เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ไขมันพบได้หลายแห่งในร่างกายรอบสะโพกและต้นขาเอวหรือตามส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตามไขมันในร่างกายมีหลายประเภท ได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายใน ไขมันใต้ผิวหนังคือชั้นของไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังและโดยปกติจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ในทางกลับกันไขมันในอวัยวะภายในคือไขมันที่พบในและรอบ ๆ อวัยวะต่างๆในร่างกายโดยเฉพาะในช่องท้อง ไขมันในอวัยวะภายในล้อมรอบกระเพาะอาหารตับและลำไส้และไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันในช่องท้องผ่านการเผาผลาญทำให้เกิดสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท II) หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงและมะเร็งหลายชนิด (เช่นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ). เป็นสิ่งที่อันตราย แต่ไขมันในอวัยวะภายในยังคงสามารถควบคุมและลดลงได้จากการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกิน

1. 

   
   
   ติดตามไขมันทั้งหมด ควร จำกัด อาหารให้อยู่ที่ 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดเทียบเท่ากับไขมัน 40-70 กรัมต่อวัน (อิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่) ปริมาณไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักหรือการบริโภคไขมันในอวัยวะภายใน
   • กำจัดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง ไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมและแสดงให้เห็นว่าทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและเพิ่มไขมันในอวัยวะภายใน
   • ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือ 7% ของแคลอรี่ทั้งหมด แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันทรานส์ แต่ควรรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยทั่วไปคุณควร จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 15-20 กรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่)

2. 

   
   
   การบริโภคไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ นอกเหนือจากการติดตามปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณแล้วคุณยังต้องบริโภคไขมันที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและสนับสนุนการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายใน ไขมันบางประเภทเช่นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดไขมันในอวัยวะภายใน
   • MUFAs พบได้ในอาหารเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันงา นอกจากนี้ MUFA ยังพบในอะโวคาโดและถั่ว
   • รวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไขมันสูง 1-2 มื้อไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ

3. 

   
   
   จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในอวัยวะภายใน ดังนั้นคุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อกระตุ้นการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายใน
   • อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปังข้าวพาสต้าคุกกี้ตอร์ตียาเบเกิลขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คุณควร จำกัด การรับประทานอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด 1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน
   • อาหารเช่นนมสัตว์ผักและผลไม้ที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
   • ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากขนมหวานและเครื่องดื่มหวาน ๆ

4. 

   รับไฟเบอร์ให้เพียงพอทุกวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในแต่ละวันจะมีไขมันในอวัยวะภายในลดลง (และง่ายต่อการลดไขมันในอวัยวะภายใน) ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน
   • นอกจากอาหารจำพวกถั่วเช่นขนมปังข้าวหรือควินัวแล้วคุณยังได้รับไฟเบอร์จากผักและผลไม้อีกด้วย
   • ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ แอปเปิ้ลแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่แดงและลูกแพร์
   • ผักที่มีไฟเบอร์เช่นพืชตระกูลถั่วอาร์ติโช้กผักโขม (ผักโขม) บร็อคโคลีและกะหล่ำปลี

5. 

   ติดตามแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำและแคลอรี่ปานกลางจะช่วยสนับสนุนการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายใน โดยทั่วไปผู้ชายควรบริโภคประมาณ 2000-2500 แคลอรี่ต่อวันผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 1600-2000 แคลอรี่ต่อวัน
   • ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถในการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อเพศอายุและระดับกิจกรรม
   • โปรดทราบว่าอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียวจะมีผลต่อไขมันในอวัยวะภายในน้อยมาก อย่างไรก็ตามเมื่อรวมกับการออกกำลังกายอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตปานกลางจะดีที่สุดสำหรับการลดไขมันในอวัยวะภายใน
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันในอวัยวะภายใน

1. 

   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นวิธีการหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันในอวัยวะภายใน คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อช่วยลดไขมันในอวัยวะภายใน
   • กิจกรรมแอโรบิครวมถึงการออกกำลังกายเช่นการเดินการวิ่งการว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการเดินป่า
   • การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามที่แนะนำสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดไขมันภายในอวัยวะภายในได้เร็วขึ้น

2. 

   รวมแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง การยกน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้านก็เป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการฝึกของคุณเช่นกัน เผื่อเวลาไว้ 1-2 วันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกความแข็งแรง
   • การฝึกความแข็งแรงประกอบด้วยกิจกรรมต่างๆเช่นการยกน้ำหนักการทำพิลาทิสหรือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเช่นการวิดพื้นหรือการกระทืบ
   • โปรดทราบว่า Spot Training (การฝึกเพื่อลดไขมันในตำแหน่งเฉพาะ) ไม่ได้ขจัดไขมันภายในอวัยวะภายใน การลดไขมันอาหารและคาร์ดิโอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตามยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

3. 

   ทำแบบฝึกหัดต่างๆมากมาย ลองทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายเพื่อให้สนุกและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายหลาย ๆ แบบจะช่วยหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปหรือใช้กล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป
   • หากคุณไม่อยากออกกำลังกายในยิมลองเรียนเต้นรำหรือกลุ่มกีฬา เมื่อคุณรู้สึกตื่นเต้นการฝึกฝนจะง่ายขึ้น
   • ลองผสมผสานกิจกรรมกลางแจ้งบางอย่างเช่นการเดินป่าพายเรือคายัคหรือขี่จักรยาน
   • คำนึงถึงเป้าหมายสุดท้ายเสมอเพื่อกระตุ้นให้ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

4. 

   ไปนอน แต่หัวค่ำ. ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ผลวิจัยชี้คนนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีไขมันอวัยวะภายในสูงกว่า ที่ดีที่สุดคือเข้านอนเร็วเพื่อให้นอนหลับสบาย
   • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเช่นโทรทัศน์โทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
   • ปิดไฟทุกดวงในห้องก่อนเข้านอน แสงแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจรบกวนการนอนหลับได้

5. 

   เลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ไขมันในอวัยวะภายในเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณควรเลิกสูบบุหรี่และไม่ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในในขณะที่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
   • หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม แพทย์ของคุณสามารถสั่งจ่ายยาหรือวางแผนเพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูงสุดผู้หญิงควรบริโภคแอลกอฮอล์เพียง 1 หน่วยบริโภคต่อวันและผู้ชายควรบริโภคเพียง 2 หน่วยบริโภค อย่างไรก็ตามควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์หากคุณต้องการลดไขมันในอวัยวะภายใน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าการสูญเสียไขมันในช่องท้อง

1. 

   วัดขนาดเอวของคุณ รอบเอวเป็นตัวชี้วัดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคเมตาบอลิกและโรคเรื้อรังอื่น ๆขนาดเอวที่ใหญ่อาจบ่งบอกถึงไขมันภายในที่เพิ่มขึ้น
   • เพื่อลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันอวัยวะภายในผู้หญิงควรรักษาขนาดรอบเอวให้ต่ำกว่า 100 ซม. และผู้ชายควรอยู่ต่ำกว่า 70 ซม.
   • ในการวัดรอบเอวของคุณอย่างแม่นยำให้วางสายวัดแบบไม่ยืดรอบเอวของคุณเหนือกระดูกสะโพก วัดรอบเอวขณะหายใจออกไม่ใช่ขณะหายใจเข้า

2. 

   ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ แม้ว่าเป้าหมายสูงสุดคือการลดไขมันในอวัยวะภายใน แต่คุณก็ต้องคอยดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การลดน้ำหนักในขณะที่ปรับการรับประทานอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าไขมันในช่องท้องกำลังลดลง
   • ชั่งน้ำหนักของคุณประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์และในเวลาเดียวกัน (ถ้าเป็นไปได้อย่าสวมเสื้อผ้า) เพื่อช่วยสะท้อนความคืบหน้าในการลดน้ำหนักที่แม่นยำที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป
   • ขั้นตอนที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก (แม้ว่าจะพยายามลดไขมันอวัยวะภายใน) คือลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่มากเกินไปนี้อาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหรือไร้ประสิทธิภาพในระยะยาว
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เข้าร่วมชุมชนออนไลน์เพื่อขอคำแนะนำและแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
• จดบันทึกอาหารเพื่อช่วยเน้นอาหารหรือช่วงเวลาของวันที่เพิ่มไขมันในอวัยวะภายใน
• การบันทึกการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
• เข้าคลาสออกกำลังกายแบบสบาย ๆ เช่นคลาสแอโรบิคแบบกลุ่มเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใหม่ ๆ แพทย์ของคุณจะแนะนำและช่วยคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุดและเหมาะสมที่สุด