เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• สำหรับแรงต้านที่หนักกว่าให้นั่งเก้าอี้เอน
• บางคนชอบงอท้องบนลูกบอลทรงตัว

งอเข่า เท้าของคุณสามารถวางราบกับพื้นหรือคุณสามารถวางให้ลอยอยู่ในอากาศขณะออกกำลังกายเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น

ไขว้แขนด้านหน้าหน้าอก คุณยังสามารถวางมือไว้ข้างหลังคอหรือศีรษะได้ แต่หลายคนมักจะดึงคอหรือศีรษะขึ้นระหว่างออกกำลังกายซึ่งจะสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมให้กับกระดูกสันหลัง ศีรษะและคอควรจะ เอนนอน บนสองมือ

• เพื่อเพิ่มความต้านทานคุณควรถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ

ยกไหล่ขึ้นพร้อมกับหน้าท้องและหยุดชั่วขณะเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งบนสุด สิ่งสำคัญคืออย่ายกหลังทั้งหมดของคุณขึ้นจากพื้นเพราะจะทำให้หลังตึงและการเคลื่อนไหวที่ยืดเยื้อเช่นนี้จะไม่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้เร็วขึ้น เมื่อไหล่หลุดจากพื้นให้หยุดและค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งวินาทีเต็ม (หรือนานกว่านั้น)

• คุณมักต้องการดึงศีรษะไปข้างหน้า (งอคางถึงหน้าอก) เพราะจะทำให้คุณรู้สึกว่าสามารถยกได้มากขึ้นไม่ใช่อย่างนั้น เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีหนึ่งในการป้องกันปัญหานี้คือการมองไปที่เพดานเสมอ
• หากคุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือคออย่าเอาข้อศอกมาชิดกัน รักษาข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ การวางแขนไว้รอบศีรษะจะทำให้ศีรษะงอไปข้างหน้า
• หายใจออกและเกร็งหน้าท้องขณะยกไหล่
• หากคุณกำลังเรียนรู้วิธีการชกคุณสามารถทำในสิ่งที่นักมวยไทยทำ: ให้ใครสักคนชกท้องของคุณในขณะที่ท้องของคุณแข็งขึ้นเพื่อรับหมัดนั้น

ค่อยๆย่อตัวลงในขณะที่คุณหายใจเข้า อย่าเพิ่ง "วาง" คน การควบคุมของคุณในระหว่างการลดระดับยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหว

• ผ่อนคลายท้องก่อนพับอีกครั้ง

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การก้มท้องกลับด้าน

1. 

   นอนหงายบนพื้น วางมือบนท้องหรือจับมือทั้งสองข้าง

2. 

   ยกเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถปล่อยให้เข่างอ 90 องศาหรือเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกเท้าขึ้น

3. 

   
   
   ยกสะโพกขึ้นจากพื้นด้วยหน้าท้อง ระวังอย่าดันพื้นด้วยมือหลังหรือศีรษะ หากคุณไม่สามารถยกสะโพกด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องได้คุณจะต้องทำมากขึ้นด้วยการขบเคี้ยวเป็นประจำ ถ้าไม่เช่นนั้นคุณจะทำงานได้ดีเพราะส่วนอื่น ๆ ของร่างกายกำลังทำงานแทนหน้าท้อง โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: รูปแบบอื่น ๆ

1. 

   ข้ามท้องโค้ง ทำตามขั้นตอนของการกระทืบหน้าท้องปกติ แต่แทนที่จะยกไหล่ขึ้นจากพื้นเท่า ๆ กันให้ยกไหล่ข้างหนึ่งไปด้านตรงข้าม (ไหล่ซ้ายไปขวาและไหล่ขวาไปซ้าย) บทบาทอื่น การฝึกนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวทแยง (กล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้อง)

2. 

   เอียงท้องของคุณ ทำตามขั้นตอนของการงอหน้าท้องปกติ แต่ให้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่ง (หัวเข่ายังคงงอและกดใกล้พื้น) ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกันเหมือนการกระทืบท้องทั่วไป เนื่องจากร่างกายส่วนบนบิดคุณควรรู้สึกถึงแรงบิดที่ด้านข้าง พับหลาย ๆ ครั้งไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นพลิกขาไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. 

   พับหน้าท้องด้วยสายเคเบิล ยืนและจับสายเคเบิล ดึงสายเคเบิลลงโดยงอหลังและกระชับหน้าท้อง โฆษณา

คำแนะนำ

• การขบเคี้ยวเป็นวิธีที่ง่ายและสนุกในการสร้างหน้าท้องแบนโดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง
• ผู้หญิงมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่เด่นชัดกว่าผู้ชายที่หลังส่วนล่างเนื่องจากกระดูกเชิงกรานมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ไขมันธรรมชาติสะสมที่ก้นมากขึ้นดังนั้นสะโพกจึงยกสูงขึ้นเมื่อนอนหงาย ดังนั้นผู้หญิงควรพิจารณาเพิ่มแผ่นรองใต้หลังเมื่อทำการกระทืบหน้าท้องแทนที่จะพยายามบังคับให้หลังส่วนล่างนอนราบกับพื้นโดยไม่เป็นธรรมชาติ วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งคือวางผ้าขนหนูที่โค้งงอหรือหมอนที่เหมาะสมไว้ใต้หลังของคุณในจุดที่มีความโค้งมากที่สุด ลองรีดผ้าขนหนูด้วยความหนาที่แตกต่างกันจนกว่าจะรู้สึกสบาย

คำเตือน

• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณหลังเนื่องจากคุณอาจต้องการคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวด