เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโซเดียมเพียง 2,300 มิลลิกรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน ในขณะเดียวกันปริมาณที่แนะนำขององค์กรอื่น ๆ เช่น American Heart Association จะต่ำกว่าชาเพียง 1,500 มิลลิกรัม (2/3 ช้อนชา) ต่อวัน หากคุณพบว่าทานเกินขีด จำกัด นั้นคุณอาจต้องลดปริมาณเกลือลง ในขณะที่องค์กรต่างๆให้คำจำกัดความของอาหารโซเดียมต่ำแตกต่างกันไป แต่โดยรวมแล้วจะมีตั้งแต่ 1,500 มิลลิกรัมถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าอาจเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่โซเดียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิดเมื่อคุณต้องการหรือจำเป็นต้องรับประทานอาหารโซเดียมต่ำคุณจะพบทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำมากมาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   
   
   อย่าเพิ่งรีบร้อน คุณอาจต้องการกำจัดอาหารที่มีโซเดียมสูงทันที อย่างไรก็ตามรสชาติต้องใช้เวลาในการปรับตัว ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองสูตรอาหารโปรดโดยใช้เกลือครึ่งหนึ่งของการบริโภคตามปกติ หากคุณหยุดใช้โซเดียมกะทันหันคุณอาจต้องเลิกรับประทานอาหารโซเดียมต่ำไปเลย

2. 

   
   
   ทำอาหารด้วยตัวเอง. คล้ายกับขนมบ้าน ๆ เช่นพาสต้าอาหารจานด่วนมักมีโซเดียมสูง ร้านฟาสต์ฟู้ดไม่ได้เป็นผู้ร้ายเพียงอย่างเดียว ร้านอาหารระดับไฮเอนด์ส่วนใหญ่ยังใช้เกลือจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร มีการเติมเกลือลงในส่วนผสมเกือบทุกอย่างรวมถึงขนม! เตรียมอาหารของคุณเองตั้งแต่เริ่มต้นและคุณจะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้

3. 

   
   
   ซื้ออาหารสด. แทนที่จะซื้อเนื้อสัตว์พร้อมรับประทานให้ซื้อเนื้อดิบ (สดหรือแช่แข็ง) และผักและผลไม้สดหรือแช่แข็ง ผักกระป๋องมักเสริมด้วยเกลือยกเว้นผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ อย่างไรก็ตามผลไม้กระป๋องนั้นดีมากเพราะโดยทั่วไปไม่ใช้เกลือในกรณีนี้

4. 

   อย่าใช้เบคอนเบคอนที่บรรจุไว้ล่วงหน้าหรือผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือเพิ่ม กล่าวคือละเว้นเนื้อกระป๋องไส้กรอกซาลามิร้อนและเนื้อวัวแห้งเพราะมีเกลือสูง
   • ถ้าคุณชอบแซนวิชลองอบไก่หรือเนื้อวัวสัก 1 สัปดาห์แล้วฝานเป็นขนมปัง

5. 

   หลีกเลี่ยงอาหารดอง อาหารเช่นมะกอกหรือผักดองจะถูกเก็บไว้ในน้ำเกลือ เมื่อทานอาหารโซเดียมต่ำให้หลีกเลี่ยง

6. 

   ข้ามเครื่องปรุงรสและน้ำสลัด เครื่องปรุงรสและน้ำสลัดส่วนใหญ่มีเกลือสูงดังนั้นหากบรรจุภัณฑ์ไม่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" คุณควรหลีกเลี่ยง
   • เครื่องเทศบางชนิดมีทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำดังนั้นโปรดตรวจสอบส่วนเครื่องปรุงรส
   • พิจารณาทำน้ำสลัดของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ส่วนผสมที่เรียบง่ายของน้ำมันและกรด (เช่นน้ำมะนาว) ทำให้ได้ซอสแสนอร่อย เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่ไม่จำเป็นจริงๆ
   • ลองทำซอสน้ำส้มสายชูแบบโฮมเมดง่ายๆ ผสมน้ำมันมะกอกหนึ่งส่วนกับน้ำส้มสายชูบัลซามิกหนึ่งส่วน คุณสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่นั้นหรือเพิ่มสมุนไพรบางอย่างเช่นเครื่องปรุงรสของอิตาลี สำหรับรสชาติผลไม้ให้เพิ่มแยมหนึ่งช้อนและผสมให้เข้ากัน

7. 

   แทนที่. ตัวอย่างเช่นลองใช้เนื้อซี่โครงหมูแทนแฮม ไม่เค็มเท่าแฮม แต่เนื้อสันในหมูยังคงอร่อยได้มากเมื่อปรุงรสอย่างเหมาะสมเช่นปราชญ์หรือโรสแมรี่
   • ลองใช้ทางเลือกอื่นที่น่าสนใจ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะใช้เกล็ดขนมปังให้ลองใช้แป้งบรอกโคลีโรยลงบนจาน แทนที่จะทอดไข่ด้วยเนยเค็มและขนมปังลองใช้เนยจืดกับหัวหอมหรือพริกหยวกสักสองสามชิ้น

8. 

   แทนที่เกลือด้วยเครื่องเทศและรสชาติอื่น ๆ ลองใช้เครื่องปรุงรสใหม่ ๆ (ไม่ใส่เกลือ) เช่นแกงหรือการอบ เติมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติทดแทนเกลือ อย่าใช้เกลือบนโต๊ะอาหารเย็นและใช้พริกไทยแทน มีหลายวิธีในการเพิ่มรสชาติให้กับจานโดยไม่ต้องเติมเกลือ

9. 

   ลองหมักเนื้อสัตว์และผักด้วยซอสมารีนัท ใช้รสชาติเช่นมะนาวกระเทียมหัวหอมและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อหมักเนื้อสัตว์และผักก่อนปรุงอาหาร การหมักไว้ก่อนจะช่วยเพิ่มรสชาติและไม่ทำให้คุณนึกถึงเกลือ

10. 

    นำโถเกลือออกจากโต๊ะ บนโต๊ะอาหารเมื่อคุณหยิบไม่ถึงคุณจะไม่ใส่เกลือลงในอาหารของคุณ บางครั้งการเติมเกลือเป็นเพียงการกระทำโดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้นเพียงแค่เอาเกลือออกจากโต๊ะก็จะทำให้คุณรู้เรื่องนี้ได้ง่ายขึ้น

11. 

    อย่าเก็บอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมไว้ในบ้าน เมื่อคุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดมีโซเดียมสูงและอาหารชนิดใดที่ไม่มีโซเดียมให้หยุดเก็บอาหารที่มีโซเดียม วิธีนี้คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ใช้ น่าแปลกที่ชีสไร้ครีมมีโซเดียมค่อนข้างสูง หากคุณต้องเก็บอาหารที่มีโซเดียมสูงไว้ให้สมาชิกในครอบครัวคนอื่นพยายามเก็บไว้ในลิ้นชักหรือชั้นวางแยกต่างหาก โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ตรวจสอบสติกเกอร์และระบุส่วนผสม

1. 

   มองหาสติกเกอร์ "โซเดียมต่ำ" แสดงอาหารที่มีโซเดียม 140 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ
   • คุณยังสามารถมองหาผลิตภัณฑ์ "ปราศจากโซเดียม" (น้อยกว่า 5 มิลลิกรัมต่อมื้อ) และ "โซเดียมต่ำมาก" (น้อยกว่า 35 มิลลิกรัมต่อมื้อ) หรือคุณสามารถมองหาผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ใส่เกลือ" ได้

2. 

   ตรวจสอบสติกเกอร์ด้วยตัวคุณเอง แม้ว่าจะไม่ได้ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" แต่คุณอาจต้องพิจารณาว่าตัวเลือกใดดีที่สุดจากไม่กี่ยี่ห้อ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมเพียง 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งมื้อ จำไว้ว่าโซเดียมต่ำยังสามารถมากกว่าปริมาณโซเดียมที่แนะนำในแต่ละวัน อย่าลืมว่าเป็นไปตามหลักเกณฑ์ทั่วไปเท่านั้นและปริมาณของคุณอาจพิเศษและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

3. 

   ใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ หากซุปกระป๋องหนึ่งมีข้อความว่า "โซเดียมต่ำ" และประกอบด้วยสองส่วนคุณจะมีโซเดียมมากเป็นสองเท่าบนฉลากหากคุณใช้ทั้งสองส่วนในครั้งเดียวหมด

4. 

   ตรวจสอบเมนู ปัจจุบันร้านอาหารจำนวนมากนำเสนอเมนูที่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ในบางครั้งคุณอาจต้องหาเมนูทางออนไลน์ก่อนไปร้านอาหารหรือขอข้อมูลโภชนาการเมนูจากพนักงานเสิร์ฟ หรือคุณสามารถขอตัวเลือกโซเดียมต่ำหรือถามว่าอาหารบางอย่างสามารถปรุงด้วยเกลือน้อยได้หรือไม่
   • อย่าลืมว่าคุณสามารถใช้เคล็ดลับนี้ได้ที่ร้านฟาสต์ฟู้ด ร้านฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งจะเสนอเมนูทอดแบบไม่ใส่เกลือ

5. 

   จดรายการอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมสูง ติดไว้บนตู้เย็นเพื่อให้คุณได้เห็นบ่อยๆ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้เสมอว่าอะไรเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงอาหารว่าง
   • รายการอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ ผักดองมะกอกเบคอนน้ำมะเขือเทศซอสมันฝรั่งทอดแครกเกอร์เผ็ดซุปน้ำซุปและเครื่องปรุงรสรายการโซเดียมต่ำ ได้แก่ ผักสดผลไม้สดเนื้อสัตว์สดหรือแช่แข็งถั่วโยเกิร์ตและเมล็ดธัญพืช

6. 

   ลองนึกถึงระดับเกลือที่อาจเกิดขึ้นในอาหาร แม้แต่เกลือในปริมาณที่น้อยที่สุดก็สามารถเพิ่มได้และบางทีคุณอาจลืมใส่เกลือลงในอาหารเช่นนมหรือขนมปังซึ่งทั้งสองอย่างสามารถมีเกลือได้ 130 มิลลิกรัมขึ้นไปต่อหนึ่งมื้อ แม้ว่าจะอยู่ในประเภท "โซเดียมต่ำ" แต่คุณสามารถคำนวณปริมาณโซเดียมในแต่ละวันได้ผิดโดยไม่ต้องดูอาหารทั้งหมดที่คุณกิน โปรดจำไว้ว่าแม้แต่ขนมก็สามารถเสริมเกลือได้ เกลือช่วยเพิ่มความหวานจึงใช้ในขนมหวานและขนมอื่น ๆ ได้มากมาย โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความซับซ้อนของโซเดียม

1. 

   ทำความเข้าใจว่าทำไมโซเดียมจึงสำคัญ คุณต้องการโซเดียมจำนวนหนึ่งในอาหารของคุณ โซเดียมมีส่วนสำคัญในการรักษาการทำงานของร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและช่วยในการส่งกระแสประสาทไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยรักษาของเหลวในร่างกายในอัตราส่วนที่เหมาะสม

2. 

   รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับโซเดียม โซเดียมถูกเผาผลาญโดยไต นั่นคือไตมีหน้าที่ดูแลให้โซเดียมเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อไตรู้สึกไม่เพียงพอไตจะเก็บโซเดียมไว้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อคุณรับประทานมากเกินไปโดยปกติไตจะขับส่วนเกินออกมาพร้อมกับปัสสาวะ แม้ว่าบางครั้งจะไม่สามารถกำจัดโซเดียมส่วนเกินได้ ในขณะเดียวกันโซเดียมจะสูญเสียไประหว่างการขับเหงื่อ

3. 

   ทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีโซเดียมมากเกินไป แม้ว่าแพทย์จะยังไม่เห็นด้วยกับผลที่แน่นอน แต่โซเดียมที่มากเกินไปในร่างกายสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ส่วนใหญ่เชื่อว่าภาวะนี้จะเพิ่มปริมาณเลือดในร่างกายซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มความดันโลหิต

4. 

   การรู้เท่าทันโรคทำให้การรักษาสมดุลของโซเดียมในร่างกายทำได้ยาก ตัวอย่างเช่นภาวะหัวใจล้มเหลวและปัญหาเกี่ยวกับไตอาจทำให้ร่างกายรักษาสมดุลโซเดียมได้ยากขึ้น ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจขอให้คุณรับประทานอาหารโซเดียมต่ำหากคุณมีอาการเหล่านี้ โฆษณา

คำแนะนำ

• การจดบันทึกอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สามารถช่วยได้ บันทึกทุกอย่างที่คุณใช้รวมถึงเครื่องดื่มและเครื่องเทศและกำหนดปริมาณโซเดียมในอาหารแต่ละจาน กำจัดแหล่งโซเดียมที่ร่ำรวยที่สุดและแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ปราศจากโซเดียมหรือโซเดียมต่ำ
• อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ไม่ว่าคุณจะบริโภคโซเดียมมากแค่ไหนก็ตาม สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม
• หากคุณมีเพียงอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าอยู่รอบตัวคุณให้ลองเปลี่ยนแพ็คเกจปรุงรส ตัวอย่างเช่นหากคุณมีบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอย่าใช้แพ็คเกจปรุงรสและใส่ผักสดกับเนยเล็กน้อยแทน คุณยังสามารถลองปรุงอาหารในน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ แม้ว่าปัจจุบันจะยังคงมีปริมาณเกลือในก๋วยเตี๋ยวไม่มากเท่ากับเมื่อใช้บรรจุภัณฑ์ปรุงรส