วิธีคลายกล้ามเนื้อ

วิดีโอ: ท่ายืดคอ บ่า ไหล่ สะบัก สำหรับคนตึงมาก

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดไขมัน
ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้างความแข็งแกร่ง
ตอนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
อะไรที่คุณต้องการ

คงจะดีถ้ากล้ามเนื้อของคุณเป็นหลุมเป็นบ่อหลังจากเดินทางไปยิมไม่กี่ครั้ง แต่ร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างก้อนหกก้อนและลูกหนูที่เด่นชัด หากคุณต้องการมีรูปร่างใหม่ ให้ทำตามกิจวัตรการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์เพื่อระบุกล้ามเนื้อที่ก่อตัวขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ลดไขมัน

1 ทำคาร์ดิโอ 5-6 วันต่อสัปดาห์ การฝึกแบบคาร์ดิโอมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงจะใช้กล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดทั้งสองประเภทนี้เหมาะสำหรับคุณ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือรวมเข้าด้วยกัน
2 ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ในกรณีส่วนใหญ่ ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ในช่วง 15-20 นาทีแรกของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งหมายความว่าคุณจะเริ่มสูญเสียไขมันหลังจากเวลานี้
3 ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองกายภาพบำบัด แอโรบิก หรือการฝึกปฏิบัติเพื่อทำงานให้เสร็จเป็นเวลา 1-4 นาที แล้วพักเป็นเวลา 1-4 นาที การวิจัยพบว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
4 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้นานขึ้นในวันที่คุณไม่แกว่ง ลองออกกำลังกาย 45-60 นาทีแทนการออกกำลังกาย 30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจเล่นตลกร้ายกับร่างกายของคุณได้ ดังนั้นคุณควรพักผ่อนหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์

ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้างความแข็งแกร่ง

1 วางแผนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณอย่างน้อย 30 นาที สามวันต่อสัปดาห์
2 พักระหว่างการออกกำลังกาย 36 ถึง 48 ชั่วโมง หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากจะแตกหัก ร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- หากคุณมีเวลาจำกัดที่คุณสามารถอุทิศให้กับการเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายโดยทั่วไป ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับร่างกายส่วนบนในวันหนึ่งและส่วนล่างในวันถัดไป การทำงานเพื่อเสริมสร้างพื้นที่หน้าท้องสามารถทำได้ด้วยการพัก 24 ชั่วโมง
3 เลือกน้ำหนักการฝึกที่ให้คุณทำ 12 ถึง 15 เซ็ต มีการถกเถียงกันว่ายิ่งคุณยกน้ำหนักมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้มีมวลมากขึ้นเท่านั้น และน้ำหนักที่น้อยลง แต่ยิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมีความชัดเจนและโดดเด่นมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การฝึกสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่า แดนกลางดีกว่า
4 เน้นคุณภาพการเคลื่อนไหวและรูปทรงที่ดี อย่าเกร็งกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะทำเต็มที่ ดันและดึงช้าๆ
5 ทำชุดที่ใช้เวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ทำซ้ำสามครั้ง
6 ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า ลูกหนูหยิกสามชุดวิดพื้นควรปล่อยให้มือสั่น ถ้าไม่คุณควรเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
7 ดึงกล้ามเนื้อให้มากที่สุด อย่าทำงานลูกหนูของคุณโดยไม่ใช้ไขว้ ไหล่ และหน้าอกของคุณ คุณจะไม่ได้คำจำกัดความที่ดีหากร่างกายของคุณทำงานไม่เต็มที่
- หากคุณไม่รู้จักการออกกำลังกายมากนัก ให้ลงทะเบียนออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล มันจะช่วยให้คุณสร้างวงจรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี
8 ประเมินว่ากล้ามเนื้อของคุณหดตัวมากเพียงใดระหว่างพัก เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งขึ้น ความโล่งใจก็เริ่มปรากฏขึ้น เมื่อคุณเผาผลาญไขมัน กล้ามเนื้อของคุณจะมีความชัดเจนมากขึ้น

ตอนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร

1 กินและดื่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกาย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณกลับมาฟิตเร็วขึ้น ลองโปรตีนเชค: แอปเปิ้ลเนยถั่ว, ไก่, ถั่ว, กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส
2 ให้ความสำคัญกับโภชนาการ โค้ชมักพูดว่า "หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว" เนื่องจากผู้คนจำนวนมากบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าที่พวกเขาสามารถจัดการได้จากการออกกำลังกาย หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน โดยเน้นที่โปรตีนและผัก รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
3 ปรุงผักและอาหารโปรตีนไร้มันให้มากขึ้น คุณควรเพิ่มการบริโภคเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ถ้าเป็นไปได้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก เช่น มันฝรั่ง มันเทศ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และฟักทอง
4 กินธัญพืชไม่ขัดสี. คีนัว ข้าวสาลีสะกด รำข้าวโอ๊ต ผักโขม และธัญพืชอื่นๆ อุดมไปด้วยโปรตีน แทนที่ข้าวสาลีและข้าวด้วยธัญพืชเหล่านี้
5 ดื่มน้ำปริมาณมากก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจต้องการน้ำมากเป็นสองเท่าของเดิมก่อนที่คุณจะเพิ่มระบบการฝึกของคุณ
6 พยายามดื่มกาแฟก่อนการฝึกความแข็งแรง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย