เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การลดน้ำหนักและการกระชับหน้าท้องเป็นเป้าหมายทั่วไปของหลาย ๆ คน ไขมันในช่องท้องเป็นเรื่องยากที่จะรับมือและยังเป็นจุดที่เป็นไปได้สำหรับปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันหน้าท้องสูงสามารถเพิ่มไขมันในอวัยวะภายในหรือไขมันอันตรายในและรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อยที่คุณต้องทำเพื่อลดไขมันหน้าท้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสม่ำเสมอและปานกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้อง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 

   รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มั่นคง คาร์ดิโอแบบคงที่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการเผาผลาญ
   • โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์) พยายามผสมผสานกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูง การผสมผสานนี้นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจแล้วยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันอีกด้วย
   • กิจกรรมบางอย่างที่ถือว่าเป็นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ : วิ่งจ็อกกิ้ง / เดินจ็อกกิ้งขี่จักรยานปีนเขา Stairmaster หรือ Elliptical ลู่วิ่งลู่วิ่งว่ายน้ำและเต้นรำ
   • การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 60 นาทีต่อวันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยลดไขมันหน้าท้อง

2. 

   
   
   ออกกำลังกายในตอนเช้า. พยายามทำคาร์ดิโอในตอนเช้าก่อนอาหารมื้อแรกของคุณ การฝึกในสภาวะอดอยากหมายถึงร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้
   • พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดก็ได้ในตอนเช้า แม้แต่การเดินเพียง 20-30 นาทีก็สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณนำไขมันที่สะสมไว้ไปใช้เป็นพลังงานได้
   • การตื่นนอนในตอนเช้าอาจเป็นเรื่องยาก คุณควรพยายามจัดลำดับความสำคัญของการตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายเพื่อที่หลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ร่างกายและจิตใจของคุณจะเคยชินกับการตื่นเช้า
   • อย่าลืมเข้านอนเร็ว การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณต้องเข้านอนเร็วหากคุณวางแผนที่จะตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย

3. 

   
   
   รวมแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนกลาง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใหม่จะช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่างกายได้ แต่คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดฝึกความเข้มของแสงเพื่อช่วยให้หน้าท้องกระชับได้
   • ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่หลากหลายและช่วยปรับกล้ามเนื้อส่วนกลาง เมื่อคุณลดไขมันหน้าท้องได้แล้วการปรับสีหน้าท้องจะช่วยให้คุณดูมีมาตรฐานมากขึ้น
   • ลองออกกำลังกายปรับสีเช่นไม้กระดานไม้กระดานปั่นจักรยานหรือโค้งตัววี
   • การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ลดไขมัน "ที่เดียวเท่านั้น" การเล็งตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งในร่างกายเพื่อลดไขมันเป็นเรื่องผิดดังนั้นการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องจะไม่ช่วยลดไขมันบริเวณพุง
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

1. 

   
   
   เขย่าเบา ๆ หรือเขย่าเบา ๆ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีหากคุณสามารถเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆได้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยลดไขมันในร่างกายได้
   • โดยทั่วไปคุณสามารถเผาผลาญได้ 100 แคลอรี่ขณะวิ่ง 1600 ม. นอกจากนี้การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
   • หากคุณไม่เคยวิ่งให้เริ่มอย่างช้าๆ คุณสามารถเริ่มวิ่งเหยาะๆประมาณ 1600 เมตรและค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือความเร็วในช่วงหลายสัปดาห์

2. 

   ไปปั่นจักรยานแบบกลุ่มหรือแบบความเข้มข้นสูง การปั่นจักรยานเป็นกลุ่มและการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันจำนวนมาก
   • การฝึกปั่นจักรยานเป็นกลุ่มจะทำในโรงงานเดียวกับเครื่องจำลองจักรยาน คุณสามารถควบคุมความเร็วและความต้านทานบนเครื่องได้ อย่างไรก็ตามยิ่งคุณฝึกหนักและเหยียบเร็วเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
   • หากคุณไม่เคยขี่จักรยานเป็นกลุ่มคุณต้องทำสองสามครั้งแรกอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดนี้มีความเข้มข้นมากและอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อให้คุณไปถึงระดับที่เหมาะสม
   • การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นกลุ่มมักทำในห้องปิด คุณอาจรู้สึกร้อนและเหงื่อออกมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องให้น้ำอย่างต่อเนื่องในระหว่างการขี่จักรยานเป็นกลุ่ม

3. 

   ทำแอโรบิค (เหยียบบนแท่น) สเต็ปแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
   • การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีเป็นพิเศษเนื่องจากเน้นที่กล้ามเนื้อขาและก้น กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ทำให้คุณขับเหงื่อเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
   • สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลอรี่ใน 30 นาทีหากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุด
   • หากคุณไม่เคยเข้าคลาสแอโรบิคแบบสเต็ปมาก่อนให้เริ่มช้าๆ ฝึกขั้นตอนเล็ก ๆ และปรับตัวสำหรับการเคลื่อนไหวที่ยากเกินไป ค่อยๆฝึกขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นหรือเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนใด ๆ

4. 

   ฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกรูปแบบหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เผาผลาญแคลอรี่จากไขมันจำนวนมากและจะเร่งการเผาผลาญของคุณประมาณ 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง
   • ระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้สลับระหว่างคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและคาร์ดิโอระดับปานกลางในระยะสั้น เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแบบคงที่แล้วจะใช้เวลาไม่นานโดยปกติประมาณ 20 นาที (บวก 5 นาทีในการวอร์มอัพและวอร์มอัพก่อนและหลังการออกกำลังกาย) นี่คือการออกกำลังกายสั้น ๆ แต่เข้มข้นกว่า
   • การวิจัยแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการสูญเสียไขมันหน้าท้อง การฝึก HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
   โฆษณา

ส่วน 3 ของ 3: การกินเพื่อช่วยในการลดไขมันในร่างกาย

1. 

   จำกัด คาร์โบไฮเดรต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำไม่เพียง แต่ทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
   • คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้ผักแป้งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
   • มุ่งเน้นไปที่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเช่นขนมหวานหรือเครื่องดื่มหวานขนมปังข้าวพาสต้ามันฝรั่งทอดแครกเกอร์หรือขนมอบ สารอาหารอื่น ๆ ที่พบในอาหารเหล่านี้ยังพบในกลุ่มอาหารอื่น ๆ ดังนั้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะ จำกัด อาหารเหล่านี้
   • รับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ให้สารอาหารอื่น ๆ แก่ร่างกายเช่นไฟเบอร์โปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเช่นผลไม้แป้งผักและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมายและควรรวมอยู่ในอาหารด้วย
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นไปที่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่การกำจัดอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

2. 

   ติดตามแคลอรี่ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอีกด้วย การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมกันช่วยลดไขมันหน้าท้องได้สูงสุด
   • อาหารแคลอรี่ต่ำหมายถึงระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่รวมที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักและระดับกิจกรรม
   • โดยทั่วไปแล้วการลดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณในแต่ละวันนั้นปลอดภัยประมาณ 500 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยลดได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • ใช้ตัวติดตามแคลอรี่หรือโปรแกรมออนไลน์เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันในแต่ละวัน ลบผลลัพธ์ออกจาก 500 เพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวัน
   • เมื่อตัดแคลอรี่อย่าลดมากเกินไป การรับประทานอาหารน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารการสูญเสียกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า

3. 

   กินไขมันที่เหมาะสม มีไขมันหลายประเภทในอาหารของคุณที่คุณสามารถใส่ได้ ไขมันที่ได้รับการศึกษาอย่างดีบางส่วนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นในขณะที่บางส่วนเชื่อว่าจะเพิ่มไขมันปริกำเนิดและไขมันในอวัยวะภายใน
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องและไขมันภายในที่เพิ่มขึ้น ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารเช่นผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวเนื้อสัตว์แปรรูปเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเนยเทียมและอาหารทอด
   • แทนที่จะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงให้เลือกอาหารที่มีไขมันน้อย ตัวอย่างเช่นเลือกเนื้อวัวที่ไม่ติดมันหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
   • นอกจากนี้ควรใช้ไขมันเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารแทนเนย
   • แทนที่จะเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงให้ยึดติดกับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจและไขมันโอเมก้า 3 อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าหรือปลาซาร์ดีน) มะกอกหรือน้ำมันมะกอกถั่วเนยถั่วและอะโวคาโด

4. 

   เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ เมื่อปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแคลอรี่ต่ำให้เน้นการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอในแต่ละวัน
   • อาหารทั้งสองกลุ่มนี้อุดมไปด้วยสารอาหารเส้นใยสูงวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่น้อยมาก
   • โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 หน่วยบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตามในขณะที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตอย่ากินผลไม้มากกว่า 1-2 หน่วยบริโภคหรือผักที่มีแป้ง 1-2 เสิร์ฟในแต่ละวัน
   • รวมผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักบรอกโคลีกะหล่ำดอกพริกมะเขือเทศกะหล่ำปลีบวบถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่งเห็ดหรือมะเขือยาว
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ
• การลดไขมันหน้าท้องต้องใช้เวลาและความอดทน การควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญ
• อย่าออกกำลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหาร รออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงมิฉะนั้นคุณอาจมีอาการกระตุกและย่อยไม่ถูกต้อง
• ลองออกกำลังกายกับเพื่อนสนิทหรือกลุ่มเพื่อนเพื่อสร้างแรงจูงใจ