เนื้อหา

• ขั้นตอน

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต คุณจำเป็นต้องตรวจสอบความดันโลหิตของคุณเป็นประจำและหาวิธีลดหรือรักษาให้ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่รุนแรง ความดันโลหิต 140/90 (150/90 ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี) หรือสูงกว่าถือว่าสูง คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ส่งเสริมสุขภาพกายและจัดการความเครียด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 

   รวมผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไว้ในอาหารประจำวันของคุณ สารอาหารในอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ได้แก่ โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อเสริมสารอาหารเหล่านี้
   • โพแทสเซียม: แหล่งอาหารที่ดีของไคลี่ ได้แก่ ฟักทองมันเทศและโยเกิร์ต
   • แคลเซียม: ถั่วขาวปลาแซลมอนกระป๋องและมะเดื่อแห้งล้วนอุดมไปด้วยแคลเซียม
   • แมกนีเซียม: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเต้าหู้ล้วนเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม
   • กรดไขมันโอเมก้า 3: แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ทูน่าวอลนัทและบรอกโคลี

2. 

   
   
   จำกัด การบริโภคเกลือ เพื่อลดการบริโภคเกลือคุณควรอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารภายนอก เกลือมากกว่า 75% ที่บริโภคอยู่ในอาหารและอาหารแปรรูป ในทางกลับกันคุณสามารถใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรสแทนเกลือ หลักเกณฑ์การควบคุมอาหารกล่าวว่าเด็กอายุ 2 ปีขึ้นไปควรบริโภคเกลือน้อยกว่า 2300 มิลลิกรัมต่อวัน บางคนต้องลดการบริโภคเกลือลงเหลือ 1500 มก. ต่อวันรวมทั้งผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีชาวแอฟริกัน - อเมริกันหรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรัง

3. 

   
   
   ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียง 2 หน่วยบริโภค (ผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปีควรดื่มเพียง 1 หน่วยบริโภค) และผู้หญิงควรดื่มแอลกอฮอล์เพียง 1 หน่วยบริโภคต่อวัน การดื่มมากกว่า 3 หน่วยบริโภคต่อครั้งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวและความดันโลหิตสูงเรื้อรังหากรับประทานเป็นประจำ ดังนั้นคุณต้อง จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์หรือเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์
   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งที่คือเบียร์ 355 มล. ไวน์ 150 มล. หรือ 45 มล. ที่มีแอลกอฮอล์ 40%

4. 

   
   
   จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างฉับพลัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มกาแฟไม่เกิน 2 ถ้วย (200 มล.) ต่อวัน อาหารอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีนสูง ได้แก่ ช็อกโกแลตโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง อาหารทั้งหมดนี้ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มสุขภาพร่างกาย

1. 

   ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงได้ 20-50% แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อวันหรือ 150 นาทีรวมต่อสัปดาห์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ความดันโลหิตซิสโตลิกสามารถลดลงจาก 5 ถึง 10 มม. ปรอทด้วยการออกกำลังกาย

2. 

   รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงจะเพิ่มขึ้น 2-6 เท่าหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
   • การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงยังช่วยลดการวัดรอบเอว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าขนาดเอวที่ใหญ่อาจเป็นสัญญาณของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การวิจัยในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าขนาดรอบเอวที่มากกว่า 102 ซม. ในผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 89 ซม. มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง รอบเอวยังแตกต่างกันไปตามเชื้อชาติ ตัวอย่างเช่นขนาดเอวที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงคือมากกว่า 90 ซม. สำหรับผู้ชายเอเชียและมากกว่า 81 ซม. ในผู้หญิงเอเชีย
   • ยังไม่ได้กำหนดกลไกของความสัมพันธ์นี้ แต่มีทฤษฎีว่าความต้านทานต่ออินซูลินที่อยู่รอบข้างนำไปสู่การแพ้กลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีการเสนอกลไกอื่น ๆ อีกมากมายเพื่ออธิบายการเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่นำไปสู่ความดันโลหิตสูง แต่ไม่มีการพิสูจน์แล้ว

3. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. นอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง การนอนหลับช่วยเพิ่มสุขภาพของระบบประสาทและควบคุมฮอร์โมนความเครียด การนอนน้อยเกินไปน้อยกว่า 6 ชั่วโมงอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมฮอร์โมนความเครียดในระยะยาว

4. 

   เลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับควันบุหรี่โดยอ้อม ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราวหลังจากสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่หรือหายใจเข้าไปในควันบุหรี่มือสองอาจทำให้หลอดเลือด (ไขมันสะสมในหลอดเลือดแดงมะเร็งและปัญหาเกี่ยวกับปอด

5. 

   ป้องกันความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตที่สูงขึ้นเป็นครั้งคราวยังคงบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบางครั้งความดันโลหิตสูงอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพเรื้อรังในอนาคตหรือสัญญาณที่ชัดเจนมากขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง การตรวจพบความดันโลหิตสูงตั้งแต่เนิ่นๆจะช่วยบรรเทาปัญหาได้มากขึ้นในอนาคต โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับความเครียด

1. 

   ระบุความเครียดในชีวิตของคุณ ความเครียดส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตสูง เมื่อเกิดสถานการณ์ตึงเครียดความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน คุณต้องระบุสาเหตุของความเครียด (สาเหตุที่พบบ่อยคือการสูญเสียงานเตรียมแต่งงานหรือต้องย้าย) เพื่อจัดการกับความเครียดของคุณได้ดีขึ้น

2. 

   ลดหรือขจัดความเครียดจากชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกาย การฝึกโยคะการทำสมาธิและการผ่อนคลายอย่างหนักล้วนช่วยลดระดับความเครียดได้ โยคะและการทำสมาธิไม่เพียง แต่ช่วยผ่อนคลายและส่งเสริมสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 5 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
   • โยคะ: โยคะประกอบด้วยชุดของการเคลื่อนไหวหรือท่าทางที่เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน อีกส่วนหนึ่งของโยคะคือการควบคุมการหายใจช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและควบคุมร่างกาย
   • การทำสมาธิ: การทำสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของการมุ่งความสนใจและขจัดความคิดที่ทำให้เสียสมาธิซึ่งจะช่วยเพิ่มทั้งสุขภาพกายและใจของคุณ
   • การหายใจเข้าลึก ๆ : การหายใจลึก ๆ เกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจของคุณในขณะเดียวกันก็ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆออกไปด้วยเพื่อช่วยให้คุณสงบ

3. 

   เรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ มีหลายวิธีในการจัดการกับความเครียด อย่างไรก็ตามบางวิธีเช่นการรับประทานอาหารมาก ๆ จะมีผลข้างเคียงเมื่อคุณต้องการลดความดันโลหิต วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียดคือการคิดในเชิงบวกขอการสนับสนุนแก้ไขปัญหาและเปลี่ยนความคาดหวัง
   • การคิดเชิงบวก: ใส่ใจในแง่บวกและแง่ดีของปัญหา
   • ขอความช่วยเหลือ: ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนญาติหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
   • แก้ไขปัญหา: ระบุสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาและหาทางแก้ไข
   • เปลี่ยนความคาดหวัง: เปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
   โฆษณา