ควบคุมอารมณ์ของคุณ - เคล็ดลับ

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำเตือน

แม้ว่าอารมณ์จะไม่เป็นความจริงหรือเป็นเท็จ แต่อารมณ์บางอย่างอาจทำให้คุณเป็นทุกข์ได้หากคุณไม่มีใครสังเกตเห็น โชคดีที่มีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อสุขภาพจิตควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อควบคุมและเอาชนะอารมณ์เชิงลบ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: มุ่งเน้นไปที่จิตใจและร่างกาย

ใส่ใจทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณไม่สามารถควบคุมได้ ขั้นตอนแรกในการควบคุมอารมณ์ของคุณคือการรับรู้เมื่อคุณสูญเสียการควบคุม ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไรทั้งทางร่างกายและจิตใจจากนั้นหาวิธีระบุอารมณ์ของคุณในขณะนี้ ในการจับอารมณ์เมื่อสิ่งต่างๆเริ่มเดือดคุณต้องมีสมาธิการรับรู้และการคิดที่ชัดเจน การรับรู้จะนำคุณกลับสู่สภาพความเป็นจริงที่สงบสุข
- ร่างกายของคุณจะมีอาการใจสั่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและหายใจถี่หรือหายใจถี่
- ในทางจิตใจคุณจะเริ่มสูญเสียสมาธิรู้สึกกังวลกลัวหรือหนักใจหรือรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดของคุณได้
- สงบสติอารมณ์และมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองของร่างกายเพียงครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรู้สึกวิตกกังวลกะทันหันให้ใส่ใจกับอารมณ์ในร่างกายของคุณ:“ หัวใจของฉันเต้นเร็วมาก มือของฉันเหงื่อออก”. คุณต้องรับรู้และยอมรับอารมณ์แทนที่จะตัดสินสิ่งที่เกิดขึ้น
หายใจเข้าลึก ๆ สงบสติอารมณ์ เมื่ออารมณ์ของคุณเริ่มควบคุมไม่ได้การหายใจของคุณก็จะเข้าจังหวะไปด้วยทำให้คุณเครียดและวิตกกังวล หยุดอารมณ์แปรปรวนที่เกิดขึ้นโดยหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบ หากทำได้ให้ลองหายใจลึก ๆ อย่างตั้งใจเพื่อวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
- ในการลองใช้วิธีนี้ก่อนอื่นให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณแล้ววางมืออีกข้างไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ทางจมูกและนับเป็น 4 รู้สึกว่ามีส่วนนูนที่หน้าอกและหน้าท้องขณะหายใจเข้า
- กลั้นหายใจไว้สักสองหรือสองวินาทีจากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ พยายามหายใจลึก ๆ 6-10 ครั้งต่อนาที
- หากคุณพบว่ายากที่จะหายใจเข้าและนับเป็น 4 คุณสามารถเริ่มด้วยการนับถึง 2 และค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย พยายามหายใจให้ลึกที่สุด
เน้นความรู้สึกของร่างกายเพื่อช่วยปรับสมดุลของจิตใจ การสูญเสียการควบคุมอารมณ์มักทำให้คุณสูญเสียความรู้สึกของตัวเองและความเป็นจริง คุณจมอยู่กับอารมณ์และสูญเสียการรับรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น ในการรับมือกับสิ่งนี้คุณต้องให้ความสนใจกับสิ่งรอบตัวหรือสัมผัสกับความรู้สึกที่ร่างกายกำลังประสบอยู่
- การฝึกความสงบจะใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ส่วนใหญ่หรือทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่ความเป็นจริง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพูดออกมาดัง ๆ เพราะสามารถช่วยควบคุมจิตใจของคุณให้ห่างไกลจากอารมณ์ได้ การกลับเข้าสู่ร่างกายและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันเป็นวิธีที่จะทำให้คุณสงบลงและหยุดวงจรของอารมณ์
- ตัวอย่างเช่นคุณมองไปรอบ ๆ และพูดออกเสียงสิ่งที่คุณเห็น ฟังเสียงแล้วบรรยาย สังเกตกลิ่นที่นั่นและดูว่าคุณสามารถลิ้มรสที่ลิ้นของคุณได้หรือไม่ คุณสามารถพูดได้ว่า“ พรมและผนังเป็นโทนสีน้ำเงินที่แตกต่างกันลวดลายบนผนังดูนามธรรมเป็นสีน้ำเงินแดงเทาและขาว "ฉันได้กลิ่นกาแฟที่มาจากห้องพร้อมกับไฟล์เก่า ๆ "
- สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรขณะนั่งบนเก้าอี้พร้อมกาแฟในมือคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเสื้อผ้าของคุณกล้ามเนื้อของคุณเจ็บหรือตึง? คุณสามารถโฟกัสไปที่สิ่งง่ายๆเช่นมือบนตักของคุณ
- ชงชาร้อน ๆ สักถ้วยและจดจ่อกับความรู้สึกเมื่อคุณดื่มในขณะนั้น ถ้วยชาทำให้คุณรู้สึกอย่างไร? ถ้วยชามีกลิ่นและรสชาติเป็นอย่างไร? กรุณาอธิบายให้ชัดเจน
- อธิบายเฉพาะภาพที่คุณเห็นโดยระบุรายละเอียดให้มากที่สุด
- พกน้ำมันหอมระเหยติดตัวไว้เพื่อดมกลิ่นเมื่อคุณรู้สึกเครียด เน้นน้ำมันหอมระเหยและอธิบายรายละเอียดว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับน้ำมันเหล่านี้
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อคลายความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย ใช้เวลาในการดูร่างกายของคุณเพื่อดูว่าคุณอยู่ภายใต้ความเครียดจากนั้นบังคับตัวเองให้ผ่อนคลายส่วนนั้น เปิดฝ่ามือผ่อนคลายไหล่และคลายความตึงเครียดที่ขา หมุนคอและเขย่านิ้ว การพักผ่อนมีผลมากในการทำให้จิตใจสงบ
- หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายลองใช้ Progressive Muscle Relaxation (PMR) คุณจะยืดและคลายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบโดยเริ่มจากปลายเท้าและทำงานขึ้นไป การใช้วิธีดังกล่าวจะมีประโยชน์เมื่อคุณไม่สามารถโฟกัสไปที่การระบุบริเวณความเครียดได้
ลองนึกภาพคุณอยู่ในสถานที่ที่ปลอดภัยและสงบ เลือกสถานที่ที่เป็นจริงหรือจินตนาการที่คุณรู้สึกสงบและร่มเย็น หลับตาและนึกภาพสถานที่โดยละเอียดให้มากที่สุดในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ ผ่อนคลายร่างกายของคุณและปล่อยให้ความสงบในจิตใจของคุณสงบลงเพื่อชำระความคิดและความรู้สึกของคุณ
- สถานที่ปลอดภัยของคุณอาจเป็นชายหาดสปาวัดหรือห้องนอนของคุณ - ทุกที่ที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย นึกถึงเสียงที่คุณได้ยินสิ่งที่คุณเห็นและรสชาติและเนื้อสัมผัส
- หากคุณไม่สามารถหลับตาหรือมองเห็นภาพสถานที่ปลอดภัยได้ชัดเจนให้ลองเชื่อมโยงอย่างรวดเร็ว เตือนตัวเองถึงความสงบและสมดุลและหายใจเข้าลึก ๆ และสงบ
- หากมีอารมณ์เชิงลบเกิดขึ้นระหว่างกระบวนการสร้างภาพให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นวัตถุที่คุณสามารถนำออกจากที่ปลอดภัยได้ ตัวอย่างเช่นความเครียดเป็นหินที่คุณสามารถทิ้งและจินตนาการได้ว่าความเครียดออกจากร่างกายของคุณอย่างไรเมื่อคุณขว้างมันออกไป
สร้าง "Happy Book" หรือ "Joy Box" ของคุณเอง เพิ่มความทรงจำที่สนุกสนานเช่นภาพถ่ายและของที่ระลึกเช่นตั๋วคอนเสิร์ตที่คุณชื่นชอบ พิมพ์คำพูดสร้างแรงบันดาลใจที่คุณต้องการเพิ่มลงในหนังสือหรือกล่องของคุณ เพิ่มรายการรับทราบหรือไดอารี่เพื่อปลอบใจรายการ ตัวอย่างเช่นในกล่องอาจมีหนังสือตลกลูกอมแก้วสวย ๆ และชาหนึ่งกล่อง ดูหนังสือหรือกล่องเมื่อเกิดอารมณ์เชิงลบ
- คุณยังสามารถสร้างหนังสือในเวอร์ชันดิจิทัลที่มีรูปภาพรูปภาพเสียดสีคำพูดสร้างแรงบันดาลใจภาพเคลื่อนไหว ... เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 6: รับมือกับอารมณ์ของคุณ

กำหนดความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ การเรียนรู้ที่จะจดจำและตั้งชื่ออารมณ์ของคุณสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ของคุณได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สมดุล หายใจเข้าลึก ๆ และบังคับตัวเองให้มองตรงไปที่อารมณ์ที่คุณกำลังอยู่แม้ว่ามันจะเจ็บก็ตาม จากนั้นให้คุณถามตัวเองว่าอะไรคือสาเหตุของอารมณ์นี้และหากสิ่งนั้นซ่อนอยู่อย่างอื่นคุณก็กลัวที่จะเผชิญ
- เช่นถามตัวเองว่าคุณเครียดกับการทำข้อสอบเรื่องใด คำตอบอาจเป็นได้ว่ามันมีผลอย่างมากต่ออนาคตของคุณหรือคุณรู้สึกว่าคุณต้องทำดีเพื่อสร้างความประทับใจให้กับครอบครัวของคุณ บางทีต้นเหตุคือความกลัวว่าความรักจากที่บ้านจะขึ้นอยู่กับความสำเร็จของคุณ
- การตั้งชื่ออารมณ์น่าจะเป็นทักษะที่คุณยังไม่ได้เรียนรู้ โชคดีที่คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดจาก Dialectical Behavioral Therapy (DBT) เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีตั้งชื่ออารมณ์ของคุณ นี่คือแบบฝึกหัดที่น่าสนใจให้ลอง: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- จำไว้ว่าไม่มีความรู้สึก "ผิด" การขอให้ตัวเองไม่รู้สึกอะไรบางอย่างจะทำให้คุณเจ็บลึกมากขึ้น ให้มุ่งความสนใจไปที่อารมณ์ของคุณโดยไม่ใช้วิจารณญาณแทน การยอมรับอารมณ์ของคุณเป็นเรื่องธรรมชาติและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกได้
- ปฏิบัติต่ออารมณ์ของคุณในฐานะที่เป็นตัวละครที่กักขังมันไว้แล้วนำกลับมาสู่สาเหตุของมัน
- การระบุและตั้งชื่ออารมณ์ที่แท้จริงภายใต้ความผันผวนทางอารมณ์ของคุณช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์เหล่านั้นได้ ตอนนี้คุณสามารถระบุสาเหตุของอารมณ์ได้แล้วคุณรู้ว่ามันเป็นเพียงความรู้สึกและมันไม่สามารถควบคุมคุณได้
ปล่อยให้ตัวเองสัมผัสกับความรู้สึกนั้น การระงับหรือเพิกเฉยต่ออารมณ์จะไม่ทำให้มันหายไป อารมณ์จะยังคงเดือดและปรากฏขึ้นอีกครั้งดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ตัวเองรู้สึก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเคี้ยวอารมณ์ของคุณ ให้ใช้เวลาที่กำหนดประมาณ 15-30 นาทีเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณ
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถโทรศัพท์หาเพื่อนเพื่อพูดคุยหรือเขียนความคิดของคุณลงในสมุดบันทึก
- หากคุณรู้สึกไม่มีความสุขใช้เวลาสักครู่เพื่อร้องไห้คนเดียว
- หากคุณรู้สึกโกรธความเครียดหรือหึงหวงในร่างกายคุณสามารถปลดปล่อยอารมณ์นั้นได้ ไปเดินเล่นหรือเล่นโยคะ
ลองคิดดูว่าคุณจะทำอะไรได้บ้าง บางครั้งคุณรู้สึกควบคุมอารมณ์ไม่อยู่เพราะหาวิธีควบคุมสถานการณ์รอบตัวไม่ได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การ“ เคี้ยว” การจมอยู่ในวงจรอุบาทว์ที่ทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดหรือความรู้สึกเชิงลบในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมักจะคลุมเครือ เลิกนิสัยนี้โดยมุ่งเน้นไปที่แง่มุมของปัญหาที่คุณสามารถจัดการได้
- แทนที่จะสร้างปัญหาในที่ทำงานอีกครั้งด้วยความคิดว่า "ทำไมฉันถึงทำงานแย่ขนาดนี้" ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ ลองพูดคุยกับหัวหน้าของคุณเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานขอความช่วยเหลือจากคนที่มีประสบการณ์มากกว่าหรือลองใช้วิธีจัดการความเครียดอื่น ๆ
- เรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งที่พลังของคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การปล่อยวางความคิดที่ว่าคุณต้อง“ ปรับ” หรือ“ ควบคุม” ทุกแง่มุมเป็นวิธีหนึ่งในการปลดปล่อยตัวเองจากความเครียดและความผันผวนทางอารมณ์
ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดเพื่อก้าวต่อไป เมื่อคุณพร้อมที่จะแสดงให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่มีสติไม่ใช่การต่อต้านอารมณ์อื่น ๆ ที่ขัดแย้งกัน คิดว่าคุณต้องการจัดการมันอย่างไรและทำไม ปฏิกิริยานี้แสดงถึงค่าใดของคุณ การกระทำดังกล่าวเหมาะสมหรือไม่?
- คิดถึงหลักศีลธรรมของคุณ คุณต้องการให้สิ่งนี้ทำงานอย่างไร การตัดสินใจใดที่ทำให้คุณภูมิใจมากที่สุด ต่อไปให้คุณลองถามตัวเองว่าการกระทำใดจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
- ตัวอย่างเช่นเมื่อมีคนดูหมิ่นคุณคุณจะไม่ทำอะไรตอบโต้ด้วยความโกรธหรือดึงดันขอให้หยุด? ถามว่าคุณต้องการหยุดสิ่งนี้อย่างไรและจะไปถึงจุดนั้นโดยไม่ลดทอนความเชื่อของคุณได้อย่างไร
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 6: ตอบสนองอารมณ์ของคุณด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้ที่จะรู้จักการป้องกันของคุณและของผู้อื่น การไม่มีที่พึ่งไม่เพียง แต่นำไปสู่การไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้ แต่ยังทำให้คนอื่นคิดว่าคุณอ่อนไหวเกินไป คุณจะปกป้องตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเครียดโกรธหรือถูกโจมตี อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องฟังผู้อื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันสร้างสรรค์ไม่ใช่เรื่องส่วนตัว คุณสามารถรับมือกับการป้องกันได้โดยลดความกลัวสิ่งต่างๆและรักษาความอยากรู้อยากเห็นต่อความคิดของคนอื่น นี่คือสัญญาณบางประการของการป้องกัน:
- ตู่ปฏิเสธที่จะรับฟังความคิดเห็นเชิงลบ
- ปรับความล้มเหลวของคุณ
- โทษคนอื่น
- การเอาแขนมากอดอกทำให้คนอื่นไม่กล้าพูด
- ยิ้มหรือพยักหน้าเพื่อให้อีกฝ่ายหยุดพูด
- เขียนเหตุผลของคุณที่ถูกต้องโดยไม่ฟังคนอื่น
- ไม่สนใจคำตอบของคนอื่น
- วิจารณ์หรือวิจารณ์ผู้อื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจในการวิจารณ์ตนเอง
เตรียมพร้อมที่จะรับมือกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ ปัจจัยเหล่านี้อาจเป็นกิจกรรมบุคคลสถานที่สิ่งของหรือเหตุการณ์ที่ทำให้อารมณ์บางอย่างเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเข้าใจปัจจัยเหล่านี้คุณสามารถวางแผนและเตรียมจิตใจได้
- เช่นคุณมักโกรธทุกครั้งที่เห็นพี่สาว ก่อนที่ครอบครัวของคุณจะกลับมารวมตัวกันใหม่ให้หาวิธีผ่อนคลายวางแผนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ใช้เวลากับพี่สาวมากเกินไปตลอดทั้งวัน คุณสามารถวางแผนที่จะทำอะไรบางอย่างกับญาติคนอื่น ๆ หรือแก้ตัวว่าจะไปที่ไหนสักแห่งและออกจากโต๊ะ จำกัด เวลาติดต่อของคุณและหาวิธีออกจากการประชุมก่อนหน้านี้หากจำเป็น
อย่าทำอะไรเมื่อมีคนพยายามทำให้คุณอารมณ์เสีย หากคุณรู้ว่ามีใครมารบกวนคุณให้โกรธหายใจเข้าลึก ๆ และสงบสติอารมณ์ พูดอย่างใจเย็นและอย่าปล่อยให้พวกเขารบกวนคุณต่อไป เมื่อคุณสงบสติอารมณ์บุคคลนั้นจะอารมณ์เสียและหยุดการกระทำของพวกเขา
- เมื่อคุณพร้อมที่จะพูดก่อนอื่นให้บอกความรู้สึกของคุณอย่างใจเย็น คุณสามารถพูดว่า "ฉันรู้สึกรำคาญเมื่อรู้สึกว่าคุณแค่พยายามทำให้ฉันเสียอารมณ์"
- จากนั้นพูดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นและกระตุ้นให้พวกเขาคิดถึงปัญหาจากนั้นรับฟังและตอบกลับความคิดเห็นของพวกเขา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดว่า“ มาคุยเรื่องนี้ด้วยกันเพื่อพยายามทำโครงการให้เสร็จตรงเวลา คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้?"
ผ่อนคลายเมื่อคุณโกรธหรือไม่พอใจ เมื่อคุณโกรธคุณสามารถกัดฟันและเกร็งได้ การหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความรู้สึกเดือดดังนั้นคุณจะไม่ทำสิ่งที่คุณต้องเสียใจ
ลองทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ หากคุณพบว่าตัวเองมีปฏิกิริยารุนแรงตามปกติให้หยุดทำ ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณขัดกับคำตอบตามปกติ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างไร? หากผลลัพธ์ออกมาเป็นบวกหรือได้ผลให้ลองใช้วิธีใหม่นี้แทนวิธีเก่า
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องน่ารำคาญที่คู่สมรสของคุณมักจะไม่ล้างจาน แทนที่จะเริ่มโต้แย้งคุณจะต้องทำงานล้างจานและขอความช่วยเหลือจากคู่สมรสของคุณอย่างสุภาพ
- หากฟังดูยากให้ลองเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย แทนที่จะตะโกนใส่คู่สมรสของคุณให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณด้วยน้ำเสียงที่สงบ หากยังยากเกินไปคุณสามารถเลือกที่จะออกจากสถานการณ์และผ่อนคลายเป็นเวลา 5 นาที คุณจะเปลี่ยนการตอบสนองของคุณไปในทางบวกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ย้ายออกจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกลบ บางครั้งการตอบสนองที่ดีที่สุดคือการออกไปและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น หากสถานการณ์สามารถเกิดขึ้นอีกได้อย่างง่ายดายและไม่ทำร้ายใครให้ทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อแยกตัวเองออกจากสถานการณ์และอารมณ์เชิงลบของคุณ
- ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณได้รับมอบหมายให้ทำงานในแผนกที่มีคนไม่ให้ความสนใจคุณจะหงุดหงิดจากการนั่งประชุมกับพวกเขา วิธีจัดการกับความโกรธคือขอให้ย้ายไปแผนกอื่น
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 6: ดำเนินการอย่างมั่นใจและตรงไปตรงมา

แสดงความรู้สึกของคุณโดยตรงและมั่นใจ การเรียนรู้ที่จะแสดงออกอย่างตรงไปตรงมาช่วยให้คุณแสดงออกและควบคุมอารมณ์ของคุณได้ในขณะที่เปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด คุณสามารถพูดความคิดของคุณหรือปฏิเสธสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจหรือไม่มีเวลามีส่วนร่วมได้ตราบใดที่คุณแสดงออกอย่างชัดเจนและชำนาญ
- ตัวอย่างเช่นถ้าเพื่อนของคุณเชิญคุณไปงานปาร์ตี้คุณสามารถพูดว่า“ ขอบคุณที่นึกถึงฉัน! แต่ฉันไม่ชอบฝูงชนดังนั้นฉันต้องพลาดงานปาร์ตี้นี้ อาทิตย์หน้านัดกินกาแฟได้ไหม” วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถแสดงความรู้สึกของคุณแทนที่จะเก็บไว้และปล่อยให้อารมณ์เข้าครอบงำคุณ
ใช้ประโยคที่มีสรรพนาม "ฉัน" เพื่อระบุมุมมองของคุณโดยไม่ตำหนิผู้อื่น การสื่อสารนี้ช่วยให้คุณแสดงอารมณ์โดยไม่ตำหนิหรือดูหมิ่นผู้อื่น ก่อนที่จะแถลงที่ส่อถึงการตำหนิหรือการตัดสินให้หยุดและเรียบเรียงประโยคให้เป็นความคิดเห็นของคุณเอง
- ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า "ฉันไม่สนใจคุณ" คุณสามารถพูดว่า "ฉันรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณไม่โทรหาฉันตามที่สัญญาไว้ เกิดอะไรขึ้น?"
กระตุ้นให้ผู้อื่นแบ่งปันมุมมองของพวกเขา ไม่มีสถานการณ์ใดที่มีเพียงมุมมองเดียว การกระตุ้นให้ผู้อื่นแบ่งปันความคิดของพวกเขาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจมุมมองของพวกเขาและสร้างบทสนทนาที่เท่าเทียมกัน การฟังอย่างกระตือรือร้นเป็นวิธีสงบสติอารมณ์ควบคุมสถานการณ์และทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่เปิดกว้างต่อความคิดของผู้อื่น
- ตัวอย่างเช่นหลังจากที่คุณแบ่งปันความคิดเห็นของคุณแล้วให้ถามคำถามเพิ่มเติมว่า "คุณคิดอย่างไรกับแนวคิดนี้"
หลีกเลี่ยงการใช้ภาษาตัดสินเช่น "ควร" และ "ต้อง" ประโยคเช่นนี้ทำให้เกิดความรู้สึกตำหนิซึ่งอาจนำไปสู่ความโกรธและความโกรธโดยไม่ได้ตั้งใจ เมื่อคุณพบว่าตัวเองใช้คำว่า "ควร" "ต้อง" หรือคำหรือประโยคที่แสดงความคาดหวังให้หยุดและจำไว้ว่าไม่มีใครและไม่มีอะไรสมบูรณ์แบบ ท้าทายตัวเองด้วยการชื่นชมความไม่สมบูรณ์และยอมรับในสิ่งที่เป็นอยู่
- ตัวอย่างเช่นแทนที่จะคิดว่า "คู่ของคุณไม่ควรทำร้ายความรู้สึกของคุณ" เตือนตัวเองว่าพวกเขาไม่ได้ตั้งใจและคุณทั้งคู่อาจทำผิดพลาดได้
- หากคุณลำบากในตัวเองให้แสดงความเมตตาและเอาใจใส่ตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังคิดว่า“ ฉันควรศึกษาส่วนนี้เพื่อการทดสอบ ฉันจะถูกทุบตีเท่านั้น” เปลี่ยนเป็นประโยค“ ฉันเรียนหนักและเตรียมตัวอย่างรอบคอบที่สุด ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นฉันก็สบายดี”
โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 6: สร้างกิจวัตรประจำวันที่กระตือรือร้นซึ่งจะช่วยให้คุณสงบลง

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายและคลายความเครียด การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในรูปแบบที่นุ่มนวลและซ้ำ ๆ เช่นว่ายน้ำเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งสามารถช่วยให้จิตใจและประสาทสัมผัสสงบลงได้ คุณยังสามารถลองเล่นโยคะหรือพิลาทิสซึ่งเน้นไปที่การฝึกจิตใจให้สงบผ่านการออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและเทคนิคการหายใจ
กระตุ้นประสาทสัมผัสอื่น ๆ ในรูปแบบใหม่เพื่อผ่อนคลายร่างกาย มุ่งเน้นไปที่ความสวยงามและความเงียบสงบของโลกรอบตัวคุณเพื่อสร้างกิจวัตรการดูแลตนเองประจำวัน การมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกขอบคุณและความรู้สึกของคุณสามารถช่วยให้คุณสงบลงเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือควบคุมไม่ได้ ลองใช้วิธีการต่างๆเช่น:
- ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
- เลี้ยงสุนัขหรือแมว. นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสแล้วการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสสัตว์เลี้ยงเป็นประจำสามารถลดอาการซึมเศร้าได้
- เดินเล่นในสถานที่เงียบสงบและมุ่งเน้นไปที่ความงามของสภาพแวดล้อม
- อาบน้ำหรืออาบน้ำด้วยน้ำอุ่น ความอบอุ่นในร่างกายทำให้เกิดความผ่อนคลายและให้ความรู้สึกผ่อนคลายสำหรับคนส่วนใหญ่
- กินอาหารที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินไปกับรสชาติ
สัมผัสเพื่อปลอบประโลมตัวเอง มนุษย์ต้องการสัมผัสแห่งความรักเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น การสัมผัสในเชิงบวกทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มอารมณ์คลายความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกไม่มั่นคงคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- วางมือบนหน้าอก รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจการเพิ่มขึ้นของหน้าอกและความอบอุ่นของผิวหนัง พูดสิ่งดีๆกับตัวเองเช่น "ฉันสมควรถูกรัก" หรือ "ฉันสบายดี"
- กอดตัวเอง. วางแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกและวางมือไว้ที่ต้นแขนจากนั้นบีบตัวเอง พูดคำเชิงบวกเช่น "ฉันรักตัวเอง"
- วางมือบนแก้มราวกับว่าคุณเป็นเพื่อนหรือคนรักแล้วใช้นิ้วมือลูบไล้ใบหน้า พูดกับตัวเองสองสามคำเช่น“ ฉันสวย ฉันใจดี. "
ฝึกสมาธิ. การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการคลายความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ารวมทั้งปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับความเครียด การทำสมาธิสติเป็นประจำยังช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ คุณสามารถเข้าชั้นเรียนทำสมาธิใช้แอปการทำสมาธิแบบออนไลน์หรือเรียนรู้วิธีการทำสมาธิด้วยตัวคุณเอง
- นั่งตัวตรงในที่เงียบและสบาย หายใจเข้าลึก ๆ และจดจ่ออยู่กับองค์ประกอบในลมหายใจเช่นเสียงหรืออาการบวมที่หน้าอกขณะหายใจเข้า
- ขยายโฟกัสของคุณไปยังส่วนที่เหลือของร่างกาย สังเกตว่าประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณรู้สึกอย่างไรเช่นกันพยายามอย่าตัดสินหรือให้ความสำคัญกับความรู้สึกเดียวมากเกินไป
- ยอมรับความคิดและความรู้สึกแต่ละอย่างที่เกิดขึ้นและรับรู้โดยไม่ตัดสินโดยบอกตัวเองว่า "ฉันคิดว่าจมูกของฉันคัน" หากคุณรู้สึกว่าโฟกัสของคุณเสียสมาธิให้จดจ่อกับลมหายใจ
พูดสิ่งต่างๆเพื่อสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง หลักการสำคัญของการมีสติคือการยอมรับความเป็นจริงโดยไม่ต่อต้านหรือตัดสิน พูดง่ายกว่าทำ แต่คุณจะพบว่าเมื่อคุณฝึกเทคนิคการมีสติสมองของคุณจะเริ่มสร้าง "นิสัย" ใหม่ เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากให้พูดเพื่อสร้างความมั่นใจเช่น:
- ฉันไม่เคยรู้สึกแบบเดียวกันความรู้สึกนี้จะผ่านไป
- ความคิดและความรู้สึกของฉันไม่เป็นความจริง
- ฉันไม่จำเป็นต้องทำตามความรู้สึกของฉัน
- ช่วงนี้ฉันสบายดีแม้ว่าจะไม่สบายใจก็ตาม
- อารมณ์มาและไปฉันสามารถผ่านเรื่องนี้มาได้ในอดีต
โฆษณา

วิธีที่ 6 จาก 6: สู่ความสุขระยะยาว

จัดการกับสาเหตุของความผันผวนทางอารมณ์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ผ่านพ้นมันไปได้ หากคุณมักจะสูญเสียการควบคุมอารมณ์ให้ลองขุดลึกลงไปในเหตุการณ์ในอดีตเพื่อหาสาเหตุ เมื่อคุณทราบสาเหตุของความผันผวนทางอารมณ์แล้วคุณสามารถหาวิธียอมรับและรักษาได้โดยง่าย
- คิดว่าครอบครัวของคุณจัดการกับความขัดแย้งในอดีตอย่างไร พ่อแม่ของคุณแสดงออกหรือซ่อนความรู้สึกของคุณหรือไม่? มีความรู้สึกใดบ้างที่ไม่ได้รับการตอบรับอย่างดี? อะไรคืออารมณ์ที่ทำให้คุณไม่สบายใจมากที่สุดและครอบครัวของคุณจัดการกับมันอย่างไร?
- คุณอาจคิดถึงจุดเปลี่ยนในชีวิตเช่นการหย่าร้างการเสียชีวิตของคนที่คุณรักหรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เช่นย้ายบ้านหรือตกงาน คุณรู้สึกอย่างไรและคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร?
ทดสอบความเชื่อและนิสัยตามความกลัวหรือความมืดบอด การระบุสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ทำให้คุณมีพลังที่จะเผชิญหน้าและเหนือกว่าความเชื่อที่ทำให้เกิดความผันผวน สังเกตสถานการณ์และระบุความเชื่อเชิงลบอย่างเป็นกลางเช่นความกลัวหรือความรู้สึกไม่เพียงพอ อะไรทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบ? คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเผชิญหน้าและเอาชนะสิ่งนั้น
- ตัวอย่างเช่นการรู้สึกว่าคุณไม่ดีพอถูกมองว่าเป็นความคิดที่ว่า "ไม่ยอมรับในแง่ดี" ถ้ามีคนพูดถึงคุณในแง่ดีก็ไม่สำคัญ แต่ถ้ามีคนพูดถึงคุณในทางไม่ดี "รู้แล้ว". ท้าทายสิ่งนี้ด้วยการสังเกตเห็นสิ่งดีๆทั้งหมดที่คุณทำในชีวิต
- การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่เกิดจากความกลัวสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นแนวโน้มที่จะทำให้ได้ข้อสรุป: คุณใช้วิจารณญาณในแง่ลบแม้ว่าจะไม่มีความจริงให้พิสูจน์ก็ตาม ท้าทายความคิดนี้โดยหยุดก่อนการกระทำแต่ละครั้งและหาหลักฐานเพื่อหาข้อสรุปของคุณ
- ไม่ว่าคุณจะรับรู้ถึงอารมณ์เชิงลบที่ซับซ้อนเพียงใดคุณสามารถท้าทายพวกเขาส่วนใหญ่ได้โดยถามตัวเองว่าอะไรคือข้อเท็จจริงที่เป็นกลางและแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเอง
เริ่มต้นด้วยสมุดบันทึกเพื่อฝึกฝนการไตร่ตรองตัวเอง การเขียนอารมณ์ลงสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะระบุความรู้สึกของคุณได้ นอกจากนี้นี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณระบุสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณและคุณจะได้เรียนรู้ด้วยว่าสิ่งใดมีประโยชน์หรือไม่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับอารมณ์ของคุณ
- ใช้สมุดบันทึกเพื่อระบุอารมณ์ของคุณปลดปล่อยสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีแสดงความเห็นอกเห็นใจตนเองคิดถึงสาเหตุของปฏิกิริยาทางอารมณ์รับผิดชอบและควบคุมอารมณ์ของคุณ ของคุณ
- ถามคำถามขณะเขียนลงในสมุดบันทึกของคุณเช่นฉันรู้สึกอย่างไร? ฉันคิดว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นที่กระตุ้นปฏิกิริยานี้หรือไม่? ฉันควรทำอย่างไรเมื่อรู้สึกเช่นนั้น? ฉันเคยเป็นแบบนั้นมาก่อนหรือเปล่า?
เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดเชิงบวก การเรียนรู้วิธีที่จะกระตือรือร้นมากขึ้นในมุมมองของคุณจะต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่นี่คือวิธีที่คุณจะยืดหยุ่นได้มากขึ้นเมื่อคุณเผชิญกับอารมณ์และประสบการณ์ที่ไม่แน่นอนหรือไม่พึงประสงค์ ในตอนท้ายของวันเขียนสิ่งดีๆที่เกิดขึ้น 1 หรือ 2 อย่างแม้ว่ามันจะเป็นแค่เพลงดีๆที่คุณได้ยินทางวิทยุหรือเป็นเรื่องตลกขบขันก็ตาม
- ฝึกฝนการแทนที่คำยืนยันที่หนักแน่นด้วยประโยคที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเครียดกับการสอบคุณอาจคิดว่าไม่มีประเด็นในการทบทวนเพราะคุณจะสอบไม่ผ่าน
- แทนที่จะคิดว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงได้ให้เปลี่ยนความคิดเป็น“ ฉันจะสร้างเอกสารทบทวนเพิ่มเติมและเข้าร่วมการศึกษาเป็นกลุ่ม ฉันอาจจะไม่ได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ แต่ฉันรู้ว่าฉันทำได้ดีที่สุดแล้ว” การมองว่ามันเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยจะทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น
ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งคุณพยายามควบคุมอารมณ์ แต่ก็ยังรู้สึกหนักใจ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณระบุปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์และเรียนรู้วิธีใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการอารมณ์ของคุณ
- ความยากลำบากในการควบคุมอารมณ์ของคุณบางครั้งอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่าเช่นการถูกล่วงละเมิดหรือการบาดเจ็บในอดีตหรือสัญญาณของความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้า
โฆษณา

คำเตือน

การควบคุมอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่การระงับหรือปฏิเสธการมีอยู่ของอารมณ์นั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง การอดกลั้นทางอารมณ์อาจทำให้เกิดการรบกวนทางร่างกายและอาการทางอารมณ์มากมาย