เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความเข้มข้นต่ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและยังเป็นวิธีที่ถูกและสะดวกที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตามหลายคนเดินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนก้าวที่แนะนำในแต่ละวัน การเดินสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งความเจ็บปวดและความเครียดเรื้อรัง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงการเดิน

1. 

   เริ่มต้นขึ้น การอบอุ่นร่างกายโดยเริ่มในจังหวะช้าๆจะช่วยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถไปได้นานขึ้นด้วยความเร็วที่ดีขึ้น เมื่อคุณเริ่มเดินให้แน่ใจว่าคุณเดินช้า ๆ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มอัพ
   • การอบอุ่นร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการกระทำ เมื่ออุ่นเครื่องให้เคลื่อนไหวต่อไปนี้แต่ละครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที: หมุนข้อต่อข้อเท้า; ยักขา; การหมุนสะโพกหรือเข่า หัวไหล่หมุน กระทืบจุด; แกว่งขาของคุณจากด้านหน้าไปด้านหลังและในทางกลับกัน
   • ในทำนองเดียวกันเมื่อสิ้นสุดการฝึกเดินให้เดินอย่างช้าๆ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายสงบ หลังจากปรับสภาพแล้วให้ยืดเหยียดเบา ๆ
   • การเริ่มหรืออุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเดินเช่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

2. 

   
   
   ปรับปรุงท่าทางการเดิน เมื่อคุณเดินพยายามก้าวอย่างตั้งใจและใส่ใจกับท่าทางของคุณ พยายามแก้ไขท่าทางของคุณให้ลำตัวตรงและมองไปข้างหน้าประมาณ 3.5 - 6 ม.
   • เมื่อเดินให้เงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้าอย่าจ้องที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของคอ
   • ผ่อนคลายคอไหล่และหลัง เมื่อเดินคุณต้องรักษาท่าทางการเดินให้คงที่ แต่อย่าให้ร่างกายแข็งเกินไป
   • งอข้อศอกเล็กน้อยและแกว่งแขนตามธรรมชาติ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างอไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า

3. 

   
   
   เปลี่ยนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าให้ลดส้นเท้าลงไปข้างหน้าจากนั้นหมุนเท้าไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักไปที่ปลายเท้า ด้วยเท้าหลังคุณจะยกส้นเท้าขึ้นใช้แรงนิ้วหัวแม่มือดันให้หลุดจากพื้นและอื่น ๆ
   • การเดินแตกต่างจากการวิ่ง เวลาเดินคุณจะไม่ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
   • กำหนดก้าวย่างที่สะดวกสบายของคุณ หากคุณไม่สามารถรักษาการเคลื่อนไหวจากส้นจรดปลายเท้าได้และไม่หมุนเท้าไปเรื่อย ๆ ให้ช้าลงเล็กน้อย

   

   
   

   โมนิก้ามอร์ริส

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monia Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Fitness Council) ซึ่งอาศัยอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกสอนฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มต้นเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก ACE ในปี 2017 การฝึกของเธอเน้นความอบอุ่นการลดความร้อนหลังออกกำลังกายและเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ .

   

   โมนิก้ามอร์ริส
   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE

   ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า: ในขณะที่เดินให้วางส้นเท้าลงก่อนจากนั้นให้ฝ่าเท้าแล้วจึงปลายเท้า วิธีนี้ช่วยให้เท้าทำหน้าที่เป็นสปริงโดยช่วยดันร่างกายไปข้างหน้า

4. เหยียดขาให้ตรงเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกหรือต้นขาหลังตึง หากคุณนั่งมากเกินไปคุณจะงอเข่าตลอดเวลาเมื่อคุณเดิน ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านในตึงเกินไปดังนั้นพยายามยืดขาขณะเดิน

5. 

   หลีกเลี่ยงการดันเข่าไปข้างหลังมากเกินไป หลายคนมีนิสัยดันเข่าไปข้างหลังหลังจากยืนหรือเดิน แต่การทำเช่นนั้นจะเพิ่มแรงกดให้กับข้อต่อ ระวังอย่าให้ข้อเข่ายืดเกินไป
   • รักษาเข่าของคุณให้งอเล็กน้อยขณะเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีนิสัยดันเข่ากลับจากการยืน ตอนแรกมันอาจจะแปลก ๆ หน่อย แต่คุณจะชินกับการปรับตัวทีละน้อย
   • ค่อยๆฝึกเดินขึ้นบันไดอย่างช้าๆและระมัดระวัง
   • หลีกเลี่ยงการใส่ส้นเท้าบ่อยเกินไปและรองเท้าส้นสูงจะทำให้ดันเข่าไปข้างหลังได้ง่ายขึ้น

6. 

   Qick. เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินพยายามเดินให้เร็วกว่าการเดินเล็กน้อย พยายามเดินเร็ว ๆ แต่อย่าก้าวนานเกินไป
   • การเดินควรเหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณต้องขับเหงื่อและรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น
   • ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเดินเร็วพอ? ถ้าคุณเดินเร็วพอคุณจะเดินได้ขณะพูด แต่ไม่ร้องเพลง
   • หากคุณเดินเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคุณควรไปด้วยความเร็วประมาณ 5 กม. / ชม. หากคุณต้องการเดินและลดน้ำหนักให้ใช้ความเร็วประมาณ 6.5 กม. / ชม. ซึ่งประมาณ 1.5 กม. ใน 15 นาที

7. 

   พัฒนานิสัยในการเดิน พยายามเดินให้บ่อยที่สุดในระหว่างวันเมื่อทำได้ เมื่อการเดินกลายเป็นนิสัยในไม่ช้าคุณจะสามารถเดินได้มากขึ้นและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
   • เดินไปทำงานหรือมีส่วนร่วมในการทำงานถ้าเป็นไปได้ ขึ้นบันไดเมื่อคุณขึ้นลิฟต์ตามปกติลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หลังจากนั่งประมาณ 30 นาทีอาการปวดเมื่อยออฟฟิศเรื้อรังจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อคุณลุกขึ้นเดินเป็นเวลา 5 นาทีทุกๆ 30 นาทีและหากคุณทำเช่นนั้นจำนวนก้าวทั้งหมดที่ทำในระหว่างวันอาจทำให้คุณล้าหลัง ต้องแปลกใจ
   • จอดห่างจากที่ที่คุณอยากไปและเดินไปที่นั่นสักหน่อย นอกจากนี้คุณยังมีนิสัยชอบไปเดินเล่นกับเพื่อนหรือครอบครัวหลังอาหารค่ำ
   • หลายคนเลือกที่จะเดินบนลู่วิ่งในร่มหรือแม้แต่ขึ้นลงสะพานเวิร์คสเตชั่นในช่วงพักกลางวันเพราะไม่มีเวลาหรือสภาพเศรษฐกิจที่จะไปยิม
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: สร้างกิจวัตรการเดิน

1. 

   เริ่มทีละน้อย เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ การเลิกเดินเป็นเรื่องง่ายหากคุณพยายามมากเกินไปในตอนแรก การไปมากเกินไปในตอนแรกอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง อดทนและค่อยๆพิชิตระยะทางที่ไกลขึ้น
   • แม้ว่าการเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกล้ามเนื้อข้อต่อและเท้าของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมระดับนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ กระตุ้นตัวเองโดยจำไว้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่เมื่อเดินอย่างรวดเร็วแม้ว่าคุณจะต้องเดินประมาณ 8 กม. เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและพยายามกินอาหารโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณเริ่มฝึกเดินครั้งแรกให้พยายามทำประมาณ 2,000 ก้าวต่อวัน บางครั้งคุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นโดยเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเล็กน้อยเช่นเลือกขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ในที่ทำงาน
   • หากคุณไม่เห็นผลต่อการลดน้ำหนักในทันทีอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณเติบโตช้าและนั่นเป็นสิ่งที่ดี อดทนและทำงานให้หนักขึ้นในแต่ละสัปดาห์และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

2. 

   ตั้งเป้าเดิน 21 นาทีทุกวัน หากคุณต้องการพักผ่อนสักสองสามวันต่อสัปดาห์ก็ไม่เป็นไรตั้งเป้าไปที่ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
   • ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายด้วยการเดินคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายในการฝึก คุณสามารถเดินได้ทุกที่แม้ในช่วงวันหยุดและคุณไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างสมบูรณ์แบบในการเริ่มเดิน
   • คุณสามารถไปได้มากกว่า 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่แนะนำเพื่อค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งในระยะทางที่ไกลขึ้น ตามมาตรฐานอย่างเป็นทางการผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าแต่ละคนควรออกกำลังกายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • คำแนะนำด้านสุขภาพทั้งหมดแม้ว่าเวลาจะต่างกันเล็กน้อย แต่ยอมรับว่าการเดินเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์แม้ในช่วงเวลาที่น้อยกว่า แต่ก็มีประโยชน์มากมายสำหรับคุณ สุขภาพ. พยายามเดินอย่างน้อยทุกๆ 30 ถึง 45 นาที

3. 

   เดินทุกวัน. กฎอันดับหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือความสม่ำเสมอ หากคุณออกกำลังกายไม่บ่อยนักเช่นเดือนละครั้งก็จะไม่ช่วยอะไรได้มาก สร้างนิสัยในการเดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
   • หากคุณเดินเป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง) คุณจะสังเกตเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การเดินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • ในความเป็นจริงการเดินสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 30% ในขณะเดียวกันก็ช่วยควบคุมความเสี่ยงของโรคเบาหวานและมะเร็ง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ
   • การเดินเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและอารมณ์ดีขึ้น เห็นได้ชัดว่านี่เป็นวิธีที่ไม่แพงในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ
   โฆษณา

ตอนที่ 3 จาก 3: เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเดิน

1. 

   ติดตามขั้นตอนของคุณ คุณสามารถซื้อเครื่องนับก้าวเพื่อติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวันหรือดาวน์โหลดแอปสุขภาพฟรีที่มีตัวนับก้าวบนสมาร์ทโฟนของคุณ
   • มุ่งมั่นที่จะเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 3,000 ถึง 4,000 ก้าวต่อวันในกิจวัตรประจำวันดังนั้น 10,000 ก้าวจึงไม่ใช่เป้าหมายที่ยากหากคุณพยายามอย่างเต็มที่ ศูนย์ควบคุมโรคในอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเดินประมาณ 7,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน
   • คุณสามารถเดินได้ประมาณ 1,000 ก้าวใน 10 นาที การเดิน 10,000 ก้าวใช้เวลาประมาณ 8 กิโลเมตรต่อวัน
   • บันทึกขั้นตอนและจำนวนก้าวประจำวันของคุณเพื่อกำหนดจำนวนก้าวเฉลี่ยรายวันและรายสัปดาห์ เป้าหมายคือค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวโดยเฉลี่ยเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นและคุณสามารถเดินได้มากขึ้น

2. 

   ซื้อรองเท้าเดินดีๆ. การเดินเป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่แพง แต่คุณต้องลงทุนกับรองเท้าดีๆสักคู่ มีรองเท้าหลายประเภทในท้องตลาดสำหรับการเดินคุณยังสามารถใช้รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเทรนนิ่งอเนกประสงค์
   • สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งรองรับเท้าได้ดีขณะเดิน คุณไม่ควรใช้รองเท้าที่ทำให้เกิดแผล รองเท้าที่ดีต้องการการรองรับที่ดีที่ฝ่าเท้าและมีพื้นรองเท้าที่หนาและยืดหยุ่นได้เพื่อลดแรงที่กระทำต่อเท้า
   • รองเท้าเดินจะต้องโค้งงอได้ง่ายเมื่อคุณเขย่งเท้า แต่ยังคงให้ความทนทานที่ดี คุณควรใช้รองเท้าส้นเตี้ย
   • การเลือกรองเท้าที่แพงเกินไปในการเดินเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นเว้นแต่พวกเขาจะทุ่มเทให้กับการเดินหรือเดินป่า แต่โดยปกติแล้วรองเท้าเหล่านี้มักจะไม่มากนัก

3. 

   สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม คุณควรสวมเสื้อชั้นในหลวม ๆ บาง ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายหนักลดแรงเสียดทานและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
   • หลายคนเลือกใส่เสื้อยืดตัวหลวมหรือเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นจ็อกกิ้ง คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่มีสีสดใสหรือแถบสะท้อนแสงเพื่อให้คนอื่น ๆ บนท้องถนนสามารถมองเห็นคุณได้ง่าย
   • ให้ความสนใจกับแสงแดดในแต่ละฤดูกาลและเขตภูมิอากาศ อย่าลืมทาครีมกันแดดทุกวันและสวมหมวกปีกกว้างหรือหมวกแก๊ปเพื่อปกป้องผิวจากแสงแดด
   • อย่าลืมสวมเสื้อแจ็คเก็ตถ้าอากาศหนาวหรือฝนอาจตก คุณควรจับตาดูพยากรณ์อากาศก่อนเดินเพื่อที่คุณจะได้สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมกับอุณหภูมิกลางแจ้ง

4. 

   รับประกันความปลอดภัย. การเดินออกไปข้างนอกอาจมีความเสี่ยงหลายประการดังนั้นควรระมัดระวังตัวเองให้ปลอดภัยจากอันตรายเช่นอุบัติเหตุจราจรหรือการสะดุดสิ่งกีดขวาง
   • ใส่ใจกับการจราจรและสังเกตสภาพแวดล้อมขณะเดินหลีกเลี่ยงการคิดฟุ้งซ่าน เดินบนทางเท้าหรือเดินชิดไหล่ทางหากไม่มีทางเท้า
   • นำบัตรประจำตัวโทรศัพท์มือถือและเงินสดติดตัวไปใช้เมื่อจำเป็น สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงหากคุณกำลังเดินในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน (อาจเป็นอันตรายได้)
   • ใช้ความระมัดระวังในการสวมหูฟังเนื่องจากคุณจะไม่ได้ยินเสียงเตือนอันตราย คุณสามารถฟังเอียร์บัดเพียงอันเดียวเพื่อให้คุณยังคงได้ยินเสียงการจราจร

5. 

   เปลี่ยนสถานที่. ในขณะที่การเดินเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสนุกสนาน แต่การเดินคนเดียวบนเส้นทางที่คุ้นเคยทุกวันอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ
   • ให้เปลี่ยนเส้นทางแทน คุณสามารถไปรอบ ๆ สวนสาธารณะริมฝั่งแม่น้ำผ่านป่าหรือถนนสายเล็ก ๆ
   • การเลือกเส้นทางที่มีทางเท้าขรุขระหลุมบ่อน้อยหรือกิ่งไม้เตี้ย ๆ จำนวนมากอาจทำให้บาดเจ็บได้ คุณสามารถเดินไปพร้อมกับฟังเพลงด้วยเครื่องเล่นเพลงเพื่อคลายความเบื่อหน่าย นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเดินอย่างรวดเร็วในขณะที่ฟังเพลงที่มีชีวิตชีวาจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและกระตุ้นการปลดปล่อยปัจจัยทางประสาทที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ก่อ มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์สมองใหม่ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
   • เดินเล่นกับคนอื่นเช่นญาติเพื่อนบ้านหรือเพื่อนเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ การเดินขณะพูดจะทำให้การฝึกน่าเบื่อน้อยลง

6. 

   เดินบนลู่วิ่ง. หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็นหรือสภาพแวดล้อมไม่เหมาะกับการเดินเล่นกลางแจ้งคุณสามารถใช้ลู่วิ่ง
   • ข้อดีของการใช้ลู่วิ่งคือคุณสามารถตั้งค่าความเร็วและความชันได้เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อเดินกลางแจ้ง
   • หากคุณไม่สามารถซื้อลู่วิ่งในร่มได้คุณสามารถเลือกทำงานบนลู่วิ่งที่ศูนย์ออกกำลังกาย
   • เมื่อเดินด้วยลู่วิ่งให้ใช้ความระมัดระวังเช่นเดียวกับที่คุณคาดหวังเมื่อคุณอยู่กลางแจ้งยกเว้นว่าคุณไม่ต้องกังวลกับปัญหาการจราจรหรือพบสิ่งกีดขวางบนทางเท้าหรือบนถนน
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หากคุณชอบเดินป่าคุณควรซื้อรองเท้าเดินป่าเฉพาะทางที่มีพื้นรองเท้าและความทนทานที่ดีกว่า
• การเดินยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินและการออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
• เปลี่ยนรองเท้าเดินทุกๆ 800 กม. จุดนี้พื้นรองเท้าจะเริ่มเสื่อมสภาพและสูญเสียการรองรับเท้าที่รองรับ
• ลงทะเบียนสำหรับกิจกรรมเดิน หากคุณต้องการเหตุผลที่จริงจังในการออกไปเดินคุณสามารถเข้าร่วมกิจกรรมเดินหรือการแข่งขันเพื่อสร้างแรงบันดาลใจและบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ