เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง
• วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เกือบทุกคนสามารถวิ่งระยะไกลและทรงพลังได้ แต่ต้องมีการเตรียมการ การวอร์มร่างกายเบื้องต้น และความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง ประเด็นที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการตัดสินใจว่าระยะทางไกลใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุผลได้สำหรับตัวคุณเอง ไม่ว่าคุณจะต้องการมีส่วนร่วมในการแข่งขันกรีฑา สนุกกับการวิ่งเพื่อเป็นแหล่งของการออกกำลังกาย หรือเพียงแค่เพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬา ด้วยคำแนะนำของบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเอาชนะระยะทางไกลอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง

1. 1 ตรวจสอบการรักษาสมดุลของน้ำอย่างต่อเนื่อง ความสำคัญของการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายไม่สามารถประเมินได้ต่ำเกินไป เนื่องจากน้ำช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง มั่นใจในสุขภาพและความปลอดภัย ดื่มน้ำ 120–240 มล. ทุกชั่วโมงเป็นเวลาอย่างน้อยสองวันสุดท้ายก่อนการแข่งขัน และกินอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น กล้วยและหลอดเกลือ เพื่อช่วยให้ร่างกายสูญเสียน้ำน้อยลง ดื่มน้ำประมาณ 500 มล. ต่อชั่วโมงก่อนการแข่งขัน และจิบน้ำต่อไปจนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน
   • เป็นการดีที่สุดที่จะพกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอและดื่มจากขวดนั้นตลอดเวลา แทนที่จะจำกัดความกระหายของคุณแล้วดื่มน้ำในอึกเดียวการรักษาสมดุลของน้ำอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความอดทนของร่างกาย
2. 2 จัดเตรียมอาหารง่ายๆ ที่มีเส้นใยต่ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันของคุณ คุณต้องการอาหารที่ร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและจะให้พลังงานแก่คุณ ลองทำแซนวิชขนมปังปิ้งกับเยลลี่ผลไม้ ข้าวโอ๊ตกับผลไม้เล็กน้อย พาสต้ากับน้ำมันมะกอกและไก่ไม่ติดมัน หรือซีเรียลกับโยเกิร์ต
   • คุณต้องผสมผสานคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลอย่างง่าย และโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันสูง รวมทั้งน้ำตาลเปล่าที่พบในลูกอมแข็งและลูกอม
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Tyler courville

   
   
   Tyler Curville นักวิ่งมืออาชีพคือแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

   Tyler courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   นักกีฬาบางคนชอบทานอาหารหลังการแข่งขัน รองชนะเลิศอันดับ Tyler Curville (ซูเปอร์มาราธอนและการวิ่งบนภูเขา) พูดว่า: “ฉันชอบวิ่งในตอนเช้า ดังนั้นเมื่อตื่นนอน ฉันดื่มกาแฟแล้วออกไปวิ่ง การวิ่งก่อนอาหารเย็นก็เป็นความคิดที่ดี เพราะมีบางอย่างที่ต้องทำ การคิดถึงอาหารมื้อเย็นที่จะมาถึงมักจะช่วยให้ฉันได้รับไมล์สุดท้าย "

3. 3 สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ เนื่องจากเร็วๆ นี้อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นจากการวิ่ง อุณหภูมิร่างกายของคนส่วนใหญ่สูงขึ้นหลายองศาขณะวิ่ง ดังนั้น สมมุติว่าอุณหภูมิอากาศภายนอกปัจจุบันอุ่นขึ้น 5 องศา แม้ว่าจริงๆ แล้วอุณหภูมิจะเย็นลงและคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง พยายามหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้าย ผ้าใยสังเคราะห์ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังทางกายภาพ โดยจะดูดซับความชื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และคงความแห้งสบายไว้เสมอ สำลีเปียกไม่เพียงแต่เกาะติดกับร่างกายและให้ความอบอุ่นอีกครั้งเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักค่อนข้างมากอีกด้วย
   • สำหรับการแข่งขันหรืองานสำคัญ ให้วอร์มร่างกายด้วยเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่น และถอดออกหากคุณเริ่มเหงื่อออก วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ทำให้ยืดหยุ่นขึ้น
4. 4 ในช่วง 5-10 นาทีแรก ให้วิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอด้วยความเร็วสูงสุดเท่ากับหนึ่งในสามของความเร็วสูงสุดของคุณ อย่ากระโดดตรงไปยังความเร็วสูงสุดของคุณ แต่ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดในระยะยาว การวิ่งเบาๆ ช้าๆ ในช่วงต้นๆ จะช่วยยืดและวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้
   • นักวิ่งหลายคนชอบวิ่งเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงหยุดและยืดกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน ซึ่งช่วยให้พวกเขากลับสู่ความเร็วการวิ่งปกติทันทีหลังจากออกตัว
5. 5 เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งทางไกล ให้วอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อความอบอุ่น ไม่ใช่การยืดเหยียดแบบคงที่. จากการวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แบบคลาสสิกด้วยตัวเองสามารถลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การจำลองการวิ่งจริงอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด ลองออกกำลังกายด้านล่างเป็นเวลา 30-60 วินาที ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ทุกๆ 10-15 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ทำ:
   • ปอด;
   • หมอบโดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม
   • ยกเข่าและทับขาท่อนล่าง
   • กระโดดเชือก;
   • แทงด้านข้าง;
   • วิ่งถอยหลัง

วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

1. 1 เตรียมวิ่งได้เกือบสุดระยะทาง 50-60% ของความเร็วสูงสุดของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีในช่วงเริ่มต้นของการวิ่ง คุณต้องประหยัดพลังงานเพื่อไม่ให้เหนื่อยในอนาคต ยิ่งคุณต้องวิ่งต่อไปนานเท่าไหร่ คุณก็จะเคลื่อนไหวได้อย่างสบายใจมากขึ้นเท่านั้น โดยรู้ว่าเมื่อใดที่คุณสามารถดันตัวเองขึ้นได้ และยังคงทิ้งความแข็งแกร่งไว้สำหรับการขว้างครั้งสุดท้ายหากคุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้เสมอ หากคุณยังมีกำลังและตัดสินใจที่จะท้าทายตัวเองและทำให้งานยากขึ้น
   • ดนตรีสามารถเป็นตัวช่วยที่ดีในการรักษาจังหวะ ฟังเพลงในขณะที่คุณวิ่งและให้ความสนใจกับเพลงที่เข้ากับจังหวะของคุณ จากนั้นเขียนเพลย์ลิสต์ของเพลงที่คล้ายคลึงกันเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
2. 2 เอนตัวบนอุ้งเท้าของคุณเพื่อต้านทานแรงโน้มถ่วงและประหยัดพลังงานได้ดีขึ้น พยายามให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุด เพื่อระลึกไว้เสมอว่า ให้ลองนึกภาพว่าคุณผลักพื้นด้วยเท้าหมุนปัจจุบันของคุณอย่างไรหลังจากที่มันกระทบพื้น โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการผลักที่จะให้กำลังสูงสุดและเป็นผลจากการหดตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งเกือบจะทับซ้อนกันกับบั้นท้าย
   • ในการพยุงตัวเองบนอุ้งเท้าขณะวิ่ง ให้วางเท้าบนพื้นในท่าเข่าที่งอเล็กน้อย แทนที่จะอยู่ในท่าเหยียดตรง
   • พยายามอย่าเด้ง เพราะเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานที่จำเป็นต่อการก้าวไปข้างหน้า แต่ละครั้ง ให้ใช้เท้าพยุงดันไปข้างหลังแทนที่จะกดลง (เพื่อเดินหน้า ไม่ใช่ขึ้นด้านบน)
   • ไม่ว่าในกรณีใด อย่าลดเท้าทั้งหมดของคุณให้ตั้งตรงแล้วดันออก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ลดเท้าของคุณลงไปที่พื้นให้ห่างจากแผ่นอิเล็กโทรดเล็กน้อย แล้วหมุนไปทางนิ้วเท้าของคุณอย่างนุ่มนวลในระหว่างการกด
3. 3 พยายามรักษาจังหวะให้อยู่ที่ 180 ก้าวต่อนาที ซึ่งน่าจะคำนวณได้ง่าย ในการกำหนดฝีเท้าของคุณ ให้ใช้ตัวจับเวลา 1 นาทีและเขย่าเบา ๆ นับก้าวที่คุณเดินด้วยเท้าขวาของคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที เพิ่มมูลค่าที่ได้รับเป็นสองเท่า - คุณจะได้อัตราการวิ่งของคุณ สำหรับการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด อัตราการก้าวควรอยู่ที่ 175-185 ก้าวต่อนาที จังหวะที่ช้าเกินไปมักจะบ่งบอกว่าคุณกำลังเคลื่อนตัวมากเกินไปในแนวตั้ง (ขึ้นและลง) ในแต่ละก้าว และคุณต้องยืดก้าวของคุณในแนวนอนอีกเล็กน้อย
   • นักวิ่งแปดในสิบก้าวก้าวยาวเกินไป ซึ่งทำให้ฝีก้าวช้าลง พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่งเพื่อลดจำนวนก้าวและเพิ่มฝีเท้าตามธรรมชาติ
   • ค่อยๆ เร่งความเร็วให้ถึงระดับที่ต้องการ โดยเพิ่มขึ้น 2-3 ก้าวต่อนาทีในการวิ่งแต่ละครั้ง
   • โปรดทราบว่ายังมีความสัมพันธ์ตามรัฐธรรมนูญ: นักวิ่งที่มีขนาดเล็กมักจะวิ่งเร็วขึ้น
4. 4 ในการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและประหยัดพลังงาน พยายามผ่อนคลายลำตัวของคุณในขณะที่ยังคงรักษากลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับท่าทางอย่างเหมาะสมต่อไป ควรยกคางขึ้นสูง ไหล่ควรเอนหลัง และแขนควรเป็นอิสระและผ่อนคลาย สำหรับเรื่องนั้น ให้เน้นที่การจัดกลุ่มกล้ามเนื้อของลำตัว เพราะจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ถูกต้องและกระจายพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเหนื่อย อย่าพยายามงอหรือเอนหลัง เหยียดตรง และอย่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป
   • ให้ความสนใจอย่างเหมาะสมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการวิ่ง แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการวิ่งทางไกลที่ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
5. 5 ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในการแข่งขันที่นานกว่า 30 นาที หากคุณรู้สึกกระหายน้ำและคอแห้ง แสดงว่าคุณไม่ได้ดื่มมานานเกินไป เป้าหมายของคุณคือการดื่มน้ำโดยไม่รู้สึกกระหายน้ำ จึงช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเก็บขวดน้ำติดตัวไว้หรือจงใจนำทางไปตามเส้นทางน้ำพุดื่ม (แต่อาจไม่มีให้บริการเสมอไป) แอพสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะบางตัวสามารถแสดงตำแหน่งของน้ำพุดื่มผ่านฟังก์ชั่น GPS ได้
   • หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งด้วยขวด ให้ลองจิบเล็กๆ หลายๆ ครั้งโดยวัด แทนที่จะกลืนน้ำในอึกเดียว ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำและไม่ทำให้เกิดตะคริว
6. 6 หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากโดยรักษาจังหวะการหายใจให้คงที่ การหายใจสม่ำเสมอจะง่ายกว่าสำหรับคุณหากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ต้องใช้เวลาฝึกฝนเล็กน้อย แต่คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ของการหายใจนี้แทบจะในทันที เป้าหมายคือการรักษาความสงบ แม้กระทั่งการหายใจ และหลีกเลี่ยงการหายใจตื้นๆ แม้ว่าคุณจะเหนื่อย
   • ตั้งศีรษะให้สูงและหน้าอกดันไปข้างหน้าแม้ว่าคุณจะเหนื่อย นี้จะช่วยให้คุณได้รับออกซิเจนที่สำคัญมากขึ้น
   • รักษาระดับการหายใจไว้ และในกรณีที่มีปัญหา ให้พยายามเชื่อมโยงจังหวะการหายใจกับจังหวะการวิ่ง
7. 7 หาของว่างกินหลังจากวิ่ง 45-60 นาที เช่น แถบให้พลังงานหรือเจลให้พลังงาน ทุกๆ วินาทีที่คุณวิ่ง ร่างกายของคุณจะสูญเสียแคลอรี และถ้าคุณไม่เติมพลังงานที่ใช้ไปกับบางสิ่ง ร่างกายก็สามารถเริ่มทำลายตัวเองได้ เช่นเดียวกับการรักษาสมดุลของน้ำ เป้าหมายของคุณคือป้องกันกระบวนการนี้ โดยไม่ต้องรอให้พลังงานลดลงอย่างกะทันหัน หากคุณกำลังจะวิ่งเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีของว่าง แต่การวิ่งที่ยาวขึ้นนั้นต้องการการเติมเต็มเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองทำเป็นอาหารว่าง:
   • ลูกอมและเจลสำหรับเล่นกีฬาที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ
   • แถบพลังงานครึ่งหนึ่ง
   • กล้วย;
   • แซนวิชเนยถั่วครึ่งหนึ่ง
8. 8 ฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อให้ตัวเองปลอดภัยในระหว่างวิ่งระยะไกลและเหน็ดเหนื่อย สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการแข่งขันและการแข่งขันปกติ ตัวคุณเองเท่านั้นที่สามารถประเมินสุขภาพและกำลังสำรองของตัวเอง ดังนั้นให้ฟังร่างกายของคุณเมื่อเลือกความเร็วและระยะเวลาของการวิ่ง หากกล้ามเนื้อของคุณสั่น วิงเวียน หรือคลื่นไส้ ให้ถอยกลับเข้าไปในที่ร่มทันทีและดื่มน้ำ หากกล้ามเนื้อของคุณเริ่มปวดเล็กน้อยหรือหายใจหนักขึ้น แต่คุณยังสามารถเดินหน้าต่อไปได้ ให้ลองช้าลงเล็กน้อยและดูว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นอีกหรือไม่
   • แม้ว่าการวางแผนและตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองจะเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอ แต่ให้พยายามยืดหยุ่น ถ้าคุณรู้สึกดี ให้เพิ่มระยะทางหนึ่งกิโลเมตรหรือมากกว่านั้น แต่ถ้าคุณพบว่ามันยากมากที่จะวิ่งต่อไปให้พยายามกลับบ้านและเพิ่มความยากลำบากอีกครั้ง
   • อาการปวดเล็กน้อยนั้นแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดจากอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะอย่างรุนแรง ด้วยความรู้เกี่ยวกับคุณลักษณะเหล่านี้ เพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณจะต้องเรียนรู้วิธีที่จะผลักดันตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

วิธีที่ 3 จาก 3: ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง

1. 1 เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้ตัวเองอย่างรวดเร็ว ให้ใช้กฎการรวมเรื่องง่ายกับยากเข้าด้วยกัน นักกีฬาประเภทลู่และลานเริ่มต้นหลายคนมักจะฝึกในเผ่าพันธุ์เดียวกัน โดยแบกรับภาระที่เท่ากันในแต่ละครั้งโดยประมาณ แต่นักวิ่งมืออาชีพมักจะสลับไปมาระหว่างการวิ่งที่ง่ายมากกับการวิ่งอย่างหนัก โดยตระหนักว่าการวิ่งที่หนักหน่วงนั้นทำให้พวกเขาสร้างพละกำลัง สำหรับการเริ่มต้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเตรียมตัวเองสองสามเส้นทางที่คุณชื่นชอบ: เส้นทางที่ง่ายและเส้นทางที่ยาก แล้วด้วยความสามารถของตัวเองที่เพิ่มขึ้น ค่อยๆ เพิ่มความยากและลดระยะทางที่ง่ายลง
2. 2 ใช้แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อเพิ่มพลังระเบิดให้กับร่างกายของคุณ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการเตะขาแต่ละครั้งให้สูงสุด ในขณะที่นักวิ่งที่ไม่ใช่มืออาชีพเชื่อว่าพวกเขาสามารถวิ่งให้ดีขึ้นได้ แต่นักกีฬากรีฑาที่มีประสบการณ์รู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งบางอย่างเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความเร็วในการวิ่งที่สูงและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเป็นแบบฝึกหัดที่ต้องใช้แรงกระตุ้นบางอย่าง ซึ่งช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น ลองออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:
   • กระโดดบนขาตั้ง (ทั้งขาเดียวและสองขา);
   • รถรับส่งวิ่ง;
   • กระโดดจากหมอบ (ก่อนทำหมอบปกติโดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติมจากนั้นกระโดดออกจากหมอบขึ้นไปด้านข้าง);
   • กระโดดด้วยขาข้างเดียว (ช่วยให้คุณประเมินความสูงที่เป็นไปได้ของการกระโดดด้วยการกดแต่ละครั้งจากพื้น)
3. 3 ใช้การวิ่งออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความเร็วที่คุณต้องการสำหรับการวิ่งระยะไกล นักวิ่งที่เก่งที่สุดจะต้องวิ่งอย่างแน่นอน แม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยใช้ความเร็วสูงขนาดนั้นในการแข่งขันของตนเองก็ตาม เนื่องจากการวิ่งเร็วทำให้คุณสามารถขยับร่างกายให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้อย่างมากในระยะเวลาอันสั้น ด้านล่างนี้คือบางส่วนของการออกกำลังกายแบบวิ่งที่เป็นไปได้
   • การวิ่งตามช่วงเวลา วอร์มอัพ 5-10 นาที แล้ววิ่ง 30 วินาที เพื่อผ่อนคลาย ให้เขย่าเบา ๆ สักครู่แล้ววิ่งซ้ำอีก 5-6 ครั้ง ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง พยายามค่อยๆ ลดระยะเวลาการวิ่งจ็อกกิ้งของคุณลงเหลือ 30 วินาที คูลดาวน์ 5-10 นาทีหลังออกกำลังกาย
   • วิ่งขึ้นบันได. วอร์มอัพ 5-10 นาที แล้ววิ่งขึ้นบันไดประมาณ 90% ของความเร็วสูงสุดของคุณ เขย่าเบา ๆ เที่ยวบินถัดไปเพื่อกู้คืน ต่อไป ทำสองเที่ยวบินด้วยความเร็ว sprint เขย่าเบา ๆ หนึ่งเที่ยวบินเพื่อกู้คืน สร้างภาระต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไม่มีแรงแล้ว จากนั้นให้เย็นลงประมาณ 5-10 นาที
4. 4 ลดน้ำมัน ไขมัน และน้ำตาลส่วนเกินในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีผลดีในระยะยาวต่อความสามารถในการวิ่งระยะไกลของคุณ หากคุณป้อนขยะให้กับเครื่องยนต์ ซึ่งในกรณีของคุณคือของหวาน อาหารที่มีไขมันและของทอด และแคลอรีเปล่าจากเครื่องดื่มอัดลม มันจะยากขึ้นมากสำหรับคุณในการเปลี่ยนอาหารนั้นเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องปฏิบัติตามอาหารโอลิมปิกอย่างเคร่งครัด แต่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากคุณลักษณะบางอย่างของมันได้:
   • กินโปรตีนไร้มัน (ปลา ไก่ ถั่ว พาสต้าโฮลเกรน ฯลฯ);
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักและผลไม้เป็นส่วนที่น่าประทับใจในมื้ออาหารของคุณ
   • ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ (ผลไม้ หลอดเกลือไขมันต่ำ โยเกิร์ต และซีเรียล) และหลีกเลี่ยงของหวาน
   • ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน (ช่วยให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น)
5. 5 อุทิศ 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง เฉียง และหน้าท้อง ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญต่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ วัดได้ และท่าทางที่ผ่อนคลายในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีกล้ามท้องที่แสดงออกถึงหกก้อน แต่คุณควรใส่ใจกับแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านล่าง คุณไม่ต้องการอะไรมาก แค่พยายามรวมการออกกำลังกายสองหรือสามอย่างต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกาย 10 นาที โดยให้ตัวเองหยุดพัก 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ:
   • หมอบ;
   • ยกตัวขึ้นคุกเข่า
   • บิด;
   • แถบ;
   • แถบด้านข้าง
   • สะพาน
6. 6 เชื่อมั่นในร่างกายของคุณขณะออกกำลังกาย พยายามท้าทายตัวเองด้วยความยากลำบากเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่นาทีที่ผ่านมา คุณจะพัฒนาทักษะได้ก็ต่อเมื่อคุณพยายามเอาชนะขีดจำกัดของตัวเอง อย่าลืมพยายามทำให้ความท้าทายที่อยู่ข้างหน้าคุณยากขึ้น ยกเว้นการวิ่งเทรนนิ่ง ความสามารถในการเอาชนะความยากลำบากจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และในอนาคตจะไม่ยากสำหรับคุณในการจัดการกับระยะทางไกล
   • หากคุณรู้สึกดีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้พยายามเพิ่มความเร็วในช่วงห้านาทีสุดท้าย ซึ่งจะทำให้ตัวเองจบการแข่งขันได้ยากขึ้น
   • อย่างไรก็ตาม การวิ่งผ่านความเจ็บปวดและการเอาชนะปัญหาชั่วคราวนั้นมีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง เวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้ คุณควรหยุดดื่มน้ำทันที

เคล็ดลับ

• ใช้ดนตรีเพื่อให้ทันกับการวิ่งของคุณ นักวิ่งหลายคนชอบเพลง 180 bpm เพื่อให้ได้จังหวะการวิ่งที่สมบูรณ์แบบ ค้นหาเพลย์ลิสต์ที่มีดนตรีประเภทนี้ในฟอรัมกรีฑาและทางอินเทอร์เน็ต

คำเตือน

• ความเจ็บปวดเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันไม่สามารถละเลยได้ พบแพทย์ของคุณทันทีเพื่อวินิจฉัยปัญหา หากคุณไม่มีโอกาสไปพบแพทย์ทันที ในวันที่เกิดอาการบาดเจ็บ ให้ประคบน้ำแข็งทุกชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาทีเพื่อลดอาการบวม