ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
7 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ความเกลียดชังทางอารมณ์ต่อใครบางคนอาจทำให้คุณอยากทำร้ายพวกเขาเมื่อคุณโกรธ อย่างไรก็ตามการตีใครสักคนดูเหมือนจะไม่ช่วยแก้ปัญหาใด ๆ และมันจะกลับมาหลอกหลอนคุณด้วยความรู้สึกผิดทิ้งชื่อเสียงที่ไม่ดีหรือแม้แต่ก่อคดีความ ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และแก้ไขความขัดแย้งจะช่วยให้คุณพบวิธีที่ไม่รุนแรงในการรับมือกับอารมณ์ของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: สงบ
ออกจาก. อยู่ห่างจากคนที่คุณต้องการโจมตี ถ้าคุณรู้สึกโกรธมากควรปล่อยวาง (แม้จะไม่บอกเหตุผลกับใครก็ตาม) และให้เวลาตัวเองสงบสติอารมณ์แทนที่จะทะเลาะกัน
- หากคุณอยู่กับเพื่อนให้ตัดสินใจว่าคุณควรอยู่คนเดียวหรือพูดคุยเกี่ยวกับความโกรธของคุณกับเพื่อนคนนั้น
หายใจเข้าลึก ๆ. เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการผ่อนคลายโดยการหายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องหายใจลึก ๆ ผ่านหน้าท้อง วางมือบนกะบังลม (ระหว่างหน้าท้องและหน้าอก) และหายใจเข้าลึก ๆ จนมือเคลื่อนไปตามหน้าท้องขณะที่หน้าท้องบวม จากนั้นค่อยๆหายใจออก- จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณและทำ 8-10 ลมหายใจหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณควบคุมอารมณ์ได้
ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ. การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายร่างกายอย่างต่อเนื่อง เกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสติจะช่วยให้คุณเปลี่ยนความโกรธเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง ในการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นทำสิ่งต่อไปนี้:- เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าและศีรษะ ทำให้กล้ามเนื้อตึงเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำเช่นเดียวกันกับบริเวณกล้ามเนื้อของร่างกายจากบนลงล่าง เกร็งและยืดกล้ามเนื้อในไหล่แขนหลังมือหน้าท้องขาเท้าและนิ้วเท้า
- หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงศีรษะ
พูดกับตัวเองในทางบวก พูดมนต์ที่มีประโยชน์สำหรับตัวคุณเองซ้ำ ๆ เช่น "ฉันควบคุมการกระทำของตัวเองได้" พยายามปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับใครบางคนในทางบวกมากขึ้น เปลี่ยนความคิดของคุณ (หรือที่เรียกว่า "การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ") จากการมุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงลบหรือที่น่าหงุดหงิดอย่างไร้เหตุผลไปสู่ความคิดที่เป็นจริงมากขึ้น การคิดบวกสามารถช่วยคุณต่อต้านการใช้ความรุนแรงได้- ตัวอย่างเช่นแทนที่จะคิดว่า "ฉันเกลียดคนนี้และอยากตีเขา" คุณอาจคิดว่า: "ฉันไม่จำเป็นต้องใช้เวลาร่วมกับคนนี้ฉันสามารถเอาชนะการกระทำที่รุนแรงได้"
หันเหความสนใจให้ตัวเองลืมความโกรธ การค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวที่น่าพอใจเพื่อลืมเกี่ยวกับคนที่ทำให้คุณโกรธสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความโกรธและควบคุมการกระทำของคุณได้ กิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิอาจเป็นกิจกรรมที่คุณชอบเช่นเล่นวิดีโอเกมช็อปปิ้งเดินเล่นทำกิจกรรมโปรดหรือเล่นเกมบิลเลียดกับเพื่อน
เตือนตัวเองว่าความโกรธนั้นไม่คุ้มค่า. แม้ว่าคุณคิดว่าคุณจะได้รับความพึงพอใจอย่างแท้จริงจากการชกคนที่คุณเกลียด แต่มันก็ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างที่คิด นอกจากนี้คุณอาจถูกจับกุมหรือถูกฟ้องในข้อหาทำร้ายร่างกายซึ่งต้องเสียเงินและเวลา
- คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ถึงผู้ชายคนนี้จะทำให้ฉันรำคาญ แต่เขาก็ไม่คุ้มค่ากับเวลาของฉันมันไม่คุ้มที่จะเสียเวลาไปทำงานและเข้าคุกหรือศาล "ฉันไม่อยากเสียพลังงานไปกับผู้ชายคนนี้ระหว่างเดินทางฉันจะออกไปแทนที่จะไปยุ่งกับเขา"
จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องอยู่ใกล้คนที่คุณไม่ชอบอย่าดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณขัดแย้งด้วยเหตุผลบางประการและขัดขวางความสามารถในการควบคุมการกระทำที่มีประสิทธิผล โฆษณา
วิธีที่ 2 จาก 4: รับมือกับความโกรธ
ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณกำลังจะสูญเสียความตระหนักรู้ในตนเองและมีแนวโน้มที่จะมีความรุนแรงสามารถช่วยได้ก่อนที่คุณจะตกอยู่ในสภาวะสูญเสียการรับรู้ตนเอง ตรวจสอบความคิดและพฤติกรรมของร่างกายเพื่อหาสัญญาณของการลุกเป็นไฟ คุณอาจกลายเป็นคนรุนแรงถ้าคุณเริ่มรู้สึก:
- เกร็งกล้ามเนื้อและกัดฟันแน่น
- ปวดหัวหรือปวดท้อง
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- เหงื่อออกทันทีหรือตัวสั่น
- รู้สึกเวียนหัว
พัฒนาการควบคุมความขัดแย้งต่อไป คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งใจที่จะใช้ความรุนแรงเกิดขึ้นในช่วงเวลาของการตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงหรือเป็นผลมาจากความขัดแย้งที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถป้องกันไม่ให้ตัวเองตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นให้เกิดความรุนแรงได้หากคุณเพิ่มการควบคุมความขัดแย้ง กลยุทธ์บางประการในการพัฒนาหรือเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมความขัดแย้ง ได้แก่ :
- ฝึกการชะลอความพึงพอใจ การฝึกความพึงพอใจล่าช้าในด้านอื่น ๆ สามารถช่วยคุณพัฒนาการควบคุมความขัดแย้งทั่วไปได้จริง ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะนั่งดูรายการโปรดทันทีที่กลับถึงบ้านจากที่ทำงานให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและทำงานบ้านให้เสร็จก่อน การยอมรับการผัดวันประกันพรุ่งนี้จะช่วยพัฒนาจิตตานุภาพ
- พัฒนาสถานการณ์ "if-then" ก่อน ตัวอย่างเช่นคุณอาจตัดสินใจล่วงหน้า: "ถ้าบุคคลนี้ทำให้ฉันหรือเพื่อนของฉันขุ่นเคืองฉันจะจากไป"
- การส่งเสริมสุขภาพ. การศึกษาบางส่วนได้เชื่อมโยงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเพิ่มการควบคุมความขัดแย้งและจิตตานุภาพ
รับรู้ความรู้สึกของคุณ. ยอมรับว่าคุณเกลียดใครบางคนและคุณรู้สึกโกรธคนรอบข้าง รู้ว่าไม่เป็นไร คุณไม่สามารถเปลี่ยนวิธีคิดหรือความรู้สึกที่มีต่อบุคคลอื่นได้ แต่คุณสามารถเลือกวิธีจัดการกับคนเหล่านั้นได้เสมอ ทุกครั้งที่คุณพูดหรือกระทำคุณกำลังเลือกคำพูดและการกระทำที่คุณจะใช้
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดกับตัวเองว่า“ ฉันไม่ชอบคนนี้ วิธีที่เขาพูดกับฉันและเพื่อน ๆ ทำให้ฉันอยากตีเขา เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโกรธและไม่ชอบใครสักคน แต่ฉันจะไม่ปล่อยให้เขาเอาเปรียบฉันโดยลากฉันไปทะเลาะกัน
ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ การออกกำลังกายสามารถช่วยปลดปล่อย "พลังโกรธ" ได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วยการกระตุ้นเอนดอร์ฟินในสมองซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณและเสริมสร้างการควบคุมความขัดแย้งเมื่อเวลาผ่านไปและทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นในช่วงเวลานั้น
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกการแก้ปัญหาความขัดแย้ง
ระบุความขัดแย้ง ความขัดแย้งเกิดขึ้นเมื่อความแตกต่างในความคิดเห็นบานปลายจนถึงขั้นส่งผลต่อความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล มักจะมีอารมณ์รุนแรงที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้ง ความขัดแย้งมักไม่หายไปเองเมื่อไม่ได้รับการแก้ไขโดยเฉพาะ
มุ่งเน้นไปที่การรักษาหรือเยียวยาความสัมพันธ์ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบหรือเกลียดคนที่คุณมีความขัดแย้งด้วย แต่ก็น่าจะเป็นความขัดแย้งที่ทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น กำหนดแนวทางในการแก้ไขความขัดแย้งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนความสัมพันธ์ของคุณกับอีกฝ่าย
ใจเย็น ๆ และตื่นตัว การสงบสติอารมณ์จะช่วยให้คุณรับฟังและตอบสนองอย่างเหมาะสมกับมุมมองของอีกฝ่าย การสงบสติอารมณ์ยังช่วยป้องกันไม่ให้ความขัดแย้งทวีความรุนแรงขึ้นเนื่องจากบุคคลที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้งจะตอบสนองในเชิงบวกด้วยท่าทีสงบ
การควบคุมอารมณ์ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการควบคุมอารมณ์เมื่อมีความขัดแย้งเกี่ยวข้อง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรู้สึกหรือแม้แต่แสดงความรู้สึกของคุณได้ หมายความว่าคุณไม่ควรปล่อยให้อารมณ์มาบงการการกระทำหรือทัศนคติ
- นอกจากนี้การเข้าใจความรู้สึกของตัวเองยังช่วยให้คุณเห็นว่าความรู้สึกของอีกฝ่ายมีส่วนเกี่ยวข้องกับความขัดแย้งอย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นอกเห็นใจในมุมมองของอีกฝ่าย
รับรู้ความรู้สึกและคำพูดของอีกฝ่าย. บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากหากคุณขัดแย้งกับคนที่คุณไม่ชอบอย่างไรก็ตามการยอมรับความรู้สึกของบุคคลที่เกี่ยวข้องจะช่วยแก้ปัญหาความขัดแย้งได้ ช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมอีกฝ่ายถึงแสดงท่าทีของพวกเขา การรับรู้ความรู้สึกของบุคคลอื่นสามารถช่วยให้พวกเขาตระหนักได้อย่างชัดเจนว่าคุณเข้าใจพวกเขาดีเพียงใด ที่สามารถลดสถานการณ์ตึงเครียด
รักษาความเคารพในความแตกต่างในบุคลิกภาพหรือความคิดเห็น ความขัดแย้งบางอย่างเกิดจากความแตกต่างของความคิดเห็นที่ไม่ได้รับการแก้ไข รักษาความเคารพต่อใครบางคนแม้ว่าคุณจะไม่บรรลุข้อตกลงเกี่ยวกับปัญหาความขัดแย้งก็ตาม
หาวิธีแก้ปัญหาความขัดแย้งระหว่างพวกคุณ กุญแจสำคัญในการหาทางออกหรือจัดการความขัดแย้งเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันเพื่อระบุปัญหาที่เฉพาะเจาะจงและหาแนวทางแก้ไข สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นและอำนาจในการต่อรอง แต่ถ้าคุณทั้งคู่ (หรือทุกคน) เต็มใจที่จะทำงานร่วมกันคุณจะพบวิธีแก้ปัญหา โฆษณา
วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
พิจารณาว่าคุณมีปัญหากับความโกรธหรือไม่. หากคุณรู้สึกว่ามีแนวโน้มที่จะตีใครสักคนคุณอาจมีปัญหาโกรธ ความโกรธอาจเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายด้วย คุณอาจต้องจัดการกับปัญหาความโกรธด้วยการพึ่งพาตนเองหรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณพบสิ่งต่อไปนี้:
- สิ่งที่ไม่สำคัญบางอย่างทำให้คุณโกรธ
- เมื่อคุณโกรธคุณจะแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวรวมถึงการตะโกนตะโกนหรือตีใครบางคน
- ปัญหายังคงอยู่ มันเกิดขึ้นบ่อยครั้ง
- เมื่อคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลของยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์คุณจะอารมณ์เสียมากขึ้นและแสดงความรุนแรงมากขึ้น
เรียนรู้วิธีการ นั่งสมาธิ. การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ หากคุณรู้สึกว่าคุณจดจ่อกับความรู้สึกเชิงลบที่มีต่อผู้อื่นมากเกินไปให้หยุดพักสมองสั้น ๆ ด้วยการทำสมาธิ การทำสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมการกระทำได้
- หายใจช้าและลึก การรักษาการหายใจนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลมหายใจควรลึกพอที่ช่องท้องจะบวมเมื่อ "หายใจเข้า"
- เห็นภาพแสงสีขาวทองรอบตัวขณะสูดดมผ่อนคลายจิตใจ ในขณะที่คุณหายใจออกลองนึกภาพสีที่น่าเบื่อหรือสีเข้มออกมาจากร่างกายของคุณ
- สร้างนิสัยในการนั่งสมาธิทุกเช้าแม้ว่าคุณจะไม่โกรธก็ตาม วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้นโดยทั่วไป
เข้าร่วมชั้นเรียนการจัดการความโกรธ โปรแกรมควบคุมความโกรธแสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธพัฒนากลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับความโกรธและสร้างทักษะการควบคุมอารมณ์ มีตัวเลือกมากมายให้คุณค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ
- ในพื้นที่ของคุณอาจมีโปรแกรมส่วนบุคคลจำนวนมากและมีไว้สำหรับกลุ่มอายุอาชีพหรือสถานการณ์ชีวิตบางประเภท
- หากต้องการค้นหาโปรแกรมจัดการความโกรธที่เหมาะกับคุณให้ลองค้นหา "คลาสการจัดการความโกรธ" ทางออนไลน์ที่มีชื่อเมืองรัฐหรือภูมิภาคของคุณ คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมได้โดยขอให้แพทย์หรือนักบำบัดของคุณหรือปรึกษาหลักสูตรการพัฒนาตนเองที่ศูนย์ชุมชน
แสวงหาการรักษา. วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากการตีคนอื่นคือการระบุและรักษาที่มาของความโกรธ นักบำบัดสามารถให้เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างแก่คุณเพื่อใช้ในการติดต่อกับคนที่คุณไม่ชอบ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาทางอารมณ์และการฝึกสื่อสาร นอกจากนี้นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญในการช่วยคุณจัดการกับปัญหาในอดีต (เช่นการถูกทอดทิ้งหรือการล่วงละเมิดตั้งแต่วัยเด็ก) สามารถช่วยบรรเทาความโกรธที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในอดีตได้ .
- คุณสามารถพบนักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธในพื้นที่ของคุณ ตัวอย่างเช่นเยี่ยมชมเว็บไซต์นี้หากคุณอาศัยอยู่ในอเมริกาเหนือและเว็บไซต์นี้หากคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักร
