ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
13 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ปัจจุบันในตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่รองรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ร้านค้าจำนวนมากขายอาหารเพื่อสร้างอาการเบื่ออาหารและลดน้ำหนักเช่นเชคของว่างและแม้แต่ยาลดน้ำหนัก หลายคนหาวิธีลดน้ำหนัก แต่มักลืมไปว่าการลดน้ำหนักนั้นดีต่อร่างกายเมื่อทำได้อย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเท่านั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ประเมินพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์
บันทึกการรับประทานอาหารเพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณ เมื่อเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือไดเอ็ทให้จดบันทึกเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันของคุณเพื่อที่คุณจะได้เห็นจุดที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง สังเกตว่าคุณบริโภคอาหารและเครื่องดื่มชนิดใดและเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านั้น
- ซื้อไดอารี่อาหารหรือดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์ของคุณ คุณควรติดตามอาหารของคุณให้นานที่สุดและดูทั้งวันในสัปดาห์และวันหยุดสุดสัปดาห์เพราะโดยปกติแล้วอาหารในช่วงสุดสัปดาห์จะแตกต่างจากวันธรรมดาเล็กน้อย
- จดบันทึกสิ่งที่คุณกินอย่างละเอียด จดจำนวนมื้ออาหารที่คุณกินและปัญหาที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอยากแวะร้านอาหารจานด่วนเพื่อทานอาหารเย็นแทนที่จะกลับบ้านไปทำอาหารตอนดึกหรือไม่?
- จดบันทึกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถปรับปรุงหรือตัวเลือกเพิ่มเติมได้ ตัวอย่างเช่นคุณกำลังเลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างของคุณหรือไม่? คุณกินอาหารแช่แข็งแปรรูปหรือทำเองเป็นส่วนใหญ่หรือไม่?
คำนวณขนาดการให้บริการ การกินมากเกินไปและการกินมากเกินไป (แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ) อาจทำให้แคลอรี่เกินและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ติดตามขนาดชิ้นส่วนของทั้งมื้อหลักและของว่างที่เหมาะกับคุณและถ้าถูกต้องให้คงขนาดของชิ้นส่วนไว้มิฉะนั้นคุณจะลดขนาดการเสิร์ฟให้น้อยลงได้- การลดสัดส่วนอาจเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้น้ำหนักค่อยๆลดลง
- เปรียบเทียบขนาดการให้บริการตลอดทั้งวันเพื่อหาเกณฑ์มาตรฐานของคุณ ตัวอย่างเช่นผลไม้ 1 หน่วยบริโภคคือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ถ้วยผัก 1 หน่วยบริโภคหนึ่งถ้วยสำหรับซีเรียล 28 กรัมหรือ½ถ้วยโปรตีนไม่ติดมัน 84 กรัมและนมไขมันต่ำ หนึ่งถ้วย (นมและโยเกิร์ต) หรือชีส 56 กรัม
- ร้านขายของชำหลายแห่งมีการแบ่งส่วนอาหารเพื่อให้ง่ายต่อการใช้
- ซื้อถ้วยเพื่อวัดอาหารหรือซื้อเครื่องชั่งอาหารเพื่อวัดความแม่นยำของส่วน
- คุณอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เพิ่มรายการส่วนในบันทึกอาหารของคุณแล้ว
การคำนวณแคลอรี่ การติดตามแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณยังช่วยให้คุณกินอาหารได้ดีขึ้น คำนวณจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่บริโภคต่อวันและจากนี้จะนับจำนวนแคลอรี่ที่จะตัดออกเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้- การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายถึงการลดน้ำหนักประมาณ 0.5 -1 กก. / สัปดาห์คุณต้องลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ / วัน
- หากคุณลดแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ / วันหรือกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ / วันจะไม่ปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพและอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- แม้ว่าการลดและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและยังส่งผลตรงกันข้ามทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- แม้ว่าการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องของการลดปริมาณแคลอรี่ แต่ขอให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณและมีส่วนร่วมในทุกๆวัน
- การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมผ่านการออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประโยชน์มาก แต่อย่าลืมกินมากเกินไปเมื่อออกกำลังกาย
- อย่าเครียดกับการนับแคลอรี่มากเกินไป ผลิตภัณฑ์บางชนิดมีแคลอรี่ไม่เท่ากันและโดยปกติปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหาร การทำงานหนักเพื่อนับแคลอรี่ส่วนเกินยังเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
จดบันทึกความอยากหรือสิ่งกระตุ้นที่คุณอยากกิน ประมาณ 75% ของการกินมากเกินไปเกิดจากการกระตุ้นอารมณ์ของความอยากอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าอารมณ์ใดที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณและส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตของคุณอย่างไร- เขียนความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตว่าเมื่อคุณเครียดคุณมักจะชอบของว่างที่มีไขมันและอาหารคาวมากกว่า ลองประเมินอารมณ์ของคุณด้วยตนเองในระดับ 1 ถึง 10 ทุกครั้งที่เริ่มบันทึกอาหาร
- นอกจากนี้ให้ใส่ใจกับช่วงเวลาที่คุณพบว่ายากที่สุดในการควบคุมความอยากในตอนกลางวันหรือกลางคืน คุณมีความอยากดูหนังไหม? หรือขณะขับรถ? การรู้จุดอ่อนของคุณจะช่วยให้คุณวางแผนสำหรับพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมที่สุด
เลือกแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล มีอาหารจำนวนหนึ่งที่เรียกว่าการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อาหารยังมีประโยชน์เนื่องจากมีการวางแผนสูตรอาหารและการให้คำปรึกษาอย่างละเอียด
- เลือกแผนการรับประทานอาหารที่ไม่เน้นการงดมื้ออาหารหรืออดอาหารโดยสิ้นเชิง
- ค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่เน้นการลดขนาดของชิ้นส่วนตามอาหารที่สมดุลและผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำ
- ตัวอย่างเช่นโปรแกรมที่มีวิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยเช่นอาหารตามสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean); อาหาร DASH (เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง); อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารที่เน้นมื้ออาหารที่สมดุลและขนาดของชิ้นส่วน
ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ แพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณจะให้คำแนะนำหรือแนะนำทางเลือกที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณมากขึ้น
- พูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกำหนดอาหารในพื้นที่เพื่อช่วยเหลือคุณ
- นักกำหนดอาหารคือผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญยังสามารถช่วยวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ คุณควรพบนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเป็นประจำเพื่อช่วยตรวจสอบความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ
- หากอยู่ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถไปที่เว็บไซต์ EatRight และคลิกปุ่ม "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" สีส้มที่ด้านขวาบนเพื่อค้นหานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 5: แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
วางแผนมื้ออาหาร. เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้คุณควรสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับตัวคุณเองเพื่อควบคุมแคลอรี่และขนาดของส่วน ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหรือมองหาหนังสือหรือแผนการรับประทานอาหารออนไลน์และติดไปด้วย
- จัดสรรเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อระดมความคิดแผนการรับประทานอาหารสำหรับทั้งมื้ออาหารและของว่าง วิธีนี้ทำให้คุณไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไรทุกวันและยังช่วยให้คุณมีกรอบการกินที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
- เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประจำวันของคุณมีอาหารแต่ละกลุ่มและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามขนาดส่วนที่เหมาะสม
- คำนวณจำนวนอาหารจานด่วนที่จำเป็นสำหรับทั้งสัปดาห์ แผนนี้ออกแบบมาเพื่อรวมของว่างหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยการวางแผนล่วงหน้าคุณสามารถหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำได้
- มีของว่างที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไว้เพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ คุณอาจไม่รู้ว่าเมื่อไรที่ต้องออกจากบ้านดังนั้นควรเตรียมอาหารให้พร้อมจะดีกว่า
- รวมอาหารแช่แข็งไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณ เพิ่มปริมาณอาหารปกติเป็นสองเท่าโดยเพิ่มส่วนผสมในสูตรอาหารเป็นสองเท่า แช่แข็งอาหารไว้ครึ่งหนึ่งหรือแบ่งเป็นส่วน ๆ เพื่อใช้สำหรับมื้อกลางวัน
ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำได้ง่าย ๆ เมื่อคุณมีอาหารพร้อม ใช้เวลาในการซื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์และกักตุนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้มากมาย
- การเก็บอาหารไว้ในตู้ให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของแผนการกินเพื่อสุขภาพ อาหารส่วนใหญ่ที่เก็บควรมีอายุการเก็บรักษาที่มั่นคงและเก็บได้ง่ายเป็นเวลานาน พยายามตุนอาหารไว้เพื่อเตรียมเป็นอาหารจานด่วนที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วกระป๋องผักกระป๋องปลาทูน่ากระป๋องหรือไก่เมล็ดธัญพืช 100% (เช่นควินัวพาสต้า หลอดที่ทำจากเมล็ดธัญพืชข้าวกล้อง 100%) เนยถั่วและซุปแคลอรี่ต่ำและโซเดียม
- อีกหนึ่งสถานที่เก็บอาหารที่มีประโยชน์มากคือตู้แช่แข็ง ช่องแช่แข็งจะช่วยให้คุณถนอมอาหารได้นานขึ้น คุณสามารถเก็บอาหารบางชนิดเช่นผักแช่แข็ง (โดยไม่ต้องจุ่มหรือปรุงรส) ผลไม้แช่แข็งธัญพืชก่อนปรุงแช่แข็ง (เช่นข้าวกล้องหรือควินัว) อาหารเย็นแช่แข็ง มีแคลอรี่ต่ำ (สำหรับคืนที่วุ่นวาย) และอาหารโปรตีนแช่แข็ง (ปลาหรือไก่)
- เก็บผลไม้สดผักนม (นมไขมันต่ำโยเกิร์ตและชีส) และโปรตีนไม่ติดมัน (เช่นไก่ปลาหมูเนื้อไม่ติดมัน) ในตู้เย็นทุกสัปดาห์
- หากคุณยุ่งมากไม่มีเวลาหรือไม่ชอบทำอาหารคุณสามารถซื้ออาหารที่ปรุงสุกแล้วหรือปรุงสำเร็จเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร ตุนอาหารไว้เพื่อเตรียมอาหารได้เร็วขึ้นเช่น: ผักที่ล้างไว้ล่วงหน้า / หั่นก่อน (เช่นผักกาดหอมหรือถั่วในถุงนึ่ง) แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ อกไก่ย่างหรือไข่ลวก .
เตรียมสูตรอาหารใหม่ หากคุณยังใหม่กับวิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือต้องการเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารใหม่ ๆ คุณต้องหาและลองสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ ๆ ติดตามสูตรอาหารใหม่ ๆ ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะล้าสมัยและน่าเบื่อ
- พยายามปรุงอาหาร 1-2 สูตรใหม่ทุกสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการทำอาหารทั้งหมดของคุณ เพียงแค่พยายามเรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ สองสามอย่างในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีแนวคิดใหม่ ๆ ที่น่าสนใจ
- ซื้อตำราอาหารเพื่อแสดงวิธีการกินเพื่อสุขภาพลดน้ำหนักหรือกินแคลอรี่ต่ำ
- ค้นหาสูตรอาหารที่ปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อช่วยปรับปรุงอาหารทางอินเทอร์เน็ตของคุณ มีเว็บไซต์มากมายที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารแคลอรี่ต่ำ
ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำตลอดทั้งวันและมีประโยชน์มากในช่วงลดน้ำหนัก เมื่อคุณหิวแทนที่จะกินคุกกี้หรือเฟรนช์ฟรายส์สักชิ้นให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วหรือส้มลูกเล็ก ๆ
- การทานอาหารว่างอาจเป็นพื้นที่สีเทาของการลดน้ำหนัก ก่อนทานอาหารต้องแน่ใจว่าอาหารขยะเป็นสิ่งที่จำเป็นจริงๆ อาหารขยะแคลอรี่ต่ำอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดก่อนหรือหลังเลิกงานหรือเมื่อคุณรู้สึกหิวมาก แต่ต้องห่างจากมื้อหลักมากกว่าสองชั่วโมง เพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างถูกต้องและทำให้คุณอิ่มคุณควรกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าในระหว่างสองมื้อหลักคุณต้องกินมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อหรือของว่างสามมื้อ
- โดยทั่วไปของว่างที่ดีที่สุดควรมีแคลอรี่ประมาณ 100-200 แคลอรี่เท่านั้น (ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ) คุณสามารถทานของว่างเช่นผักผลไม้และโปรตีนไม่ติดมันที่ควบคุมแคลอรี่ แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการ
- ของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นแครอทและซอสครีมขึ้นฉ่ายและเนยถั่วแอปเปิ้ลโยเกิร์ตกรีกพร้อมผลไม้
- หากคุณรับประทานอาหารขณะดูทีวีหรือทำอะไรที่กวนใจคุณควรเตรียมของว่างให้ตัวเองมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณหิวแค่ไหน ด้วยวิธีนี้คุณจะเพลิดเพลินไปกับการแสดงได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อเสียสมาธิ
กินของว่างให้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของว่างได้เป็นครั้งคราวแม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมกินนาน ๆ ครั้ง
- ค่อยๆลดอาหารโปรดของคุณ หากคุณเคยกินเป็นประจำตอนนี้ลองแค่สัปดาห์ละครั้งหรือ 1-2 ครั้ง / เดือน
- หากคุณต้องการปล่อยให้ตัวเองกินได้มากเท่าที่คุณต้องการในครั้งเดียวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณได้ วิธีนี้จะช่วย จำกัด แคลอรี่
- หากคุณบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยไม่ได้ตั้งใจคุณสามารถประหยัดได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น การออกกำลังกายอาจไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ทั้งหมด แต่สามารถช่วยให้คุณวางแผนการลดน้ำหนักได้ตามแผน
วิธีที่ 3 จาก 5: รวมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือ 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นเดินจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดินป่า
- การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการลดน้ำหนัก แค่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักเสมอไป แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- หากคุณใช้เครื่องคาร์ดิโอ (เช่นลู่วิ่งหรือวงรี) โปรดระวังคุณลักษณะ "เผาผลาญแคลอรี่" เนื่องจากไม่ถูกต้อง โปรดทราบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยในการลดน้ำหนักไม่ใช่การลดน้ำหนัก
ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ การยกน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ทุกสัปดาห์ควรมีการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน
- การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางอย่าง ได้แก่ การยกน้ำหนักพิลาทิสหรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเช่นวิดพื้นหรือกระทืบ
หาคู่ฝึก. การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นโดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่คนเดียว การมีเพื่อนฝึกซ้อมจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นในการทำตามแผนและช่วยให้คุณผ่านการฝึกซ้อมที่ขับเหงื่อได้
- ขอให้เพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ
- ขอให้เพื่อนร่วมงานไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน
- มีการออกกำลังกาย "นัด" ทุกสัปดาห์ วางแผนการเดินหรือออกกำลังกายในสถานที่ที่คุณสามารถพูดคุยและออกกำลังกายได้
ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและสนุกยิ่งขึ้นโดยการเข้าร่วมการออกกำลังกายที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปหรือใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป
- หากคุณไม่อยากฝึกซ้อมในโรงยิมคุณสามารถลองเข้าคลาสเต้นหรือทีมกีฬา ชั้นเรียนหรือทีมกีฬาดังกล่าวน่าสนใจยิ่งขึ้น
- ลองผสมผสานกิจกรรมกลางแจ้งบางอย่างเช่นเดินป่าพายเรือคายัคหรือขี่จักรยาน
- หมายเหตุการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดไม่ใช่เรื่องยาก การเคลื่อนไหวใด ๆ เช่นการเดินหรือการขี่จักรยานมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวและจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ
วิธีที่ 4 จาก 5: ติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก
ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ คุณควรชั่งน้ำหนักตัวทุกสัปดาห์เพื่อติดตามน้ำหนักของคุณเมื่อดำเนินการตามแผนการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำเพื่อสังเกตความคืบหน้าของคุณและสามารถช่วยเพิ่มความกระตือรือร้นของคุณได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทราบได้ว่าแผนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณได้ผลหรือไม่
- คุณควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุณชั่งน้ำหนักทุกวันคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก ความผันผวนของน้ำหนักรายวันของคุณเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงและอาจไม่แม่นยำเมื่อเทียบกับการเปรียบเทียบน้ำหนักรายสัปดาห์
- ซื้อเครื่องชั่งเพื่อให้คุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองและติดตามน้ำหนักได้ที่บ้าน
- การชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำยังช่วยให้คุณตรวจจับได้ว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่
- ควรชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์และใส่ชุดเดียวกัน (หรือเปล่า)
- โปรดทราบว่าการวัดน้ำหนักจะไม่แสดงผลการลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากน้ำหนักไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อได้จึงไม่สามารถแสดงถึงสุขภาพของหัวใจหรือความแข็งแกร่งของคุณหากไขมันถูกเผาผลาญจากการเพิ่มของกล้ามเนื้อน้ำหนักของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลง แทนที่จะยอมแพ้ให้พิจารณาเป้าหมายที่ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคุณเช่นคุณว่ายน้ำได้กี่รอบ
เขียนเป้าหมายของคุณ การเขียนเป้าหมายทั้งหมดของคุณจะเป็นประโยชน์กับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การระบุเป้าหมายระยะยาวสามารถช่วยให้คุณกระตือรือร้นและมีแรงบันดาลใจในการบรรลุเป้าหมาย
- ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง อย่าลืมให้เวลาที่เหมาะสมเฉพาะเจาะจงและเป็นจริง จำไว้ว่าการลดน้ำหนักมากเกินไปนั้นไม่สมจริงและอาจไม่ปลอดภัยหรือไม่ดีต่อสุขภาพ
- ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายระยะยาวคุณต้องตั้งเป้าหมายที่เล็กลงในกรอบเวลาที่สั้นลง ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 12 กก. ใน 5 เดือนคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 2 กก. ในเดือนแรก
- ตั้งเป้าหมายที่นอกเหนือจากผลการลดน้ำหนัก คุณสามารถตั้งเป้าหมายในสิ่งที่คุณจะทำได้หรือหยุดทำในขณะที่ลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดิน 5 กม. โดยไม่หยุด
ประเมินความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณอีกครั้ง ควรตรวจสอบและประเมินความคืบหน้าในการลดน้ำหนักอีกครั้งเพื่อดำเนินการตามแผนการลดน้ำหนักต่อไป คุณสามารถตรวจทุกเดือนหรือสองครั้งต่อเดือนเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารออกกำลังกายหรือปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมได้ทันที
- หากการลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือคุณไม่ได้ลดน้ำหนักอีกต่อไปให้ประเมินวิถีชีวิตของคุณใหม่ คุณสามารถจดบันทึกอาหารไว้ 2-3 วันหรือติดตามว่าคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน หากคุณพบข้อผิดพลาดหรือหละหลวมในการนำไปใช้งานให้ลองแก้ไข
วิธีที่ 5 จาก 5: หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพ
ตั้งคำถาม เมื่อคุณกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับแผนการบริโภคอาหารอาหารหรือแม้แต่พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารของคุณให้ถามคำถามให้ได้มากที่สุด การมีข้อมูลเพียงพอจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีและปลอดภัยที่สุด คุณสามารถปรึกษาโปรแกรมที่มีชื่อเสียงและเจ้าหน้าที่ของพวกเขาจะสามารถตอบคำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยประสิทธิภาพและต้นทุนให้กับคุณได้ คำถามที่จะถามมีดังนี้
- ฉันต้องซื้ออาหารพิเศษหรืออาหารเสริมหรือไม่?
- พนักงานหรือผู้ก่อตั้ง / ผู้เขียนมีใบรับรองหรือประสบการณ์การลดน้ำหนักหรือไม่?
- น้ำหนักจะหายไปโดยเฉลี่ยเท่าไร?
- โปรแกรมนี้จะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- คุณช่วยแสดงการศึกษาประสิทธิภาพระยะยาวให้ฉันดูได้ไหม
หลีกเลี่ยงการใช้เชคยาลดน้ำหนักหรือเครื่องช่วยอาหารอื่น ๆ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ชั่วคราวเป้าหมายของคุณคือเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก
- มียาลดน้ำหนักจำนวนมากและอื่น ๆ ที่จำหน่ายโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหรืออาหารเสริมทุกครั้ง
- จำไว้ว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารของคุณ เมื่อคุณหยุดทำแผนนั้นน้ำหนักของคุณจะกลับมา นี่คือเหตุผลที่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาว
อยู่ห่างจากโปรแกรมทำความสะอาดหรือล้างหน้า ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้อง "ทำความสะอาด" หรือ "ทำให้บริสุทธิ์" - นี่คือหน้าที่ของไตและตับของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณต้องดื่ม "น้ำบริสุทธิ์" จำนวนมากอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งในการทำงาน อาหารเพื่อสุขภาพคือพลังงาน
- หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร เพราะความหิวเป็นวิธีแสดงว่าร่างกายของคุณต้องการอะไร
คำแนะนำ
- อย่ายอมแพ้. แค่คิดว่าคุณทำได้คุณก็ผ่านการต่อสู้มาครึ่งทางแล้วและคุณต้องทำการต่อสู้อีกครึ่งที่เหลือด้วยการกระทำจริง
- อย่าไปซื้อของเมื่อคุณหิว คุณสามารถทานขนมและดื่มน้ำสักแก้วก่อนไปที่ร้านขายของชำ
- หาของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบเช่นผลไม้สดผักดิบโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสและเก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในมือ
- ทำการวัดร่างกายทั้งกก. และซม. เดือนละครั้งเพื่อประเมินขอบเขตของการลดน้ำหนัก
- ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดิน) จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
- ลองเดินทุกวัน เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องไปด้วยความเร็วใด ๆ การเดินกับเพื่อนจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันได้
- ดื่มน้ำมาก ๆ : ประมาณ 2 ลิตร / วัน ก่อนอาหารเย็นประมาณ 20 นาทีคุณควรดื่มน้ำสักแก้วเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักมีไขมันน้ำตาลและเกลือสูง คุณควรตรวจสอบอาหารอย่างละเอียดก่อนรับประทาน
- เพิ่มผักหรือสองอย่างในมื้อเย็น ลองสูตรอาหารใหม่ ๆ ที่มีส่วนผสมที่คุ้นเคยเพื่อทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณน่าสนใจและน่าสนใจยิ่งขึ้น
- กำจัดของเหลือทั้งหมดก่อนรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเสิร์ฟมากขึ้น
- วางมีดและส้อมลงแทนที่จะถือไว้ในมือขณะเคี้ยว กินให้ช้าลงเพื่อให้สมองของคุณจับสัญญาณความอิ่มของร่างกายดังนั้นคุณจะ "อิ่ม" และไม่กินมากเกินไป
- แจ้งครอบครัวและเพื่อนของคุณว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่พวกเขาสามารถสนับสนุนและให้กำลังใจคุณได้
คำเตือน
- ไม่มีวิธีใดที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย (เช่นลดน้ำหนักได้มากกว่า 0.5-1 กก. / สัปดาห์) คุณควรเปลี่ยนวิถีชีวิตไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณมากขึ้นตามความเห็นของแพทย์
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้แผนการลดน้ำหนักทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าแผนของคุณปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณและผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีต่อร่างกายของคุณ
