เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

การหายใจในช่องท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมเป็นกระบวนการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณสูงสุด การหายใจตื้นจะทำให้หายใจลำบากและวิตกกังวลในขณะที่การหายใจลึก ๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ความดันโลหิตคงที่ นี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการลดความเครียดและความเครียด ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเรียนรู้นิสัยการหายใจลึก ๆ จากท้อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้การหายใจในช่องท้องขั้นพื้นฐาน

1. 

   หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ทางจมูก ให้อากาศเต็มปอด ระงับความต้องการให้หายใจออกเร็ว ๆ ก่อนที่จะหายใจเข้าลึก ๆ พอ ขั้นตอนนี้ต้องใช้เวลาฝึกฝนเพราะคนส่วนใหญ่มีนิสัยหายใจเร็วและตื้นแทนที่จะหายใจเข้ายาว ๆ และลึก ๆ เน้นที่การหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดโดยที่ขนจมูกเล็ก ๆ จะช่วยป้องกันฝุ่นและสารพิษเข้าสู่ปอดของคุณ
   • ในระหว่างวันเรามักหายใจเร็วและตื้นโดยไม่รู้สึกตัว ความเครียดในแต่ละวันทำให้เราเสียสมาธิจากการรับรู้ว่าเราหายใจอย่างไร
   • การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้คุณใส่ใจร่างกายมากขึ้น สัมผัสอากาศเข้าเต็มปอด เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าลึก ๆ ความกังวลของคุณจะหายไปชั่วคราว

2. 

   
   
   ปล่อยให้ท้องของคุณบวม เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้ช่องท้องขยาย 2.5 ถึง 5 เซนติเมตร อากาศจะเดินทางไปตามกระบังลมของคุณและเต็มท้องของคุณทำให้อิ่ม การดูทารกนอนหลับคุณจะเห็นว่าทารกหายใจผ่านท้องได้ตามธรรมชาติ ท้องของพวกเขาไม่ใช่หน้าอกกระเพื่อมขึ้นลงตามลมหายใจแต่ละครั้ง เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่คนเราจะหายใจตามเงื่อนไขตื้น ๆ แทนที่จะหายใจทางหน้าท้อง เมื่อเราควบคุมอารมณ์ได้เรามักจะเกร็งท้องและในขณะเดียวกันท้องก็จะบวมแทนที่จะคลายตัว หากคุณรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องความตึงเครียดนี้จะหายไป
   • นอนลงยืนหรือนั่งตัวตรงขณะหายใจ จะเป็นการยากที่จะหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้หากท่าทางของคุณไม่มั่นคง
   • วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องของคุณและอีกข้างบนหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะหายใจเข้าลึก ๆ และถูกต้องเมื่อมือที่ท้องยื่นออกมาเกินมือที่หน้าอกเมื่อคุณหายใจเข้า

3. 

   
   
   หายใจออกให้หมด ปล่อยลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ ขณะหายใจออกให้ดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง หายใจออกให้หมดปอด. หลังจากหายใจออกให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและเข้าสู่กระบวนการหายใจลึก ๆ พยายามหายใจออกให้นานเป็นสองเท่าเมื่อคุณหายใจเข้าและไล่อากาศออกจนหมด

4. 

   
   
   ฝึกหายใจลึก ๆ 5 ครั้งติดต่อกัน แต่ละครั้งประกอบด้วยการหายใจเข้าและการหายใจออก วิธีนี้จะทำให้คุณสงบลงโดยการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตช้าลงในขณะที่ทำให้จิตใจของคุณเสียสมาธิจากความคิดที่เครียด เลือกท่าที่สบายและฝึกหายใจลึก ๆ ให้ถูกต้อง 5 ครั้งติดต่อกัน
   • จำไว้ว่าหน้าท้องของคุณควรกว้างอย่างน้อย 2.5 ซม. และกว้างกว่าการขยายขนาดหน้าอก
   • เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีหายใจลึก ๆ แล้วให้ลองทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อมีออกซิเจนเข้าไปเติมเต็มอวัยวะทั้งหมด

5. 

   ใช้เทคนิคนี้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด ตอนนี้คุณรู้วิธีหายใจลึก ๆ แล้วให้ใช้เทคนิคนี้เพื่อลดความเครียดได้ทันทีเมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือวิตกกังวล คุณสามารถหายใจลึก ๆ อย่างสุขุมในที่เงียบ ๆ คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งขณะนั่งทำงานนั่งรถไฟหรือคุยโทรศัพท์ใช้เครื่องมือนี้เพื่อทำให้ตัวเองสงบลงทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ
   • ทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองหายใจสั้น ๆ ตื้น ๆ ให้เปลี่ยนเป็นการหายใจลึก ๆ คุณจะรู้สึกฟุ้งซ่านน้อยลงทันทีและควบคุมได้มากขึ้น
   • ยิ่งคุณฝึกหายใจลึก ๆ มากเท่าไหร่เทคนิคก็จะยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดเมื่อคุณยังเป็นเด็กคุณหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับการหายใจแต่ละครั้ง
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: หายใจลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์

1. 

   นับถึงสี่ในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ ในเวลาเดียวกันหายใจเข้าจากทางเดินจมูกให้นับหนึ่งถึงสี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เร่งรีบ แบบฝึกหัดการนับนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจและเน้นการหายใจลึก ๆ อย่าลืมปล่อยให้หน้าท้องของคุณนูนออกมาด้านหน้าและหายใจจากกะบังลม
   • การฝึกการหายใจนี้ทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวด เมื่อคุณรู้สึกเครียดมากหรือต้องการสงบสติอารมณ์โดยเร็วให้หาที่เงียบ ๆ เพื่อฝึกการหายใจ 4-7-8
   • คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจนี้เพื่อช่วยให้คุณหลับได้

2. 

   กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที ผ่อนคลายและกลั้นหายใจอย่าหายใจเข้าหรือหายใจออกรอเจ็ดวินาที คุณสามารถนับในหัวของคุณหรือใช้นาฬิกา

3. 

   หายใจออกแปดวินาที หายใจออกทางปากช้าๆเมื่อนับถึงแปด การนับเวลาหายใจออกจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าระยะเวลาหายใจออกจะยาวเป็นสองเท่าของเวลาหายใจเข้าและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการหายใจลึก ๆ ขณะหายใจออกให้แขม่วท้องเพื่อปล่อยอากาศให้มากที่สุด

4. 

   ทำซ้ำสี่ลมหายใจดังกล่าว หายใจเข้าระงับและหายใจออกจนสุด นับวินาทีเพื่อให้อัตราส่วน 4-7-8 คงเดิม หลังจากหายใจเข้า 4 ครั้งคุณควรรู้สึกสงบขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกหลายครั้งหากจำเป็น โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้เทคนิคการหายใจแบบเข้มข้น

1. 

   นั่งตัวตรง นั่งบนเก้าอี้หลังตรงและให้กระดูกสันหลังตั้งตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการฝึกหายใจที่เรียกว่าเทคนิค Baboon ซึ่งเป็นการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจเร็ว ๆ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มพลังคุณจึงควรนั่งแทนการนอนราบ

2. 

   เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เต็ม ๆ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและลึก ๆ ทำซ้ำอย่างน้อยสี่ครั้งเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์

3. 

   หายใจเข้าและออกทางจมูกให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 15 วินาที ปิดปากและหายใจทางจมูกให้เร็วที่สุดหายใจเร็ว ๆ แต่ลึก ๆ คุณยังต้องหายใจทางกระบังลม แต่คุณต้องหายใจให้เร็วที่สุด
   • การวางมือบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าท้องยังคงขึ้นและลงขณะหายใจจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ คุณสามารถสูบลมได้ค่อนข้างง่ายโดยไม่ต้องใช้กะบังลมมากเกินไป
   • ให้ศีรษะคอและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ท้องขึ้นและลง

4. 

   ทำอีกครั้งด้วยการหายใจ 20 ครั้ง หลังจากหยุดพักให้ใช้เทคนิคเดียวกันเพื่อหายใจอีก 20 ครั้ง หายใจเข้าและออกทางจมูกให้แน่ใจว่าคุณหายใจทางกระบังลม

5. 

   ทำหนึ่งในสามด้วยการหายใจ 30 ครั้ง นี่คือการฝึกหายใจครั้งสุดท้าย หายใจเข้าและออกทางจมูกให้แน่ใจว่าคุณหายใจทางกระบังลม

6. 

   หยุดพักและก้าวต่อไปกับวันของคุณ คุณจะรู้สึกเข้มแข็งและเต็มใจที่จะทำงานที่มีความเข้มข้นสูงตลอดทั้งวัน เนื่องจากเทคนิคการสูบลมช่วยเพิ่มพลังคุณจึงไม่ควรทำก่อนนอน
   • หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะระหว่างการฝึกนี้ให้หยุดทันที หากคุณต้องการลองอีกครั้งในครั้งต่อไปให้ลองหายใจให้น้อยลงและปรับให้ครบ 1 ครั้ง
   • สตรีมีครรภ์ผู้ที่เป็นโรคแพนิคและผู้ที่มีอาการชักไม่ควรออกกำลังกายนี้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นหรือลงคุณแค่ต้องการให้ร่างกายส่วนล่างทำงาน
• เป็นคนอ่อนโยนและอดทน

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเวียนหัวหรือวิงเวียนแสดงว่าคุณหายใจเร็วเกินไป
• หากคุณเป็นโรคหอบหืดการฝึกการหายใจนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการโจมตี