เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

ผู้หญิงบางคนพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากพอๆ กับที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มื้อใหญ่และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มแคลอรีพิเศษให้กับอาหารปกติของคุณ ตั้งเป้าไปที่อาหารที่มีแคลอรีสูงและอุดมด้วยสารอาหาร อย่าลืมเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ: เพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีมวลเร็วขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

1. 1 กินมากกว่า 500 แคลอรีต่อวัน ตามกฎแล้วสามารถรับ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยไม่มีปัญหาและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้เพิ่ม 500 แคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น
   • เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกิน ดาวน์โหลดแอป MyFitnessPal บนสมาร์ทโฟนของคุณ จดทุกสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกาย วัดน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละครั้ง
   • พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณยังสามารถคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณ BMI (ดัชนีมวลกาย) โดยเฉพาะ สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 18.5-24.9
2. 2 เพิ่มขนาดเสิร์ฟ ใช้เวลาเสิร์ฟครั้งที่สองหรือเพียงแค่วางตัวเองให้มากกว่าปกติเล็กน้อยในทันที หากคุณพบว่ามันยากที่จะกินมากขึ้น พยายามอย่ากินก่อนมื้ออาหารเพื่อ "กระตุ้น" ความอยากอาหารของคุณ
   • หากคุณพบว่าการกินสองครั้งเป็นเรื่องยาก ให้ลองเพิ่มจำนวนเสิร์ฟทีละน้อย เริ่มต้นด้วยข้าวเพิ่มอีกหนึ่งช้อนหรือใส่มันเทศลงในจานของคุณ ให้บริการที่ใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
3. 3 ถ้าคุณไม่ชอบชิ้นใหญ่ ให้ลองทานชิ้นเล็ก ๆ บ่อยขึ้น สำหรับบางคน ส่วนใหญ่มักจะไม่เป็นที่ยอมรับ แทนที่จะเพิ่มขนาดเสิร์ฟ ให้ลองจัดอาหาร 6 มื้อต่อวัน (โดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ)
   • ตั้งกฎให้กินทุก 3-4 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
4. 4 อย่าดื่มน้ำก่อนอาหาร 30 นาที ของเหลวทำให้อิ่มท้อง ทำให้คุณทานมื้อใหญ่ได้ยากขึ้น กินก่อนแล้วค่อยดื่มน้ำ
5. 5 หาอะไรทานเล่นก่อนนอน. หากคุณกินของเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้ นอกจากนี้ ร่างกายสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับได้ การรับประทานอาหารว่างก่อนนอนจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ
   • หากคุณมีฟันหวาน เก็บไว้เป็นอาหารเย็นและกินก่อนนอน คุณสามารถกินผลไม้ ไอศครีม หรือช็อคโกแลตสักสองสามชิ้น
   • หากคุณชื่นชอบอาหารอร่อยๆ มากมาย ให้ทานมักกะโรนีกับชีสหรือแครกเกอร์ชีส
6. 6 พยายาม "ออกกำลังกาย" ความอยากอาหารของคุณก่อนรับประทานอาหาร มีหลายวิธีที่จะทำให้คุณหิวก่อนรับประทานอาหาร ทริคง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณกินมากขึ้น ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความอยากอาหารของคุณ:
   • ก่อนกินข้าวค่อยเดิน การออกกำลังกายจะทำให้คุณหิว
   • เตรียมอาหารที่คุณชอบมาก ทำอาหารจานโปรดของคุณให้กินทั้งมื้อ
   • เตรียมอาหารโดยใช้สูตรใหม่ ดังนั้นคุณจะยินดีที่จะรอสักครู่เมื่อคุณลอง
   • รับประทานอาหารในบรรยากาศสบาย ๆ สบาย ๆ หากคุณรีบร้อนหรือฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา คุณจะไม่สามารถกินอะไรได้มากนัก

วิธีที่ 2 จาก 3: เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม

1. 1 เลือกอาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารสูง อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปทางความร้อนอื่นๆ มีแคลอรีสูง แต่มีแคลอรีที่ "ว่างเปล่า" เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารอาหารไม่เพียงพอ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีแคลอรีสูง รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
   • จากธัญพืช คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์โฮลวีตและขนมปังสีน้ำตาลได้ รำข้าว ขนมปังโฮลเกรน และจมูกข้าวสาลีก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
   • เมื่อพูดถึงผลไม้ ควรเลือกกล้วย สับปะรด ลูกเกด ผลไม้แห้ง และอะโวคาโด โดยทั่วไป คุณต้องการเลือกผลไม้ที่เสริมด้วยแป้งมากกว่าผลไม้ที่มีน้ำและของเหลวมาก (เช่น ส้มหรือแตงโม) เนื่องจากผลไม้ที่มีแป้งมีแคลอรีและสารอาหารมากกว่า
   • สำหรับผัก ให้ลองบริโภคถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และฟักทองมากขึ้น เช่นเดียวกับผลไม้ ผักที่อุดมไปด้วยแป้งจะดีกว่าผักที่มีของเหลวสูง
   • สำหรับผลิตภัณฑ์นม ควรเลือกชีส ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และนมทั้งตัว
2. 2 กำหนดเป้าหมายกลุ่มผลิตภัณฑ์หลักสามกลุ่ม เมื่อคุณกิน คุณไม่ควรให้ความสำคัญกับอาหารประเภทเดียว รวมกลุ่มอาหารต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณ (และในแต่ละมื้อ) ดังนั้น คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการกินมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่น อย่าเพิ่งกินขนมปังปิ้ง ลองทาเนยถั่วและกล้วยที่หั่นไว้ด้านบน หรือหั่นอะโวคาโดแล้วโรยด้านบนแล้วเท kefir สักแก้วให้ตัวเอง
   • ถ้าคุณชอบไข่ในตอนเช้า ให้ลองตีและผัดกับพริกไทยและไส้กรอก
   • แทนที่จะกินโยเกิร์ตสักห่อ ให้โรยด้วยเบอร์รี่และมูสลี่
3. 3 หากคุณรู้สึกว่าทานอาหารแข็งได้ยาก ให้ลองดื่มดู บางครั้งก็ยากที่จะบังคับตัวเองให้กินอะไรพิเศษ ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงระหว่างมื้ออาหาร หากคุณไม่สามารถทานของขบเคี้ยวที่เป็นของแข็งได้ คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:
   • สมูทตี้ผลไม้ ผัก และโยเกิร์ต
   • น้ำผลไม้คั้นสดจากผลไม้แท้อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
   • นม มิลค์เชค และโปรตีนเชคก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
4. 4 เพิ่มส่วนผสมเพิ่มเติมสองสามอย่างในอาหารของคุณ คุณสามารถบดอาหารที่มีแคลอรีสูงและเพิ่มลงในมื้อโปรดของคุณเพื่อบริโภคแคลอรีมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหมือนกำลังกินมากเกินไป มีวิธีที่ยอดเยี่ยมดังนี้
   • เพิ่มนมผงลงในเครื่องดื่ม ซุป สตูว์และซอส
   • เพิ่มถั่วหรือซีเรียลลงในสลัด
   • เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสลัด ซีเรียล หรือสมูทตี้
   • โรยชีสบนหม้อ ไข่กวน ซุป สลัด หรือแซนวิช;
   • ทาเนยหรือเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง แครกเกอร์ หรือม้วน (คุณสามารถใช้ครีมชีสได้)
5. 5 ปรุงอาหารจานอื่นๆ ด้วยเนยและชีส อาหารที่ปรุงด้วยดอกทานตะวันและเนยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยแคลอรีเพิ่มเติมโดยไม่เพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
   • น้ำมันมะกอกซึ่งมี 119 แคลอรีต่อ 15 มล.
   • น้ำมันคาโนลาซึ่งมี 120 แคลอรี่ต่อ 15 มล.
   • น้ำมันมะพร้าวมี 117 แคลอรีต่อ 15 มล.
   • เนยที่มี 102 แคลอรีต่อ 15 มล.
6. 6 หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก (ไม่มีไขมันส่วนเกิน) โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • เนื้อไม่ติดมันและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ ถั่ว ถั่ว ฮัมมุส และถั่ว
   • โปรตีนบาร์และโปรตีนเชคเป็นของว่างที่ดี พวกเขาไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 พยายามกำจัดต้นเหตุ ยาและสภาวะทางการแพทย์บางอย่างขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก หากเป็นกรณีของคุณ ขั้นตอนแรกคือการแก้ไขปัญหาพื้นฐาน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด
   • หากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ทราบสาเหตุ ให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าสาเหตุไม่ใช่โรค (เช่น สาเหตุอาจเกิดจากต่อมไทรอยด์หรือระบบทางเดินอาหาร)
2. 2 พูดคุยกับนักโภชนาการ. นักกำหนดอาหารที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนมื้ออาหารเพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ นักโภชนาการอาจเสนอเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
   • ขอให้แพทย์ประจำตัวของคุณเขียนคำอ้างอิงถึงนักกำหนดอาหาร
3. 3 เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ระงับความอยากอาหารและอาจส่งผลต่อรสชาติและกลิ่น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์การเลิกบุหรี่ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณได้โดยการสั่งจ่ายยาบางชนิด
   • หากคุณไม่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้ พยายามอย่าสูบบุหรี่อย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
4. 4 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ฝึกความแข็งแรง แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่เร็วที่สุด แต่การฝึกความแข็งแรงก็เป็นความคิดที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรักษาน้ำหนักนั้นไว้ในระยะยาว การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญเป็นพิเศษเพราะจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักจากกล้ามเนื้อได้
   • การฝึกความแข็งแกร่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี คุณยังสามารถทำกิจกรรมกีฬาอื่นๆ (เช่น โยคะหรือพิลาทิส) หลีกเลี่ยงการทำแอโรบิกและคาร์ดิโอเพราะจะขัดขวางการเพิ่มน้ำหนักของคุณ
   • การรับประทานโปรตีนเสริมมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
   • ท่าออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ สควอท ท่าเดดลิฟท์ โอเวอร์เฮด เพรสช์ เพรสซิ่ง เพรสซิ่ง วิดพื้น แท่งบาร์ พูลอัพ ลอนผม การออกกำลังกายลูกหนู การกดและม้วนขา