เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับการออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม
• วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรรวมอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม และการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ วิธีที่ฉลาดและปลอดภัยที่สุดในการทำเช่นนี้คือการแสวงหาบริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพและนักโภชนาการเพื่อช่วยคุณออกแบบโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับการออกกำลังกาย

1. 1 ยกน้ำหนักให้ช้าลง หลายคนเชื่อว่าหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำซ้ำให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อเกร็ง ซึ่งจะช่วยปรับรูปร่างได้
   • เหนือสิ่งอื่นใด การทำแบบฝึกหัดให้ช้าลงจะทำให้คุณมีโอกาสเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตที่สม่ำเสมอยิ่งขึ้น
2. 2 เปลี่ยนความเร็วของรีเพลย์ การทำซ้ำทั้งเร็วและช้าจะเป็นประโยชน์หากสมรรถภาพทางกายของคุณช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนความเร็วจะเพิ่มองค์ประกอบที่น่าประหลาดใจให้กับการออกกำลังกายของคุณและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตามจังหวะที่กำหนด
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มด้วยความเร็วปานกลาง จากนั้นจึงเริ่มถ่ายภาพต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงเริ่มถ่ายภาพต่อเนื่องแบบช้า และสิ้นสุดด้วยอีกชุดหนึ่งด้วยความเร็วปานกลาง
   • อย่ายกน้ำหนักเร็วกว่าสมรรถภาพทางกายของคุณ ด้วยความเร็วที่รวดเร็วอย่าข้ามการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างเต็มที่
3. 3 ใช้น้ำหนักมากขึ้น หากคุณต้องการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับจำนวนครั้งที่กำหนด กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีการออกกำลังกายเพียงพอ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟิตพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่ตั้งใจไว้ หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวตามต้องการได้ ให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า
   • โดยปกติ น้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงจำนวนครั้งน้อยลง อย่างไรก็ตาม การใช้น้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เป็นวิธีหนึ่งในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
4. 4 ให้เวลาเพียงพอสำหรับการกู้คืน กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่ในช่วงพักและพักฟื้น ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะควรมีอย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและเติบโต
   • ยึดมั่นในกฎเกณฑ์ที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในวันที่กำหนดเพื่อให้ส่วนที่เหลือสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในวันนั้น ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์คุณสามารถฝึกขาได้ ในวันอังคารคุณสามารถฝึกแขนและไหล่ได้ ในวันพุธคุณสามารถฝึกลำตัวได้ และในวันพฤหัสบดีคุณสามารถฝึกขาได้อีกครั้ง
5. 5 เพิ่มน้ำหนักของคุณค่อยๆ ทดสอบน้ำหนักสูงสุดทุกสองสามสัปดาห์หรืออย่างน้อยเดือนละครั้ง เพื่อให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดตลอดเวลา
6. 6 ใช้เครื่องออกกำลังกายต่างๆ คล้ายกับการเปลี่ยนความเร็วของการออกกำลังกาย เครื่องจักรประเภทต่างๆ จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวบางประเภท หากกล้ามเนื้อของคุณชินกับการเคลื่อนไหวบางอย่าง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง
7. 7 บันทึกข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจลืมจำนวนการออกกำลังกายซ้ำหรือน้ำหนักที่ใช้ไป บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ
   • เพื่อให้ก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณออกกำลังกายอะไรบ้างในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและน้ำหนักที่คุณใช้ไป
   • การเขียนข้อมูลอื่นๆ เช่น ความรู้สึกของคุณ สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายและบรรยากาศในโรงยิมจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
8. 8 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อการสร้างความอดทนและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก
   • จำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณไว้ที่ 75 นาทีของการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (เช่น วิ่ง) หรือ 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลาง (เช่น การเดิน) ต่อสัปดาห์

วิธีที่ 2 จาก 3: โภชนาการที่เหมาะสม

1. 1 กินแคลอรี่ส่วนเกิน. กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นหากคุณไม่ได้ให้อาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 33-37 แคลอรี (เช่น ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม คุณควรบริโภคประมาณ 2,700-2,900 แคลอรีต่อวัน) หากมวลกล้ามเนื้อของคุณไม่เพิ่มขึ้นภายในสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มแคลอรี 10%
   • หากต้องการทราบวิธีรับแคลอรีที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้พูดคุยกับนักเพาะกายหรือค้นหาข้อมูลในเว็บไซต์เฉพาะทาง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินนั้นมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเพียงแค่สนองความหิวของคุณด้วยอาหารขยะและแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
2. 2 กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรรวมโปรตีน 10-25 กรัมในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ไก่ไม่ติดมัน เนื้อไม่ติดมัน และปลาจะให้โปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
   • นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวออร์แกนิกยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก heme สังกะสี ครีเอทีน และไอโอดีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ
   • ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ซึ่งหมายความว่าเมื่อน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง จำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไป
3. 3 รวมโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ คุณจะเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น แต่ก็เป็นไปได้ แม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ คุณควรเสริมด้วยโปรตีนจากพืช
   • ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์เป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่จะเติมโปรตีนเชคของคุณ
   • พยายามกินอาหารออร์แกนิกหรือเลือกอาหารที่มีสารเติมแต่งหรือสารกันบูดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ยิ่งร่างกายของคุณต้องประมวลผลสารเติมแต่งและสารกันบูดน้อยเท่าใด ร่างกายก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
4. 4 เลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่คุณในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดทำงานผิดปกติ ทำลายงานทั้งหมดของคุณเพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ โฮลเกรน มันเทศ และถั่ว
   • ศึกษาข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากอาหารอย่างรอบคอบและเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและแคลอรีต่ำ
5. 5 กินเมล็ดพืชไม่ใช่น้ำมันแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ใยอาหาร และโปรตีน ในขณะที่น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้นปราศจากไฟเบอร์และไม่เสถียรมาก นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
   • การลดการอักเสบในร่างกายสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนักและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
6. 6 กินผักใบเขียวให้มากขึ้น ไม่น่าแปลกใจที่กะลาสีฮีโร่การ์ตูน Popeye กินผักโขมผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไขมันต่ำและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ทำให้เป็นอาหารที่จำเป็นหากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • เหนือสิ่งอื่นใด ผักใบเขียวปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ
7. 7 แทน quinoa เป็นข้าว เมล็ด Quinoa มีโปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวหรือข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ quinoa ยังอุดมไปด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส มีจำหน่ายในควินัวสีแดง สีดำ และสีขาว
8. 8 รักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย บางทีสิ่งสำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำให้เพียงพอหากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อ
   • ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว (2-2.5 ลิตร) หรือมากกว่าเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย
   • ของเหลวที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายขนส่งสารอาหารที่บริโภคเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงเล็กน้อยหากสารอาหารไปไม่ถึงกล้ามเนื้อของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

1. 1 หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายและผิดกฎหมาย ยังไม่มีวิธีที่ถูกต้องตามกฎหมายในการสร้างกล้ามเนื้อที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมหลายตัวโฆษณาว่าพวกเขาสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
2. 2 ปรึกษากับนักโภชนาการ. หากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำได้อย่างปลอดภัยคือการขอคำแนะนำจากผู้ที่เข้าใจโภชนาการการกีฬา (รวมถึงการเพาะกาย) และสามารถแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมที่สุดได้
   • หากคุณไปที่โรงยิม ให้ค้นหาว่ามีนักโภชนาการอยู่ที่นั่นหรือไม่ที่สามารถแนะนำคุณได้ หากไม่มีผู้เชี่ยวชาญดังกล่าว พวกเขาสามารถแนะนำนักโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อช่วยเหลือคุณได้
   • หลังจากที่นักกำหนดอาหารได้ให้คำแนะนำแก่คุณแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีความเสี่ยงและมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพทางโภชนาการ
3. 3 อ่านคำอธิบายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างละเอียด คำอธิบายที่แนบมากับผลิตภัณฑ์อาจมีข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับปริมาณที่แนะนำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ระวังอย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเบื่ออาหารหรือโรคกระดูกพรุน
   • ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์และตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่ได้เปิดผลิตภัณฑ์ก่อนและบรรจุภัณฑ์ไม่เสียหาย
4. 4 ได้รับกรดอะมิโนเพียงพอ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและจำเป็นหากคุณต้องการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กรดอะมิโนยังช่วยให้คุณลดไขมันและฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้
   • กรดอะมิโนพบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารทะเล แต่คุณอาจได้รับกรดอะมิโนไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมกรดอะมิโนอาจมีประโยชน์หากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • การเสริมกรดอะมิโนมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ และต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างมาก
   • โปรดทราบว่าร่างกายไม่ได้เก็บกรดอะมิโนส่วนเกิน ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะใช้ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ
5. 5 เลือกวิตามินที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิตามินหลายชนิดมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมทั้งวิตามิน C, D และ E ตลอดจนกลุ่ม B
   • หากคุณต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรให้สารอาหารรองแก่ร่างกาย เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม
   • วิตามินรวมที่เหมาะสมควรให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิตามินรวมที่เหมาะกับคุณ
6. 6 เอาน้ำมันปลา. ใช้น้ำมันปลา 1,000-3,000 มิลลิกรัมเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วขึ้น
   • มองหาอาหารเสริมที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โดโคซาเฮกซาอีโนอิกและไอโคซาเพนทาอีโนอิก
   • หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น คุณสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดเดียวกันได้จากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรืออาหารเสริมจากสาหร่าย
7. 7 ทานอาหารเสริมอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้พวกเขาทำงานได้ คุณไม่น่าจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริมในครั้งแรก โดยปกติจำเป็นต้องทานอาหารเสริมอย่างน้อยสี่สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม
   • วัดขนาดกล้ามเนื้อของคุณสัปดาห์ละครั้งเป็นระยะเวลาหนึ่งก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม หลังจากสี่สัปดาห์ ให้เริ่มทานอาหารเสริมและวัดกล้ามเนื้อของคุณต่อไป เปรียบเทียบอัตราการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก่อนและหลังคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริม
8. 8 ปรับการบริโภคโปรตีนเสริมตามอาหารของคุณ หากคุณกำลังทานอาหารเสริมโปรตีน จำไว้ว่าพวกมันถูกออกแบบมาเพื่อเสริมโปรตีนที่คุณได้รับในอาหารของคุณ คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเกินความจำเป็น
   • โปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์และจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว