เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้น ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างพื้นและหลังส่วนล่าง ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ปกป้องกระดูกสันหลัง
• พยายามมองไปที่เพดานและหลีกเลี่ยงการก้มคอเพื่อมองลงไปที่เท้าเพื่อไม่ให้คอของคุณเจ็บ หากคุณรู้สึกว่าศีรษะและคอเคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไปให้เงยคางขึ้นเล็กน้อย

เหยียดขาให้ตรงจนเท้าชี้ขึ้นไปบนเพดาน ชี้เท้าของคุณขึ้นและยกขึ้นให้ช้าที่สุด อย่าให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งงอจากพื้นมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บและไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากนัก

• หากคุณสามารถทำขั้นตอนที่ 2 ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างหลุดจากพื้นให้เพิ่มความยากโดยข้ามขั้นตอนที่ 2 แล้วยกเท้าขึ้นไปบนเพดานโดยไม่งอ

ค่อยๆลดขาลง ยกเท้าลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น เป้าหมายสูงสุดของคุณคือลดเท้าลงจนสูงจากพื้นประมาณ 2 ซม. คุณไม่เพียง แต่หย่อนเท้าลงใต้แรงโน้มถ่วงเท่านั้น แต่คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณด้วย รักษาแขนของคุณไว้ แต่ใช้เป็นส่วนรองรับเพื่อลดขาของคุณ

• ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะปล่อยให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นหากคุณต้องการผลประโยชน์สูงสุด
• กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานและป้องกันกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายจะหนักขึ้นเมื่อเท้าของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้นดังนั้นควรวางเท้าลงให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้หลังหลุดจากพื้น หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโก่งจากพื้นอย่าลดเท้าลงแบบนั้น เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นคุณสามารถลดขาลงในตำแหน่งที่ถูกต้องได้
• ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหายใจ! ผู้คนจำนวนมากกลั้นหายใจเมื่อออกกำลังกายนี้

ลดฝีเท้าลงหากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้เหยียดขาและยกขึ้นพร้อมกับนับถึงสิบจากนั้นลดขาลงนับสิบครั้ง การออกกำลังกายนี้ดีต่อหน้าท้องอย่างแน่นอน แต่ทำยากกว่าเล็กน้อย

• เพื่อท้าทายตัวเอง มากกว่าคุณสามารถยกเท้าขึ้นประมาณ 20% ค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นยกขึ้นอีก 20% ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วยกขาขึ้นไปยังตำแหน่งสุดท้ายที่คุณต้องไปถึง คุณสามารถลดขาเป็นส่วน ๆ ได้ในลักษณะเดียวกัน

ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยใช้ 10-20 ครั้ง / ครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้งครั้งละ 10 ครั้งและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 20 ครั้ง / ครั้ง โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: ยกขาขึ้นพร้อมลูกบอล

1. 

   
   
   วางลูกบอลไว้ระหว่างเท้าของคุณและยกขาขึ้น การใช้ยิมบอลหรือบอลทางการแพทย์สามารถเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เพียงแค่วางวัตถุไว้ระหว่างเท้าบีบแล้วเริ่มยกขาขึ้นจนกระทั่งเท้าตั้งฉากกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ต่อไปนี้เป็นวิธียกขาตั้งตรงโดยใช้น้ำหนักเพิ่ม

2. 

   ลดขาลงให้ช้าที่สุด ยิ่งก้าวช้าเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องต้านแรงโน้มถ่วงนานขึ้นเท่านั้นบังคับให้กล้ามเนื้อรักษาการควบคุม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหน้าท้องแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าการยกขาแบบปกติก็ตาม

3. 

   ฝึกยกขากับลูกบอล 3 ครั้ง 5-10 ครั้ง / ครั้ง เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างยากให้เริ่มด้วยการเต้นน้อยลงจนกว่าคุณจะรู้สึกดีพอที่จะทำอะไรได้มากขึ้น จากนั้นคุณสามารถฝึก 3 ครั้งโดยใช้ 10-20 ครั้ง / ครั้ง

4. 

   เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการคุณสามารถยกบอลด้วยเท้าในขณะที่สัมผัสลูกบอลด้วยมือของคุณ
   • ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้คุณสามารถใช้ลูกบอลไปถึงด้านหลังศีรษะได้ จากนั้นยกแขนและขาขึ้นอีกครั้งในลักษณะเดียวกันโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างแขนและขา
   • ใช้เท้าของคุณนำลูกบอลไปที่พื้นและยกขึ้นอีกครั้งเพื่อส่งบอลไปยังมือของคุณอีกครั้ง การยกขาที่ยากนี้จะทำให้หน้าท้องและแขนของคุณล้าอย่างแน่นอน
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกการแกว่ง

1. 

   ยกขาขึ้นจนเท้าตั้งฉากกับลำตัว ชี้ปลายเท้าไปข้างหน้าในขณะที่เสร็จสิ้น ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถยกขาได้อย่างที่คาดไว้ ให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการงอขา

2. 

   ค่อยๆลดขาลง เมื่อขาของคุณถึงความสูงสูงสุดและคุณรู้สึกเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้ค่อยๆลดขาลง พยายามลดขาให้ช้าที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น
   • คุณต้องลดขาลงอย่างช้าๆ เพื่อน คือคนที่ทำแทนการใช้ความเฉื่อยในการวางเท้า

3. 

   ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยใช้ 10 ยก / ครั้ง หลังจากคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 20 ยก / ครั้ง
   • เครื่องยกขาแบบแขวนเป็นรูปแบบที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเนื่องจากไม่ได้รับแรงกดที่หลังมากเท่ากับที่คุณทำเมื่อยกขาขณะนอนราบ

4. 

   ลดความยากของการออกกำลังกายหากจำเป็น หากการยกขาเหล่านี้ยากเกินไปคุณสามารถยกเข่าขึ้นได้ สำหรับรูปแบบนี้ให้งอเข่าและยกขาเข้าหากันโดยยกเข่าให้สูงที่สุดจนเกือบถึงหน้าอก จากนั้นลดขาลงแล้วเริ่มต้นใหม่ การออกกำลังกายนี้ต้องการการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องน้อยลง โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: นอนตะแคงและยกขาขึ้น

1. 

   ค่อยๆยกขาท่อนบนขึ้นให้สูงที่สุด คุณต้องยกเท้าขึ้นอย่างน้อย 30-60 ซม. คุณสามารถวางมือข้างที่ว่างไว้ที่สะโพกหรือบนพื้นด้านหน้าเพื่อความสมดุล มองไปข้างหน้าเสมอแทนที่จะลงที่เท้าของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้นและให้ร่างกายส่วนบนของคุณเข้าที่

2. 

   ค่อยๆลดขาลง จัดร่างกายของคุณให้เข้าที่ยกเว้นขาที่คุณยกและค่อยๆลดขาลงจนแตะขาอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกขาขึ้น
   • เพื่อเพิ่มความยากให้ลดขาส่วนบนลง แต่ให้ห่างจากขาส่วนล่างประมาณ 2 ซม. เพื่อให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

3. 

   ฝึก 15 reps ในแต่ละด้านของร่างกาย หลังจากออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้ย้ายไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขานั้น
   • การออกกำลังกายขานี้เหมาะสำหรับทั้งสองข้างของร่างกายและยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงหน้าอกของคุณ! การยกขาส่วนใหญ่เน้นที่ด้านหน้าของร่างกายดังนั้นนี่เป็นวิธีที่ดีในการบริหารร่างกายส่วนหลัง!
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ออกกำลังกายให้ดี. การพยายามยกขาหลายครั้งเกินไปหรือการเริ่มด้วยการยกเท้าที่ยาก (และหนักเกินไป) อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและขัดขวางการฝึกในอนาคต
• หากคุณต้องการใช้ลูกบอลทางการแพทย์ในระหว่างการฝึกคุณควรเริ่มด้วยลูกบอลขนาดเล็กพูด 3 กก. จากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลเช่นลูกบอล 5 กก.

คำเตือน

• หากคุณต้องการใช้ลูกบอลฝึกพิเศษตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทรงตัวระหว่างขาของคุณได้ การปล่อยให้ลูกตกกระทบร่างกายจะเจ็บปวดมาก
• หากคุณเริ่มรู้สึกเวียนหัวหรืออยากจะเป็นลมให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ของคุณ หากคุณยังคงไม่หายไปด้วยอาการวิงเวียนศีรษะคุณควรเข้ารับการรักษา