เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: มาตรการรักษาความปลอดภัย
• วิธีที่ 2 จาก 2: วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
• คำเตือน

แพทย์มักไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แม้แต่ผู้หญิงอ้วนและอ้วนก็ควรเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เสมอ อย่างไรก็ตาม มีบางจุดที่คุณต้องให้ความสนใจเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่จำเป็นระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: มาตรการรักษาความปลอดภัย

1. 1 อย่าพยายามอดอาหารขณะตั้งครรภ์ อย่าพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบ อย่าอดอาหารหลังจากเรียนรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ อันที่จริง ผู้หญิงทุกคนควรที่จะเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
   • ผู้หญิงอ้วนควรได้รับระหว่าง 5 ถึง 9 กก.
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรได้รับระหว่าง 7 ถึง 11 กก.
   • ผู้หญิงน้ำหนักปกติควรได้รับระหว่าง 11 ถึง 16 กก.
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยควรได้รับระหว่าง 13 ถึง 18 กก.
   • การรับประทานอาหารระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกไม่ได้รับแคลอรี วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น
2. 2 รู้ว่าน้ำหนักของคุณอาจลดลงเมื่อใด รู้ว่าน้ำหนักของคุณอาจลดลงเมื่อใดแม้ว่าจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การลดน้ำหนักในช่วงไตรมาสแรกเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงหลายคน
   • ผู้หญิงหลายคนในช่วงไตรมาสแรกมีอาการคลื่นไส้และอาเจียน ซึ่งเรียกว่าภาวะเป็นพิษของสตรีมีครรภ์ ความเป็นพิษจะรุนแรงที่สุดในช่วงไตรมาสแรกและอาจทำให้การรับประทานอาหารตามปกติเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องกังวลกับการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน เนื่องจากลูกน้อยของคุณจะสามารถดึงแคลอรีที่จำเป็นจากการสะสมไขมันของคุณ
3. 3 พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ หากคุณคิดว่าคุณมีเหตุผลเพียงพอที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญเรื่องการตั้งครรภ์เกี่ยวกับวิธีการจัดการน้ำหนักของคุณอย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อตัวคุณเองหรือลูกน้อยของคุณ อย่ารับประทานอาหารพิเศษโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์
   • นอกจากนี้ คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการอาเจียนรุนแรง และหากคุณลดน้ำหนักได้มาก แม้ในช่วงไตรมาสแรก

วิธีที่ 2 จาก 2: วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

1. 1 ทำความเข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี. ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่ต่อวันในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3
   • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติควรบริโภคระหว่าง 1900 ถึง 2500 แคลอรี่ต่อวัน
   • การกินแคลอรี่มากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • หากคุณมีน้ำหนักน้อยหรือมีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์ หรือหากคุณเป็นโรคอ้วน ให้ปรึกษาความต้องการแคลอรี่ของคุณกับแพทย์ ความต้องการเหล่านี้แตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แม้ว่าจะมีสถานการณ์พิเศษบางอย่างที่ต้องลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ คุณก็อาจยังคงต้องรักษาระดับเดิมหรือเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค
   • คุณควรปรึกษาความต้องการแคลอรี่ของคุณกับแพทย์หากคุณตั้งครรภ์หลายครั้ง คุณมักจะต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์มีลูกมากกว่าหนึ่งคน
2. 2 หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่จะไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ทารก การหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มและไขมันที่เป็นของแข็ง พบในปริมาณมากในโซดา ของหวาน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน เช่น ชีสหรือนมทั้งตัว และเนื้อหั่นที่มีไขมัน
   • เลือกอาหารแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และปราศจากน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทะเลดิบ และแหล่งที่มาของแบคทีเรีย
3. 3 ทานวิตามินก่อนคลอด. ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติม วิตามินก่อนคลอดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น
   • อย่าพิจารณาวิตามินแทนอาหารจริง แม้ว่าแพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักนั้นโอเคสำหรับคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดูดซึมได้ง่ายที่สุดโดยร่างกายเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร และวิตามินจะดูดซึมได้ดีที่สุดโดยร่างกายโดยตรงจากอาหารมากกว่าวิตามิน
   • กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทได้อย่างมาก
   • วิตามินที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ยังช่วยรักษาหน้าที่ที่จำเป็นของร่างกายและช่วยพัฒนาสุขภาพของทารก
   • หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามิน A, D, E หรือ K สูง
4. 4 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ มื้อเล็ก ๆ จำนวนมากต่อวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อเป็นกลยุทธ์ที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ควบคุมปริมาณอาหารที่กินวิธีนี้จะช่วยในระหว่างตั้งครรภ์
   • การไม่ชอบอาหาร คลื่นไส้ อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อยมักจะป้องกันหญิงตั้งครรภ์จากการรับประทานอาหารทั้งหมดของเธอ ปริมาณเล็กน้อย (5-6 มื้อต่อวัน) สามารถช่วยย่อยอาหารและบรรเทาสถานการณ์โดยรวมได้ สิ่งนี้จะกลายเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเด็กเติบโตและบีบอวัยวะระบบย่อยอาหารของคุณ
5. 5 รักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินสำหรับสตรีมีครรภ์ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีกรดโฟลิก รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
   • อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต ได้แก่ น้ำส้ม สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี่ ถั่ว ขนมปังและซีเรียลเสริมโฟเลต
   • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อใหญ่ นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีตลอดทั้งวัน
   • เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนแทนธัญพืชแปรรูปที่ทำขนมปังขาว
   • อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และถั่วมักมีไฟเบอร์สูง
   • อย่าลืมกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ
   • เลือกไขมัน "ดี" ที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และเนยถั่ว
6. 6 เลือกอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารว่าง แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ คุณก็สามารถเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารว่างได้ เลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูปและของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันในนมสูง
   • แทนที่จะใช้ไอศกรีมและเชค ให้เลือกสมูทตี้กล้วยหรือเชอร์เบทผลไม้แช่แข็งที่ปราศจากไขมัน
   • คุณสามารถกินถั่วและผลไม้ระหว่างมื้ออาหาร
   • แทนที่จะใช้แครกเกอร์สีขาวและชีสที่มีไขมัน ให้เลือกใช้แครกเกอร์โฮลเกรนที่มีชีสไขมันต่ำเล็กน้อย
   • ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต และโยเกิร์ตล้วนเป็นอาหารว่างอื่นๆ ที่คุณสามารถเลือกได้
   • แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้เลือกน้ำผักโซเดียมต่ำ โซดากับน้ำผลไม้เล็กน้อย หรือนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองปรุงแต่ง
7. 7 ออกกำลังกายเบาๆ. การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายยังช่วยลดความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์ ปรับปรุงการนอนหลับ ควบคุมสุขภาพทางอารมณ์ และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลังคลอดบุตร
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณพบว่ามีเลือดออกทางช่องคลอดหรือมีการระบายน้ำออกก่อนกำหนด
   • การเดินปานกลาง ว่ายน้ำ เต้นรำ และปั่นจักรยานเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดี
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากที่อาจเตะท้องได้ เช่น คิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงของบรรทุกที่มีความเสี่ยงสูงที่จะหกล้ม เช่น การขี่ม้า อย่าดำน้ำใต้น้ำเพราะอาจทำให้ฟองแก๊สสะสมในเลือดของลูกได้

คำเตือน

• อย่าพยายามลดน้ำหนักโดยเจตนาในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์อย่างชัดเจน