การควบคุมความโกรธ - เคล็ดลับ

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ
คำเตือน

ทุกคนโกรธในบางครั้ง หากคุณกำลังมี "การชักเย่อ" สิ่งนี้อาจทำลายสุขภาพกายและใจรวมทั้งความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น ความโกรธที่ควบคุมไม่ได้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่น ๆ เช่นการควบคุมความโกรธหรือความผิดปกติทางจิต คุณต้องควบคุมอารมณ์และสงบสติอารมณ์เพื่อประโยชน์ของตัวเองและคนรอบข้าง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้ความโกรธ

สังเกตอาการทางสรีรวิทยาของความโกรธ. ความโกรธเป็นอารมณ์ทางจิตและสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีในสมองของคุณ เมื่อโกรธอะมิกาดาลาซึ่งอยู่ใจกลางสมองจะประมวลผลปัจจัยทางอารมณ์ของมนุษย์ส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือไปยังไฮโปทาลามัสซึ่งจะส่งอะดรีนาลีนไปยังระบบประสาทอัตโนมัติ ผ่านทางระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจไปยังต่อมหมวกไตซึ่งอะดรีนาลีน (อะดรีนาลีน) ถูกสูบฉีดไปทั่วร่างกาย อะดรีนาลีนช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมรับภัยคุกคามโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความคมชัดให้กับประสาทสัมผัส
- กระบวนการนี้ตอบสนองวัตถุประสงค์ทางชีววิทยา (เตรียมให้คุณต่อสู้หรือวิ่งหนี) หากคุณมักโกรธแสดงว่าคุณมีความอดทนต่อปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่ำเกินไป (เช่นคุณโกรธทองแดง อุตสาหกรรมเล่นเพลงดัง)
ประเมินความรู้สึกของคุณ. ความโกรธมักเป็นผลมาจากอารมณ์อื่น ๆ หลายครั้งหลายครั้งถูกกดขี่ด้วยความรู้สึกเจ็บเศร้าเจ็บปวดหดหู่หรือกลัว ความโกรธทำหน้าที่เป็นกลไกป้องกันเพราะมันทำให้เราประมวลผลอารมณ์อื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น ลองคิดดูว่าคุณปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความแตกต่างทางอารมณ์ที่หลากหลายหรือระงับอารมณ์ที่คุณคิดว่าไม่จำเป็น
- หากคุณกำลังระงับความโกรธด้วยอารมณ์อื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถรับมือได้ให้ลองไปพบนักบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธีจัดการและยอมรับอารมณ์เหล่านี้
ยอมรับว่าความโกรธเป็นอารมณ์ที่ปกติดีและดีต่อสุขภาพ ความโกรธไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป ความโกรธทำหน้าที่จุดประสงค์ด้านสุขภาพโดยปกป้องเราจากความรุนแรงหรือการกระทำผิด หากคุณสังเกตเห็นว่ามีใครทำร้ายคุณคุณจะโกรธและความโกรธนั้นจะเตือนให้คุณเผชิญหน้ากับอีกฝ่ายหรือหยุดแสดงท่าทีทำร้ายคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
- หลายคน (โดยปกติเป็นผู้หญิง) ถูกสอนว่าความโกรธเป็นสิ่งที่ไม่สุภาพ แต่การระงับอารมณ์ตามธรรมชาติจะส่งผลเสียต่ออารมณ์และความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้าง
สังเกตสัญญาณของการสูญเสียการควบคุมความโกรธ. แม้ว่าความโกรธจะไม่เป็นไร แต่บางครั้งก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน คุณอาจต้องแก้ปัญหานี้ด้วยตนเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณสังเกตเห็นสิ่งต่อไปนี้:
- สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการทำนมหกหรือสิ่งของหล่นทำให้คุณโกรธ
- เมื่อคุณโกรธคุณจะกระทำการหยาบคายเช่นตะโกนตะโกนและเตะ
- ปัญหาเรื้อรังและเกิดขึ้นบ่อยครั้ง
- คุณเป็นคนติดยาเสพติดเมื่ออยู่ภายใต้ฤทธิ์ของยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์อารมณ์ของคุณจะแย่ลงและคุณมีพฤติกรรมรุนแรงขึ้นเล็กน้อย
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การจัดการกับความโกรธเรื้อรัง

เข้าร่วมกิจกรรมทางกาย สารเอ็นดอร์ฟีนถูกผลิตขึ้นในขณะออกกำลังกายเพื่อทำให้เราสงบลงในขณะที่การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณกำจัดความโกรธได้ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความโกรธ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้อีกด้วย เมื่อคุณฝึกให้มุ่งเน้นไปที่การคิดถึงการออกกำลังกายและร่างกายของคุณโดยไม่คิดถึงสิ่งที่อยู่ในใจ เทคนิคการออกกำลังกายบางส่วนที่เหมาะสมและช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้มีดังนี้
- วิ่งจ็อกกิ้ง / เดิน
- ยกน้ำหนัก
- ขี่จักรยาน
- โยคะ
- บาสเกตบอล
- ศิลปะการต่อสู้
- ว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- มวย
- นั่งสมาธิ
นอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืน ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อเติบโต การขาดการนอนหลับอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงความสามารถในการจัดการอารมณ์ของคุณอย่างเหมาะสม การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและคลายความโกรธได้
- หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารหรือการใช้ชีวิตเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ คุณสามารถลองอาหารเสริมสมุนไพรหรือทานยาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้มากขึ้น
จดบันทึกความโกรธ. เริ่มเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับความโกรธของคุณ หากคุณสูญเสียการควบคุมอารมณ์ให้จดบันทึก อย่าลืมเขียนเฉพาะเจาะจงว่าคุณรู้สึกอย่างไรสิ่งที่ทำให้คุณโกรธคุณอยู่ที่ไหนกับใครคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรแล้วรู้สึกอย่างไร หลังจากบันทึกช่วงเวลาหนึ่งคุณสามารถค้นหาข้อมูลทั่วไปในแต่ละบทความเพื่อระบุว่าใครที่ไหนหรืออะไรที่ทำให้คุณโกรธ
- คุณสามารถเขียนข้อความต่อไปนี้: วันนี้ฉันโกรธเพื่อนร่วมงานมาก เขาบอกว่าฉันเห็นแก่ตัวที่ไม่สั่งอาหารกลางวันสำหรับทุกคน เราอยู่ในห้องโถงฉันหยุดพักจากงานที่เครียดและกินแซนด์วิชชีสที่ร้านอาหารข้างๆ ฉันโกรธมากและตะโกนใส่เขาเรียกชื่อเขาด้วยความโกรธและจากไป ฉันตีโต๊ะเมื่อฉันกลับไปที่สำนักงาน หลังจากนั้นฉันรู้สึกผิดและละอายใจจึงซ่อนตัวอยู่ในห้องทำงานจนกว่างานจะเลิก
- เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถประเมินบันทึกของคุณและตระหนักว่าการบอกให้เห็นแก่ตัวทำให้คุณโกรธ
วางแผนจัดการความโกรธ. เมื่อคุณพบต้นตอของความโกรธแล้วคุณสามารถวางแผนรับมือได้ คุณสามารถใช้กลวิธีการจัดการความโกรธที่ระบุไว้ในส่วนที่ 1 ร่วมกับสมมติฐานถ้าเป็นเช่นนั้น
- ตัวอย่างเช่นคุณกำลังจะไปหาแม่สามีและเธอไม่พอใจกับวิธีการเลี้ยงดูของลูก ๆ คุณสามารถตัดสินใจก่อนที่จะไปดังนี้:“ ถ้าแม่บ่นเกี่ยวกับวิธีการให้ความรู้เธอฉันจะบอกเธอช้าๆว่าฉันซาบซึ้งในความเอาใจใส่ของเธอ แต่ฉันตัดสินใจเองว่าจะสอนอย่างไร ฉันไม่ว่าคุณจะคิดยังไง " คุณอาจตัดสินใจออกจากห้องหรือเก็บของและกลับบ้านถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะโกรธ
ฝึกแสดงออกถึงความโกรธของคุณอย่างแน่วแน่ ทุกคนใช้การแสดงออกถึงความโกรธอย่างแน่วแน่เพื่อรับรู้ความต้องการของทั้งสองฝ่ายในการโต้เถียงในการฝึกการแสดงออกที่ชัดเจนคุณต้องระลึกถึงข้อเท็จจริงที่เกี่ยวข้อง (โดยไม่แสดงอารมณ์เกินจริง) ขอให้มีการสื่อสาร ( มากกว่าการเรียกร้อง) ในลักษณะที่เคารพสื่อสารอย่างชัดเจนและแสดงอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ
- วิธีนี้แตกต่างจากการแสดงออกถึงความโกรธ แต่เงียบและการกระทำที่ห้วนๆมักแสดงออกว่าเป็นการปะทุซึ่งดูเหมือนจะไม่เหมาะสมกับสถานการณ์
- ตัวอย่างเช่นหากคุณโกรธเพื่อนร่วมงานเพราะพวกเขาเปิดเพลงเสียงดังในขณะที่คุณกำลังจดจ่อกับงานคุณสามารถพูดว่า "ฉันเข้าใจว่าคุณชอบฟังเพลงขณะทำงาน แต่เสียงนั้นทำให้ฉันโฟกัสกับงานได้ยาก . คุณสามารถใช้หูฟังแทนการเปิดเพลงเสียงดังเพื่อไม่ให้รบกวนเพื่อนร่วมงานของคุณและเราจะมีสภาพแวดล้อมการทำงานที่สะดวกสบาย "
ค้นหาโปรแกรมจัดการความโกรธในพื้นที่. โปรแกรมจัดการความโกรธสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับความโกรธและจัดการอารมณ์ของคุณอย่างมีสุขภาพดี การเข้าชั้นเรียนการฝึกอบรมสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่านี่ไม่ใช่กรณีสำหรับคุณและหลายคนคิดว่ากิจกรรมกลุ่มมีประโยชน์พอ ๆ กับการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในบางกรณี
- หากต้องการค้นหาโปรแกรมจัดการความโกรธที่เหมาะกับคุณคุณสามารถค้นหา "คลาสการจัดการความโกรธ" ในอินเทอร์เน็ตรวมทั้งชื่อเมืองจังหวัดหรือภูมิภาคที่คุณอาศัยอยู่ คุณสามารถเพิ่มข้อความค้นหาขั้นสูงเช่น "สำหรับวัยรุ่น" หรือ "สำหรับผู้ที่มีโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)" เพื่อค้นหากลุ่มที่ตรงกับความต้องการของคุณมากที่สุด
- คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมได้โดยขอให้แพทย์หรือนักบำบัดของคุณปรึกษาหลักสูตรการพัฒนาตนเองของคุณที่ศูนย์ชุมชนในพื้นที่ของคุณ
พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. หากความโกรธของคุณรบกวนชีวิตประจำวันหรือความสามารถในการรักษาความสัมพันธ์ในเชิงบวกคุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ สิ่งเหล่านี้อาจรบกวนต้นตอของปัญหาและคุณอาจต้องได้รับการบำบัดหรือใช้ยา นักบำบัดของคุณจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกโกรธ ช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการประมวลผลทางอารมณ์และแบบฝึกหัดการสื่อสาร
- คุณสามารถค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธในอเมริกาเหนือที่นี่และในสหราชอาณาจักรได้ที่นี่
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การควบคุมความโกรธทันที

พักทันทีที่คุณรู้ว่าคุณกำลังจะโกรธ คุณสามารถพักผ่อนได้โดยหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ห่างจากสิ่งที่ทำให้คุณตื่นเต้นและ / หรือหายใจเข้าลึก ๆ การอยู่ห่างจากสิ่งที่ทำให้ผิดหวังทำให้คุณสงบลงได้ง่ายขึ้น
- จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองต่อสถานการณ์ทันที คุณสามารถนับถึง 10 หรือแม้แต่พูดว่า“ ฉันจะคิดเรื่องนี้แล้วจะติดต่อกลับมา” เพื่อให้มีเวลาสงบสติอารมณ์ได้มากขึ้นหากจำเป็น
- ถ้าคุณโกรธที่ทำงานให้ไปที่ห้องของคุณหรือออกไปข้างนอกสักพัก หากคุณขับรถไปทำงานคุณสามารถนั่งในรถได้
- ถ้าคุณโกรธที่บ้านให้หาพื้นที่ส่วนตัว (เช่นห้องน้ำ) หรือไปเดินเล่นกับคนที่คุณไว้ใจเพื่อปลดปล่อย
ปล่อยให้ตัวเองโกรธ. เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโกรธ การให้เวลาและพื้นที่กับตัวเองในการรู้สึกโกรธสามารถช่วยให้คุณยอมรับและเอาชนะความโกรธได้ เมื่อคุณเอาชนะได้แล้วคุณสามารถละทิ้งความโกรธและเข้าใจว่าทำไมคุณถึงโกรธ
- ในการปล่อยให้ตัวเองต้องเผชิญกับความโกรธให้คิดถึงจุดที่มันอยู่ในร่างกายของคุณ คุณโกรธตั้งแต่ท้อง? อยู่ในมือ? ค้นหาความโกรธให้มัน "เดือดดาล" แล้วทุกอย่างจะจบ
หายใจเข้าลึก ๆ. หากหัวใจของคุณกำลังแข่งกับความโกรธให้ทำมันให้ช้าลงโดยควบคุมการหายใจ การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการทำสมาธิสติเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ของเรา แม้ว่าคุณจะไม่ได้ "นั่งสมาธิ" อย่างสมบูรณ์ แต่การใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ ก็ยังได้ผลเช่นเดียวกัน
- นับถึง 3 ในการหายใจค้างไว้ 3 วินาทีขึ้นไปจากนั้นนับถึง 3 จากนั้นหายใจออก อย่างสมบูรณ์ เน้นการนับจังหวะขณะหายใจ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าที่หน้าอกในแต่ละจังหวะเพื่อให้หน้าอกและหน้าท้องเปิด จากนั้นหายใจออกแรง ๆ อย่าลืมพักระหว่างลมหายใจ
- หายใจต่อไปจนกว่าคุณจะควบคุมได้
เห็นภาพ "สถานที่แห่งความสุข" หากคุณยังไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะเป็นสวนหลังบ้านในวัยเด็กป่าอันเงียบสงบเกาะร้างหรือดินแดนในจินตนาการ - สถานที่ใด ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจและสงบสุข มุ่งเน้นไปที่การจินตนาการถึงทุกรายละเอียดของสถานที่แห่งนี้: แสงเสียงอุณหภูมิสภาพอากาศกลิ่น คิดถึงดินแดนแห่งความสุขต่อไปจนกว่าคุณจะจมดิ่งลงไปในนั้นหยุดสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะสงบอีกครั้ง
ฝึกพูดในเชิงบวกด้วยตนเอง การเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับบางสิ่งจากเชิงลบเป็นเชิงบวก (หรือที่เรียกว่า "การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ") สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธได้อย่างมีสุขภาพดี หลังจากให้เวลาตัวเองสงบสติอารมณ์แล้ว "พูดคุย" สถานการณ์กับตัวเองในแง่ดีและโล่งใจ
- ตัวอย่างเช่นถ้าคุณโกรธบนท้องถนนคุณสามารถพูดว่า "เขาเกือบจะปาดหน้ารถของฉัน แต่เขาต้องรีบหวังว่าจะไม่ได้เจอคน ๆ นั้นอีก โชคดีที่ยังมีชีวิตอยู่และรถมีสุขภาพที่ดีโชคดีที่ฉันขับรถได้เรื่อย ๆ ใจเย็นและมีสมาธิกับการกลับไปที่ถนนใหญ่ "แทนที่จะโกรธในแง่ลบ" คนงี่เง่าเกือบจะฆ่าฉัน! ฉันอยากจะฆ่าเขา!”.
ขอการสนับสนุนจากคนที่คุณไว้วางใจ บางครั้งการแบ่งปันความกังวลของคุณกับเพื่อนหรือคนสนิทสามารถช่วยระบายความโกรธของคุณได้ แสดงสิ่งที่คุณต้องการจากอีกฝ่ายอย่างชัดเจน หากคุณต้องการแค่ใครสักคนที่คอยรับฟังคุณก็ควรบอกตั้งแต่แรกว่าคุณไม่ต้องการคำแนะนำหรือความช่วยเหลือก็แค่เห็นใจคุณ หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาให้แจ้งให้บุคคลนั้นทราบ
- กำหนดระยะเวลาให้เวลากับตัวเองในการปล่อยวางสิ่งที่ทำให้คุณเสียใจและยึดติดกับมันและเมื่อถึงเวลาก็จบลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปแทนที่จะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่สิ้นสุด
ลองหาเรื่องตลก ๆ ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ หลังจากที่คุณสงบลงและพร้อมที่จะแก้ไขปัญหานี้แล้วให้พยายามมองไปในทิศทางบวก การเห็นสิ่งต่างๆด้วยอารมณ์ขันสามารถเปลี่ยนเคมีในร่างกายของคุณจากความโกรธเป็นอารมณ์ขันได้
- ตัวอย่างเช่นหากมีคนกำลังข้ามเลนที่คุณกำลังจะไปคุณอาจคิดว่าพวกเขาโง่ที่ทำเช่นนั้นพวกเขาจะเร็วกว่านั้นเพียง 15 วินาทีเท่านั้น คุณสามารถหัวเราะกับการกระทำของพวกเขาและกลับไปใช้ชีวิตตามปกติได้
โฆษณา

คำแนะนำ

ลองฟังเพลงอ่อนโยนเพื่อผ่อนคลายจิตใจ
หากคุณโกรธและมีปัญหาในการควบคุมตัวเองให้หาที่เงียบ ๆ ที่ไม่มีผู้คน ส่งเสียงดังใส่ผ้าห่มหมอนหรือสิ่งอื่นใดที่ช่วยลดเสียงดัง (คุณสามารถกรีดร้องได้หากไม่มีใครอยู่) สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
เข้าใจว่าเป็นเรื่องปกติที่คนเราจะโกรธในบางครั้งและต้องการการปลดปล่อย อย่างไรก็ตามมีวิธีคลายเครียดที่ได้ผลมากกว่าการดุด่าคนอื่น
ถามตัวเองว่าอีกฝ่ายสมควรโดนดุหรือไม่หรือคุณแค่มองว่าพวกเขาเป็นสิ่งที่ช่วยปลดปล่อยความหงุดหงิดของผู้อื่น / ปัญหาที่รบกวนจิตใจคุณ
ค้นหากิจกรรมสร้างสรรค์เช่นการเขียนการวาดภาพและอื่น ๆ เพื่อใช้พลังงาน งานอดิเรกทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้คุณใช้พลังงานได้อย่างเหมาะสมแทนที่จะจมอยู่กับสถานการณ์ที่ไม่ได้แก้ไข ลองนึกภาพว่าคุณสามารถทำอะไรได้แตกต่างจากพลังงานที่คุณใช้เมื่อคุณโกรธ
นึกถึงความเครียดที่คุณสร้างให้ตัวเอง คุณอยากรู้สึกแบบนี้ไหม ถ้าไม่ให้เปลี่ยน
การทำสมาธิสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปลดปล่อยความเครียดและ / หรือความวิตกกังวลซึ่งเป็นสาเหตุของความโกรธ
อยู่ห่างจากสิ่งที่ทำให้คุณโกรธจนกว่าคุณจะสงบลง อยู่ห่างจากทุกคนและไปที่เงียบ ๆ หายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าคุณจะสงบลง
นึกถึงคนที่คุณรักและบอกตัวเองว่าดีกว่าคนพาล
เมื่อคุณโกรธให้หายใจเข้าและพยายามอย่าแสดงตัวหรือสร้างความไว้วางใจให้กับเพื่อนและครอบครัวในภายหลัง แต่จงใจเย็นและตระหนักถึงมุมมองของอีกฝ่าย

คำเตือน

กักบริเวณทันทีเมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังโกรธหรือมีความรุนแรง
เมื่อใดก็ตามที่คุณมีความคิดที่จะทำสิ่งที่ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นให้ขอความช่วยเหลือทันที
ความโกรธไม่ใช่และไม่เคยเป็นข้ออ้างในการโจมตีหรือใช้ความรุนแรงกับผู้คน (ทั้งในคำพูดหรือการกระทำ)