เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน
• วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม
• วิธีที่ 3 จาก 4: ระบบการออกกำลังกายที่มีความสามารถ
• วิธีที่ 4 จาก 4: นิสัยใหม่
• เคล็ดลับ

ในขณะที่เกือบทุกคนชอบออกกำลังกายหรือไปยิม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีแรงจูงใจที่จะทำเป็นประจำ การสร้างกิจวัตรประจำวันและยึดติดกับมันอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้ ตั้งเป้าหมายง่ายๆ ที่ทำได้ แล้วไปให้ถึง เพื่อไม่ให้อารมณ์เสียเพราะขาดผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ให้เล่นกีฬา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาที

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: วิธีกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน

1. 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกาย หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดและประเภทใดที่ห้ามใช้สำหรับคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือทุพพลภาพ ในกรณีนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • หากคุณเป็นผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปีหรือผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปี อย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Michele Dolan

   
   
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในบริติชโคลัมเบียที่ได้รับการรับรองจาก British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

   Michele Dolan
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   Michelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง แนะนำ: “สำหรับการเริ่มต้น จะเป็นการดีที่จะฝึกฝนสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้ถึง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้ถึง 150 นาทีที่ต้องการต่อสัปดาห์ "

2. 2 กำหนดเป้าหมายและกำหนดเวลาสำหรับตัวคุณเอง ทุกคนมีเป้าหมายและกำหนดเวลาต่างกันไป บางทีคุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่เริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น เป้าหมายที่ชัดเจนจะกระตุ้นให้คุณเล่นกีฬาต่อไป แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากเลิกเล่นก็ตาม เป้าหมายควรเฉพาะเจาะจง: วิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 6 เดือน เรียนรู้การทำวิดพื้น 30 ครั้งต่อนาทีใน 3 สัปดาห์
   • คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการพัฒนา บางทีคุณอาจไม่ได้วัดเป้าหมายเป็นปอนด์ที่คุณทำตก (เช่น คุณต้องการวิ่ง 5 กิโลเมตร) และนี่เป็นเรื่องปกติ
   • หลายคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก บางทีคุณอาจต้องการเอวของคุณลดลง 4 เซนติเมตรในฤดูร้อน? หรือน้ำหนัก - 15 กิโลกรัมใน 6 เดือน? บางทีคุณอาจต้องการลดไขมัน 5% ในหนึ่งปี?
   • กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองที่จะไม่คุกคามสุขภาพของคุณอย่าพยายามลดน้ำหนักมากในระยะเวลาอันสั้น หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายหรือโปรแกรมที่เลือกไว้จะปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์
3. 3 ทำให้กีฬามีความสำคัญ คุณอาจจะไม่มีปัญหาในการหากิจกรรมอื่นและเลิกเล่นกีฬา จัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น หากการออกกำลังกายของคุณเป็นไฮไลท์ของวัน คุณจะไม่ทิ้งมันว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญ
   • ตัวอย่างเช่น ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงและไปยิมก่อนทำงานในตอนเช้า หรือบอกเพื่อนว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเย็นกับเขาได้เพราะคุณออกกำลังกายหลังเลิกงาน
   • แต่อย่ายึดติดกับการฝึกซ้อมและอย่าปฏิเสธที่จะสื่อสารกับผู้คนเพราะกีฬา หากคุณต้องการมีแรงจูงใจอยู่เสมอ ให้รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม

1. 1 ลงชื่อสมัครใช้ยิมหากคุณต้องการการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ข้อดีที่สำคัญที่สุดของโรงยิมคือความสะดวกสบาย: มีอุปกรณ์คาร์ดิโอ, อุปกรณ์ความแข็งแรง, ฟรีเวท หากคุณต้องการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ ให้เริ่มที่ยิม
   • อย่าไปสนใจคนอื่นในห้อง ส่วนใหญ่พร้อมที่จะสนับสนุนซึ่งกันและกัน แต่หลายคนไม่สนใจเลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นรอบ ๆ
   • ค้นหาค่าใช้จ่ายในการสมัครสมาชิก หากคุณไม่สามารถจ่ายได้ ให้มองหาห้องรับรองที่ถูกกว่า โรงยิมที่ถูกกว่ามีเครื่องออกกำลังกายน้อยกว่า แต่ราคาต่ำกว่ามาก
2. 2 หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ให้ลองเล่นโยคะ โยคะเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและช่วยให้คุณผ่อนคลาย พิจารณาโยคะหากคุณกำลังมองหากิจกรรมที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
   • ดูบันทึกการออกกำลังกายบน YouTube คุณสามารถสมัครเล่นโยคะที่โรงยิมได้
3. 3 ลงทะเบียนเข้าร่วมกลุ่มเพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองมากยิ่งขึ้น คุณจะสนุกกับการฝึกฝนกับคนที่กำลังทำในสิ่งที่คุณทำ คุณจะได้รับแรงบันดาลใจให้ติดตามกลุ่มและสามารถพบปะผู้คนใหม่ๆ เซสชั่นกลุ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาว่าแบบฝึกหัดใดที่คุณชอบที่สุดและคุณต้องการทำอะไร
   • โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนสำหรับทุกระดับความสามารถ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้สมัครกลุ่มสำหรับผู้เริ่มต้น (เช่น การปั่นด้ายหรือโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น)
4. 4 ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการทำงานแยกกัน โค้ชจะแนะนำให้คุณรู้จักกับยิม แสดงวิธีการทำงานของเครื่องจำลอง และตอบคำถามที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทั้งหมด หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะทำงานกับผู้ฝึกสอนตลอดเวลา ให้ใช้เวลา 2-3 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดต่างๆ และค้นหาแบบที่คุณชอบ
   • ในฟิตเนสคลับบางแห่ง การปฐมนิเทศครั้งแรกกับผู้ฝึกสอนจะไม่เสียค่าใช้จ่าย
   • ค่าเล่าเรียนตัวต่อตัวอาจมีราคาแพง หากราคาสูงสำหรับคุณ ให้ค้นหาว่ามีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือชั้นเรียนแบบกลุ่มที่มีผู้ฝึกสอนในโรงยิมหรือไม่
   • คุณสามารถทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่บ้านได้ แต่มีค่าใช้จ่ายมากกว่านั้น
5. 5 เรียนที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาหรือเงินเพียงพอ หากคุณไม่มีเงินซื้อยิม ให้ทำเองที่บ้าน คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ขนาดเล็กและออกกำลังกายบนเตียงได้ คุณสามารถพกของหนักติดตัวไปได้ตลอดทั้งวัน
   • ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักมีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬา หากคุณต้องการคาร์ดิโอ ให้ซื้อเชือกแล้วกระโดดวันละ 15-20 นาที
6. 6 เริ่มด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มยกดัมเบลล์ 40 กิโลกรัมทันทีหรือกด 100 กิโลกรัมจากหน้าอก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ทำ 4-8 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่ารับน้ำหนักมากทันที - ควรใช้น้ำหนักเบา แต่ถูกต้อง ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • Squats, lunges, deadlifts, platform climbs - สำหรับครึ่งล่างของร่างกาย
   • Push-ups, pull-ups, การออกกำลังกายพายเรือ, ฟรีเวท - สำหรับร่างกายส่วนบน
   • ไม้กระดานและลำตัวยก - สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง
   • หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ ให้เรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวด
7. 7 ใช้ตัวติดตามฟิตเนส หากคุณมีสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต ให้ดาวน์โหลดและติดตั้งแอปติดตามความคืบหน้า 1-2 แอป แอพจะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถนับแคลอรี่ จำนวนก้าว ชั่วโมงการนอนหลับ และพารามิเตอร์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและการเล่นกีฬา แอปพลิเคชันต่อไปนี้จะทำงาน:
   • MyFitnessPal. โปรแกรมนี้ให้คุณนับแคลอรี่และจำนวนก้าว
   • สวิต. แอพนี้มีวิดีโอการออกกำลังกายที่สามารถรวบรวมการออกกำลังกายได้ 200 แบบ
   • MapMyRun (เป็นภาษาอังกฤษ แต่เข้าใจง่าย) ให้คุณสามารถสร้างเส้นทางการวิ่งจ็อกกิ้งไปยังพื้นที่ของคุณตามระยะทางและระยะเวลาที่คุณต้องการ
8. 8 เล่นกีฬากับเพื่อน ถ้าฝึกคนเดียวจะเหนื่อยจากการซ้อมเร็วมาก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้หาเพื่อนที่ต้องการเริ่มเล่นกีฬาด้วย แนะนำให้ไปออกกำลังกายหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกันในตอนเช้า การเล่นกีฬากับใครสักคนจะช่วยให้คุณกระตุ้นตัวเองและออกกำลังกายตามสูตรได้ง่ายขึ้น
   • ถ้าเพื่อนของคุณเล่นกีฬาอยู่แล้ว ให้ถามว่าคุณสามารถเข้าร่วมกับเขาได้ไหม

วิธีที่ 3 จาก 4: ระบบการออกกำลังกายที่มีความสามารถ

1. 1 เลือกวันและเวลาในการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยการเล่นกีฬา เพื่อให้ทันกับการออกกำลังกายของคุณอยู่เสมอ คุณต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก จัดสรรเวลาสำหรับการเล่นกีฬาหลายครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วิ่งวันละ 1 ชั่วโมงตอนเจ็ดโมงเช้า หรือไปยิมในวันจันทร์ตั้งแต่ 6 ถึง 8 โมงเช้า
   • ในตอนแรกมันจะเป็นการยากที่จะทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครอง แต่ถ้าคุณทำอย่างไม่ตั้งใจ กีฬาจะไม่กลายเป็นนิสัยของคุณ
2. 2 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ลองทำแบบฝึกหัดทั่วไปก่อน เมื่อคุณเข้าใจสิ่งที่คุณชอบแล้ว คุณก็สามารถปรับโปรแกรมได้ ทำทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน
   • ลองคาร์ดิโอ. เริ่มต้นด้วยการวิ่งหรือเดินบนถนนหรือลู่วิ่ง ฝึก 20 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
   • ลองฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย) ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ (หน้าอก แขน ขา กล้ามเนื้อแกนกลาง) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
3. 3 สร้างรายการออกกำลังกาย คุณจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นหากคุณมีดนตรีที่กระฉับกระเฉงอยู่กับตัว และการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ดนตรีในชั้นเรียนจะทำให้คุณไขว้เขวจากอาการปวดกล้ามเนื้อและทำให้คุณทำงานได้
   • หากคุณไม่มีเวลาเขียนเพลย์ลิสต์ ให้หาเพลย์ลิสต์สำเร็จรูปจากบริการสตรีม (Spotify, Apple Music, Deezer)
4. 4 พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน กีฬาไม่ได้เป็นเพียงการฝึกในโรงยิมหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น มีการออกกำลังกายสั้นๆ อื่นๆ อีกมากมายที่เหมาะสำหรับสำนักงานหรือที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายในสำนักงานหรือที่โต๊ะทำงาน และแม้กระทั่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องออกไปข้างนอก
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานในอาคารสำนักงาน ให้เดินเล่นเป็นเวลา 20 นาทีในช่วงพักกลางวัน หรือวิ่งขึ้นบันได 15 นาทีเพื่อให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
   • หยุดพัก 10 นาทีทุก ๆ สองชั่วโมงและวิดพื้น 30 ครั้งและยกกระชับร่างกาย 30 ครั้ง
5. 5 อย่าปล่อยให้ตัวเองเหนื่อยเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องสามารถฟังเสียงของตัวเองได้ หากคุณรู้สึกว่าหายใจลำบากหรือขาอ่อนแรงและสั่น ให้หยุดวิ่ง หากมือของคุณสั่นและคุณกลัวที่จะทำดัมเบลล์ตกใส่ตัวเอง ให้หยุดออกกำลังกาย
   • หากรู้สึกเจ็บ หายใจไม่อิ่ม เวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้ ให้หยุดพัก คุณอาจจะโอเวอร์โหลดตัวเอง
6. 6 ให้โอกาสร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายทุกครั้ง ออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน คุณอาจจะสามารถออกกำลังกายได้ในวันถัดไป แต่มันจะเป็นอันตรายในระยะยาว อย่าโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน - กล้ามเนื้อจะไม่ยืน
   • สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว (อย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง) หากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บอยู่หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน ให้ข้ามวันอื่นไปเผื่อไว้

วิธีที่ 4 จาก 4: นิสัยใหม่

1. 1 กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตใหม่ของคุณ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้คิดใหม่เป้าหมายของคุณ หากคุณลดน้ำหนักได้ตามต้องการแล้ว คุณสามารถตัดสินใจลดน้ำหนักต่อไปหรือมุ่งเน้นที่การบรรเทา หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีม้านั่งกด 100 ปอนด์ ให้ตั้งเป้าหมายใหม่ 125 ปอนด์
   • เป้าหมายอาจไม่ จำกัด อยู่ที่ห้องโถง คุณอาจเคยขึ้นเส้นทางง่าย ๆ เหมือนกัน แต่ตอนนี้ถึงเวลาต้องใช้เส้นทางที่ยากขึ้นแล้ว
   • คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้ เดินไม่ 20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ 30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์
   • หากคุณชอบรูปร่างหน้าตาและรู้สึกสบายใจกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าหมายเพื่อรักษารูปร่างปัจจุบันของคุณ
2. 2 ลองออกกำลังกายและออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณอาจกำลังเดิน ปั่นจักรยาน และใช้เครื่องกรรเชียงบก ถ้าคุณชอบความหลากหลาย อย่าจำกัดตัวเอง ไปเดินป่าช่วงสุดสัปดาห์กับครอบครัวหรือเต้นรำในยามเย็น
   • เมื่อคุณได้ลองสิ่งใหม่ๆ คุณจะพบกับสิ่งที่คุณชอบอย่างแน่นอน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น จงจำช่วงเวลานี้ไว้ คุณสนุกกับการเต้นสวิงหรือไม่? ยอดเยี่ยม! ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องย้ายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์
   • หากคุณวิ่งบนลู่วิ่ง 5 กิโลเมตร 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ออกไปข้างนอก หาเส้นทางใหม่ ลองวิ่งตอนกลางคืน หรือวิ่ง 7 กิโลเมตร หากยังไม่เพียงพอ ให้เชื่อมต่อโหลดประเภทอื่น คุณชอบโยคะไหม? เพิ่มพิลาทิส เคยต้องการที่จะลองคิกบ็อกซิ่ง? ถึงเวลาลงทะเบียนออกกำลังกาย
3. 3 เริ่มฝึกบ่อยขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณอาจตัดสินใจที่จะไม่ทำอะไรกับมัน แต่เป็นการดีกว่าที่จะบังคับตัวเองให้ทำงานหนักขึ้น ตัวอย่างเช่น ในตอนแรก คุณสามารถทำสองครั้งต่อสัปดาห์ และหลังจากหกเดือนให้เพิ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง หลังจากนั้นหนึ่งเดือน คุณสามารถเริ่มฝึกได้สี่ครั้งต่อสัปดาห์ และแม้กระทั่งภายหลัง - ห้าครั้ง
   • สามารถสลับประเภทโหลดได้ ตัวอย่างเช่น ไปยิมในวันอังคารและวันพฤหัสบดี และวิ่งในวันจันทร์และวันพุธ

เคล็ดลับ

• อยากลดน้ำหนักให้รู้ว่า 1 กิโล เท่ากับ 3500 แคลอรี คุณจะต้องสร้างการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันโดยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันและออกกำลังกาย (หากอาหารของคุณสมดุล) เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์ คุณสามารถกินการขาดดุล 500 แคลอรี่วันเว้นวัน
• อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่คุณเกลียด ยิมไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ หากคุณชอบว่ายน้ำ เต้นรำ หรือเดินป่า ห้ามพลาด! ทั้งหมดนี้ก็เป็นภาระเช่นกัน
• การออกกำลังกายกับเพื่อนจะทำให้มีแรงจูงใจ ควบคุม และก้าวไปสู่เป้าหมายได้ง่ายขึ้น