เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 4: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
• ส่วนที่ 2 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับแรก
• ส่วนที่ 3 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับสอง
• ตอนที่ 4 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับสาม
• เคล็ดลับ

กล้ามเนื้อน่องผิวเผิน (พื้นฐาน) และกล้ามเนื้อโซลิอุสที่อยู่ลึกรวมกันเป็นขาท่อนล่างที่เรียกว่าน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมส้นเท้ากับหลังเข่า ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาขาจะงอที่ขาส่วนล่างซึ่งจำเป็นสำหรับการเดิน วิ่ง กระโดดและการเคลื่อนไหวของขาอื่น ๆ โดยปกติ การยืดกล้ามเนื้อน่องจะเกิดขึ้นใกล้กับส้นเท้าในเอ็นร้อยหวายเนื่องจากการเร่งหรือลดความเร็วอย่างกะทันหัน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามระดับ ในการยืดกล้ามเนื้อระดับแรก เส้นใยกล้ามเนื้อหลายเส้นจะแตกออก ระดับที่สองสอดคล้องกับความเสียหายที่กว้างขวางมากขึ้นต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระดับที่สามกล้ามเนื้อฉีกขาดอย่างสมบูรณ์ หากกล้ามเนื้อน่องได้รับความเสียหาย การวินิจฉัยที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการรักษาที่ตามมาทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับมัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

1. 1 นัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากคุณมีอาการปวดน่องที่ไม่หายไปภายในสองสามวัน ให้นัดหมายกับนักบำบัดโรคของคุณ แพทย์จะตรวจกล้ามเนื้อขาและน่องของคุณ ถามคุณเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคุณและวิธีที่คุณอาจทำลายกล้ามเนื้อ และอาจทำการเอ็กซ์เรย์ที่ขาส่วนล่างของคุณเพื่อแยกแยะความเป็นไปได้ที่กระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกน่องแตก อย่างไรก็ตาม นักบำบัดไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นเขาหรือเธอจึงมักจะแนะนำคุณให้ไปพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญและต่างออกไป
   • สำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก แพทย์ เช่น หมอนวด หมอนวด นักกายภาพบำบัด และหมอนวด สามารถวินิจฉัยและกำหนดวิธีการรักษาได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรเริ่มต้นด้วยการไปพบแพทย์ - เขาจะสามารถยกเว้นสาเหตุอื่นๆ ที่อาจก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้ เช่น ลิ่มเลือดอุดตัน หลอดเลือดถูกทำลาย ถุงน้ำของเบเกอร์ หรือที่ต้องผ่าตัดทันที กลุ่มอาการกดทับที่ยืดเยื้อ
2. 2 เยี่ยมชมผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสม ในกรณีส่วนใหญ่ ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อน่องจะอยู่ในระดับแรก แต่ถ้าการฉีกขาดรุนแรง บางครั้งจำเป็นต้องทำการผ่าตัด นอกจากนี้ อาการปวดบริเวณน่องสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากโรคร้ายแรงและการบาดเจ็บ เช่น กระดูกหัก มะเร็งกระดูก การติดเชื้อที่กระดูก (osteomyelitis) หลอดเลือดดำไม่เพียงพอ อาการปวดตะโพกเนื่องจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน ดังนั้น จึงอาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์ เช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ) นักประสาทวิทยา (ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาท) และนักกายภาพบำบัด (ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูก) เพื่อตรวจสอบว่าอาการปวดน่องเกิดจากโรคร้ายแรงใดๆ หรือไม่
   • เพื่อตรวจสอบสาเหตุของอาการปวดที่ขาส่วนล่างและทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญสามารถใช้ X-ray, สแกนกระดูก, MRI, เอกซเรย์คอมพิวเตอร์, อัลตราซาวนด์
   • การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องนั้นพบได้บ่อยในผู้ที่เล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล หรือวอลเลย์บอล เช่นเดียวกับการวิ่งและกรีฑาอื่นๆ
3. 3 มีการรักษาต่างๆ จำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ระบุสาเหตุของอาการปวด ถ้าเป็นไปได้ และกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม การพักผ่อนและการเยียวยาที่บ้าน (เช่น ประคบน้ำแข็ง) เหมาะสำหรับการรักษาอาการเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยถึงปานกลางของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งไม่เพียงพออย่างสมบูรณ์ในกรณีของการแตกหัก การติดเชื้อ เนื้องอก เบาหวาน หรือการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง: ในสิ่งเหล่านี้ กรณีจำเป็นต้องใช้วิธีการที่จำเป็นมากขึ้นซึ่งแพทย์จะแนะนำ
   • อ่านเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องทางออนไลน์ (ในเว็บไซต์ทางการแพทย์) เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาที่เป็นไปได้และผลลัพธ์ที่ได้
   • ปัจจัยที่ส่งผลต่อการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่ อายุ กล้ามเนื้อถูกทำลายในอดีต ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อขาดความแข็งแรง และความเหนื่อยล้า

ส่วนที่ 2 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับแรก

1. 1 กำหนดความรุนแรงของการบาดเจ็บ ในกรณีส่วนใหญ่ ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อน่องจะยืดออกเล็กน้อยซึ่งจะหายเองภายในหนึ่งสัปดาห์ ความรุนแรงของการบาดเจ็บจะแสดงด้วยความรุนแรงของความเจ็บปวด ระดับของการเคลื่อนไหวไม่ได้ และอาการบวม ในการบาดเจ็บระดับแรกเส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายมากถึง 10% ซึ่งทำให้เกิดรอยแตกขนาดเล็ก อาการบาดเจ็บเหล่านี้มีอาการปวดปานกลางบริเวณหลังขาส่วนล่าง มักใกล้ส้นเท้า พวกเขาจะมาพร้อมกับการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวน้อยที่สุด คุณยังสามารถเดิน วิ่ง และออกกำลังกายได้ แม้ว่าคุณอาจรู้สึกไม่สบายและตึงของกล้ามเนื้อ
   • การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการที่กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตก ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในบริเวณที่กล้ามเนื้อติดกับเส้นเอ็น
   • ในกรณีส่วนใหญ่ อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องระดับแรกจะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายเป็นเวลา 2-5 วัน แต่สามารถรู้สึกได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าจะหายดี ขึ้นอยู่กับสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและวิธีการรักษา
2. 2 ใช้ RICE therapy หรือ PLDP เป็นตัวย่อภาษารัสเซีย สำหรับการรักษากล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอกและฉีกขาด วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ RICE ซึ่งเป็นคำย่อของ พักผ่อน (พักผ่อน), น้ำแข็ง (น้ำแข็ง), ความดัน (การบีบอัด) และ การยก (ระดับความสูง). ขั้นแรกจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อที่เสียหายได้พักนั่นคือหยุดกิจกรรมที่ต้องใช้ความตึงเครียดชั่วคราว ประการที่สอง จำเป็นต้องใช้การรักษาด้วยความเย็นทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ ใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูหรือถุงเจลแช่แข็งบริเวณที่เสียหายเพื่อหยุดเลือดไหลภายในที่เป็นไปได้และลดการอักเสบ ในเวลาเดียวกัน แนะนำให้วางขาในท่ายกสูง วางไว้บนเก้าอี้หรือกองหมอน (ซึ่งจะช่วยป้องกันการอักเสบด้วย) ขั้นแรก ควรใช้น้ำแข็งประคบ 10-15 นาทีทุกชั่วโมง จากนั้นเมื่ออาการปวดและบวมลดลงหลังจากผ่านไปสองสามวัน วิธีนี้สามารถทำได้ไม่บ่อยนัก ประคบน้ำแข็งซึ่งติดกับขาด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นจะช่วยหยุดเลือดไหลจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและการอักเสบที่เกี่ยวข้อง
   • อย่าพันผ้าพันแผลแน่นเกินไปหรือปล่อยทิ้งไว้นานกว่า 15 นาที เพราะอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่เสียหายได้ ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้
3. 3 ใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์. แพทย์ประจำครอบครัวของคุณอาจแนะนำยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือกรดอะซิติลซาลิไซลิก (แอสไพริน) หรือยาแก้ปวดมาตรฐาน (ยาแก้ปวด) เช่น พาราเซตามอล เพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่อง
   • โปรดทราบว่ายาเหล่านี้เป็นอันตรายต่อกระเพาะ ตับ และไต ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานติดต่อกันเกินสองสัปดาห์
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อน่อง. สำหรับการบาดเจ็บระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อหลังระยะการอักเสบจะสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นที่มีความยืดหยุ่นน้อยกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อปกติ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นขึ้นมาใหม่ ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้ายืดพันรอบเท้าใกล้กับโคนนิ้วเท้า จากนั้นจับปลายที่ว่างไว้ในมือแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นและยืดกล้ามเนื้อน่อง ถือไว้ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยออก ทำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จนกว่าอาการปวดน่องจะหายไป
5. 5 ก่อนใช้วิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้นด้วยตนเอง โปรดปรึกษาแพทย์ การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้การฟื้นตัวและการฟื้นตัวของคุณล่าช้า
   • การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการเป็นตะคริว การยืดเหยียด และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

ส่วนที่ 3 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับสอง

1. 1 เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างการยืดน่องและโซลิอุส ด้วยอาการบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อส่วนใดได้รับความเสียหายมากกว่า: พื้นรองเท้าด้านในหรือกระเพาะอาหารส่วนปลาย อาจจำเป็นต้องใช้ MRI หรืออัลตราซาวนด์เพื่อวินิจฉัยตำแหน่งและขอบเขตของการบาดเจ็บได้ดีขึ้น การบาดเจ็บระดับที่สองมีลักษณะโดยความเสียหายอย่างกว้างขวาง: สามารถฉีกขาดได้ถึง 90% ของเส้นใยกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดที่รุนแรงมากขึ้น (หมายถึงเฉียบพลัน) และการสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ มีอาการบวมมากขึ้นและทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บเนื่องจากมีเลือดออกภายในเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้เกิดรอยช้ำ
   • ในการบาดเจ็บระดับที่สอง ขามีความคล่องตัวจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระโดดและวิ่ง ดังนั้นคุณควรงดกิจกรรมดังกล่าวเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้น
   • เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อแกสโตรนีมิอุสมีความอ่อนไหวต่อการยืดตัวเป็นพิเศษเนื่องจากมันตัดผ่านข้อต่อสองข้อ คือ หัวเข่าและข้อเท้า และมีเส้นใยกล้ามเนื้อฟาซิกอย่างรวดเร็วจำนวนมาก
   • หัวตรงกลางของกล้ามเนื้อน่องจะยืดออกบ่อยกว่าหัวด้านข้าง
2. 2 ใช้การบำบัดด้วย RICE วิธีนี้ยังเหมาะสำหรับการรักษาอาการบาดเจ็บระดับที่สอง แม้ว่าอาจจำเป็นต้องใช้ถุงน้ำแข็งที่ยาวขึ้น (ครั้งละไม่เกิน 20 นาที) หากส่วนลึกของฝ่าเท้าได้รับผลกระทบเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งแตกต่างจากการบาดเจ็บเล็กน้อยที่การรักษาไม่กี่วันก็เพียงพอ การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นจะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น
   • การบาดเจ็บระดับที่สองส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมากเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์หลังได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและวิธีการรักษา การฟื้นตัวเต็มที่และการกลับไปทำกิจกรรมทางกายอาจใช้เวลา 1-2 เดือน
   • สำหรับความเสียหายของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงรุนแรง ยาแก้อักเสบควรจำกัดในช่วง 24-72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด
3. 3 รับกายภาพบำบัด. การบาดเจ็บระดับที่ 2 เป็นอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกที่ค่อนข้างรุนแรง ซึ่งมักมาพร้อมกับการสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นจำนวนมาก และการสูญเสียความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น หลังจากที่อาการบวม ฟกช้ำ และอาการปวดอย่างรุนแรงในครั้งแรกเริ่มบรรเทาลงแล้ว ให้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำคุณให้ไปพบแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัด ซึ่งสามารถเสนอการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ การนวดบำบัด และการบำบัดอื่นๆ ที่หลากหลาย เช่น อัลตราซาวนด์ (เพื่อลดการอักเสบและการหยุดชะงักของการยึดเกาะของเนื้อเยื่อแผลเป็น) และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (เพื่อเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต)
   • ตามกฎแล้วแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มประสิทธิภาพอีกครั้งหลังจากหยุดความเจ็บปวดและฟื้นฟูความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจใช้เวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์
   • อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องมักพบในผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี

ตอนที่ 4 ของ 4: การรักษาอาการบาดเจ็บระดับสาม

1. 1 พบแพทย์ทันที. การบาดเจ็บระดับที่สามคือการแตกของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นอย่างสมบูรณ์ มันมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงซึ่งเป็นลักษณะการเผาไหม้และเฉียบพลันโดยธรรมชาติการอักเสบอย่างรวดเร็วและคมชัดและฟกช้ำกล้ามเนื้อกระตุกและบางครั้งเสียง "ป๊อป" เมื่อกล้ามเนื้อแตก การหดตัวของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บยังส่งผลให้เกิดการนูนที่มองเห็นได้ง่าย ด้วยอาการบาดเจ็บที่น่องระดับ 3 คุณไม่สามารถเดินได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือในการไปคลินิกหรือโรงพยาบาล เส้นใยของกล้ามเนื้อฉีกขาดไม่สามารถรักษาได้เอง ถึงแม้ว่าเนื้อเยื่อแผลเป็นจะก่อตัวขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำการผ่าตัด
   • การแตกของเส้นเอ็นอย่างกะทันหัน (เช่น เอ็นร้อยหวาย) มักมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ราวกับว่าถูกกระแทกด้วยของมีคม หลังการผ่าตัด คุณอาจต้องใช้ยาแก้ปวดอย่างแรงเป็นเวลาหลายสัปดาห์
   • หากกล้ามเนื้อน่องได้รับความเสียหายอย่างรุนแรง อาจมีเลือดออกที่เท้า ส่งผลให้เกิดโทนสีน้ำเงินอมดำ
2. 2 รับความช่วยเหลือด้านศัลยกรรม การบาดเจ็บระดับที่สาม (และบางครั้งเป็นครั้งที่สอง) จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อไปสมทบกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดและ/หรือเส้นเอ็นสิ่งสำคัญคือต้องทำการผ่าตัดโดยเร็วที่สุด เนื่องจากยิ่งกล้ามเนื้อถูกฉีกขาดและถูกบีบอัดนานเท่าใด การยืดกล้ามเนื้อกลับคืนสู่ตำแหน่งปกติก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ การตกเลือดภายในยังสามารถนำไปสู่การตายของเนื้อเยื่อ (เนื้อเยื่อตาย) และแม้แต่โรคโลหิตจางที่เกิดจากการสูญเสียเลือด น้ำตาในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะหายเร็วขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่เพียงพอ ในขณะที่การไหลเวียนของเลือดไปยังเอ็นอ่อนลงและน้ำตาต้องได้รับการรักษานานขึ้น หลังการผ่าตัดควรใช้ RICE therapy
   • ในกรณีที่กล้ามเนื้อน่องแตกอย่างสมบูรณ์ การผ่าตัดและการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพในภายหลังจะต้องใช้เวลาประมาณสามเดือน
   • หลังการผ่าตัด คุณอาจต้องสวมรองเท้าและไม้ค้ำยันเป็นเวลาสั้นๆ ก่อนที่จะไปทำกายภาพบำบัด
3. 3 จะใช้เวลาในการกู้คืน เช่นเดียวกับการบาดเจ็บในระดับที่สอง การทำกายภาพบำบัดเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากได้รับบาดเจ็บในระดับที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัด นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน แบบไอโซโทนิก และแบบไดนามิกที่ต้องเพิ่มเมื่ออาการปวดกล้ามเนื้อลดลงและคุณฟื้นตัว แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อน่อง หลังจาก 3-4 เดือน คุณจะสามารถกลับไปเล่นกีฬาได้ แม้ว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำในอนาคตจะเพิ่มขึ้น
   • การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องอาจเกิดจากการขาดการเคลื่อนไหวหรือเท้าไม่ตรง ดังนั้นหลังการรักษา คุณอาจต้องใช้รองเท้าออร์โธปิดิกส์พิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

• สองสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ ให้ใช้แผ่นรองส้นเท้าในรองเท้าของคุณเพื่อยกส้นเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อน่องที่บาดเจ็บ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวด อย่าลืมใช้มันเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความไม่สมดุลในสะโพกและหลังส่วนล่าง
• สิบวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ เนื้อเยื่อแผลเป็นจะมีความต้านทานแรงดึงเท่ากับกล้ามเนื้อข้างเคียง หลังจากนั้นจึงจะสามารถเริ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาได้
• ตามกฎทั่วไปในการป้องกันการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่ขามาก่อน) อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนออกกำลังกายแล้วค่อยคลายร้อนหลังจากนั้น