เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ไม่ว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการกำหนดกระบวนการนี้คือแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันมากหรือน้อย การรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือทำตามตารางการออกกำลังกายได้ มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันและทำได้ง่ายมาก หรือคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือทำความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของร่างกายให้ดีขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

1. 

   คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ร่างกายมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องยนต์ที่ทำงานอย่างต่อเนื่องโดยจะเผาผลาญเชื้อเพลิงหรือแคลอรีอยู่เสมอ (แม้ในขณะนอนหลับ) BMR คือปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ
   • BMR ของร่างกายคุณอาจแตกต่างกันไปตามอายุเพศสมรรถภาพและลักษณะทางพันธุกรรม เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันให้คำนวณค่า BMR ก่อน
   • ใช้สมการต่อไปนี้เพื่อค้นหาอัตราส่วน BMR ด้วยตนเอง
   • ผู้ชาย: (น้ำหนัก 13.75 ×) + (สูง 5 ×) - (อายุ 6.76 ×) + 66
   • เพศเมีย: (น้ำหนัก 9.56 ×) + (สูง 1.85 ×) - (อายุ 4.68 ×) + 655

2. 

   
   
   ปรับ BMR ของคุณตามการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายของคุณใช้ในแต่ละวันเราต้องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายด้วย แต่ละคนจะต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมและปริมาณพลังงานที่ใช้ไปจากการออกกำลังกาย คูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรมใดระดับหนึ่งต่อไปนี้ (ขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะของคุณ):
   • หากคุณไม่ออกกำลังกายหรือมีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่งให้คูณค่า BMR ของคุณด้วย 1.2
   • หากคุณออกกำลังกายหนักปานกลาง (1-3 วัน / สัปดาห์) หรือออกกำลังกายเบา ๆ ให้คูณค่า BMR ด้วย 1.375
   • หากคุณออกกำลังกายมากกว่า 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือใช้ชีวิตแบบแอคทีฟให้คูณค่า BMR ด้วย 1.55
   • หากคุณออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์และทำกิจกรรมที่หนักหน่วงตลอดทั้งวันให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1,725
   • หากคุณออกกำลังกายทุกวันหรือมากกว่าวันละครั้งและงานของคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.9

3. 

   
   
   ใช้เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์ เครื่องมือออนไลน์ที่จะช่วยคุณคำนวณ BMR ของคุณตามข้อมูลพื้นฐานเช่นอายุเพศส่วนสูงและน้ำหนัก
   • เห็นได้ชัดว่าการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นั้นง่ายและสะดวกกว่าการคำนวณสมการคณิตศาสตร์ด้วยตัวเอง
   • หากคุณต้องการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณควรหาเครื่องคำนวณ BMR จากเว็บไซต์ที่มีชื่อเสียง ปัจจุบันมีคลินิกดูแลสุขภาพโรงพยาบาลหรือเว็บไซต์ของรัฐบาลหลายแห่งที่ให้บริการเครื่องคำนวณ BMR ทางออนไลน์
   • หมายเหตุคุณต้องมีการวัดส่วนสูงและน้ำหนักในปัจจุบันเพื่อคำนวณค่า BMR ที่แน่นอน

4. 

   
   
   ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ. อีกวิธีหนึ่งในการวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันคือการสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
   • ปัจจุบันในท้องตลาดมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลายประเภทที่คุณสามารถสวมใส่ได้ตลอด 24 ชั่วโมง เครื่องนี้จะช่วยให้คุณประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญตลอดทั้งวัน (ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม)
   • เครื่องมือนี้ยังขอให้คุณป้อนอายุส่วนสูงน้ำหนักและเพศ แต่ละเครื่องจะใช้สูตรหรืออัลกอริทึมที่แตกต่างกันสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด
   • คุณสามารถสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อดูว่าร่างกายเผาผลาญไปกี่แคลอรี่เมื่อทำกิจกรรมปกติในแต่ละวัน จากนั้นเปรียบเทียบกับแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อคุณออกกำลังกาย
   • โปรดทราบว่าแม้แต่อารมณ์บางอย่างก็สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสามารถ "หลอก" เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจว่าคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่เป็นจริง ถึงจะไม่มาก แต่ก็ยังทำได้
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: ลดหรือเพิ่มน้ำหนักตามข้อมูลแคลอรี่

1. 

   จดไดอารี่อาหาร. คุณสามารถติดตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายผ่านบันทึกอาหารแอพหรือเว็บไซต์ไดอารี่อาหาร จากนี้คุณสามารถประมาณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการ การกินไดอารี่ยังช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้ทัน
   • นอกจากนี้การสื่อสารมวลชนด้านอาหารยังเป็นวิธีที่ดีในการพิจารณาประเภทอาหารที่คุณรับประทานอย่างละเอียดและเปรียบเทียบแคลอรี่จริงกับเป้าหมายของคุณ
   • ในนิตยสารอาหารคุณสามารถเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่มากที่สุดในแต่ละวัน
   • สุดท้ายไดอารี่อาหารจะสามารถช่วยคุณติดตามแผนการของคุณและประสบความสำเร็จในการเพิ่มน้ำหนักลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักมาตรฐานของคุณ

2. 

   ลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่าลืม จำกัด แคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินหรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นจากการออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่างรวมกัน
   • โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 3500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ในการลดน้ำหนักตั้งแต่ 0.5 กก. -1 กก. ดังนั้นทุกวันคุณต้องสูญเสีย 500 แคลอรี่
   • อย่าลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือตัดแคลอรี่ออกมากเกินไป แหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนักมากกว่า 0.5-1 กก. / สัปดาห์ ส่วนเกินนี้อาจเป็นอันตรายและทำให้คุณเหนื่อยอ่อนแรงและขาดสารอาหารที่จำเป็น
   • จำไว้ว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณต้องค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนัก เมื่อน้ำหนักลดลง BMR จะลดลงและแคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันก็จะลดลงเช่นกันซึ่งหมายความว่าคุณต้องค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันหรือเพิ่มการออกกำลังกาย ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักต่อไป

3. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปจากการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
   • ในการทำเช่นนี้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และลดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวันหรือทั้งสองอย่างรวมกัน
   • ไม่ว่าเหตุผลที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ การเลือกอาหารทอดแปรรูปหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างสิ้นเชิง
   • หมายเหตุการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง อย่าหยุดออกกำลังกายเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ
   • แม้ว่าความต้องการการออกกำลังกายของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป แต่แหล่งข้อมูลด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำว่าเราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมงโดยมีความเข้มข้นในการออกกำลังกายระดับปานกลางร่วมกับ การฝึกความแข็งแรง 2 วัน (หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้น 1.5 ชั่วโมง)
   โฆษณา

คำแนะนำ

• วิธีการแคลอรี่รวมส่วนใหญ่เป็นการประมาณไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน
• คุณอาจต้องปรับเป้าหมายการประมาณแคลอรี่ของคุณในขณะที่คุณตรวจสอบน้ำหนักของคุณต่อไป
• หากคุณกำลังพยายามลดหรือเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของคุณ