เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ฝันร้ายมักจะไม่น่ายินดีเลย นอกจากความรู้สึกวิตกกังวลแล้วยังสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย ฝันร้ายมีหลายสาเหตุ แต่สาเหตุหลักมักเกิดจากความเครียดและอารมณ์ที่แปรปรวน โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถหยุดฝันร้ายเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ใช้กลยุทธ์สองสามอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการฝันร้ายในตอนแรก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้งานสำหรับวัน

1. 

   หยุดคิดถึงฝันร้ายของคุณ แม้ว่าฝันร้ายจะน่ากลัวและหลอกหลอนคุณอยู่ตลอดเวลา แต่ก็ควรพยายามเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้ ยิ่งคุณกังวลและหวาดกลัวมากเท่าไหร่คุณก็จะมีโอกาสฝันร้ายมากขึ้นเท่านั้น
   • พยายามมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์เชิงบวกในชีวิตแทนที่จะตื่นตระหนกและกระสับกระส่าย การคิดถึงสถานที่ที่สงบสุขหรือคนที่คุณรักจะทำให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาวะบวก
   • ลองนึกดูว่าการนอนหลับของคุณในปัจจุบันดีขึ้นอย่างไรเพื่อที่คุณจะได้ปรับปรุงสิ่งต่างๆให้ดีขึ้น

2. 

   
   
   อย่านำความกังวลเข้าสู่การนอนหลับ ทำเท่าที่จะทำได้เพื่อกำจัดความกลัวหรือความกังวลก่อนเข้านอน การคิดมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นลบมี แต่จะเพิ่มโอกาสที่จะฝันร้ายระหว่างการนอนหลับ
   • เมื่อคุณนอนหลับให้จดจ่อกับจังหวะการหายใจ
   • คุณควรมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและการหายใจออกแต่ละครั้งด้วยวิธีที่อ่อนโยนและเป็นธรรมชาติ
   • หากคุณกำลังคิดอย่างดุเดือดให้จดจ่อกับการหายใจ
   • การทำใจให้หายใจเข้าจะทำให้ความคิดของคุณผ่านไปโดยไม่ขัดขวางความสบายใจ
   • พยายามอย่าคิดมากเมื่อคุณหลับ ปล่อยให้ผ่านไปตามธรรมชาติโดยไม่เน้นหรือตัดสินใด ๆ

3. 

   
   
   ให้ความสนใจกับวิธีคิดของคุณ ให้ความสำคัญกับวิธีคิดของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มที่จะทำให้ความกลัวและความกังวลของคุณหมดสมดุลให้หยุด หยุดความคิดแบบนี้และมุ่งเน้นไปที่แง่บวกให้มากที่สุด
   • การรักษาปัญหาให้เป็นไปในทิศทางที่ดีจะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น
   • อย่าคุยโวสาเหตุของความเครียด แต่คุณต้องมีเป้าหมายให้มากที่สุด

4. 

   
   
   ฝึกการมองเห็นสถานที่ที่เงียบสงบ หากคุณรู้สึกหนักใจหรือพบว่าตัวเองทำงานหนักในแง่ลบลองจินตนาการถึงสถานที่ที่เงียบสงบ ด้วยการนึกภาพสถานที่นั้นคุณจะพบความโล่งใจและบรรเทาความกังวลและความวิตกกังวลได้ในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้คุณกลับมามีความสมดุลสบายใจและมีสมาธิอีกครั้ง
   • ค้นหาพื้นที่ในอุดมคติอย่างแท้จริงที่คุณสะดวกสบาย
   • เริ่มต้นจินตนาการถึงสถานที่ที่เงียบสงบ นั่นอาจเป็นได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงหรือจินตนาการก็ควรทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย
   • ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดเพื่อนึกภาพสถานที่อันเงียบสงบของคุณเอง ดูได้ยินได้กลิ่นรู้สึกและแม้แต่ลิ้มรสสถานที่นั้น
   • ระวังร่างกายของคุณและความรู้สึกเครียดที่คุณกำลังประสบอยู่ คลายความกดดันในขณะที่เพลิดเพลินไปกับสถานที่อันเงียบสงบของคุณเอง
   • ปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับสถานที่แห่งนี้อย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที เมื่อคุณรู้สึกสบายใจขึ้นให้ค่อยๆกลับสู่ความเป็นจริงโดยลืมตาและนั่งเงียบ ๆ อีกนาที

5. 

   พิจารณาพฤติกรรมบางอย่างของคุณเอง อารมณ์เชิงลบอาจทำให้คุณทำงานผิดปกติจึงทำให้อารมณ์แย่ลง หากคุณพบว่าตัวเองมีส่วนร่วมในการกระทำเชิงลบอันตรายหรือหุนหันพลันแล่นให้หยุดทันที
   • หยุดการกระทำใด ๆ ที่เสี่ยงเร่งรีบหรือทำลายตนเองโดยทันที การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดมากเกินไปถือเป็นตัวอย่างที่ดีของพฤติกรรมเสี่ยงเมื่อคุณไม่ต้องการมีชีวิตอยู่อีกต่อไป
   • แทนที่ด้วยการปลดปล่อยที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์ หากคุณอยู่ในสภาวะเครียดให้ลองตอบสนองต่อการกระทำเชิงบวกบางอย่างเช่นการออกกำลังกายหรือการทำสมาธิ

6. 

   ใช้การบำบัดด้วยภาพการออกกำลังกาย หากฝันร้ายของคุณยังคงมีอยู่หรือเกิดขึ้นบ่อยๆคุณสามารถใช้วิธีการฝึกภาพเพื่อฝึกเขียนความฝันที่น่ากลัวของคุณใหม่ ขั้นตอนต่อไปนี้สามารถช่วยคุณจัดการฝันร้ายได้:
   • หากฝันร้ายยังคงมีอยู่ให้เขียนรายละเอียดไว้
   • เปลี่ยนสิ่งที่คุณต้องการจากฝันร้ายของคุณหรือเขียนเกี่ยวกับความฝันใหม่ที่คุณต้องการสัมผัส ตัวอย่างเช่นหากคุณเจอสัตว์ประหลาดในความฝันให้ลองเปลี่ยนเป็นลูกแมว
   • ก่อนเข้านอนและตลอดทั้งวันพยายามนึกภาพความฝันใหม่ของคุณพร้อมรายละเอียดที่คุณเปลี่ยนแปลงไปนึกภาพเรื่องราวใหม่และเตือนคุณว่าตอนนี้คือความฝัน
   • จงมั่นใจว่าความฝันใหม่นี้จะเป็นความฝันที่คุณจะได้สัมผัสแทนที่จะฝันถึงฝันร้ายครั้งเก่า
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับฝันร้าย

1. 

   ทำความเข้าใจสาเหตุหลักบางประการของฝันร้าย ฝันร้ายเกิดขึ้นทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก ถึงแม้ว่ามันจะเป็นแค่ความฝัน แต่ฝันร้ายก็เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงบางสิ่งที่เป็นจริงที่ต้องได้รับการแก้ไขในชีวิตของคุณ สาเหตุหลักสองประการของฝันร้าย ได้แก่ :
   • เนื่องจากความเครียด.
   • เนื่องจากเหตุการณ์สำคัญในชีวิตเช่นการสูญเสียคนที่คุณรักหรือการบาดเจ็บ

2. 

   สำรวจสาเหตุอื่น ๆ ของฝันร้าย นอกจากสาเหตุหลักสองประการของความเครียดและการบาดเจ็บแล้วยังมีสาเหตุอื่น ๆ อีกมากมาย ตรวจสอบสาเหตุที่เป็นไปได้บางประการของฝันร้ายเพื่อดูว่าตรงกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณหรือไม่:
   • ทานยาใหม่ที่ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพกำหนด ยาบางชนิดอาจทำให้ฝันร้ายเป็นผลข้างเคียง ปฏิกิริยาระหว่างยาเก่าและยาใหม่อาจเกี่ยวข้องกับปัญหานี้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับใบสั่งยาใหม่ ๆ และไม่ว่าจะเป็นสาเหตุของฝันร้ายของคุณหรือไม่
   • การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์ในร่างกายอาจทำให้ฝันร้ายโดยการขัดขวางการนอนหลับสนิทเมื่อความฝันเริ่มต้นขึ้น การ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและยังลดความถี่ของฝันร้ายที่เกิดจากแอลกอฮอล์
   • ทานก่อนนอน. เมื่อคุณกินก่อนนอนการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นทำให้คุณตื่นตัวและเสียโอกาสที่จะได้นอนหลับสนิทและหลับสนิท หลีกเลี่ยงการทานของว่างก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสนิทขึ้นและลดความเสี่ยงในการฝันร้าย
   • ไข้. การป่วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้ฝันร้ายได้ หลังจากที่คุณมีไข้หรือเจ็บป่วยความถี่ของการฝันร้ายจะลดลง ถ้าไม่ควรไปพบแพทย์และหาสาเหตุอื่น
   • หยุดใช้ใบสั่งยาบางอย่าง นอกเหนือจากการร้องขอของแพทย์แล้วการหยุดยาอาจเป็นสาเหตุของฝันร้ายของคุณ หากคุณกำลังฝันร้ายหลังจากหยุดใช้ยาให้ปรึกษาแพทย์ว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการฝันร้ายหรือไม่และคุณจะประสบปัญหาอะไรหลังจากหยุดใช้ยา

3. 

   พิจารณาฝันร้ายซ้ำ ๆ . ฝันร้ายบางอย่างมักมีองค์ประกอบร่วมกันหรือจะเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เหมือนกับฝันร้ายครั้งก่อน ๆ หากคุณเคยประสบกับความฝันที่น่าขนลุกบ่อยๆอาจมีอะไรพิเศษอยู่เบื้องหลังฝันร้ายประเภทนี้ สาเหตุหลักของฝันร้ายซ้ำ ๆ มีสองประการ:
   • Post-Traumatic Stress Disorder (หรือที่เรียกว่า PTSD) ระหว่าง 71% ถึง 96% ของผู้ป่วยหลังบาดแผลพบฝันร้าย สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคุณเป็นพยานโดยตรงหรือประสบเหตุการณ์เลวร้ายในชีวิตของคุณ
   • ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ความทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้ามากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของฝันร้ายที่เกิดขึ้นอีก แบ่งปันและพูดคุยกับแพทย์นักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาของคุณเพื่อช่วยบรรเทาความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าของคุณและฝันร้ายจะหายไปอย่างช้าๆ

4. 

   ค้นหาความแตกต่างระหว่างความฝันที่น่าขนลุกฝันร้ายและการนอนหลับฝันร้าย สิ่งเหล่านี้ถือเป็นกรณีที่แตกต่างกัน พวกเขาทั้งหมดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง และการรู้ว่าสถานการณ์ใดที่คุณกำลังประสบอยู่สามารถช่วยตัดสินระดับความฝันร้ายของคุณได้
   • ความฝันที่น่าขนลุกเป็นความฝันที่ไม่เป็นที่พอใจ แต่มันไม่ทำให้คุณตื่น
   • ฝันร้ายมักมาพร้อมกับทั้งภาพและเสียงและมันน่ากลัวมากที่คุณจะตื่น
   • การนอนหลับที่น่าสะพรึงกลัวไม่รวมถึงภาพหรือความฝัน แต่กลับให้ความรู้สึกหวาดกลัวอย่างสุดขีดและบางครั้งอาจทำให้คุณเป็นอัมพาตจากการนอนหลับ

5. 

   ปรึกษาแพทย์. แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาให้คุณหรือแนะนำเครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยต่อสู้กับฝันร้ายของคุณ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้ยาเพื่อช่วยป้องกันฝันร้ายได้เนื่องจากใช้ได้ผลในบางกรณีเท่านั้น เครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทั่วไป ได้แก่ :
   • เมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในร่างกายและมีหน้าที่ควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณ ปฏิกิริยาที่ไม่รุนแรงบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ แต่เมลาโทนินจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะหลับได้ง่ายขึ้น เมลาโทนินอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดหัวและง่วงนอนตอนกลางวัน
   • Doxylamine ซัคซิเนต สาร doxylamine เรียกว่า antihistamine และทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงบางอย่างเช่นรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันปากแห้งตาพร่าท้องผูกและปัสสาวะคั่ง
   • Valerian (วาเลอเรียน) วาเลอเรียนเป็นพืชที่ใช้เป็นยาช่วยในการนอนหลับ การศึกษาบางส่วนยังคงถกเถียงกันถึงประสิทธิภาพของมัน โดยทั่วไปคุณจะไม่พบผลข้างเคียงใด ๆ จากการทานวาเลอเรียน
   • Diphenhydramine (เช่น Benadryl, Unisom SleepGels หรืออื่น ๆ ) Diphenhydramine เป็นสารต่อต้านฮีสตามีนอีกชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท อาการง่วงนอนที่เกิดจาก diphenhydraine สามารถช่วยให้คุณหลับได้ ให้ความสนใจกับผลข้างเคียงเช่นง่วงนอนตอนกลางวันปากแห้งตาพร่าท้องผูกและปัสสาวะคั่ง
   • เครื่องช่วยการนอนหลับอาจทำให้คุณเหนื่อยและงอแงตลอดทั้งวัน
   • ปฏิกิริยาระหว่างยาอาจเกิดขึ้นได้กับยาช่วยนอนหลับ นอกจากนี้ยังไม่มีการรับประกันเกี่ยวกับผลข้างเคียงและความปลอดภัยของยา ควรปรึกษาแพทย์ว่ายานอนหลับเป็นทางออกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงการนอนหลับ

1. 

   ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดีอาจทำให้ฝันร้ายเกิดขึ้นได้ ทำตามสองสามขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบาย:
   • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วและลึกขึ้น
   • ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์. ทั้งสองอย่างสามารถลดคุณภาพการนอนหลับ
   • หาเวลาทำกิจกรรมที่คุณชอบ
   • ฝึกสมาธิหรือใช้เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ
   • จัดตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

2. 

   เกร็งและคลายกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เริ่มต้นด้วยการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อศีรษะและไหล่ ทำเช่นนี้กับร่างกายส่วนล่างของคุณเกร็งและผ่อนคลายในแต่ละพื้นที่ การออกกำลังกายนี้ช่วยลดการเกิดฝันร้ายได้ถึง 80%
   • โดยการเกร็งกล้ามเนื้อครั้งแรกคุณจะเพลิดเพลินไปกับการผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
   • คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อได้หลายครั้งต่อวันนอกเหนือจากการออกกำลังกายก่อนนอน

3. 

   ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นที่สำหรับนอนหลับ อย่าทำกิจกรรมใด ๆ ในห้องนอนเพราะจะถือว่าเป็นกิจกรรม "ตื่นนอน" การคิดในใจว่าเตียงของคุณเป็นที่สำหรับนอนหลับและพักผ่อนเท่านั้นคุณจะหลับได้เร็วขึ้นและลึกขึ้น
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ แม้แต่กิจกรรมที่ง่ายที่สุดเช่นการอ่านหนังสือหรือดูทีวีขณะอยู่บนเตียง
   • เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยและพร้อมที่จะนอนเท่านั้น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• จำไว้ว่าคุณไม่ได้ฝันร้ายคนเดียว ฝันร้ายเป็นเรื่องปกติและ 80-90% ของผู้คนอาจพบกับฝันร้ายในช่วงหนึ่งของชีวิต
• บ่อยครั้งที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยาจะช่วยคุณผ่านฝันร้าย

คำเตือน

• หากคุณประสบกับฝันร้ายมากกว่าสัปดาห์ละครั้งให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• หากฝันร้ายขัดขวางการนอนหลับของคุณหรือทำให้คุณไม่สบายตัวเป็นเวลานานคุณควรไปพบแพทย์ทันที