วิธีเลิกกังวลเรื่องผลสอบ

เนื้อหา

ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้จิตใจสงบ
วิธีที่ 2 จาก 3: บรรเทาความตึงเครียดจากร่างกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับความเครียด

ไม่ว่าคุณจะสอบเข้าหรือสอบภาค ไม่ต้องกังวลกับผลลัพธ์ และถึงแม้คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้อีกต่อไป ความกังวลก็ไม่สามารถช่วยคุณได้ในทางใดทางหนึ่ง ให้พยายามผ่อนคลาย ตามใจตัวเอง และใช้เวลากับเพื่อนที่ดีแทน พยายามอย่าทบทวนคำตอบของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีกและเปรียบเทียบกับคนอื่นๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้จิตใจสงบ

1 ใช้เวลาเงียบๆ อยู่คนเดียว คุณไม่ควรวิ่งไปคุยกับเพื่อนทันทีหลังสอบหรือสอบ ให้ใช้เวลาเดินเล่นข้างนอกแทน สงบสติอารมณ์และหายใจเข้าลึก ๆ จำไว้ว่าภายใต้สถานการณ์นั้น คุณทำดีที่สุดแล้ว
- ตัวอย่างเช่น พูดกับตัวเองว่า "ฉันเตรียมการ (เช่นเดียวกับที่ฉันสามารถทำได้ในกรอบเวลาที่กำหนดและด้วยข้อมูลทั้งหมดที่ฉันมี ฉันได้แสดงให้เห็นความรู้ที่ฉันมีในขณะนี้ ฉันภูมิใจกับงานของฉัน"
2 อย่าเปรียบเทียบคำตอบ หลังจากเสร็จสิ้นการทดสอบ อย่าถามเพื่อนของคุณว่าคำตอบของพวกเขาคืออะไร พวกเขาสามารถถูกหรือผิด ดังนั้นการเปรียบเทียบจึงไม่ช่วย นอกจากนี้ คุณอาจเริ่มกังวลเกี่ยวกับการไม่ตรงกัน แม้ว่าคำตอบของคุณจะถูกต้อง แทนที่จะชื่นชมตัวเองที่ทำได้ดีและสอนตัวเองในเรื่องที่คุณคิดว่าคุณมีปัญหา
3 ไปเยี่ยมเพื่อนหรือแฟนที่ดี หลังการสอบ เป็นการดีที่ได้ใช้เวลากับเพื่อน ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ไม่ได้ทำแบบทดสอบเดียวกัน เพื่อนจะคอยช่วยเหลือคุณและช่วยลดระดับความเครียดของคุณ คุณยังสามารถทำอะไรสนุกๆ เพื่อคลายความกังวล พอเจอตกลงจะคุยเรื่องสอบไม่เกิน 5 นาที หรือไม่คุยเลย มันสำคัญมากสำหรับคุณที่จะกำจัดความเครียดและไม่ต้องถูกแขวนคอมากขึ้น
4 อย่าใช้คำตอบซ้ำแล้วซ้ำเล่าในหัวของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองไปสู่ความคิดเชิงลบอีกต่อไปและคาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุด น่าเสียดายที่พฤติกรรมนี้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรือเพิ่มระดับความวิตกกังวลได้ หากคุณนึกคำตอบไม่ออก ให้ลองทำดังนี้:
- ตัดสินใจเกี่ยวกับความกลัวของคุณ อะไรทำให้คุณกลัว? กลัวไม่ผ่าน? คุณกังวลว่าคำตอบของคุณจะส่งผลต่อโอกาสในการเข้ามหาวิทยาลัยหรือไม่? เขียนความกังวลของคุณเพื่อแยกความกลัวหลักของคุณออก
- พิจารณาสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด คุณสามารถจัดการกับความล้มเหลว? คำตอบมักจะใช่ การตระหนักว่าคุณสามารถเอาตัวรอดจากผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดของเหตุการณ์ได้ จะช่วยคลายความกังวลของคุณ
- ตระหนักว่ามีบางสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่สามารถมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ เลิกพยายาม.
- เรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ บางทีคุณอาจเขียนเรียงความของคุณไม่ดี คุณสามารถปรับปรุงอะไรได้บ้าง หากคุณกำลังศึกษาอยู่ที่มหาวิทยาลัย อาจมีหลักสูตรที่ช่วยให้นักเรียนได้เรียนรู้ อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถอ่านหนังสือหรือเขียนเรียงความในอินเทอร์เน็ต หรือขอให้ครูแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับงานของคุณ
- ควบคุมความตระหนักในตนเอง พยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มองไปรอบๆ ขณะเดินแทนที่จะชนสมาร์ทโฟนของคุณ สูดกลิ่นหอมรอบข้าง
- ลองบำบัด. หากคุณไม่สามารถออกข้อสอบได้ ให้พบผู้เชี่ยวชาญ สามารถช่วยให้คุณคิดกลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อหยุดคิดถึงผลลัพธ์ได้
5 ให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงานหนักของคุณ หลังสอบ ทำกิจกรรมที่คุณชอบทำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลิกทำข้อสอบได้ ไปที่ร้านกาแฟหรือร้านค้าที่คุณชื่นชอบ เดินเล่นหรือซื้อของอร่อยให้ตัวเอง คุณยังสามารถอาบน้ำฟองสบู่หรืออ่านนิยาย
6 สำหรับผู้ปกครอง:
- อย่าพูดถึงผลลัพธ์ การพูดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคาดหวังให้ลูกทำจะเพิ่มความวิตกกังวลและความเครียดของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ ลูกของคุณอาจรู้สึกว่าคุณรักเขาเมื่อเขาทำตามความคาดหวังของคุณเท่านั้น
- อย่าคาดหวังมากเกินไป ลูกของคุณอาจทำได้ดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเก่งที่สุดได้ ดังนั้นคุณไม่ควรคาดหวังให้เขาเป็นหนึ่งในนักเรียนที่ยอดเยี่ยมเสมอไป เกรดที่ดีก็เพียงพอแล้ว เพราะผลการเรียนเป็นเพียงส่วนหนึ่งในหลายๆ ด้านของชีวิต
- หยุดกังวลว่าคนอื่นจะพูดอะไร ผลสอบของลูกชายหรือลูกสาวของคุณจะไม่ส่งผลต่อสถานะหรือสถานะทางสังคมของคุณแต่อย่างใด ดังนั้นอย่าทรมานตัวเองด้วยความคิดว่าเพื่อนหรือครอบครัวจะพูดอะไรถ้าลูกของคุณสอบไม่ผ่าน
- อย่าหลงไปกับการเปรียบเทียบอย่าเปรียบเทียบลูกของคุณกับเพื่อน และผลงานปัจจุบันของเขากับผลงานที่ผ่านมา และอย่าสรุปผลคะแนนที่คาดหวังจากสิ่งนี้
7 สำหรับนักเรียน:
- อย่ากลัวที่จะพูดถึงความตื่นเต้นของคุณในขณะที่คุณรอผล การอภิปรายและไตร่ตรองว่าคุณตอบคำถามอย่างไรสามารถบ่อนทำลายความมั่นใจในตนเองและกลายเป็นแหล่งของความเครียด หากเป็นกรณีนี้ อย่าเก็บความกลัวไว้กับตัวเอง: พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและพูดถึงความรู้สึกของคุณ อย่าลังเลที่จะแบ่งปันเหตุผลสำหรับข้อกังวลของคุณ หากคุณอายที่จะเปิดเผยความรู้สึกของคุณกับคนที่คุณรู้จัก มีเว็บไซต์บนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถพูดโดยไม่เปิดเผยตัวตนและรับการสนับสนุนได้
- ในวันประกาศผลและวันประกาศผล ระดับความเครียดจะถึงระดับสูงสุด ในช่วงเวลานี้อย่าพยายามดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อไม่ให้ความตึงเครียดเพิ่มขึ้นอีก นอกจากนี้ อย่าไปที่โซเชียลเน็ตเวิร์กหากมีการอภิปรายเกี่ยวกับผลลัพธ์อย่างแข็งขัน: อ่านสิ่งที่เพื่อนของคุณเขียน คุณจะรู้สึกตื่นเต้นมากยิ่งขึ้น อ่านหนังสือเล่มโปรด ดูหนัง ไปเดินเล่น ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมเพื่อหยุดคิดถึงผลลัพธ์และผ่อนคลาย
- ถ้าทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ อย่าตกใจ เกรดไม่ดีไม่ใช่จุดจบของโลก คุณสามารถไปทำใหม่และปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ พูดคุยกับพ่อแม่ ครูอาจารย์ หรือคนอื่นที่คุณไว้ใจเพื่อดูว่าต้องทำอะไรต่อไป คนที่ประสบความสำเร็จหลายคนล้มเหลวในครั้งแรก แต่ก็ไม่ได้หยุดพวกเขา พวกเขาพยายามต่อไปจนสำเร็จ ดังนั้นจงมีแรงจูงใจและเตรียมพร้อมที่จะทำให้ดีที่สุดในครั้งต่อไป

วิธีที่ 2 จาก 3: บรรเทาความตึงเครียดจากร่างกาย

1 ออกกำลังกาย. เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ พิจารณาว่ายน้ำ. การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความเครียดได้อีกด้วย ด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลาง คุณสามารถลดความเหนื่อยล้า ปรับปรุงการโฟกัส สมาธิ และการทำงานของการรับรู้อื่นๆ สิ่งนี้มีประโยชน์มากหลังการสอบ เมื่อความเครียดทำให้พลังงานสำรองของคุณหมดลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 5 นาทีสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดได้
- เมื่อความเครียดส่งผลต่อสมองซึ่งมีปลายประสาทจำนวนมาก ส่วนที่เหลือของร่างกายจะรู้สึกถึงผลกระทบ หากร่างกายรู้สึกดีขึ้น จิตใจก็จะดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณหลับได้
2 พิจารณาการนวด เป็นไปได้มากที่หลังสอบ คุณจะปวดคอและหลังจากการเรียนอย่างต่อเนื่อง การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้จิตใจสงบ และยังส่งเสริมการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินอีกด้วย คุณสามารถพบผู้เชี่ยวชาญหรือขอให้เพื่อนยืดหลังของคุณ การฝังเข็มเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเครียดและปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน
3 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล หลังจากการสอบที่เคร่งเครียด คุณอาจมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเฉลิมฉลองสิ่งนี้ด้วยพิซซ่าหรือไอศกรีม น่าเสียดายที่อาหารที่มีไขมันสูงสามารถทำให้คุณเหนื่อยและทำให้คุณอ่อนแอต่อความเครียดน้อยลง นอกจากนี้ ความเครียดยังช่วยเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล อาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกแย่ลงไปอีก เพื่อป้องกันความเครียด ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ผลไม้ ผัก และอาหารที่มีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นดีที่สุด อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณสงบลงและให้สารอาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทางเลือกที่ดีคือ:
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตทำให้สมองของคุณหลั่งเซโรโทนินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณสงบลง อาจจะเป็นมันฝรั่งอบ ซุปผักเข้มข้น หรือผัดผักกับข้าวก็ได้ซูชิเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
- ผลไม้และผัก. ระดับความเครียดสูงสามารถลดระบบภูมิคุ้มกันได้ คุณเคยสังเกตความรู้สึกไม่สบายขณะทำการสอบหรือไม่? ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียด โดยการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักและผลไม้ คุณสามารถปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณได้ กินฟักทอง แครอท หรือผลไม้รสเปรี้ยว

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดการกับความเครียด

1 ระบุอาการของความเครียด บางครั้ง แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ในการผ่อนคลาย แต่คุณก็ยังกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ หากเป็นกรณีนี้ ให้พูดคุยกับผู้ใหญ่ที่คุณไว้วางใจหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ขอวิธีลดระดับความเครียดและจัดการกับความคิดเชิงลบ นี่คือสิ่งที่ใช้กับอาการเครียด:
- นอนไม่หลับ
- ความเหนื่อยล้า
- ขี้ลืม
- อาการคันและปวดโดยไม่ทราบสาเหตุ
- เบื่ออาหาร
- การสูญเสียผลประโยชน์ในการดำเนินการใด ๆ
- ความวิตกกังวลและหงุดหงิดเพิ่มขึ้น
- ใจสั่น
- ไมเกรนและปวดหัว
- มองเห็นภาพซ้อน
- เวียนหัว
2 เตือนตัวเองถึงคุณสมบัติเชิงบวกของคุณ สมองของเรามีแนวโน้มที่จะปฏิเสธ ซึ่งหมายความว่าเขาจะกระตือรือร้นมากขึ้นเมื่อเราคิดถึงเรื่องไม่ดี ความคิดที่หดหู่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของเราได้ดีกว่าความคิดเชิงบวก เพื่อป้องกันความคิดเชิงลบ ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเองทั้งหมด คุณทำอะไรดี? คุณชอบอะไร คุณเก่งแค่ไหน? การคิดดีเกี่ยวกับตัวเองสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
3 ได้ผลลัพธ์ เมื่อได้ผลแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ ถ้าทำได้ตามต้องการก็ยินดี หากคุณรู้สึกว่าสามารถเขียนได้ดีขึ้น ให้ลองคิดหาวิธีปรับปรุงหลายๆ วิธี จำไว้ว่าผลการทดสอบไม่ได้แสดงว่าคุณเป็นคนแบบไหนหรือมีค่าแค่ไหนสำหรับคนอื่น มันเป็นเพียงการประเมินว่าคุณเรียนรู้เรื่องนั้นอย่างไร
- ใจเย็น. จำไว้ว่าแม้ผลการสอบจะมีความสำคัญ คุณมีตัวเลือกเพิ่มเติม คุณสามารถไปถ่ายใหม่ได้ หากเป็นการทดสอบระดับกลาง จะมีงานอื่นๆ ที่คุณสามารถปรับปรุงเกรดได้ การพิจารณาข้อสอบในบริบทกว้างๆ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
4 เตรียมความพร้อมสำหรับการสอบในอนาคต ถ้าคุณทำได้ดี ให้ทำซ้ำเทคนิคเดียวกับที่คุณเตรียมสอบครั้งต่อไป หากคุณไม่ได้คะแนนที่ต้องการ เตรียมตัวให้ดีขึ้นในอนาคต อันดับแรก ให้คิดว่าคุณเตรียมตัวสำหรับการทดสอบนี้อย่างไรและทำอะไรได้บ้าง พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:
- คุยกับคุณครู ถามว่าคราวหน้าจะปรับปรุงอะไรได้อีก ครูของคุณจะสามารถชี้ให้เห็นจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ
- จ้างติวเตอร์. หากคุณกำลังสอบใหม่หรือทำข้อสอบที่คล้ายคลึงกัน ให้พิจารณาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การได้รับความสนใจเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณเพิ่มความมั่นใจในตนเองและเรียนรู้ได้เร็วขึ้น
- ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น ถ้าใครจะสอบใหม่ เตรียมตัวกันได้เลย รวมหนังสือเรียนและการ์ดการเรียนรู้ของคุณ ตรวจสอบกัน. ด้วยการสนับสนุนจากคนเหล่านี้ คุณจะไม่รู้สึกวิตกกังวลมากนัก
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือผู้ปกครอง หากคุณต้องการใครสักคนที่จะถามคุณ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน พ่อหรือแม่ พวกเขาอาจทำบัตรคำศัพท์กับคุณหรือขอให้คุณอธิบายคำถามเรียงความบางส่วน