ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
24 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการฝึกฝนนั้นไม่เพียงพอ อาหารยังมีความสำคัญมาก นักเพาะกายพยายามรักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำกว่าปกติระหว่าง 3-8% ในผู้ชายและประมาณ 10% ในผู้หญิง เป้าหมายคือเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้และไม่ถูกซ่อนไว้โดยชั้นไขมัน การรับประทานอาหารเหมือนนักเพาะกายจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกินได้หากรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยทั่วไปคุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ นอกจากนี้การรับประทานอาหารนี้รวมถึงการรับประทานอาหารบ่อยขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: แนวทางที่มีประสิทธิภาพ
กินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณคงทราบดีว่าอาหารของนักเพาะกายนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนไม่น้อย แต่โปรตีนเสริมเป็นเพียงแคลอรี่ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนส่วนใหญ่การเสริมด้วยโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันนั้นมีมาก อย่างไรก็ตามนักเพาะกายต้องการโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ในกรณีของปอนด์ในการคำนวณน้ำหนักเป็นปอนด์ให้หารปอนด์ด้วย 2.2 ตัวอย่างเช่น 200 ปอนด์หารด้วย 2.2 จะได้ประมาณ 91 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันมีหน่วยเป็นกรัมในระดับเท่าใดเพียงแค่คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.2 และคูณด้วย 1.7 ตัวอย่างเช่น 91 x 1.2 = 109 และ 91 x 1.7 = 155 นั่นหมายความว่าคุณต้องการโปรตีน 109-155 กรัมต่อวัน คุณสามารถปัดเศษผลลัพธ์ให้เป็นหมายเลขรอบที่ใกล้ที่สุดเพื่อความสะดวก
- ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง: สเต็กเนื้อย่างลอนดอน / สเต็กเนื้อชั้นยอดปลาแซลมอนอกไก่และเนื้อซี่โครงหมู
- การเป็นมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนนักเพาะกาย ในความเป็นจริงนักเพาะกายมังสวิรัติกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ทางเลือกมังสวิรัติบางอย่าง ได้แก่ ถั่วเหลือง (และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ) พาสต้าควินัวบัควีทและโปรตีนจากเห็ด
- สำหรับมื้อเช้าให้ลองไข่แดงกับข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลโปรตีนสูงพร้อมโปรตีนเชค หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีน้ำตาล
ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังระหว่างมื้ออาหาร เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องการต่อสู้กับความอยากอาหารขยะ- เวย์โปรตีนย่อยและดูดซึมง่าย
อย่าข้ามมื้ออาหารโดยเด็ดขาด การข้ามมื้ออาหารมีผลเสียเช่นเดียวกับการข้ามการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการสารอาหารในระหว่างมื้ออาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ- หากกำหนดเวลารับประทานอาหารได้ยากคุณควรนำถุงขนมมา 1-2 มื้อและนำติดตัวไปด้วย
สร้างความสมดุล. แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่การรักษาอาหารให้สมดุลก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร
- นักเพาะกายบางคนแนะนำให้กินหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีหรือผักโขม (ผักโขม) แต่คุณมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย
เติมน้ำให้เพียงพอ ร่างกายส่วนใหญ่เป็นน้ำ เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องคุณต้องให้ร่างกายชุ่มชื้น นี่เป็นนิสัยที่สำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง
กินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันเล็กน้อยก็ดี แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเช่นเนยและอาหารทอด
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรหลีกเลี่ยงการกินเนยสัตว์น้ำมันและซอสไขมันในร่างกาย ใช้สเปรย์ที่ไม่ติดมันอ่อน ๆ แทนเนยหรือน้ำมันทุกครั้งที่ทำได้
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป นักเพาะกายมักพยายาม "กินคลีน" นั่นหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป
- อาหารเหล่านี้เปลี่ยนเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ จำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น
อย่ากินขนมหวาน หลีกเลี่ยงน้ำตาลกลั่นและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ในทุกสถานการณ์ อาหารเหล่านี้เป็นแคลอรี่เปล่าที่กินพื้นที่สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ควรเอาขนมออกจากบ้านเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงและกินมัน
- การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอนนั้นแย่ที่สุด เนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะเก็บคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมัน
- มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎนี้: สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักได้ หากคุณกระหายเบเกิลทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถกินมันเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อที่หิวได้ตราบเท่าที่คุณไม่ได้รับโปรตีนเสริม
รับประทานอาหารนอกบ้านในปริมาณที่พอเหมาะและเอาใจใส่ เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านคุณจะสูญเสียการควบคุมสิ่งที่อยู่ในมื้ออาหาร โดยทั่วไปแล้วอาหารนอกร้านอาหารมักจะมีไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน พยายามอย่ากินอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไป
- เมื่อทานอาหารนอกบ้านพยายามทานโปรตีนที่สะอาดและผักง่ายๆเป็นกับข้าว เรียกดูเมนูเพื่อค้นหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสำหรับนักเพาะกาย
อย่ากินมากเกินไป หลายคนได้ยินคำว่า "เพิ่มอาหารของคุณ" และอ้างว่าคุณมีสิทธิ์ที่จะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่นี่ไม่เป็นความจริง นักเพาะกายต้องควบคุมปริมาณอาหารเหมือนคนอื่น ๆ
- การอนุมานที่นี่ง่ายมาก หากคุณเพิ่มแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมัน สำหรับนักเพาะกายเกณฑ์แคลอรี่อาจสูงกว่าคนอยู่ประจำ แต่ก็ยังมีข้อ จำกัด
- ควรอ่านฉลากอาหารคำนวณแคลอรี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใกล้เคียงกับโปรตีนมากที่สุด คุณต้องการโปรตีนมาก แต่ไม่มากเกินไป
ส่วนที่ 2 ของ 3: แนวทางอาจได้ผล
อาจเป็นการ "โกง" เป็นครั้งคราว วางแผน "โกง" เป็นครั้งคราว หากคุณรู้ว่าคุณกำลัง "โกง" อาหารบางทีสัปดาห์ละครั้งคุณสามารถควบคุมสิ่งล่อใจให้ "โกง" ในเวลาอื่นได้
- คุณสามารถใช้อาหาร "โกง" เป็นรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ สิ่งนี้สามารถเป็นตัวกระตุ้นที่ดี
ทานของว่างที่มีโปรตีน Micellar Casein ก่อนเข้านอน การรับประทานอาหารว่างก่อนนอนสามารถช่วยต่อสู้กับการรับประทานอาหารว่างตอนดึกที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ นักเพาะกายบางคนแนะนำโปรตีนไมเซลลาร์เคซีนเพื่อจุดประสงค์นี้ไม่ว่าจะในรูปแบบอาหารเสริมหรือในชีสกระท่อม บางคนโต้แย้งว่าโปรตีนนี้ใช้เวลาย่อยนานกว่าดังนั้นการเผาผลาญที่ช้าลงในตอนเย็นอาจได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ได้จากนมซึ่งสามารถจับตัวเป็นก้อนเมื่อสัมผัสกับกรดในกระเพาะอาหาร การแข็งตัวนี้ทำให้การย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนช้าลง
พิจารณาเปลี่ยนประเภทของไขมันที่คุณกิน ไขมันในปริมาณเล็กน้อยก็มีแคลอรีสูงเช่นกันทำให้ง่ายต่อการไปถึงเป้าหมายแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณเมื่อมันสะสม คุณต้องการไขมันในอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามคำถามคือไขมันชนิดใด? ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาและอะโวคาโด โดยทั่วไปแล้วไขมันอิ่มตัวถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่นักเพาะกายบางคนก็แนะนำให้เพิ่มปริมาณเล็กน้อยในอาหาร
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พบได้ในอาหารเช่นปลาและอะโวคาโด
ลองทานอาหารเสริม. อาหารเสริมหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่ขาดแคลนในอาหารได้ อาหารเสริมเพาะกายสำเร็จรูปพร้อมกับผงโปรตีนที่ดีสามารถรองรับมื้ออาหารทุกวันได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพึ่งอาหารเสริมมากเกินไป สารอาหารส่วนใหญ่ควรได้รับจากอาหารสดเนื่องจากจะดีต่อร่างกายมากกว่า
- ผู้ขายอาหารเสริมมักให้ข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง อาหารเสริมส่วนใหญ่จะไม่ให้ผลใด ๆ แทนอาหารเพื่อสุขภาพ
ส่วนที่ 3 ของ 3: จัดการกับความเชื่อผิด ๆ
เลือกตารางอาหารตามสิ่งที่เหมาะกับคุณ ความเชื่อทั่วไปคือคุณต้องกินอาหารหลักมากกว่า 6 มื้อต่อวันเพื่อกระตุ้นการกักเก็บไกลโคเจนหรือเติมกรดอะมิโนหรือป้องกันการสลายตัว อย่างไรก็ตามการมองอย่างครอบคลุมจากหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามุมมองนี้มีข้อบกพร่อง สิ่งสำคัญคือแคลอรี่และสารอาหารที่คุณบริโภคไม่ใช่วิธีที่คุณแบ่งออกตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกดีขึ้นและออกกำลังกายหนักขึ้นด้วยอาหารมื้อใหญ่ 3-4 มื้อต่อวันคุณสามารถเลือกตารางเวลานี้ได้
ดูอาหารเช้าเหมือนมื้ออื่น ๆ นักเพาะกายหลายคนประเมินความสำคัญของอาหารเช้าสูงเกินไป ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารเช้าไม่ได้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาอื่น เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง แต่ควรเลือกขนาดและระยะเวลาตามการประเมินว่าคุณจะตื่นตัวและพร้อมที่จะออกกำลังกายเพียงใด โฆษณา
คำแนะนำ
- ทำอาหารเอง. การเตรียมอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์จะทำให้ง่ายต่อการรับประทานทางวิทยาศาสตร์ในกระบวนการเพาะกาย
- ซื้อเวย์โปรตีนผสมไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำ (เช่น 3 กรัมหรือน้อยกว่า) ร้านค้าจำนวนมากมีต้นแบบให้คุณสามารถนำกลับบ้านไปใช้ได้ก่อนที่จะซื้อของจริง มีโปรตีนเชคบางอย่างที่ไม่ดีเลย
- กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
คำเตือน
- หากคุณแพ้นมเวย์โปรตีนเชคอาจไม่เหมาะ มองหาโปรตีนเชคที่ปราศจากนม.
- การกำจัดกลุ่มอาหารส่วนใหญ่ออกจากอาหารของคุณและแทนที่ด้วยโปรตีนเชค / ผงแปรรูปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงความเจ็บป่วยโรคโลหิตจางความผิดปกติ / การด้อยค่า ระบบทางเดินอาหารและลำไส้และผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ อีกมากมาย
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
- การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีความเสี่ยงคุณไม่ควรรับประทานอาหารนี้
- เด็กและสตรีที่กำลังตั้งครรภ์พยายามตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องระวังอย่าบริโภคปรอทมากเกินไป สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมแห่งสหรัฐอเมริกา (EPA) แนะนำว่าไม่ควรบริโภคปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าเกิน 360 กรัมต่อสัปดาห์ (ปลาทูน่าครีบยาว 180 กรัม) และควรหลีกเลี่ยงปลาดาบปลาฉลามปลากระเบื้องและปลาโดยสิ้นเชิง กษัตริย์คอลเลกชัน คุณควรตัดสินใจว่าจะหลีกเลี่ยงปลาประเภทต่างๆตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่หรือไม่
