ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
26 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยสำหรับคนส่วนใหญ่การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงบางอย่างเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและโรคเรื้อรังช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกหนาว รู้สึกดีขึ้นโดยรวม อย่างไรก็ตามโปรแกรมการรับประทานอาหารจำนวนมากในท้องตลาดมักทำตามได้ไม่ยากหรือมีราคาแพงเกินไป การทำโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเองเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์มากกว่าเพราะสามารถทำตามได้ในระยะยาว ปรับแต่งแผนการดำเนินชีวิตของคุณรวมถึงสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้ปัจจัยด้านอาหารบางอย่างที่คุณชอบหรือไม่ชอบและความถี่ในการออกกำลังกาย ส่วนประกอบเหล่านี้ในอาหารของคุณจะช่วยลดน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมลดน้ำหนัก
ไปหาหมอ. คุณสามารถระบุได้ว่าควรลดน้ำหนักตัวเท่าไหร่โดยการปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้แพทย์ของคุณยังตรวจทานยาและสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณและกำหนดความปลอดภัยของการลดน้ำหนักสำหรับร่างกายของคุณ- แพทย์ของคุณจะพิจารณาด้วยว่าฟิตเนสของคุณเหมาะกับการออกกำลังกายอย่างหนักหรือไม่
- แพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีคำนวณแคลอรี่และตัดสินใจว่าอะไรดีสำหรับคุณ
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง ทุกครั้งที่คุณเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก (ในตลาดหรือด้วยตัวคุณเอง) คุณควรตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง วิธีนี้ช่วยให้คุณกำหนดอาหารที่เหมาะสมเวลาและว่าจะรวมการออกกำลังกายหรือไม่ เป้าหมายที่ไม่สมจริงหรือใหญ่เกินไปมี แต่จะทำให้คุณท้อใจและยอมแพ้ได้ง่ายๆ- โดยทั่วไปคุณไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 0.5 กก. -1 กก. ต่อสัปดาห์ ตัวเลขนี้ถือเป็นขีด จำกัด ที่ปลอดภัยใช้งานได้จริงและสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
- โปรแกรมที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือลดจำนวนมากมักไม่ปลอดภัยและไม่สามารถใช้ได้ในระยะยาว คุณควรมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่เล็กและบรรลุได้ง่าย
- หากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักมาก ๆ คุณควรตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองสักเล็กน้อย คุณสามารถตั้งเป้าหมายระยะยาวและเป้าหมายระยะสั้นบางอย่างให้สำเร็จก่อนเป้าหมายหลักของคุณ ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนัก 15 กก. ในหกเดือนเป็นเป้าหมายระยะยาว เป้าหมายระยะสั้นอาจรวมถึง: ลดน้ำหนัก 2.5 กก. ในสองสัปดาห์, 5 กก. ในสี่หรือห้าสัปดาห์เป็นต้น
- ซื้อหรือกำหนดเวลาของคุณเองเพื่อติดตามเป้าหมาย วนวันที่เริ่มต้นของแผนและวันที่สิ้นสุดของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีกำหนดเวลาที่แน่นอนในการไปถึงซึ่งคุณจะรู้ว่าต้องใช้เส้นทางใด
- คุณยังสามารถระบุวันที่ฝึกอบรมโดยการทำเครื่องหมายตาราง
- เก็บปฏิทินของคุณไว้ในที่ที่มองเห็นได้และอย่าลืมทำตามเป้าหมายของคุณ หากตารางเวลาของคุณต้องการคาร์ดิโอคุณจะต้องทำสิ่งนี้ให้เสร็จสิ้น
ให้รางวัลตัวเอง. ของขวัญที่น่าดึงดูดสามารถช่วยกระตุ้นคุณในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณควรมีความชัดเจนว่าของขวัญคืออะไรเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายบางอย่าง- เตรียมของขวัญเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็ก ๆ ชั่วคราว รางวัลใหญ่เป็นเป้าหมายหลักในระยะยาว
- อย่าใช้อาหารเป็นรางวัลเช่นไปดินเนอร์ที่ร้านอาหารหรือกินของหวาน เลือกเฉพาะรางวัลที่ไม่เกี่ยวกับอาหารเช่นทำเล็บซื้อรองเท้าหรือเสื้อผ้าใหม่ไปนวดเล่นโบว์ลิ่งในจุดที่ชอบหรือซื้อหนังสือเล่มใหม่
วางแผนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต. ทุกครั้งที่คุณพยายามลดน้ำหนักคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เคลื่อนไหว (เข้มงวดโดยการกำจัดสารอาหารบางชนิด) และแทนที่ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยาวนาน- การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารและวิถีชีวิตในระยะยาวถือเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษา ในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระยะสั้นเพราะเป็นการยากที่จะรักษาในระยะยาว
- เมื่อออกแบบการรับประทานอาหารของคุณคุณไม่ควรสุดโต่งหรือทำไม่ได้กับตัวเอง กำหนดอาหารหรือวิถีชีวิตที่คุณสามารถยึดติดได้ในระยะยาว
วิธีที่ 2 จาก 3: วางแผนลดน้ำหนัก
กำหนดขีด จำกัด แคลอรี่ต่อวัน ไม่ว่าแผนของคุณจะเป็นอย่างไรคุณจะต้องลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก กำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- โดยทั่วไปคุณต้องลดเผาผลาญหรือรวมทั้งการลดและเผาผลาญ 500-750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลด 0.5 ถึง 1 กก.
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในวันปกติ ใช้ซอฟต์แวร์บันทึกอาหารหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อหาสิ่งนี้จากนั้นลบ 500-750 แคลอรี่เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณควรบริโภคในหนึ่งวัน
- คุณยังสามารถใช้ซอฟต์แวร์การคำนวณหรือแอปพลิเคชันออนไลน์เพื่อค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักและระดับกิจกรรม
วัดขนาดที่ให้บริการ เพื่อรักษาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคุณควรกินอาหารในส่วนที่กำหนด ขนาดที่ให้บริการใหญ่เกินไปจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลน้อยลง- ซื้อเครื่องชั่งอาหารหรือชุดถ้วยตวงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไปถูกทาง วัดปริมาณอาหารและอาหารขยะที่คุณต้องการอย่างแม่นยำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- ช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดายโดยใช้ภาชนะอาหารจานและถ้วยบางขนาด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเก็บอาหารกลางวันไว้ในภาชนะขนาดเท่าถ้วย
- ขนาดที่ให้บริการที่เหมาะสมกับอาหารส่วนใหญ่มีดังนี้โปรตีน: 85 ถึง 113 กรัมผลไม้: ผลไม้สับ½ถ้วยหรือชิ้นเล็ก ๆ ผัก: ผักใบเขียวหนึ่งหรือสองถ้วยและ ซีเรียล: 28 กรัมหรือ½ถ้วย
เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือปานกลาง ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณคุณจะต้องตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือปานกลาง นี่เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับคุณในการสร้างแผนที่เหมาะกับคุณโดยไม่ต้องหิว
- งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรักษาไว้ได้ในระยะยาว
- การกินโปรตีนไม่ติดมันพร้อมมื้ออาหารและของว่างจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณต้องรับประทานครั้งละหลาย ๆ มื้อ
- หากคุณเคยรู้สึกหิวในขณะรับประทานอาหารในอดีตให้ลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การเพิ่มการบริโภคโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปานกลาง ทั้งสองโหมดมีความสนใจของตัวเอง คุณสามารถเลือกได้ตามไลฟ์สไตล์ของคุณ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถือได้ว่ามีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นอันดับแรกเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง อย่างไรก็ตามในระยะยาวทั้งสองระบอบนี้มีผลต่อการลดน้ำหนักโดยรวมที่คล้ายคลึงกัน
- ระบบการปกครองคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความเข้มงวดมากขึ้น หากคุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายดายและไม่รู้สึกอยากทานคาร์โบไฮเดรตสูตรนี้จะเหมาะกับคุณ
- บางคนรู้สึกสบายใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางต่อวัน ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณควรเลือกโหมดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
- หากคุณต้องการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ จำกัด การรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดก่อน (ขนมปังข้าวพาสต้าคุกกี้ ฯลฯ ) สารอาหารส่วนใหญ่ในกลุ่มอาหารนี้สามารถหาได้จากแหล่งอาหารอื่น นอกจากนี้ จำกัด ผักที่มีแป้ง (พืชตระกูลถั่วมันฝรั่งสควอชและถั่ว) หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
จัดลำดับความสำคัญของผักและผลไม้พร้อมมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากหลาย อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ ได้แก่ การรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวัน
- ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร กลุ่มอาหารนี้ประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากมาย
- ควรรับประทานผลไม้มากถึงหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคทุกวัน หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำควรรับประทานให้น้อยลง
- พยายามทานผักให้ได้ 5 มื้อต่อวัน ตามที่ระบุไว้ข้างต้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรรับประทานผักที่ไม่มีแป้งแทนผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่นมันฝรั่งถั่วหรือแครอท)
ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน หนึ่งในส่วนสำคัญในแผนการลดน้ำหนักทั้งหมดคือการดื่มของเหลวและของเหลวอื่น ๆ ให้เพียงพอ นอกเหนือจากการสนับสนุนสุขภาพโดยรวมแล้วยังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย- หลักการง่ายๆคือดื่มน้ำวันละแปดแก้ว อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องดื่มน้ำมากถึง 13 แก้วต่อวัน จำนวนขึ้นอยู่กับเพศน้ำหนักและระดับของการออกกำลังกาย
- ซื้อขวดน้ำเพื่อติดตามปริมาณน้ำของคุณตลอดทั้งวัน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โปรดทราบว่าการเปลี่ยนอาหารในเวลาเดียวกับที่คุณเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว คุณต้องเปลี่ยนทีละรายการ- จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในระยะยาว
- คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีและออกกำลังกาย 20 นาทีต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มอย่างช้าๆ ทำตามระยะเวลาที่แนะนำในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน
ลองใช้โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์หรือภายใต้การดูแล หากคุณไม่ต้องการวางแผนด้วยตัวเองคุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารแบบเสียค่าใช้จ่ายหรือภายใต้การดูแล หรือคุณสามารถรับประทานอาหารตามโปรแกรมเหล่านี้ได้:- ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / โปรตีนสูง โปรแกรมลดน้ำหนักระดับพรีเมียมบางโปรแกรมเน้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้ในระยะยาวเนื่องจากมีความเข้มงวดมาก
- พิจารณาอาหารไขมันต่ำ อาหารประเภทนี้ จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินในระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันต่ำส่วนใหญ่จะ จำกัด ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว แต่ก็ จำกัด ไขมันที่ดีต่อหัวใจด้วย
- ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นี่คืออาหารที่เน้นผลไม้ผักธัญพืชปลาและโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย (เช่นเนื้อวัวหรือสัตว์ปีก) อาหารนี้ถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
- พิจารณาโปรแกรมลดน้ำหนักทางการแพทย์ อาหารที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์โดยแพทย์และนักโภชนาการ พวกเขาจะขอให้คุณทำตามแผนการกินที่เข้มงวดหรือใช้ทางเลือกที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำในช่วงเวลาสั้น ๆ นอกจากนี้พวกเขายังจะทานยาตามใบสั่งแพทย์และ / หรือฉีดวิตามินและอาหารเสริมเพื่อควบคุมความอยากอาหารและเติมเต็มพลังงาน
วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลรักษาน้ำหนักในระยะยาว
จดไดอารี่อาหาร. Journaling เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก วิธีนี้ช่วยให้คุณติดตามปัจจัยหลายอย่างที่ช่วยให้คุณอยู่ได้ในระยะยาว
- การศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่บริโภคมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารและรักษาน้ำหนักไว้ในระยะยาว ดังนั้นไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบใดการรับประทานอาหารตามจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้น
- คุณยังสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ สังเกตน้ำหนักและน้ำหนักรวมที่หายไป
- ลองสังเกตว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผลกับอาหารของคุณ เมื่อถึงเวลาประเมินแผนการรับประทานอาหารของคุณใหม่คุณสามารถตรวจสอบบันทึกและทำการเปลี่ยนแปลงได้หากจำเป็น
ประเมินใหม่เดือนละครั้ง ไม่ว่าคุณจะทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเสียเงินหรือทำเองคุณต้องทบทวนความคืบหน้าเป็นประจำ วิธีนี้ช่วยให้คุณทราบว่าแผนใช้งานได้หรือไม่
- พิจารณาน้ำหนักที่ลดลง ชั่งน้ำหนักของคุณในแต่ละสัปดาห์จากนั้นตรวจสอบว่าคุณสูญเสียไปเท่าไรในหนึ่งเดือน หากไปได้ดีคุณสามารถดำเนินการตามแผนปัจจุบันได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ตรวจสอบบันทึกอาหารหรือระดับแคลอรี่ของคุณและทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น
- พิจารณาว่าแผนดำเนินการง่ายเพียงใด ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มจากอาหารอยู่เสมอหรือไม่? คุณหิวบ่อยไหม? คุณมีความอยากอาหารมากหรือไม่? เปลี่ยนอาหารของคุณหากจำเป็น
สร้างกลุ่มสนับสนุน คุณควรสร้างกลุ่มสนับสนุนให้ตัวเองในกระบวนการลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งนี้ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่พึ่งพาการสนับสนุนจากเพื่อนครอบครัวหรือผู้อดอาหารคนอื่น ๆ ประสบความสำเร็จมากกว่าและสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- พูดคุยกับเพื่อนญาติหรือเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับอาหารใหม่ของคุณ ถามว่าพวกเขาต้องการมีส่วนร่วมหรือไม่
- คุณยังสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนทางออนไลน์หรือพบปะพูดคุยด้วยตนเอง
คำแนะนำ
- บางคนไม่ชอบรสชาติของน้ำ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นคุณสามารถใส่มะนาวฝานเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมได้ วิธีการรักษานี้ยังเพิ่มวิตามินซีให้กับร่างกาย
- หากคุณมีปัญหาในการคำนวณแคลอรี่คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้: วางอาหารบนจานที่คุณใช้กับมื้ออาหารตามปกติ จากนั้นใช้ส้อมหรือมีดหั่นอาหารอาหารจานหลักกับข้าวและแม้แต่เครื่องดื่ม (ยกเว้นน้ำและนม) จากนั้นใส่อีกครึ่งหนึ่งในจานอื่นปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วเก็บในตู้เย็น
- เมื่อคุณซื้อสินค้าให้ดูสินค้าในตะกร้าและถามตัวเองว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ หากคำตอบคือไม่คุณควรคืนอาหาร
- หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายในขณะทำงานและทำกิจกรรมประจำวันได้ หากคุณต้องการซื้อสินค้าคุณควรเดินไปยังร้านค้าที่ใกล้ที่สุดและซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ หากคุณต้องขับรถไปประชุมไกลออกไปให้เร็วกว่าที่คุณวางแผนไว้: จอดรถไว้ในที่ห่างไกลและขึ้นบันได
- อย่าชั่งทุกวัน น้ำหนักมักจะผันผวนประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวัน คุณควรชั่งน้ำหนักตัวในแต่ละสัปดาห์แทน
