เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: ส่วนที่หนึ่ง: เลือกเป้าหมายของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 5: ส่วนที่สอง: การออกกำลังกายที่ได้รับจำนวนมาก
• วิธีที่ 3 จาก 5: ตอนที่สาม: ยกน้ำหนัก
• วิธีที่ 4 จาก 5: ส่วนที่สี่: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• วิธีที่ 5 จาก 5: ตอนที่ห้า: กินให้ถูกต้อง
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน และทำให้ผิวดูกระชับขึ้น เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ "พอดี" คุณจะต้องยกน้ำหนักเป็นประจำและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย เพื่อให้ฟิต คุณต้องฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป อ่านคำแนะนำเหล่านี้และเริ่มต้นวันนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: ส่วนที่หนึ่ง: เลือกเป้าหมายของคุณ

1. 1 พิจารณาว่าส่วนใดของร่างกายคุณอ่อนแอที่สุด. คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
   • หากคุณไม่แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่คุณต้องการสูบฉีด ให้สมัครเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในโรงยิมและทำการทดสอบการใช้งาน โค้ชสามารถทดสอบความแข็งแกร่งและความสามารถด้านยิมนาสติกของคุณและชี้ประเด็นที่ต้องดำเนินการ
2. 2 กำหนดเป้าหมายสำหรับแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนและเคลื่อนภูเขาบนเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงร่างกาย
   • ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของหัวใจคือวิ่ง 3 กม. ใน 15 นาที การฝึกตามช่วงเวลาและการวิ่ง 3, 4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • ตัวอย่างเช่น เป้าหมายการฝึกความแข็งแกร่งของคุณอาจเป็น 10 ครั้งใน 2 เดือน
   • ในกรณีส่วนใหญ่ เป้าหมายเหล่านี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกันมาก ผู้ชายต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่วนผู้หญิงต้องการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง ความแตกต่างคือน้ำหนักที่คุณยก
   • หากต้องการเพิ่มในรายการเป้าหมายลดน้ำหนัก คุณสามารถกระชับร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน การยกน้ำหนักจะเร่งการเผาผลาญของคุณ และเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น คุณจะต้องใช้เวลากับแอโรบิกในปริมาณเท่าเดิม
3. 3 เขียนเป้าหมายของคุณ เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้า แบ่งกระบวนการบรรลุเป้าหมายออกเป็น 4, 5 ขั้นตอน
4. 4 กำหนดเวลาการเยี่ยมชมยิมของคุณ พยายามปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก 3.4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรมีวันหยุดหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที 3.4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายยกกระชับร่างกาย ในวันพักผ่อน ให้เพิ่มการวอร์มอัพให้กับตารางเวลาของคุณ
   • อย่าลืมกันวันพักฟื้น หากคุณรู้สึกว่างานยุ่งเกินไปหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไป ให้หยุดพักหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว วันออกกำลังกายสลับกับวันคาร์ดิโอตลอดทั้งสัปดาห์ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างการพักผ่อน

วิธีที่ 2 จาก 5: ส่วนที่สอง: การออกกำลังกายที่ได้รับจำนวนมาก

1. 1 เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดการยกร่างกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ได้แก่ สควอท, แทง, วิดพื้น, วิดพื้นด้านข้าง, ยกน่อง, วิดพื้น และพูลอัพ
   • หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง ให้ลงทะเบียนสำหรับการฝึกออกแบบท่าเต้น การออกกำลังกายทั่วไป หลักสูตรฝึกอบรม หรือหลักสูตรการออกกำลังกาย TRX คุณควรเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยตนเองที่บ้าน ในโรงยิม หรือหลังเลิกเรียน
   • หากคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดยก ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ขอให้เขาแสดงการออกกำลังกายทางเลือกให้คุณดู
2. 2 ทำแบบฝึกหัดน้ำหนัก 3.4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเหล่านี้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
3. 3 ทำแบบฝึกหัดจำนวนมากเป็นวงกลมโดยแบ่ง 30 วินาทีระหว่างเซต การฝึกความแข็งแกร่งนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณหยุดพักระหว่างเซตให้สั้นลง
4. 4 ทำ 2, 3 ชุด 10, 15 ครั้ง หากต้องการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ออกกำลังกายช้าๆ โดยหยุดระหว่างทางขึ้นและลง
5. 5 เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ยกให้สูงขึ้นหรือจับด้วยกริปที่กว้างขึ้น ทุกๆ 2, 3 สัปดาห์ของการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณควรเพิ่มความยาก

วิธีที่ 3 จาก 5: ตอนที่สาม: ยกน้ำหนัก

1. 1 เริ่มต้นด้วยเครื่องแรง หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน ให้เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อน
   • เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้อย่างน้อย 2 ชุด 10 ครั้ง ผู้ที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อแห้งสามารถลดน้ำหนักได้ 3 ชุด 15 ครั้ง
2. 2 ทำงานกล้ามเนื้อยาวและสั้น หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดช่วงต่ำหลายๆ ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว สิ่งนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกล้ามเนื้อยาว
3. 3 ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในวันต่างๆ ตัวอย่างเช่น ทำแขนและไหล่ในวันจันทร์ ทำขาและหน้าท้องในวันอังคาร และทำหน้าอกและหลังในวันพุธ ห้ามทำกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน
4. 4 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจนเมื่อยล้า เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกอยู่ควรจะหมดลงอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
5. 5 เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกทุก 3 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักจาก 5 เป็น 10 ปอนด์ (2.2 เป็น 4.5 กก.)
6. 6 เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำแล้ว ให้เริ่มยกน้ำหนักฟรี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่โยกเยก การยกน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มการยกน้ำหนักบนเครื่องจักรได้อีกด้วย

วิธีที่ 4 จาก 5: ส่วนที่สี่: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. 1 3, 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20, 30 นาที บีบไขมันเล็กน้อยด้วยวิธีนี้คุณจะดูกระชับขึ้น การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากมาก
2. 2 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ หลังจากวิ่ง 1, 2 นาที ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเข้มข้นรวม 4.5 นาที การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
   • หากคุณเลือกการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา ประโยชน์ของการฝึก 20, 30 นาทีจะเหมือนกับว่าคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงเป็นประจำ
3. 3 ลองออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอหรือเล่นกีฬาที่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ เดิน หรือออกกำลังกายในวงโคจร วิธีนี้ทำให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และป้องกันการโอเวอร์โหลด
4. 4 พักผ่อนและอบอุ่นร่างกายหลังเต้นแอโรบิก

วิธีที่ 5 จาก 5: ตอนที่ห้า: กินให้ถูกต้อง

1. 1 รายการอาหารของคุณที่มีโปรตีนมากขึ้น โปรตีนเป็นกระดูกสันหลังของกล้ามเนื้อ และคุณจำเป็นต้องกินโปรตีนทุกวันและทันทีหลังการฝึก
   • โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงนั้นพบได้ในกรีกโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ ปลา ไก่ ไก่งวง หมูติดมันและเนื้อวัว ถั่ว นม และไข่
2. 2 จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่น. ด้วยการพัฒนาของกล้ามเนื้อการเผาผลาญของคุณจะเร่งขึ้นและคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะไม่สามารถทำให้คุณอิ่มตัวได้เป็นเวลานาน
   • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต คีนัว ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้องหรือข้าวป่า และถั่วเลนทิล
3. 3 กินผักและผลไม้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุ และเพื่อการนั้นคุณต้องกินผักและผลไม้ ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการอาหารเสริม แต่ก่อนอื่น ให้ลองเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเปลี่ยน
4. 4 หลังออกกำลังกาย ให้กินของว่างที่มีโปรตีนเป็นหลัก เช่น โยเกิร์ตผลไม้ ถั่ว หรือไก่ม้วน สิ่งนี้จะช่วยสนองความหิวของคุณเมื่อการเผาผลาญของคุณทำงาน

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำปริมาณมากเสมอก่อน หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย การขาดน้ำสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณและไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรของการออกกำลังกาย

อะไรที่คุณต้องการ

• โค้ชส่วนตัว
• กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• เป้าหมาย
• ตารางออกกำลังกาย
• สมาชิกยิม
• อุปกรณ์ยกน้ำหนัก
• ฟรีเวท
• เรียนออกแบบท่าเต้น/ลดน้ำหนัก/ค่ายฝึก
• ออกกำลังกายด้วยเวท
• การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา
• โปรตีนเพื่อสุขภาพ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ของว่างหลังออกกำลังกาย