เนื้อหา

• วิธีที่ 2 จาก 3: การทำงานของร่างกายส่วนล่างของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ระบบการฝึกอบรม
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 วิดพื้นเพื่อสร้างแขนและหน้าอกของคุณ วิดพื้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องมีรูปร่างที่ดีพอที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา เมื่อทำวิดพื้น ให้หลังตรงและระดับกับบั้นท้ายอย่างออย่างอ โดยปกติมือจะถูกวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แต่เพื่อให้ปั๊มหน้าอกได้ดีขึ้น คุณสามารถวางมือให้กว้างกว่าเดิม และในทางกลับกัน เพื่อการปั๊มมือที่ดีขึ้น นอกจากวิดพื้นปกติแล้ว ให้วิดพื้นขึ้นและลงเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

• วิดพื้นโค้งขึ้นทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้เช่นกัน ในการทำท่าวิดพื้นเพียงแค่วางมือของคุณบนโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้เตี้ยๆ ให้ร่างกายเอียงขึ้น
• สำหรับการวิดพื้นที่มีความลาดเอียงลง คุณต้องวางขาของคุณเหนือแขน 30-60 ซม. แล้วออกกำลังกายจากตำแหน่งนี้ จำไว้ว่าให้ศีรษะและหลังตรง
• แต่ละวิธีควรประกอบด้วยการฝึกซ้ำ 8-12 ครั้ง ลองมากถึงสามชุด

คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

Michele Dolan

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในบริติชโคลัมเบียที่ได้รับการรับรองจาก British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

Michele Dolan
เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

Michelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับอนุญาต ให้คำแนะนำ: “เป็นการดีที่สุดที่จะกระจายการออกกำลังกายของคุณให้ทันเวลาเพื่อที่คุณจะได้ ไม่ได้ออกกำลังกายชุดเดิมซ้ำทุกวัน... หากคุณออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีโอกาสฟื้นตัวและเติบโต "

2 ทำ handstand push-ups กับผนังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่เหมาะสำหรับคนใจเสาะ แต่ก็ทำให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้หลายแบบในคราวเดียว เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้อง ก่อนอื่นหมอบลงโดยให้หลังพิงกำแพง วางมือบนพื้นแล้วค่อยๆ "ปีน" ผนังด้วยเท้าของคุณ ขั้นต่อไป พยายามรักษาสมดุลของตัวเองด้วยนิ้วเท้า ค่อยๆ ลดศีรษะลงกับพื้นด้วยมือ จากนั้นดันร่างกายขึ้นอีกครั้งเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ ลองทำซ้ำสามชุดสิบครั้ง

• หากคุณลังเลที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ในท่าตั้งตรง คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยใช้โต๊ะสูงเพื่อรองรับ วางเท้าของคุณบนโต๊ะโดยให้สะโพกและลำตัวของคุณอยู่ไกลเกินขอบโต๊ะเพื่อให้คุณสามารถวางมือลงบนพื้นได้ เอียงศีรษะของคุณไปที่พื้นแล้วเริ่มดันขึ้นจากตำแหน่งนี้ คุณจะมีจุดตัดระหว่างวิดพื้นแบบเอียงและวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์

3 ทำเก้าอี้หมอบเพื่อสร้างแขนของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ดี คุณจะต้องใช้เก้าอี้ โต๊ะ หรือม้านั่งที่แข็งแรง สูงประมาณ 30-60 ซม. วางมือไว้ข้างหลังบนที่รองรับที่เลือกไว้เพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณลอยอยู่ในอากาศและเข่าของคุณงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้นจนกระทั่งแขนของคุณงอที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วดันตัวเองกลับขึ้นไป ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15-20 ชุดสามชุด

4 ทำแถบ. ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเต็มลำตัวที่ยอดเยี่ยมที่สามารถเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในการทำไม้กระดาน ให้อยู่ในท่านอนหงายเหมือนทำท่าวิดพื้นปกติ อย่างไรก็ตาม แทนที่จะพักบนฝ่ามือ ให้ยืนบนข้อศอก เกร็งก้นและยืดหลังให้ตรง จากคอถึงก้น ลำตัวควรเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นพักและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองครั้ง

• แผ่นด้านข้างทำด้วยการหมุนของร่างกายและรองรับข้อศอกข้างหนึ่งและส่วนนอกของเท้าในด้านเดียวกัน อีกครั้งให้หลังของคุณตรงและกระดูกเชิงกรานของคุณหลุดออกจากพื้น
• ในการทำ push-up bar ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิกในท่านอนหงายโดยให้แขนแยกจากกันช่วงไหล่และเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ย่อตัวลงบนข้อศอกของคุณ ยืนบนแถบข้อศอก แล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุด

5 บริหารกล้ามท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ดังนั้นอย่าลืมรวมมันไว้ในการออกกำลังกายของคุณ นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางแขนไว้ด้านหลังคอ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น 15-20 ซม. ค้างไว้หนึ่งวินาทีในท่านี้ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวเอนหลังลง ยกตัวขึ้นทันทีอีกครั้ง เงยหน้าขึ้นมอง ทำงานช้าๆ และมั่นคง ตั้งเป้าสำหรับการฝึกซ้ำ 8-12 ครั้งสามชุด

• ลองออกกำลังกายหน้าท้องด้วยขาตรง นอนหงาย เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าถึงเพดาน จากนั้นยกลำตัวขึ้นสู่ท่านั่ง โดยให้ขาเหยียดตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า พยายามแตะปลายนิ้วเท้า จากนั้นกลับสู่ท่านอนหงาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

6 ใช้ขวดน้ำ หนังสือหนัก หรือดัมเบลล์ที่บ้านเพื่อฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานด้วยตุ้มน้ำหนัก แม้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจะต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่เพื่อให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกของคุณควรมีแบบฝึกหัดการต้านทานด้วย เมื่อคุณพบน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู;
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ triceps;
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่
• ความลาดชันที่มีน้ำหนัก

วิธีที่ 2 จาก 3: การทำงานของร่างกายส่วนล่างของคุณ

1. 1 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาอย่างรวดเร็ว ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่เชื่อมโยงคาร์ดิโอกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีการออกกำลังกายบางอย่างที่รวมกันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน เลือกแบบฝึกหัด 5-6 ท่าสำหรับตัวคุณเองและทำแต่ละท่าเป็นเวลา 60 วินาที หลังจากทำแบบฝึกหัดแรกเสร็จแล้ว ให้พัก 30 วินาทีแล้วไปต่อในท่าต่อไป หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหกเสร็จแล้ว ให้พัก 4-5 นาที แล้วทำแบบเดียวกันอีก 2-3 วิธี ขาของคุณจะไหม้ แต่คุณจะได้รูปร่างอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดที่เป็นไปได้มีดังนี้:
   • กระโดดด้วยแขนและขาไปด้านข้าง
   • ปอด;
   • วิดพื้นด้วยการกระโดดขึ้น;
   • วิ่งด้วยเข่าสูง (แตะพื้นด้วยเท้าให้น้อยที่สุด);
   • กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (กระโดดไปด้านข้าง, ที่ดินบนขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วกระโดดกลับบนขาอีกข้างหนึ่ง);
   • บิดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉียง
   • กระโดดแพลตฟอร์มหรือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอย่างง่าย
2. 2 ทำแบบฝึกหัดที่ผนัง โดยให้หลังพิงกำแพงเพื่อการทรงตัว นั่งจนขาของคุณงอ 90 องศาและก้นของคุณห้อยอยู่ในอากาศ ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำอีกสองครั้ง
3. 3 ทำหมอบ. ในการทำหมอบ ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าไหล่ เหยียดหลังให้ตรง เงยศีรษะขึ้น และกระชับกล้ามเนื้อลำตัว วางมือบนสะโพกหรือเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ หมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้าของคุณอย่างอไปข้างหน้า เน้นที่การลดกระดูกเชิงกรานของคุณ ทำซ้ำ 10 squats จากนั้นหลังจากพักสักครู่ให้ทำอีกสองชุด
   • ในการทำสควอชสควอชแบบบัลแกเรีย ให้วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ และขาอีกข้างเอนหลังและวางบนพื้นที่สูง เช่น โต๊ะกาแฟหรือโซฟา ลดตัวเองลงในหมอบแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง สามารถใช้มือเพื่อทรงตัวหรือวางไว้บนสะโพกก็ได้ ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขา
4. 4 ทำการเตะกลับทั้งสี่ ยืนทั้งสี่แล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยรักษาการงอเข่า 90 องศา ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขา
5. 5 ลองสะพานเกร็ง. นอนหงายงอเข่าแล้วนอนราบกับพื้น ยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าไปในสะพาน เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรง โดยยังคงอยู่ในท่าที่ยกขึ้น จากนั้นนำขาของคุณกลับมาเพื่อทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
6. 6 ทำปอด ปอดเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และเอ็นร้อยหวาย หากต้องการแทง ให้วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณประมาณ 0.9–1 ม. งอเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าอยู่เหนือนิ้วเท้า และเข่าหลังงอไปทางพื้น ดันตัวเองขึ้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา พักและทำอีก 2 วิธีแบบเดียวกัน
   • หากคุณมีดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้อย่างมากและเพิ่มประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์ สำหรับการชั่งน้ำหนัก คุณยังสามารถใช้รายการชั่วคราวอื่นๆ ได้อีกด้วย

วิธีที่ 3 จาก 3: ระบบการฝึกอบรม

1. 1 สร้างตารางการออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ไม่จำเป็นต้องมีโค้ชเข้าร่วมเพื่อพัฒนาระบบการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ มีแนวทางปฏิบัติที่เรียบง่ายและจำง่ายบางส่วนที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
   • ระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม จะต้องพัก 1-2 วัน หากวันอังคารที่คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ให้พักจนถึงวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์
   • รวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เนื่องจากการฝึกสร้างแกนกลางหลายๆ ท่ายังใช้กล้ามเนื้อไขว้กันด้วย ดังนั้นให้จัดกลุ่มแบบฝึกหัดสำหรับทั้งสองแบบเป็นโปรแกรมวันเดียว
   • พักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์ - วันนี้คุณสามารถจัดวิ่งเบา ๆ หรือไม่ทำกิจกรรมหนัก ๆ ได้เลย ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้
2. 2 เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย ประสิทธิภาพคุณภาพสูงของการวิดพื้นสิบครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิดพื้นคุณภาพต่ำสิบห้าครั้งอย่างเห็นได้ชัด การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณควรราบรื่นและช้า โดยไม่มีท่าทางกระตุกหรือเงอะงะ แม้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะแตกต่างกัน แต่ก็มีกฎทั่วไปหลายประการสำหรับการดำเนินการตามที่ระบุไว้ด้านล่าง
   • หายใจเข้าขณะยกหรือผ่อนคลาย หายใจออกในช่วงเวลาของความตึงเครียด
   • ให้หลังของคุณตรงและพยายามอย่างอหรือโค้งให้มากที่สุด
   • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 1-2 วินาทีที่ความตึงเครียดสูงสุด แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ผ่อนคลาย
3. 3 ออกกำลังกายยืดเหยียดด้วยโยคะทั้งตัว. โยคะเป็นอีกโอกาสหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เนื่องจากจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น ชั้นเรียนโยคะแบบเบาและสงบเหมาะสำหรับวันสบายๆ และยังสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายตามปกติของคุณ โดยเพิ่มความหลากหลายให้กับชั้นเรียน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬาที่คุณชอบเป็นเรื่องยาก โยคะอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ
   • มีตัวอย่างชั้นเรียนโยคะมากมายบน YouTube สำหรับผู้ที่มีทักษะทุกระดับ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างปลอดภัยโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความอึดอัดของคุณ
4. 4 พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้การทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละเซ็ตนั้นยากสำหรับคุณสองคน แต่ทำได้ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ คุณต้องเพิ่มความพยายามอีกเล็กน้อย ร่างกายของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นให้ปั๊มกล้ามเนื้อของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต คุณควรมีปัญหา และการฝึกซ้ำ 2-3 ครั้งหลังสุดควรให้คุณมีสมาธิและความพยายามอย่างเต็มที่
   • ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง หากคุณตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะทำซ้ำสามชุด 20 ครั้ง เป็นไปได้มากที่คุณจะไม่มีเวลามองย้อนกลับไป เนื่องจากคุณได้ทำทุกอย่างไปแล้ว ภาระสามารถเพิ่มขึ้นได้เสมอหากงานง่ายเกินไป
   • ทุ่มสุดตัวไม่ได้แปลว่าต้องเจ็บ หากข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณไม่เจ็บแบบที่เมื่อยล้า คุณควรหยุดและพักผ่อน
5. 5 กินอาหารที่สมดุลด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นและไขมันน้อยลง. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินโปรตีนเชคทุกวันและปฏิเสธของหวาน อาหารที่ดีควรมีความสมดุลและรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก และแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ในรูปของไก่ ปลา ไข่ และถั่ว
   • นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วกับช็อกโกแลตเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ดี
   • การเปลี่ยนจากขนมปังขาวและพาสต้าไปเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวิธีที่ง่ายในการเริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในทันที
   • อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และไข่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณควรจำกัดการบริโภคเนย ครีม น้ำมันหมู และอื่นๆ ซึ่งแทบจะไม่เคยเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเลย
6. 6 หากคุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับการฝึกซ้อม ให้พิจารณาซื้ออุปกรณ์กีฬาสำหรับบ้านของคุณ มีอุปกรณ์กีฬามากมายที่จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดใหม่ๆ และท้าทายตัวเอง โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพง
   • ยางยืดออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์ที่ปรับเปลี่ยนได้ โดยมีตุ้มน้ำหนักหลายแบบและสามารถใช้ออกกำลังกายได้หลายประเภท
   • ชุดดัมเบลล์แบบง่ายเป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการทำให้การฝึกความแข็งแกร่งมีความท้าทายมากขึ้น
   • สามารถติดแถบประตูเข้ากับวงกบประตูส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัย และบางรุ่นสามารถใช้ได้ไม่เฉพาะกับการดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้สำหรับการนั่งยองด้วยการรองรับ เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบลาดเอียง
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   ไลลา อาจานี

   
   
   ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Laila Adjani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ศูนย์ฝึกอบรมส่วนบุคคลในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกผู้เชี่ยวชาญด้านการแข่งขันกีฬา (ยิมนาสติก ยกน้ำหนัก และเทนนิส) การฝึกส่วนตัว การวิ่งระยะไกล และการยกน้ำหนักโอลิมปิก ได้รับการรับรองโดย National Strength and Endurance Association (NSCA) สหพันธ์ Powerlifting แห่งสหรัฐอเมริกา และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาเพื่อการฟื้นฟู (CES)

   ไลลา อาจานี
   ครูสอนฟิตเนส

   การออกกำลังกายที่บ้านเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่คุณอาจต้องไปยิมในบางจุดเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถทำ pull-ups, push-ups, lunges และ squats และใช้ตุ้มน้ำหนักในมือหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้แข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำงานยกน้ำหนักมากขึ้น คุณจะต้องมีอุปกรณ์ "

   
   

เคล็ดลับ

• อย่ายอมแพ้.
• ออกกำลังกายให้แข็งแรง กินให้อิ่ม พักผ่อนให้เพียงพอ และสนุกกับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ!
• ลองดึงขึ้นบนแถบแนวนอนในสวนสาธารณะหรือที่อุปกรณ์กีฬาสำหรับเด็ก
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนในรูปของเนื้อไม่ติดมัน ไข่ และปลา ตลอดจนการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ
• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินประมาณ 5-10 นาที ในทำนองเดียวกัน คุณจะต้องคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันและเปิดกล้ามเนื้อของคุณ
• อย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้
• ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก่อนคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกเฉพาะทางสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น

คำเตือน

• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• อย่าลืมยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยใดๆ อย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
• หากการออกกำลังกายใดๆ ในบทความนี้ทำให้คุณปวดข้อ หลัง คอ ฯลฯ ให้หยุดทันทีและอย่าออกกำลังกายต่อโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน