เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• ยกแขนขึ้น
• งอข้อศอกและวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะระหว่างหัวไหล่
• ยกแขนอีกข้างของคุณและคว้าศอกที่หันขึ้นฟ้า
• ดึงศอกนั้นไปทางศีรษะ
• ทำซ้ำสำหรับแขนอีกข้าง

ยืดลูกหนูของคุณ

• เหยียดแขนไปด้านข้างโดยใช้นิ้วชี้ชี้ขึ้นฟ้า
• หมุนแขนเพื่อให้นิ้วชี้หันหลังตรงจากนั้นหมุนแขนไปเรื่อย ๆ จนนิ้วชี้คว่ำลง

ยืดข้อมือของคุณ

• จับแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าโดยงอข้อศอก (ให้ข้อศอกชิดลำตัว) แล้วฝ่ามือขึ้น
• ใช้มืออีกข้างจับนิ้วของคุณแล้วดึงลงช้าๆจนมือหันเข้าหาพื้น
• ดึงนิ้วของคุณต่อไป แต่ดึงขึ้นในขณะที่ฝ่ามือคว่ำลง
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อล่ามของคุณ

• ยืนตัวตรงแล้วดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง (ท่านกกระเรียน)
• คุณยังคงดึงเท้าของคุณขึ้นไป
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณ

• วางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าขาอีกข้าง (ตำแหน่งที่ลาดเอียง) โดยให้มืออยู่บนสะโพก
• เอนตัวเล็กน้อยก่อนที่คุณจะเริ่มเหยียดขาหลังให้ตรงกดเท้าหลังลงไปที่พื้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

• นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ
• เอื้อมแขนไปข้างหน้าควรจับมือเท้าและนิ่งไว้

ยืดสะโพกของคุณ

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• เข้าสู่ตำแหน่งหมายเลขสี่โดยวางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าตรงข้าม
• วางมือไว้รอบหัวเข่าบีบและดึงเข้าหาตัวค้างไว้
• ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ยืดขาหนีบ

• นั่งบนพื้น.
• กดฝ่าเท้าเข้าหากัน (กบนั่ง)
• ดึงเท้าให้ใกล้ลำตัวมากที่สุด
• วางมือบนข้อเท้าในตำแหน่งที่ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า
• ดันข้อศอกเข้าเพื่อพยายามดันขาลง (การกระทำนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบของคุณหดตัวเพื่อช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้น)
• ดันเข่าของคุณลง

ยืดหลังส่วนบนของคุณ

• นำมือของคุณกลับมาและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ (เหมือนผีเสื้อว่ายน้ำ)
• แกว่งแขนต่อไปเหนือศีรษะและออกไปข้างหน้า
• พยายามให้แขนขนานกับพื้นขณะยืดตัว
• เพื่อรักษาสมดุลของคุณดันร่างกายของคุณกลับเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย

คอยืด

• ก้มศีรษะไปข้างหน้า แต่อย่าหันศีรษะไปมาเพราะอันตราย แทนที่จะยืดคอไปทางซ้ายขวาหน้าและหลัง แต่ต้องกลับมาที่ตรงกลางก่อน!
• เอียงศีรษะของคุณไปที่ไหล่ข้างหนึ่งเอียงไปข้างหลังแล้วหมุนศีรษะของคุณจากซ้ายไปขวาจากนั้นจากขวาไปซ้ายในลักษณะ 30 องศา
• จำไว้ว่าเมื่อคุณเอียงศีรษะไปข้างหลังคุณต้องผ่อนคลายกระดูกขากรรไกรแม้จะอ้าปากเพียงเล็กน้อย

ยืดกล้ามเนื้อกรามของคุณ

• เอียงศีรษะไปข้างหลังวางคางไว้บนฝ่ามือแล้วดึงคางให้อ้าปาก
• พูดว่า "อ๊ะ!" (คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ )
• จับคางด้วยนิ้วโป้งชี้และนิ้วกลาง
• ดึงคางจากซ้ายไปขวา แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์หากคุณเคยโดนกรามของคุณมาก่อน (เช่นล้มลงขณะเล่นมวย)

โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: เมื่อใดควรยืด

1. 

   ยืดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้การไหลเวียนของของเหลวทั่วร่างกายเป็นไปอย่างเหมาะสมและช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นที่เหมาะสมเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันถูกฉีกออกในขณะที่คุณออกกำลังกาย โฆษณา

คำแนะนำ

• ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ท่ายืดทั้งหมดควรอยู่นิ่ง ๆ ไม่ขยับเป็นเวลา 15-20 วินาที นานกว่าเวลาที่กล้ามเนื้อหดตัวซึ่งก็คือ 10-12 วินาทีแรกเมื่อการสะท้อนของร่างกายต่อต้านการยืด
• พยายามอย่ายืดเหยียดเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกคุณต้องคุ้นเคยกับการยืดเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้หากคุณยืดตัวมากเกินไปในช่วงเริ่มต้น
• ออกกำลังกายช้าๆเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• สร้างกิจวัตรการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกวัน
• อย่าเปิดเครื่องขณะยืดกล้ามเนื้อเพราะจะไม่ได้ผลและอาจทำให้บาดเจ็บได้
• สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี
• คุณควรยืดตัวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะหายใจเข้าได้อย่างสบาย ๆ และยืดตัวอีกเล็กน้อยเมื่อหายใจออกมากกว่าความสบาย สิ่งนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อคุณออกกำลังกายทุกวัน
• หากผู้เริ่มต้นเหยียดบางคนทำได้ยากให้พิงกำแพงเพื่อขอความช่วยเหลือหรือขอความช่วยเหลือ
• ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหากมีอาการปวดเพียงเล็กน้อย แต่ไม่มีนัยสำคัญ

คำเตือน

• แต่ละคนมีขีดจำกัดความสามารถทางกายภาพของตัวเอง คุณต้องยอมรับข้อ จำกัด ของคุณเมื่อทำการยืดอย่าให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อพยายาม จำไว้ว่าสุขภาพเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายทั้งหมด
• ไม่เลย ยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณบาดเจ็บ