เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

คุณเพิ่งไปตรวจอัลตร้าซาวด์และพบว่าคุณตั้งครรภ์ลูกแฝด คุณอาจคิดว่าคุณจะต้องกินมากขึ้นเพราะตอนนี้คุณกินสำหรับเด็กสองคนไม่ใช่หนึ่งคน อย่างไรก็ตามฝาแฝดจัดว่าเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงซึ่งหมายความว่าคุณต้องระมัดระวังและได้รับการดูแลที่ดีกว่าการตั้งครรภ์ครั้งเดียวสิ่งสำคัญคือคุณต้องกินและพัฒนานิสัยการกินที่ให้สารอาหารเพียงพอสำหรับคุณและทารกทั้งสอง แทนที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตหรือขนมหวานให้เน้นการบริโภคแร่ธาตุและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณมีสุขภาพที่ดีทั้งในและนอกครรภ์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวัน ส่วนหนึ่งของตำนานเกี่ยวกับฝาแฝดเป็นเรื่องจริงอย่างยิ่ง: คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกายระดับกิจกรรมและคำแนะนำของแพทย์
   • คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยคูณน้ำหนักตัว (กก.) ด้วย 40 หรือ 45 ตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนัก 62 กก. คุณจึงคูณ 62 ด้วย 40 และ 45 และคุณจะได้ ผลลัพธ์มีตั้งแต่ 2,480 ถึง 2,790 นี่คือแคลอรี่ที่คุณอาจต้องการในแต่ละวัน
   • อย่างไรก็ตามวิธีรับแคลอรี่เหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของคุณนั้นสำคัญยิ่งกว่า คุณควรรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยให้สมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ 20-25% มาจากโปรตีน 45-50% จากคาร์โบไฮเดรตและ 30% จากไขมัน
   • หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและแคลอรี่เกินจำนวนที่แนะนำ การเพิ่มน้ำหนักตัวมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ลูกน้อยเสี่ยงและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

2. 

   
   
   รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เมื่อคุณตั้งครรภ์ลูกแฝดสิ่งสำคัญคือคุณต้องใส่วิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอในมื้ออาหารตลอดทั้งวัน มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณกรดโฟลิกแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีเหล็กและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อให้การตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรง
   • โปรตีน: ผู้หญิงที่มีน้ำหนักและขนาดตัวโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์ได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 25 กรัมต่อวันต่อทารกในครรภ์ ดังนั้นเมื่อตั้งครรภ์ลูกแฝดคุณต้องเพิ่มโปรตีน 50 กรัมในอาหารปกติ โปรตีนช่วยให้การตั้งครรภ์เติบโตและพัฒนากล้ามเนื้อในมดลูก คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัวเนื้อหมูไก่งวงไก่) และถั่วโยเกิร์ตนมคอทเทจชีส (คอทเทจชีสชนิดหนึ่ง) หลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนที่มีไขมันเช่นเนื้อหรือหมูที่มีไขมันไส้กรอกเบคอนและฮอทดอก
   • ธาตุเหล็ก: เป็นสารอาหารหลักในการสร้างเสริมพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์และน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อแรกเกิด การเสริมธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงโลหิตจางและการคลอดก่อนกำหนด รับธาตุเหล็กอย่างน้อย 30 มก. ต่อวัน แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดงอาหารทะเลถั่วและธัญพืชเสริมอาหาร
   • วิตามินดี: เป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในรกและช่วยให้ทารกในครรภ์ดูดซึมแคลเซียมในครรภ์มารดา หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600-800 IU ต่อวัน
   • กรดโฟลิก: การรักษากรดโฟลิกในปริมาณสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง คุณควรได้รับกรดโฟลิกอย่างน้อย 600 มก. ต่อวัน วิตามินรวมสำหรับการตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มีกรดโฟลิก (หรือโฟเลต) นอกจากนี้คุณยังพบกรดโฟลิกในผักโขมหน่อไม้ฝรั่งหรือผลไม้เช่นส้มและเกรปฟรุต
   • แคลเซียม: รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,500 มก. ต่อวัน ทารกในครรภ์ต้องการแคลเซียมจำนวนมากเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงเมื่อพัฒนาขึ้นในครรภ์ นมและโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด
   • แมกนีเซียม: เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและสนับสนุนการพัฒนาระบบประสาทของทารก รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 350-400 มก. ต่อวัน คุณจะได้รับแมกนีเซียมจากถั่วเช่นเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันอัลมอนด์หรือจมูกข้าวสาลีเต้าหู้และโยเกิร์ต
   • สังกะสี: คุณควรได้รับสังกะสีอย่างน้อย 12 มก. ต่อวัน การรักษาระดับสังกะสีในร่างกายให้สูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดน้ำหนักแรกเกิดน้อยและการคลอดเป็นเวลานาน ถั่วดำเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี

3. 

   
   
   ให้แน่ใจว่าอาหารนั้นมีอาหารครบ 5 หมู่ อาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่ (ผลไม้ผักเมล็ดพืชโปรตีนและนม) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและแร่ธาตุที่เพียงพอและสมดุล
   • กินถั่ว 10 หน่วยบริโภคต่อวัน 1 ที่ให้บริการอาจเป็นขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นหรือซีเรียล⅔หรือมูสลี่ (อาหารเช้าแบบซีเรียลผลไม้แห้งถั่ว) หรือพาสต้าธัญพืชพาสต้าหรือข้าว ปรุงสุก.
   • รับประทานผักและผลไม้ 9 มื้อในแต่ละวัน ผักและผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคอาจเป็นผัก½ถ้วยเช่นผักโขมหน่อไม้ฝรั่งเบบี้แครอท หรือผลไม้ขนาดกลางเช่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย หรือผลเบอร์รี่สด½ถ้วย หรือผลไม้ 2 อย่างเช่นพลัมแอปริคอต หรือผลไม้แห้ง 30 กรัม
   • รับประทานโปรตีน 4-5 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่นโปรตีน 1 หน่วยบริโภคอาจเป็นเนื้อวัว / หมูปรุงสุก 65 กรัม หรือไก่ / ไก่งวงปรุงสุก 80 กรัม หรือปลาแซลมอนปรุงสุก 100 กรัม หรือไข่สุก 2 ฟอง หรือเต้าหู้สุก 170 กรัม หรือถั่วฝักยาว 1 ถ้วย หรือเมล็ด 30 กรัมเช่นอัลมอนด์เมล็ดฟักทองและทาฮินี (เมล็ดงาชนิดหนึ่ง)
   • กินนม 3-4 มื้อต่อวัน ตัวอย่างเช่นนม 1 หน่วยบริโภคอาจเป็นนมที่ไม่มีไขมัน (250 มล.) 1 ถ้วย หรือถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือนมข้าว 1 ถ้วย หรือโยเกิร์ต 1 กล่อง (200 มล.) หรือชีสแข็ง 1 หรือ 2 ชิ้น

4. 

   
   
   กินเค้กคุกกี้และอาหารทอดให้น้อยลง แม้ว่าคุณจะไม่ถูกห้ามจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่คุณควรกินเพียงเล็กน้อยและกินเป็นครั้งคราวเท่านั้น หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดเพราะจะทำให้น้ำหนักตัวไม่ดีต่อสุขภาพและให้สารอาหารแก่ลูกน้อยเกินไป
   • คุณควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลเทียมจากขนมและน้ำอัดลม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ทำจากน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกมะพร้าวหรืออะโวคาโด

5. 

   หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับการตั้งครรภ์ปกติเมื่อตั้งครรภ์ลูกแฝดคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเช่น:
   • ไข่ดิบหรือไม่สุก
   • เนื้อดิบหรือไม่สุก
   • ซูชิ.
   • หอยดิบและหอยทาก.
   • เเฮม.
   • ชาสมุนไพร.
   • ชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์อาจมี Listeria (ซอสเคโซมักจะมีชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์)
   • ที่ผ่านมาแพทย์มักจะแนะนำให้สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานถั่วลิสง อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าการกินถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่น ๆ (เว้นแต่ว่าคุณจะแพ้!) ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการแพ้ถั่วเหล่านี้ได้

6. 

   สร้างตารางติดตามรายวัน วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในขณะตั้งครรภ์คือการสร้างแผนภูมิการรับประทานอาหารประจำวัน ตารางนี้ควรมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่รวมทั้งปริมาณที่แนะนำสำหรับแต่ละกลุ่ม คุณสามารถกรอกจำนวนเสิร์ฟของแต่ละประเภทที่คุณกินและทำเครื่องหมายกลุ่มอาหารหรือจำนวนอาหารที่คุณขาดหายไปในแต่ละมื้อ
   • ไปที่ตลาดพร้อมรายการอาหารที่เตรียมตามจำนวนเสิร์ฟที่คุณต้องกินในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณ จำกัด มื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกิน

1. 

   กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดอาการคลื่นไส้และอ่อนเพลีย สิ่งเหล่านี้พบได้บ่อยในการตั้งครรภ์ระยะแรกและอาจนานถึง 16 สัปดาห์สิ่งสำคัญคือต้องกินและดื่มแม้ว่าคุณจะมีอาการคลื่นไส้หรือแพ้ท้องบ่อยๆ แทนที่จะกินอาหารครบสามมื้อให้กินน้อย ๆ และรวมของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดอาการคลื่นไส้ นอกจากนี้ยังช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการเสียดท้องที่คุณอาจพบในระหว่างตั้งครรภ์
   • เก็บแครกเกอร์ผลไม้ (เบอร์รี่ลูกพลัมกล้วยเป็นอาหารที่ทานได้ง่าย) โยเกิร์ตไขมันต่ำสมูทตี้ (ไม่ใส่สารกันบูดและสารกันบูด) ไว้ในบ้านเพื่อเป็นอาหารว่าง .

2. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ดื่มวันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น แม้ว่าคุณอาจต้องใช้ห้องน้ำบ่อยขึ้น แต่ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อช่วยในการไหลเวียนของเลือดและการกำจัดของเสียของทารกในครรภ์
   • คุณควรดื่มน้ำประมาณ 10 แก้ว (2.3 ลิตร) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถบอกได้ว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่โดยสังเกตจากปัสสาวะของคุณ: ปัสสาวะจะใสและมีสีจางลงหากคุณดื่มน้ำเพียงพอ
   • พยายามดื่มน้ำให้มากขึ้นในตอนเช้าและลดหลัง 2 ทุ่ม วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทขึ้นในตอนกลางคืนโดยไม่ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ
   • คุณสามารถรับคาเฟอีนเล็กน้อยระหว่างตั้งครรภ์ คุณควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนให้น้อยกว่า 200 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 2 ถ้วยอย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพของทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟใกล้เวลาที่ต้องเสริมธาตุเหล็กหรือรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเนื่องจากคาเฟอีนสามารถรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย คุณควรรอ 1 ชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟ
   • ไม่มีเกณฑ์ที่ปลอดภัยสำหรับการดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์

3. 

   กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก เมื่อทารกค่อยๆเติบโตในครรภ์ทารกจะแทรกเข้าไปในลำไส้ของมารดา กระบวนการย่อยอาหารในลำไส้ยังช้าลงเพื่อดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น ส่งผลให้คุณแม่มักมีอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และจำเป็นต้องกินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อช่วยให้ลำไส้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณมีอาการท้องผูกให้รับประทานผลไม้ผักถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชมากขึ้น คุณยังสามารถออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินหรือยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยพยุงลำไส้และกระตุ้นการย่อยอาหาร

4. 

   ไปพบแพทย์หากคุณน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วหรือปวดหัวบ่อยๆ ฝาแฝดที่ตั้งครรภ์เพิ่มความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ ในภาวะครรภ์เป็นพิษหญิงตั้งครรภ์จะมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นโปรตีนในปัสสาวะเพิ่มขึ้นและบวมมากกว่าปกติ อาการบวมมักเกิดขึ้นที่ใบหน้าและมือ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและปวดศีรษะอาจเป็นอาการของภาวะครรภ์เป็นพิษและควรได้รับการตรวจโดยสูติแพทย์ทันที
   • สูติแพทย์จะรักษาอาการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรง พวกเขาอาจแนะนำให้พักผ่อนและใช้ยาในกรณีที่ไม่รุนแรงหรือพาทารกไปทันทีหากอาการแย่ลงนี่เป็นวิธีเดียวที่จะ "รักษา" ภาวะครรภ์เป็นพิษ
   • คุณควรรู้ว่าการมีลูกแฝดคุณจะเพิ่มความต้องการมากกว่าการตั้งครรภ์ครั้งเดียว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติก่อนตั้งครรภ์ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 17-24.5 กก. ระหว่างฝาแฝดและ 11-16 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณจะให้หมายเลขที่แน่นอนและเหมาะสมกว่าแก่คุณ

5. 

   แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีอาการของการคลอดก่อนกำหนด เมื่อคุณตั้งครรภ์ลูกแฝดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดมักจะสูงขึ้น หากคุณมีเลือดออกหรือตกขาวมีอาการท้องร่วงมีแรงกดลงกระดูกเชิงกรานหรือหลังส่วนล่างและมีการหดตัวบ่อยขึ้นคุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบ
   • แม้ว่าคุณจะไม่ได้คลอดก่อนกำหนด แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจหาและรักษาอาการเหล่านี้โดยด่วนเพื่อความปลอดภัยของทารกในครรภ์
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การทานอาหารเสริม

1. 

   ปรึกษาเรื่องวิตามินและแร่ธาตุกับแพทย์ของคุณ หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่จะได้รับธาตุเหล็กไอโอดีนและกรดโฟลิกเพียงพอจากอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามแพทย์อาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมหากคุณข้ามมื้ออาหารเป็นประจำกินไม่ดีหรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
   • อย่าทานอาหารเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

2. 

   อย่าเพิ่มขนาดยาเป็นสองเท่าระหว่างฝาแฝด การรับประทานวิตามินและแร่ธาตุมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
   • หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนมมาก ๆ คุณอาจต้องทานแคลเซียมเสริม มังสวิรัติยังต้องการวิตามินบี 12 สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับกรดนี้เพียงพอ
   • อย่าทานอาหารเสริมน้ำมันตับปลาวิตามินในปริมาณสูงหรืออาหารเสริมวิตามินเอในช่องปากเพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

3. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์สมุนไพร องค์การอาหารและยาไม่ได้ประเมินหรือควบคุมสมุนไพรดังนั้นคุณภาพและผลกระทบของสมุนไพรแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไประหว่างผู้ผลิตหรือแม้แต่การจัดส่งจากผู้ผลิตรายเดียวกัน อย่างไรก็ตามองค์การอาหารและยาขอแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยในการรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรก่อนซื้อหรือบริโภค สมุนไพรบางชนิดอาจมีส่วนผสมที่ไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ของคุณ
   • หากคุณสนใจวิธีการรักษาด้วยสมุนไพรเพื่อช่วยบรรเทาปัญหาระหว่างตั้งครรภ์ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพรที่ผ่านการฝึกอบรมและได้รับการรับรอง คุณสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์สำหรับผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ แต่การดูแลตัวเองในระหว่างตั้งครรภ์ก็สำคัญไม่แพ้กัน สตรีมีครรภ์มักจะเครียดดังนั้นหากบางครั้งคุณชอบทานไอศกรีมหรือช็อกโกแลตคุณควรดูแลตัวเองสักหน่อย (เว้นแต่คุณจะเป็นเบาหวานหรือเบาหวานขณะตั้งครรภ์)