เนื้อหา

• คำแนะนำ

• ลองเอานิ้วทั้งสิบนิ้วเท้าทั้งสิบแตะพื้น ในตำแหน่งนี้นิ้วเท้าไม่ควรงอเข้าด้านใน

ใช้มือของคุณบนพื้น ฝ่ามือควรต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ปลายนิ้วอยู่ใต้กล้ามเนื้อไหล่โดยตรง กางนิ้วออกและกดฝ่ามือลงบนพื้นอย่างสม่ำเสมอ ในตอนนี้ร่างกายของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตรกระดูกสันหลังของคุณยังเกือบจะเป็นเส้นตรง

• อย่าลืมให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวโดยหันหน้าออก ข้างหลัง คุณแทนที่จะหันหน้าไปทางด้านข้าง

ดันไหล่ของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย - ลงและห่างจากหูของคุณ

ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการเหน็บหน้าท้อง คุณควรใช้หน้าท้องเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ เน้นการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ตลอดแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้ต้นขาของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณงอขึ้น

• หากคุณรู้สึกว่าสะโพกของคุณยกขึ้นจากพื้นให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันบริเวณอุ้งเชิงกรานลง

เลี้ยงงูเห่าเตี้ย ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องงอหลัง วางมือสะโพกและหลังเท้าไว้ที่พื้นอย่างมั่นคงเริ่มยกลำตัวส่วนบนขึ้น เอียงคางขึ้นแล้วยกหน้าอกขึ้นไปบนเพดานราวกับว่าจะชี้หัวใจของคุณขึ้นไปบนฟ้า ตอนนี้หน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียง 20-30 ซม.

• ข้อควรจำ: คุณสามารถใช้มือยกลำตัวได้ แต่ออกแรงกดมือมากเกินไป พยายามให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องรับมวลส่วนใหญ่ของร่างกาย
• หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะเอียงคางขึ้นพยายามให้คอตรงและจ้องไปที่พื้น ศีรษะควรจะผ่อนคลายและปล่อยให้อยู่คนเดียว

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 ลมหายใจปกติ พยายามกลั้นหายใจ 5 ครั้งก่อนจะค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นหรือยืดตัวไปด้านหลังมากขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึงที่หลังให้หยุดท่านี้ทันที

ดันตัวเองให้สูงขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง ดันกลับอย่างช้าๆโดยรวมแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อเพิ่มความยืด ขณะหายใจออกให้เน้นการงอหลังเพิ่มขึ้นอีกสองสามเซนติเมตร ควบคุมการหายใจยืด 1-2 ลมหายใจแล้วดันไปข้างหลังเพื่อให้งูเห่าตัวสูงขึ้นและยากขึ้น

• ท่านี้คุณอาจเหยียดแขนตรงหรือไม่ก็ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวแขนของคุณ หากกระดูกเชิงกรานของคุณเริ่มออกจากพื้นขณะที่คุณเหยียดแขนให้เหยียดตรงให้ข้อศอกหย่อนลงเล็กน้อย จำไว้ว่าการทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่นิ่งนั้นสำคัญกว่าการพยายามงอให้ไกลขึ้น

ท่าทางที่ถูกต้องสำคัญกว่าการพยายามยืดตัวให้มากที่สุด ยิ่งคุณแสดงท่าทางได้แม่นยำมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ดูวิดีโอที่แนบมาและให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วนและจัดวางอย่างเรียบร้อย ในระยะสั้นคุณควร:

• ให้หลังเท้าต้นขาสะโพกและฝ่ามือแนบกับพื้นเสมอ
• ให้ไหล่ของคุณต่ำและดันไปข้างหลังให้ห่างจากหูของคุณ
• นิ้วเท้าและนิ้วควรกางออกเพื่อความสมดุล แต่ยังคงผ่อนคลาย โดยทั่วไปคุณยังคงสามารถเขย่าแต่ละนิ้วได้อย่างง่ายดาย
• หายใจช้าๆและควบคุมได้
• มุ่งเน้นไปที่การรักษากล้ามเนื้อส่วนกลางให้มั่นคงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว

โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การเปลี่ยนท่างูเห่าและในทางกลับกัน

1. 

   เริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานบนภูเขาโดยให้เท้ากดเข้าหากันบนพื้น มืออยู่ด้านหน้าของหัวใจ ค่อยๆยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงสู่พื้นราวกับว่าคุณกำลังแตะนิ้วเท้า อย่าลืมงอสะโพกโดยไม่ต้องใช้มือแตะพื้น

2. 

   วางฝ่ามือลงบนพื้นเหมือนงูเห่า คุณสามารถหย่อนเข่าได้หากรู้สึกเช่นนั้น วางฝ่ามือลงให้นิ้วอยู่ใต้ไหล่ ควรแยกมือออกจากกันด้วยความกว้างไหล่

3. 

   วางเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าที่คล้ายกับการวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น คุณจะอยู่ในไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านข้างและเท้าเตะไปข้างหลัง ในตอนนี้คุณกำลังพักปลายเท้า แต่คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้และพักที่หลังเท้าได้ถ้าข้อเท้าไม่เจ็บ เข่าวางอยู่บนพื้น

4. 

   ลดหน้าอกของคุณลงที่พื้นเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ในจุดสูงสุดในขณะนี้ ร่างกายของคุณอยู่ในรูปแบบไคเท้าและคางต่ำและบั้นท้ายสูง ท่านี้เป็นเพียงช่วงเวลาการเปลี่ยนแปลงสั้น ๆ

5. 

   หมุนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าและดันคางขึ้นขณะที่ก้นและสะโพกตกลงไปที่พื้น นี่คืองูเห่า - ลำตัวส่วนล่างแตะพื้นขณะที่หลังโค้งและหัวจะยกขึ้น เมื่อทำเสร็จแล้วคุณจะอยู่ในงูเห่า
   • ในขั้นต้นทำได้ยากคุณเพียงแค่ลดก้นลงเพื่อให้สะโพกยังคงอยู่บนพื้น จากนั้นคุณสามารถปรับมือและเท้าของคุณเพื่อให้ได้งูเห่า

6. 

   ลดหน้าอกของคุณกลับไปที่พื้นเพื่อออกจากงูเห่า คุณจะเปลี่ยนเป็นท่าสุนัขคว่ำหน้าจากท่านี้ ในระยะสั้นคุณจะย่อตัวลงเพื่อให้ทั้งตัวอยู่บนพื้น

7. 

   หมุนเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณได้พักผ่อนบนนิ้วเท้า ท่านี้คล้ายกับท่าวิดพื้นพื้นฐานมาก

8. 

   ใช้มือทั้งสองข้างดันไปข้างหลังและขึ้นเพื่อย้ายไปอยู่ในท่าสุนัขคว่ำหน้า ขั้นแรกดันจากลำตัวส่วนบนไปที่หัวเข่าโดยยกก้นขึ้น จากนั้นเคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าขาของคุณจะตรง ฝ่ามือและฝ่าเท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคงก้นนอนสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
   • เปิดนิ้วเท้าและนิ้วให้กว้างเพื่อให้สามารถเขย่านิ้วได้ง่าย
   • แขนและขาทั้งสองตรงและหย่อนเล็กน้อยในเข่าและข้อศอก
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การปรับท่างูเห่า

1. 

   ลดท่าทางของคุณ ถ้างูเห่าทำยากให้ค่อยๆงอหลังเล็กน้อย การฝึกในงูเห่าตัวเตี้ยแทนการฝึกสูงที่ยากขึ้นก็เป็นเรื่องปกติ อย่าฝืนหลังงอหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวเพราะอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
   • หากคุณรู้สึกไม่สบายหลังเมื่อวางฝ่ามือลงบนพื้นให้ลองวางแขนท่อนบนลงบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่เหมือนในสฟิงซ์
   • คุณยังสามารถแสดงงูเห่ายืนได้ด้วยการวางมือบนผนังดันมือของคุณเหมือนกับที่คุณกำลังดันพื้นในงูเห่าปกติ ยืดอกและงอหลังโดยดึงสะบักเข้าหากันแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย นี่เป็นตัวแปรที่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์

2. 

   ปรับท่าทางของคุณให้หนักขึ้น หากงูเห่าง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถรวมการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุล {Giffirst = ฝึกท่างูเห่าในโยคะขั้นตอนที่ 22,360p first.gif
   • เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณในงูเห่าให้หย่อนเข่าขวาแล้วจับข้อเท้าขวาเหมือนท่ากบครึ่งตัว กลั้นหายใจห้าครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ใช้มืออีกข้างจับข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยากของท่า
   • หากคุณต้องการงอหลังอีกเล็กน้อยในท่างูเห่าให้วางหมอนโยคะไว้ใต้มือ
   • ยกมือขึ้นจากพื้น 2-3 เซนติเมตรเพื่อเพิ่มความสมดุลและดึงกล้ามเนื้อหลังให้มีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น

3. 

   โค้งหลังให้มากขึ้น ทำการโค้งหลังให้มากขึ้นหากท่างูเห่าธรรมดานั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณและคุณต้องการท้าทายมากขึ้น ท่าสุนัขที่หงายหน้าจะคล้ายกับงูเห่า แต่มีส่วนโค้งหลังมากกว่าเนื่องจากสะโพกและต้นขายกขึ้นจากพื้นจึงทำให้น้ำหนักอยู่ที่มือมากขึ้น
   • หลายคนสับสนงูเห่ากับท่าหมา จำไว้ว่าเมื่อทำงูเห่าสะโพกของคุณควรวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและมือของคุณควรรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
   • มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการโค้งหลังเช่นท่าล้อท่าสะพานท่าอูฐและอื่น ๆ เลือกท่าที่เหมาะกับคุณที่สุดหรือพยายามรวมท่าทั้งหมดเข้ากับการฝึกโยคะของคุณ

4. 

   รวมงูเห่าเข้ากับท่าโพสท่าวินยาสะหรือภาพพระอาทิตย์ แทนที่จะฝึกท่างูเห่าคุณสามารถทำได้หลายท่า นี่คือการฝึกฝนในชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่
   • ลำดับวินยาสะมักจะเริ่มต้นด้วยท่าหมาหรืองูเห่าที่หงายหน้าแล้วจากนั้นก็คือชาตูรังกา (ท่าวิดพื้นในโยคะ) และสุดท้ายท่าหมาคว่ำ ลำดับนี้จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันหรือในช่วงเวลาที่ต่างกันตลอดบทเรียน
   • มีแบบฝึกหัดทักทายดวงอาทิตย์หลายแบบ แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในท่าภูเขาและโน้มตัวไปข้างหน้าตามด้วยลำดับวินยาสะ การโพสท่าของ Warrior I, Warrior II และ Warrior III เป็นเรื่องปกติในการออกกำลังกายสวัสดี
   โฆษณา

ตอนที่ 4 จาก 4: เตรียมตัวให้พร้อม

1. 

   เริ่มต้นอย่างช้าๆ คุณสามารถทำท่างูเห่าได้หลายระดับขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ไม่ว่าคุณจะยืดหยุ่นแค่ไหนแค่เริ่มงอหลังเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
   • อย่าให้เกินขีด จำกัด และพยายามหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • หากคุณกำลังเรียนโยคะบางทีอาจารย์ของคุณอาจให้ "งูเห่าเตี้ย" หรือ "ลูกงูเห่า" ก่อนจากนั้นให้คุณฝึก "งูเห่าสูง" หากเห็นว่าเหมาะสม การลุกลามอย่างช้าๆนี้มีไว้เพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณอุ่นขึ้น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อย่าฝืนตัวเองให้หลังงอจนรู้สึกไม่สบายตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการงอมากเกินไปให้ใช้เฉพาะมือของคุณที่รองรับร่างกายของคุณและไม่งอไปข้างหลัง
• อย่าลืมดันสะโพกของคุณไปที่พื้นด้วยงูเห่า หากสะโพกของคุณยกขึ้นจากพื้นแสดงว่าคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่สุนัขหงายขึ้น
• พยายามให้ไหล่ต่ำและห่างจากหูเสมอ
• หากทำอย่างถูกต้องคุณจะไม่รู้สึกถึงแรงกดที่หลังส่วนล่างขณะที่งอหลัง หากคุณรู้สึกกดดันที่หลังส่วนล่างให้ลดความโค้งของหลังทันที