เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีตอบสนองต่ออาการ
• วิธีที่ 2 จาก 3: การจัดการกับความวิตกกังวล
• วิธีที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้คนมักจะวิตกกังวล แต่ถ้าความวิตกกังวลของคุณมากเกินไป ครอบงำ ต่อเนื่องและเหนื่อยหน่าย คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) อาการต่างๆ ได้แก่ ลักษณะทางอารมณ์ พฤติกรรม และร่างกายที่ไม่แน่นอนและรุนแรงขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียด ใช้คำแนะนำในทางปฏิบัติ ศึกษาแก่นแท้ของปัญหา และขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อควบคุมตนเองได้ดีขึ้นและพบกับความอุ่นใจ ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ตรวจสอบกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณก่อนใช้ยาใดๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิธีตอบสนองต่ออาการ

1. 1 แยกแยะระหว่างอาการของโรควิตกกังวลทั่วไป ผู้ที่มี GAD มักมีความเครียดอยู่เสมอ ความหงุดหงิดเปลี่ยนความวิตกกังวลเล็กๆ น้อยๆ ให้กลายเป็นปัญหาที่ทนไม่ได้และรบกวนชีวิตประจำวัน GAD สามารถพัฒนาอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป และบางครั้งความผิดปกตินั้นเกิดจากพันธุกรรมและอาจส่งผลต่อสมาชิกในครอบครัวหลายคน อาการต่างๆ อาจแย่ลงและแย่ลง ดังนั้นการเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการควบคุมจึงเป็นเรื่องสำคัญ อาการที่เป็นไปได้:
   • ความวิตกกังวลไม่สามารถควบคุมได้ และบุคคลนั้นคิดเพียงว่าอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวล
   • บุคคลนั้นไม่สามารถผ่อนคลายหรืออยู่คนเดียวได้
   • ความผิดปกติของการนอนหลับเนื่องจากความวิตกกังวล
   • บุคคลประสบความรู้สึกกลัวอย่างต่อเนื่อง
   • ความวิตกกังวลส่งผลเสียต่อการทำงานและชีวิตทางสังคม
   • บุคคลต้องมีการวางแผนและรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคตเพื่อผ่อนคลาย
   • บุคคลมักจะรู้สึกระคายเคืองและตื่นเต้นเร้าใจ
2. 2 เยี่ยมชมสถานที่สงบและผ่อนคลาย ผู้ที่มี GAD ได้เพิ่มกิจกรรมในส่วนของสมองที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกกลัว สถานที่สงบมักจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น การเดินในธรรมชาติจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยลดระดับความวิตกกังวลและความเครียด
   • บางครั้งการเปลี่ยนฉากสามารถช่วยบรรเทาอาการของ GAD ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้เวลาทั้งวันอยู่กับบ้านโดยกังวลเกี่ยวกับบิลที่ค้างชำระ การเดินเล่นในตอนเย็นจะช่วยให้จิตใจของคุณเปลี่ยนไปเป็นอย่างอื่น
   • เลือกพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์ที่คุณสามารถนั่งพักผ่อนได้ วางสิ่งของในห้องที่ให้ความรู้สึกสงบ (เทียนที่มีกลิ่นหอม ภาพถ่ายที่ผ่อนคลาย ภาพวาด โปสเตอร์)
3. 3 ฟังเพลงหรือร้องเพลง นี่เป็นวิธีที่ดีที่จะลืมความตื่นเต้นไปชั่วขณะหนึ่ง หากคุณฟังเพลงหรือจดจ่อกับการร้องเพลง ความตื่นเต้นและความวิตกกังวลจะหายไปในเบื้องหลัง การร้องเพลงและกังวลในเวลาเดียวกันเป็นเรื่องยากมาก เมื่อคนฟังเพลง สมองจะส่งสัญญาณไปที่หูและฟุ้งซ่านจากความคิดที่รบกวนจิตใจ การร้องเพลงช่วยลดระดับความเครียดและปล่อยอารมณ์ที่ยากและเป็นปัญหาออกไปพร้อมกับเสียงที่ออกมาจากกล่องเสียง
   • ในสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นใดๆ ให้ลองฮัมทำนองเพลงให้ตัวเองฟัง กลยุทธ์นี้จะช่วยคุณในสถานการณ์ต่างๆ แม้ว่าจะใช้งานไม่ได้ในสถานการณ์ที่จำเป็นต้องเงียบ
4. 4 สูดอากาศบริสุทธิ์ กลิ่นช่วยสร้างความทรงจำ ใช้ประสาทรับกลิ่นเพื่อจดจำช่วงเวลาใหม่ๆ ที่สงบและน่ารื่นรมย์ การหายใจที่ทำความสะอาดอย่างล้ำลึกสามารถช่วยลดความเครียด ลดความดันโลหิต และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
   • ในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ให้พยายามจดจ่อกับการสูดดมเป็นเวลาสองสามวินาที กลั้นหายใจและหายใจออกช้าๆ บอกตัวเองว่าคุณกำลังเติมเต็มร่างกายด้วยอากาศที่สงบและดีต่อสุขภาพ จากนั้นหายใจออกความวิตกกังวลและความเครียดทั้งหมด
5. 5 เพลิดเพลินกับอาหารอร่อย มื้ออาหารที่อร่อยและไม่เร่งรีบสามารถกลายเป็นพิธีกรรมที่สงบสุขได้ ใช้เวลาของคุณและเพลิดเพลินกับอาหารทุกจาน: อาหารเรียกน้ำย่อยเย็น อาหารจานหลัก และของหวาน ลิ้มรสอาหารทุกคำของคุณและรู้สึกขอบคุณสำหรับทุกสิ่งที่คุณมี การกินช้าๆสามารถช่วยลดความเครียดได้
   • คิดถึงช่วงเวลาปัจจุบันและชื่นชมพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องเน้นที่ตัวอาหารเอง เพื่อที่จะลืมประสบการณ์และไม่กินมากเกินไปเนื่องจากการไม่ตั้งใจ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่จมน้ำตายในความคิดของคุณเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป พฤติกรรมนี้อาจนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักเกินและสุขภาพ
6. 6 สัมผัสสิ่งที่น่ารื่นรมย์ ความรู้สึกช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวล เรียบ นุ่ม เย็น อุ่น - พื้นผิวและอุณหภูมิใดๆ อาจเหมาะสมที่จะทำให้คุณรู้สึกสงบ
   • หากคุณรู้สึกหนาว ให้ห่มตัวด้วยผ้าห่มที่นุ่มสบาย ลองลูบผ้าห่มด้วยมือเหมือนสัตว์เลี้ยงเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด
   • หากอากาศข้างนอกอบอุ่น ให้ไปที่ชายหาดเพื่อสัมผัสทรายอุ่นๆ มันจะทำให้คุณรู้สึกสงบและสงบ
7. 7 เคลื่อนไหว. ใช้พลังงานเพื่อสงบความวิตกกังวลของคุณ หากคุณนั่งในที่เดียว อารมณ์ก็จะเข้มข้นขึ้น การระบายความรู้สึกเป็นสิ่งสำคัญ และการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อต่อสุขภาพของคุณ
   • ทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การเดินและวิ่งที่หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลสงบเงียบในเชิงบวก
   • การเต้นรำยังดีสำหรับการจัดการกับความวิตกกังวล หากคุณสมัครเรียน คุณจะต้องคอยติดตามทุกการเคลื่อนไหวของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลืมความวิตกกังวลและพักสมอง
   • หากิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่ เช่น เริ่มมีส่วนร่วมในโครงการต่างๆ ของโรงเรียน ที่ทำงาน หรือบ้านที่ต้องการความเอาใจใส่เพิ่มขึ้น อย่าดูแลตัวเองมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวล ฟังสัญชาตญาณของคุณหากคุณพบว่ามันยาก ให้ถอยออกมาและหาระดับการมีส่วนร่วมในคดีนี้ได้ง่ายขึ้น
8. 8 เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย บางคนพบว่ามันยากมากที่จะผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถผ่อนคลายได้ แต่ต้องเรียนรู้ เช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ จำเป็นต้องรวบรวมข้อมูล ปฏิบัติตามคำแนะนำ และติดตามผล
   • ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หาที่เงียบๆ สบายๆ เคลื่อนจากขาขึ้นหรือจากศีรษะลง: เริ่มเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละส่วนของร่างกาย สักพักจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อสามารถตึงเครียดได้มากกว่าที่คุณคิด วิธีนี้ใช้ได้กับสถานการณ์ส่วนใหญ่ที่กระตุ้นความวิตกกังวล คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในที่เงียบๆ เพื่อทำสิ่งนี้
   • ทำสมาธิคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม การทำสมาธิถูกนำมาใช้ในหลายวัฒนธรรมมาเป็นเวลาหลายศตวรรษเพื่อต่อสู้กับความคิดเชิงลบและสร้างอารมณ์ที่ดี
9. 9 ใช้เทคนิคการสร้างภาพ หลับตาและจินตนาการว่าตัวเองประสบความสำเร็จในการทำกิจกรรมที่ซับซ้อนในขณะที่สงบสติอารมณ์ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสถานการณ์ทางสังคมต่างๆ ที่กระตุ้นความรู้สึกวิตกกังวล กิจกรรมที่กระฉับกระเฉง เช่น การเล่นกระดานโต้คลื่น การแข่งม้า การเข้าร่วมการแข่งขันดนตรี หรือการขอลายเซ็นจากคนดัง
   • จุดประสงค์ของการถ่ายภาพคือเพื่อแสดงให้คุณเห็นถึงความเป็นจริงที่เป็นไปได้โดยไม่รู้สึกกังวล ทำทุกอย่างในใจเท่าที่จินตนาการได้ และในไม่ช้าคุณจะเชื่อว่าคุณทำได้แม้ในชีวิตจริง
   • นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสมองประสบเหตุการณ์จริงและจินตนาการในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถจินตนาการถึงการเดินเข้าไปในงานปาร์ตี้ ยิ้ม และเริ่มการสนทนากับกลุ่มคนเพื่อเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่เกี่ยวข้องกับการกระทำดังกล่าว ในไม่ช้าสมองจะเริ่มรับรู้ว่าการกระทำนี้เป็นสิ่งที่คุ้นเคย ดังนั้นในงานเลี้ยงจริงจะมีความปรารถนาตามธรรมชาติในการสื่อสารและไม่ยืนหยัดเคียงข้าง

วิธีที่ 2 จาก 3: การจัดการกับความวิตกกังวล

1. 1 กำหนดลักษณะความกังวลของคุณ ปัจจัยหลักที่กระตุ้น GAD ในผู้ใหญ่คือความไม่แน่นอน และเนื่องจากทุกอย่างในชีวิตของเราไม่แน่นอน จึงมีเหตุผลมากมายที่ต้องกังวล ความวิตกกังวลเป็นระบบปกติที่มีจุดประสงค์เฉพาะ: เพื่อเตือนบุคคลให้ทราบถึงอันตรายและเพื่อช่วยให้มั่นใจในความปลอดภัย ในกรณีของ GAD คนๆ หนึ่งรู้สึกอันตรายเมื่อในความเป็นจริง ไม่มีอะไรคุกคามเขา และปฏิกิริยาของร่างกายก็กลายเป็นความวิตกกังวลมากเกินไป รับรู้และสังเกตความวิตกกังวลของคุณเพื่อควบคุมสถานการณ์
   • เก็บไดอารี่กังวล บันทึกความกังวลของคุณตามเวลาที่กำหนดทุกวัน สองหรือสามครั้งต่อวัน บันทึกธรรมชาติของความกังวล สาเหตุ และระดับของความวิตกกังวล
   • การแก้ไขเป็นลายลักษณ์อักษร ไม่ใช่เลย จะทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นตามที่หลายคนเชื่อ GAD ไดอารี่ความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับความกังวลที่มีอยู่ก่อนแล้ว
2. 2 กำหนดความวิตกกังวลให้กับหมวดหมู่ต่างๆ แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: เป็นไปได้และเกี่ยวข้อง พวกเขาควรเข้าหาต่างกัน ดังนั้นการแยกกันจะช่วยให้คุณพบแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละปัญหา
   • สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความกังวลคือสถานการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณบางส่วนหรือทั้งหมด (ความเป็นไปได้ที่จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังในวัยผู้ใหญ่ ถูกรถชน)
   • เหตุผลที่เกี่ยวข้องสำหรับความกังวลเกี่ยวข้องกับปัญหาที่อาจได้รับผลกระทบโดยตรง ดังนั้น ตั๋วเงินที่ค้างชำระ กระดาษเทอม อาการปวดฟัน - ทั้งหมดนี้สามารถแก้ไขได้โดยการกระทำเชิงรุกของคุณ
   • จัดหมวดหมู่ข้อกังวลแต่ละข้อในบันทึกส่วนตัวของคุณ
3. 3 ต่อต้านความคิดที่ว่าความกังวลนั้นดีสำหรับคุณ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณกังวลมากเกินไป แต่คุณก็ยังรู้สึกว่าความกังวลนั้นมีเหตุผลบ่อยครั้ง ผู้ที่มี GAD เชื่อว่าความกังวลแสดงถึงความกังวล กระตุ้น ป้องกันเหตุการณ์เลวร้าย และช่วยเตรียมและป้องกันตนเอง พิจารณาว่าความวิตกกังวลของคุณทำหน้าที่เหล่านี้ได้จริงหรือไม่ ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
   • ความวิตกกังวลเป็นการแสดงออกถึงความกังวล: ฉันรู้จักคนที่ห่วงใยคนอื่นที่กังวลน้อยกว่าฉันหรือไม่? คุณจะแสดงความกังวลได้อย่างไร?
   • ความวิตกกังวลเป็นแรงจูงใจ: ความวิตกกังวลเคยขัดขวางไม่ให้ฉันทำในสิ่งที่ฉันต้องการหรือไม่?
   • ความกังวลป้องกันเหตุการณ์เลวร้าย: มีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นทั้งๆ ที่ฉันตื่นเต้นไหม? ความวิตกกังวลที่มากเกินไปเคยมีส่วนทำให้เกิดเหตุการณ์เลวร้าย (เช่น ส่งผลเสียต่อสุขภาพ) หรือไม่?
   • ความกังวลช่วยให้คุณเตรียม: ฉันรู้จักผู้ที่ได้รับการฝึกฝนคนอื่น ๆ ที่กังวลน้อยกว่าฉันหรือไม่? ฉันสับสนกับความกังวลและการกระทำจริง (ความวิตกกังวลทางจิตและการดำเนินการแก้ไข) หรือไม่?
   • ความวิตกกังวลส่งเสริมความปลอดภัย: เมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ฉันพร้อมจะรับมือกับมันด้วยความกังวลใจหรือไม่?
   • คำถามอื่นๆ: ความกังวลต้องใช้เวลาและความพยายามมากแค่ไหน? ความวิตกกังวลส่งผลต่อมิตรภาพและความสัมพันธ์อื่นๆ หรือไม่? ฉันเหนื่อยบ่อยเพราะความวิตกกังวลรบกวนการนอนหลับหรือไม่? คุณสามารถได้รับประโยชน์จากความตื่นเต้นผ่านกิจกรรมอื่น ๆ ได้หรือไม่?
4. 4 พัฒนาทักษะการแก้ปัญหาของคุณสำหรับปัญหาเฉพาะ คุณอาจรู้สึกว่าคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำธุรกิจเพราะความตื่นเต้นทำให้เหนื่อยและหมดแรง แต่สำหรับการแก้ปัญหาที่แท้จริง คุณต้องออกไปข้างนอกหัวแล้วลงมือทำ การแก้ปัญหาแทนที่จะหลบเลี่ยงทำให้คุณกังวลน้อยลง
   • การแก้ปัญหาแสดงถึงความไม่แน่นอนในระดับหนึ่ง (“จะเกิดอะไรขึ้นหากการตัดสินใจผิด”) และช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความไม่แน่นอน
5. 5 เขียนสคริปต์สำหรับข้อกังวลที่เป็นไปได้ วิธีแก้ปัญหาในทางปฏิบัติจะไม่ช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากทักษะของคุณจะไม่ขจัดความกลัวที่จะเกิดอุบัติเหตุเครื่องบินตก (เว้นแต่คุณจะเป็นนักบิน) สคริปต์จะช่วยให้คุณมองตรงไปที่ความกลัว มากกว่าที่จะหลีกเลี่ยงมัน คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่วิธีเดียวที่จะกำจัดความกลัวก็คือการมองหน้ามัน
   • ในการสร้างสถานการณ์ความวิตกกังวล ให้เขียนความคิดกังวลและสาเหตุของความกลัว หากคุณกลัวเครื่องบินตก ให้เขียนเฉพาะเกี่ยวกับความกลัวความตาย ความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ต่อไป ไม่ใช่การจากครอบครัวของคุณ
   • สคริปต์จะช่วยให้คุณเข้าใจอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่คุณกลัว เพื่อไม่ให้คิดถึงสิ่งที่คลุมเครือ
   • ครั้งแรกที่คุณใช้แบบฝึกหัดนี้ คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความวิตกกังวลจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
   • สร้างสถานการณ์เหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อจัดการกับข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น
6. 6 เรียนรู้ที่จะจัดการกับความไม่แน่นอน ผู้ที่มี GAD มักจะกังวลเกี่ยวกับผลที่ตามมาที่ไม่แน่นอนของเหตุการณ์ต่างๆ สิ่งนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากในสถานการณ์ส่วนใหญ่ไม่มีความแน่นอนอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจงเรียนรู้ที่จะอดทนกับสิ่งที่ไม่รู้จัก เธอเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวัน บุคคลสามารถเปลี่ยนปฏิกิริยาของเขาเท่านั้น
   • วิธีหนึ่งคือทำราวกับว่าความไม่แน่นอนไม่รบกวนคุณ ก่อนอื่น คุณต้องตรวจสอบการกระทำของคุณ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มความมั่นใจ เขียนคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้:
   • คุณตรวจสอบและตรวจสอบทุกอย่างอีกครั้งหรือไม่?
   • คุณพยายามหลีกเลี่ยงเหตุการณ์บางอย่างและมีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งหรือไม่?
   • คุณต้องการความมั่นใจและความมั่นใจจากผู้อื่นมากเกินไปหรือไม่?
   • คุณจำเป็นต้องรวบรวมข้อมูลจำนวนมากสำหรับการตัดสินใจเล็กน้อยหรือไม่?
   • จากนั้นระบุสถานการณ์ที่ความไม่แน่นอนทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล ตลอดจนการกระทำที่ช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ให้คะแนนสถานการณ์ในระดับ 1 ถึง 10 โดยที่ 10 คือระดับสูงสุด และ 1 คือระดับความวิตกกังวลขั้นต่ำ
   • ต่อไป ให้เริ่มด้วยการกระทำที่วิตกกังวลน้อยที่สุดและทำตัวราวกับว่าตอนนี้คุณสบายใจกับความไม่แน่นอนแล้วตัวอย่างเช่น ไปดูหนังโดยไม่ได้อ่านบทวิจารณ์ภาพยนตร์ ทำงานบ้านให้เสร็จ และอย่าขอให้ใครตรวจสอบงาน หรือมอบหมายงานให้กับพนักงานที่ไว้ใจได้ และไม่ตรวจสอบผลงานของเขา
   • สุดท้าย ให้จดผลลัพธ์ของการกระทำดังกล่าว ตอบคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ ยากหรือง่ายกว่าที่คาดไว้มากเพียงใด จบลงด้วยดีเพียงใด หรือคุณปรับตัวเข้ากับผลลัพธ์ที่ไม่ได้วางแผนไว้อย่างไร เขียนคำตอบของคุณเพื่อดูว่ามีการปรับปรุงและวิธีเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณอย่างไร

วิธีที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 หานักบำบัดโรคหรือจิตแพทย์ที่มีประสบการณ์ สำหรับ GAD เป็นการดีที่สุดที่จะพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณรู้สึกตึงเครียดตลอดเวลา รู้สึกเจ็บปวดและตึงในกล้ามเนื้อ มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากความคิดที่รบกวน มักวิตกกังวลและประสบปัญหาในกระเพาะอาหาร คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ขอให้แพทย์ของคุณแนะนำนักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์ และถามครอบครัวหรือเพื่อน ๆ ว่าพวกเขามีผู้ติดต่อนักบำบัดที่ดีหรือไม่ นักบำบัดโรคที่มีใบอนุญาตสามารถช่วยคุณจัดการกับความวิตกกังวลที่ขัดขวางชีวิตของคุณได้
   • หากคุณไม่พบภาษากลางกับนักจิตอายุรเวท ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญคนอื่น การหานักจิตอายุรเวทที่คุณสบายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก
   • ค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่ฝึกการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา วิธีนี้มักใช้สำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป โรคตื่นตระหนก โรควิตกกังวลทางสังคม และโรคกลัว นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณสำรวจและปัดเป่าความคิดด้านลบที่ก่อตัวขึ้นในใจคุณได้
   • ตัวเลือกเพิ่มเติม เช่น ศิลปะบำบัดสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดสร้างสรรค์มากกว่าความวิตกกังวล
2. 2 กำหนดเป้าหมายการรักษาส่วนบุคคล ตั้งเป้าหมายที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ เป้าหมายจะเป็นประโยชน์ทั้งในงานจิตอายุรเวชและกายภาพบำบัด คุณควรเป็นคนเปิดเผยและไม่กลัวที่จะดูอ่อนแอ อย่ายอมแพ้ในกรณีที่มีปัญหา ความขยันของคุณจะได้รับรางวัลและจะนำความพึงพอใจในการรักษาจากงานที่เสร็จสมบูรณ์
   • กำหนดเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คุณต้องการที่จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเกี่ยวกับผลการเรียนของคุณในโรงเรียนหรือไม่? บอกนักบำบัดโรคว่านี่เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ
   • ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ แรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณให้รางวัลตัวเองสำหรับทุกความสำเร็จ
   • ปรับเป้าหมายตามความเหมาะสม แต่อย่าล้มเลิกความตั้งใจของคุณ
   • ตั้งเป้าหมายใหม่อย่างต่อเนื่องเพื่อก้าวไปข้างหน้าอย่างแข็งขัน
3. 3 สำรวจตัวเลือกการรักษาด้วยยาของคุณ จิตแพทย์สามารถเสนอทางเลือกทางเภสัชกรรมที่หลากหลายสำหรับการรักษา GAD ขอแนะนำให้ใช้ยาร่วมกับการรักษาแทนการใช้ยาเอง ในสถานการณ์ที่เหมาะสม ยาจะใช้ในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดได้ คุณควรทำงานร่วมกับจิตแพทย์และนักจิตอายุรเวทเพื่อค่อยๆ ลดขนาดยาและกำจัดยาให้หมดไปพร้อมกับเรียนรู้วิธีการและกลยุทธ์ใหม่ๆ ในการจัดการระดับความวิตกกังวลของคุณ
   • จิตแพทย์ที่เข้าร่วมของคุณอาจสั่งยาต่อไปนี้ให้คุณ: Buspirone (Spitomin, Noofen) ซึ่งถือว่าเป็นยาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับ GAD; benzodiazepines (ออกฤทธิ์เร็ว แต่เสพติด); ยากล่อมประสาท (ออกฤทธิ์ช้า อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ นอนไม่หลับ)
   • ตรวจสอบผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมดก่อนเริ่มใช้ยาใดๆ
   • รายงานการใช้สารเสพติด ผู้ที่เป็นโรค GAD จำนวนมากต้องทนทุกข์จากความผิดปกติอื่นๆ เช่นกัน และสามารถใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์และแอลกอฮอล์เพื่อจัดการกับอาการของตนเองได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการและหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นอันตราย
4. 4 สร้างระบบสนับสนุนที่มั่นคง ล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่เอาใจใส่คนเหล่านี้อาจเป็นญาติ เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมงานของคุณ พบปะผู้คนใหม่ๆ เพื่อขยายแวดวงคนรู้จักและการสนับสนุนของคุณ กระบวนการบำบัดจะช่วยให้คุณเรียนรู้ได้มากจนมีไหวพริบและมั่นใจในวิธีจัดการกับความวิตกกังวล สภาพแวดล้อมที่เอาใจใส่สามารถช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
5. 5 ยอมรับตัวเอง. ปัญหาส่วนตัวมักจะส่งผลต่อภาพลักษณ์ของตัวเอง น่าเสียดายที่ผู้ที่มี GAD มักจะวิตกกังวล ดังนั้นคุณอาจกังวลเกี่ยวกับการกังวลมากเกินไป ความวิตกกังวลและความวิตกกังวลเป็นลักษณะธรรมชาติของชีวิต ดังนั้นบุคคลสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมพวกเขา และไม่พยายามขจัดหรือลดความนับถือตนเองของตนเองเนื่องจากความแตกต่างดังกล่าว
   • ในเซสชันการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา คุณจะได้เรียนรู้การวิเคราะห์ความคิดเพื่อพัฒนาวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพื่อจัดการระดับความวิตกกังวลและความวิตกกังวลของคุณ

เคล็ดลับ

• ความกังวลอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัยทางจิตที่คุณสามารถกำจัดได้
• ความวิตกกังวลทำให้เกิดการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี ใช้ทักษะการผ่อนคลายเพื่อต่อสู้กับมัน
• สำรวจกลยุทธ์ใหม่และตัวเลือกการรักษาสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป
• พยายามปรับปรุงสุขภาพของคุณอยู่เสมอเพื่อป้องกันความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมาน
• พยายามนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อพักฟื้น
• เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้ความแข็งแรงและสมาธิ
• อย่ากินน้ำตาลมากเกินไป มิฉะนั้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลง นำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียทางอารมณ์และร่างกาย
• พูดคุยกับใครบางคนในกรณีที่มีความวิตกกังวล การสนทนาทำให้คุณสามารถปลดปล่อยอารมณ์และมองปัญหาจากภายนอกได้ บุคคลที่คุณกำลังพูดด้วยสามารถแสดงความคิดเห็นและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้

คำเตือน

• พยายามอย่าสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่อาจทำให้คุณสงบลง แต่นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังซึ่งเพิ่มความวิตกกังวล
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความวิตกกังวลได้ชั่วคราว แต่ความรู้สึกเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์
• อาหารแปรรูปอาจมีน้ำตาลสูง อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังเพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณ