เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

โปรตีนมีส่วนสำคัญต่อร่างกายและการลดน้ำหนัก เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสัตว์ปีกเนื้อวัวเนื้อหมูและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ในร่างกายโปรตีนมีความจำเป็นต่อการทำงานการทำงานและเนื้อสัมผัสของเนื้อเยื่อและอวัยวะ ในแง่ของการลดน้ำหนักโปรตีนจะช่วยตอบสนองความอยาก (ซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณอาหาร) และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกาย แม้ว่าจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหรือเสิร์ฟสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมลดน้ำหนัก

1. 

   พบกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน อาหารที่มีโปรตีนสูง (บางครั้งอาจใช้ร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นเรื่องปกติสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมหรือคิดอย่างอื่นที่เหมาะกับคุณได้
   • อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีผลข้างเคียง ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นทันที ได้แก่ ความบกพร่องทางโภชนาการท้องผูกและปวดศีรษะ ผลข้างเคียงในระยะยาว ได้แก่ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและการทำงานของไตลดลง
   • นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจะแนะนำอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักหรือช่วยคุณหาแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงและมีเนื้อสัตว์มาก การพบปะกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเป็นประจำจะเป็นประโยชน์มาก
   • หากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกาให้ไปที่หน้า EatRight แล้วคลิกปุ่ม "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" ที่มุมขวาบนเพื่อค้นหานักกำหนดอาหารที่ใกล้ที่สุด

2. 

   
   
   แผนมื้ออาหาร เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักแม้จะรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์มากก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ การวางแผนตัวอย่างในช่วงสองสามวันจะช่วยให้คุณสร้างนักวางแผนที่เหมาะสมและช่วยคุณเลือกแหล่งอาหารที่หลากหลายและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
   • ใช้เวลาว่างสองสามชั่วโมงในการวางแผนมื้ออาหาร รวมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและโปรตีนไว้ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณ
   • นอกจากนี้ให้เพิ่มผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมและเมล็ดธัญพืช 100% (หากคุณเพิ่มลงในอาหารของคุณ) การบริโภคอาหารที่หลากหลายจากอาหารแต่ละกลุ่มเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
   • ปรับวิถีชีวิตของคุณ หากคุณยุ่งต้องออกไปข้างนอกหรือมีเวลาทำอาหารน้อยให้ซื้อโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงไว้ล่วงหน้าหรือแช่แข็งเพื่อให้ได้อาหารอย่างรวดเร็ว

3. 

   
   
   ทำความเข้าใจขนาดชิ้นส่วน หากต้องการทราบถึงประโยชน์ของการลดน้ำหนักควรรักษาขนาดการให้บริการที่เหมาะสมแม้จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีปริมาณมากเกินไปอาจทำให้ได้รับแคลอรีส่วนเกินและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
   • หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีโปรตีน 85 ถึง 110 กรัม คล้ายกับกำปั้นขนาดเท่าสำรับไพ่หรือสมุดบัญชีเงินฝาก
   • ตัวอย่างของการเสิร์ฟโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ อกไก่เล็ก 1 ชิ้นหรืออกใหญ่ครึ่งฟองไข่ 1 หรือ 2 ฟองหรือถั่วครึ่งถ้วย
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: รวมเนื้อสัตว์ในอาหารลดน้ำหนัก

1. 

   
   
   ซื้อเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. โปรตีนไขมันต่ำพบได้ในอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำต่อหนึ่งมื้อ เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยเนื้อสัตว์อย่าลืมเลือกเนื้อไม่ติดมันมากกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเสมอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและคอเลสเตอรอลได้ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันไขมันต่ำเช่น:
   • อาหารทะเล. นี่คือแหล่งโปรตีนชั้นยอด เลือกหอยเช่นกุ้งหรือปูนอกเหนือจากปลาเกล็ดเช่นปลาแฮลิบัตทูน่าและคิงฟิช นอกจากนี้ปลาบางประเภทเช่นปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
   • สัตว์ปีก. ตัวอย่างเช่นไก่ไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีเลือกหนังหมูเนื้อขาวให้มีไขมันน้อยที่สุด
   • เนื้อหมู. เนื้อหมูส่วนใหญ่มีไขมันต่ำหรือผสมกับเนื้อสัตว์ ตัดไขมันออกเพื่อ จำกัด ไขมัน
   • เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวหรือเนื้อแกะ โปรตีนจากอาหารนี้มีไขมันต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือเนื้อดิน 97/3 นอกจากนี้เนื้อวัวยังมีสังกะสีเหล็กและวิตามินบี 12 มากขึ้น

2. 

   ซื้อเนื้อออร์แกนิก. โดยปกติแล้วเนื้อออร์แกนิกจะมีราคาสูงกว่าเนื้อสัตว์แบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ออร์แกนิกปราศจากฮอร์โมนการเจริญเติบโตสารปรุงแต่งและสารกันบูด
   • ตรวจสอบป้ายเซ็นเซอร์สำหรับเนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในสต็อก
   • อย่าลืมว่าเนื้อสัตว์ออร์แกนิกไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างจากเนื้อสัตว์ทั่วไป อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ในสต็อกมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากกว่า

3. 

   ใส่เนื้อสัตว์ 1 มื้อในแต่ละมื้อ การเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันในอาหารมื้อหลักหรือของว่างจะช่วยเสริมแผนการลดน้ำหนักของคุณด้วยอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์
   • เพื่อรักษาอาหารที่หลากหลายและสมดุลให้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานไข่เป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันพร้อมสลัดไก่ย่างเนื้อแห้งพร้อมอาหารว่างและปลาทูน่าย่างพร้อมผักสำหรับมื้อเย็น
   • ควรเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ เช่นผลิตภัณฑ์จากนมถั่วหรือเต้าหู้ในมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามการเพิ่มจะขึ้นอยู่กับวิธีการออกแบบและวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ

4. 

   ปรุงเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องเติมน้ำมันและซอส น้ำมันและซอสเช่นหมักดองหรือเครื่องปรุงรสอาจมีไขมันน้ำตาลและแคลอรี่ค่อนข้างสูง จำกัด ปริมาณน้ำมันปรุงอาหารและซอสเพื่อให้แคลอรีในมื้ออาหารของคุณ
   • วิธีปรุงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อยกับเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหาร
   • หรือใช้วิธีการทอดแบบไม่ติดกระทะด้วยสเปรย์ปรุงอาหารที่ปราศจากแคลอรี่เล็กน้อย
   • สมุนไพรสดหรือแห้งและส้มนั้นดีต่อสุขภาพและยังเพิ่มรสชาติให้กับอาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือเกลือ
   • หลีกเลี่ยงการใส่ซอสจำนวนมากเมื่อรับประทานกับเนื้อสัตว์ แม้ว่าคุณจะชอบซอสมะเขือเทศหรือซอสบาร์บีคิว แต่ก็มีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งอาจส่งผลต่อแผนการลดน้ำหนักของคุณ ดังนั้นแทนที่จะมองหาอย่างอื่นที่ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่คุณสามารถไม่ใช้มันได้

5. 

   กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับผักและผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน เพราะเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพ
   • ผักดิบหนึ่งถ้วยหรือผักสีเขียว 2 ถ้วยถือเป็นการเสิร์ฟ คุณควรพยายามรับประทาน 2 หรือ 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
   • ผลไม้เล็ก ๆ ผลไม้หั่นบาง ๆ 1 ถ้วยและผลไม้แห้งครึ่งถ้วยเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค คุณควรรับประทานผลไม้ 1 ถึง 2 หน่วยบริโภคต่อวัน

6. 

   กินเมล็ดธัญพืช 100% อาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์หรือโปรตีนสูงเรียกอีกอย่างว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะจากกลุ่มถั่ว อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกอาหารจากกลุ่มนี้ให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% แทนอาหารที่ผ่านการขัดสี
   • โฮลเกรนถูกถูเบา ๆ เท่านั้นโดยยังคงรักษาส่วนสำคัญทั้งหมดของเพลงไว้เช่นรำจมูกและเอนโดสเปิร์ม มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าการขัดผิว
   • อาหารโฮลเกรน ได้แก่ ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้า / พาสต้าควินัวข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ลูกเดือย
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้า

1. 

   ตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์ ลดน้ำหนักเป็นประจำเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อช่วยในการควบคุมและติดตามความคืบหน้าของคุณรวมทั้งดูว่าแผนการลดน้ำหนักของคุณได้ผลหรือไม่ นอกจากนี้การตรวจสอบน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้คุณทราบความคืบหน้าและทำให้คุณมีแรงจูงใจ
   • ชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ การชั่งน้ำหนักรายวันจะไม่ให้มุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักทุกวัน (รวมถึงการเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนัก) เป็นเรื่องปกติและอาจเกิดจากอาหารเครื่องดื่มหรือการออกกำลังกายตั้งแต่วันก่อน
   • วิธีการชั่งน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดคือการชั่งน้ำหนักในวันเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ในเวลาเดียวกันและสวมชุดเดียวกัน (หรือไม่ใส่เสื้อผ้าก็ได้)
   • ยิ่งไปกว่านั้นการชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้อีกด้วย

2. 

   ทบทวนรายเดือน. สำหรับทุกแผนการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเช็คอินหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองเดือนเพื่อดูผล ดูว่าคุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่คุณต้องลดอีกเท่าไหร่และคุณควรปรับแผนอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   • หากน้ำหนักของคุณค่อยๆลดลงหรือถ้าคุณบรรลุเป้าหมายแผนการลดน้ำหนักของคุณก็น่าจะประสบความสำเร็จ โปรดพยายามต่อไป!
   • หากการลดน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างช้าๆหรือคงที่ให้ใช้เวลาทบทวนอาหารของคุณวิธีการรับประทานอาหารและแผนการของคุณ คุณสามารถบันทึกไดอารี่อาหารไว้ 2-3 วันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ
   • นอกจากนี้ให้คิดถึงสิ่งที่สะดวกสำหรับคุณที่จะทำต่อไปหรือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกเบื่อที่จะกินเนื้อสัตว์ในทุกมื้อให้เปลี่ยนแผนเพื่อให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

3. 

   ค้นหากลุ่มสนับสนุน กลุ่มสนับสนุนเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนครอบครัวหรือคนอื่น ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักกลุ่มนี้จะกระตุ้นและกระตุ้นให้คุณทำตามแผนการลดน้ำหนัก
   • ถามว่าเพื่อนหรือญาติอยากทานเนื้อสัตว์กับคุณไหม จะดีมากถ้าคุณพบกลุ่มที่มีเป้าหมายเดียวกัน
   • แข่งขันกับคนในกลุ่ม กำหนดเส้นตายสำหรับการแข่งขันลดน้ำหนักและมอบรางวัลที่น่าตื่นเต้นให้กับผู้ชนะ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ใส่ผักให้มากขึ้นเมื่อคุณกิน แต่เนื้อสัตว์เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุล ตัวอย่างเช่นกินสเต็กกับมันเทศย่างสำหรับมื้อเย็นหรือสลัดผักโขมและกุ้งย่างสำหรับมื้อกลางวัน
• คุณจะต้องตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์และติดตามการรับประทานเนื้อสัตว์ทั้งหมด
• มีอาหารยอดนิยมมากมายที่เน้นเฉพาะเนื้อสัตว์ พิจารณาสูตรอาหารตัวอย่างหรือซื้อตำราอาหารสำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์เท่านั้น

คำเตือน

• อย่ากินเนื้อสัตว์ที่ไม่สุก การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุกอาจทำให้เกิดพิษซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าเนื้อสัตว์สุกหรือไม่โดยใช้เครื่องวัดอุณหภูมิอาหารซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากร้านขายเครื่องใช้ในครัว
• ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนรับประทานอาหารใหม่หรือเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร