เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ใน 5 สัปดาห์ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ การสูญเสียเพิ่ม 0.5 กก. ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงเนื่องจากขาดสารอาหารอ่อนเพลียและมักจะอยู่ได้ไม่นาน อาหารแคลอรี่ต่ำที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ยากมากที่จะรับประทานสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารและวิถีชีวิตการลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ในห้าสัปดาห์จะกลายเป็นเรื่องง่ายในขณะเดียวกันก็รับประกันความปลอดภัยและสุขภาพของคนส่วนใหญ่

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การเตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   ปรึกษาแพทย์. ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เธอจะพูดคุยเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับคุณและแจ้งให้คุณทราบว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณหรือไม่
   • ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการแนะนำคุณไปหานักโภชนาการที่มีชื่อเสียง บางทีเธออาจจะมีเพื่อนร่วมงานที่เธอทำงานด้วยเป็นประจำ
   • นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนคือคนที่สามารถช่วยคุณในการวางแผนลดน้ำหนักช่วยเรื่องการอดอาหารหรือแนะนำอาหารบางอย่างเพื่อลดน้ำหนัก
   • ไปที่เว็บไซต์ EatRight แล้วคลิกส่วน "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" สีส้มที่ด้านขวาบนของหน้าจอเพื่อค้นหานักโภชนาการในพื้นที่ของคุณ

2. 

   
   
   การคำนวณแคลอรี่ การลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ในห้าสัปดาห์นั้นค่อนข้างตรงไปตรงมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคำนวณแคลอรี่ หากต้องการลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ให้ลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
   • อย่าลดแคลอรี่หรือกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารแคลอรี่ต่ำ

3. 

   
   
   จดไดอารี่อาหาร. ไดอารี่อาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลมาก คุณสามารถใช้เพื่อดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารอะไรได้บ้างและเพื่อให้คุณติดตามได้ตลอดการรับประทานอาหาร
   • ซื้อโน้ตบุ๊กหรือดาวน์โหลดแอพจดบันทึกลงในโทรศัพท์ของคุณ ติดตามวันต่างๆให้มากที่สุด - รวมถึงวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ ผู้คนจำนวนมากจะรับประทานอาหารมื้อพิเศษในวันหยุดสุดสัปดาห์ดังนั้นการรวมทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
   • เมื่อคุณเริ่มการทำเจอร์นัลครั้งแรกให้จดบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แอพไดอารี่อาหารมากมายช่วยให้คุณทำสิ่งนี้โดยอัตโนมัติ วิธีนี้ช่วยให้คุณทราบถึงแคลอรี่ที่เหมาะสมที่คุณควรรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

4. 

   
   
   เขียนแผนการรับประทานอาหาร แผนอาหารเป็นอีกวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก การวางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับแผนของคุณได้
   • ปรึกษานักกำหนดอาหารเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าถูกต้องและเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของคุณ
   • จัดสรรวันละหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อจดแผนการรับประทานอาหารของคุณ รวมอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์
   • นอกจากนี้แผนอาหารยังช่วยให้คุณสร้างรายการช้อปปิ้งทุกสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการได้
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การกินเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันทุกมื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก การกินเนื้อไม่ติดมันทุกมื้อแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นในระยะยาว
   • รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ ตั้งเป้าที่จะกินเนื้อไม่ติดมัน 90g ถึง 125g ต่อมื้อ ขนาดประมาณเท่าสำรับไพ่หรือสมุดโน้ตเล่มเล็ก ๆ
   • รวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหลายชนิดทุกมื้อและตลอดทั้งวัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ได้แก่ สัตว์ปีกไข่เนื้อแดงเนื้อหมูอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
   • โปรตีนจากผักสีเขียวสามารถใช้เช่นถั่วเลนทิลถั่วเต้าหู้และถั่วเหลือง

2. 

   ให้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารเป็นผลไม้หรือผัก ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
   • เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลพยายามรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารและของว่างแต่ละมื้อ
   • ผักสีเขียวหนึ่งที่ให้บริการคือผักสีเขียวประมาณ 1 หรือ 2 ชาม
   • ผลไม้หนึ่งส่วนคือผลไม้เล็ก ๆ 1 ผลผลไม้หั่นบาง ๆ 1 ชามหรือผลไม้แห้ง 1/2 ชาม

3. 

   กินธัญพืชดิบ 100% เท่านั้น ธัญพืชดิบให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย มีการแปรรูปน้อยมากและประกอบด้วยส่วนผสมสามอย่าง ได้แก่ รำเอ็มบริโอและแป้ง
   • ซีเรียลดิบหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 30 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยเหมือนข้าวหรือพาสต้า การใช้เครื่องชั่งอาหารเป็นอีกวิธีที่ดีในการวัดพาสต้าหรือธัญพืชหยาบอื่น ๆ
   • ตัวอย่างอื่น ๆ ของธัญพืชดิบ ได้แก่ ควินัวข้าวกล้องโฮลวีต 100% ลูกเดือยข้าวโอ๊ตหรือพาสต้าโฮลวีต 100%

4. 

   อาหารว่าง. การกินขนมเป็นครั้งคราวสามารถทำให้การลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากขนมขบเคี้ยวช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในมื้ออาหาร
   • ระมัดระวังในการตัดสินใจกินขนม ของว่างอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดช่วงเวลาอาหาร (มากกว่า 4 หรือ 5 ชั่วโมง) หรือเติมพลังก่อน / หลังออกกำลังกาย
   • ให้พลังงานขนมขบเคี้ยวอยู่ที่ 100-200 แคลอรี่ นอกจากนี้พยายามกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักหรือเมล็ดธัญพืชให้เพียงพอ การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
   • ของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ชีสไขมันต่ำและแอปเปิ้ลโปรตีนบาร์แคลอรี่ต่ำหรือกรีกโยเกิร์ตและผลไม้

5. 

   ดื่มน้ำ. มุ่งมั่นที่จะได้รับของเหลวที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยปกติคุณควรดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วหรือ 1.8 ลิตรต่อวัน แม้ว่าตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การให้น้ำยังคงมีส่วนในแผนการลดน้ำหนักของคุณ
   • เก็บขวดน้ำไว้กับตัวตลอดเวลาและคอยสังเกตปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวัน
   • นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยบรรเทาความหิวและลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้

6. 

   หลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้อง จำกัด อาหารที่คุณชอบ อาหารกระตุ้นอารมณ์หรืออารมณ์ที่หลากหลายมีแคลอรี่และไขมันสูงและอาจส่งผลเสียหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   • บันทึกอาหารที่มีความสุขทางอารมณ์เช่นขนมหรืออาหารที่มีไขมันสูงสำหรับโอกาสพิเศษ หรือลองใช้อย่างพอเหมาะเช่นเดือนละครั้งหรือสองครั้ง
   • หากคุณต้องการกินอาหารเหล่านั้นให้กินในปริมาณเล็กน้อยเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ

7. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำสามารถหยุดหรือชะลอการลดน้ำหนักของคุณได้ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงมาก (โดยเฉพาะส่วนผสม) จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
   • ผู้หญิงควร จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 ดริ้งค์ต่อวันและผู้ชายไม่เกิน 2 ดริ้งค์ต่อวัน
   • เช่นเดียวกับอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์หากคุณชอบแอลกอฮอล์ให้พยายามดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่นดื่มไวน์หนึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แบบฝึกหัดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) ทุกสัปดาห์ แม้ว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยสนับสนุนแผนการลดน้ำหนักของคุณ ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • กิจกรรมแอโรบิคเช่นเต้นรำปีนเขาเดินหรือขี่จักรยาน
   • ระมัดระวังการประมาณแคลอรี่ในเครื่องคาร์ดิโอ ตัวเลขเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องตรงกับส่วนสูงน้ำหนักและเพศของคุณ
   คำตอบของคำถามผู้เชี่ยวชาญ

   ผู้อ่านวิกิฮาวถามว่า "ฉันต้องเผาผลาญกี่แคลอรีจึงจะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   นักโภชนาการ Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาด้านการลดน้ำหนักที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งอาร์คันซอ เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีนอกซ์วิลล์ในปี 2010

   

   คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

   Claudia Carberry นักโภชนาการที่ลงทะเบียนตอบว่า "ทุกๆปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ดังนั้น 2 กิโลกรัมจึงเท่ากับ dduowngb17,500 แคลอรี่"

2. 

   การฝึกความแข็งแรง การฝึกด้วยแรงต้านเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและแผนการลดน้ำหนัก เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
   • คุณควรเผื่อเวลาไว้สองวันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกความแข็งแรง
   • กิจกรรมการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การยกน้ำหนักพิลาทิสหรือสิ่งที่เทียบเท่าเช่นวิดพื้น (วิดพื้น) และกระทืบ (กระทืบ)

3. 

   ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมเซสชั่นกับโค้ชมืออาชีพ การจัดหนึ่งหรือสองครั้งกับโค้ชมืออาชีพไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านี้หรือต้องการหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งสามารถช่วยในการวางแผนการลดน้ำหนักของคุณได้
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นวัฏจักรและเหมาะกับความสามารถ / เป้าหมายของคุณ
   • ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งเสนอบทเรียนฟรีหรือลดราคากับเทรนเนอร์ส่วนตัวเมื่อคุณเข้าร่วมศูนย์หรือมีบัตรสมาชิก
   • เซสชั่นผู้ฝึกสอนส่วนตัวอาจมีราคาแพง แต่ต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในการทำความเข้าใจเส้นทางและการใช้งานของเครื่อง
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: รักษาการลดน้ำหนัก

1. 

   วัดน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องวัดน้ำหนักของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคุณต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ใน 5 สัปดาห์ เนื่องจากเป็นช่วงลดน้ำหนักระยะสั้นคุณจึงต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการรับประทานอาหารของคุณทำงานอย่างถูกต้อง
   • อย่าวัดน้ำหนักของคุณทุกวัน คุณอาจเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงเล็กน้อย แต่นั่นเป็นเพียงผลกระทบจากอาหารที่คุณทานหรือการออกกำลังกายที่คุณทำเมื่อวันก่อน การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ได้สะท้อนถึงความก้าวหน้าในแผนการลดน้ำหนักของคุณอย่างถูกต้อง
   • ซื้อเครื่องชั่งที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถติดตามตัวเองได้
   • เพื่อให้ได้น้ำหนักที่แม่นยำที่สุดให้วัดน้ำหนักตามเวลาที่กำหนดในวันที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์และสวมเสื้อผ้าชุดเดิม
   • การตรวจสอบน้ำหนักเป็นประจำช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

2. 

   ประเมินอาหารของคุณ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. ใน 5 สัปดาห์สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการประเมินและบันทึกอาหารของคุณตลอดกระบวนการ เนื่องจากในระยะสั้นหากคุณพบว่าอาหารของคุณไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักตามที่คาดหวังคุณจะต้องปรับเปลี่ยนโดยเร็วที่สุด
   • หากน้ำหนักของคุณยังไม่ลดลงให้ตรวจสอบสมุดบันทึกอาหารและการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมด มีข้อผิดพลาดหรือไม่? คุณกินของว่างบ่อยขึ้นหรือขนาดที่ให้บริการของคุณใหญ่กว่าที่คุณคิด? ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นหรือตัดแคลอรี่ออกเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

3. 

   หลีกเลี่ยงแผนการรับประทานอาหาร หลังจากที่คุณลดน้ำหนักตามที่ต้องการแล้วคุณควรรับประทานอาหารต่อไป ปฏิบัติตามแผนอาหารระยะยาวเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
   • รักษาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณทำไว้: ติดตามปริมาณแคลอรี่ขนาดของชิ้นส่วนและรับประทานอาหารที่สมดุลทุกวัน
   • นอกจากนี้ให้ติดตามความถี่ที่คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการกินและดื่มเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ แต่การ จำกัด ปริมาณให้มากที่สุดจะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้ดูจำนวนเสิร์ฟทั้งหมดบนฉลากกล่องอย่างละเอียดแล้วคำนวณ บางครั้งคุณจำแคลอรี่ของการเสิร์ฟได้ แต่คุณจะลืมไปโดยไม่ได้ตั้งใจว่ากล่องนั้นมี 2.5 เสิร์ฟ
• อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน (หรือคาร์โบไฮเดรตในกรณีนี้) โดยสิ้นเชิง! คุณสามารถกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มักพบในน้ำมันมะกอก) และอาหารที่มีกรดไขมันธรรมชาติเช่นโอเมก้า -3 .
• ก่อนอาหาร 10 นาทีดื่มน้ำ 2 แก้ว วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินน้อยลง
• คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 3,500 แคลอรี่หรือกินน้อยลง 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัม
• อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันหรือ จำกัด แคลอรี่ให้เกิน 550 แคลอรี่ต่อวัน
• การ จำกัด แคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปและปานกลางร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักและอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดวิธีหนึ่ง
• ให้ตัวเองโกงอาหารสัปดาห์ละครั้ง แต่ระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากการโกงมื้ออาหารสามารถกลายเป็นวันโกงและสัปดาห์โกงได้

คำเตือน

• อย่าพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักดังกล่าวถือว่าไม่รับประกันสุขภาพ
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ (หรือที่เรียกว่า "โยโย่อดอาหาร" (yo-yo effect))
• อย่าลืมปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักของคุณพวกเขาสามารถช่วยและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมแก่คุณได้