เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: การเคลื่อนไหวของพลัง
• วิธีที่ 2 จาก 2: เคลื่อนไหวหนักขึ้น ทำงานมากขึ้น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ดีใจที่มีร่างกายที่แข็งแรง แข็งแรง แต่เราในฐานะเด็กผู้หญิงต้องทำงานหนักขึ้นและใช้ความพยายามมากขึ้นในการฝึกฝนของเรา ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้วันละครั้งและในไม่ช้าคุณจะมีร่างกายที่สวยงามและได้รับการฝึกฝน!

ขั้นตอน

1. 1 เตรียมอุปกรณ์ของคุณ คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักสองมือ สำหรับนักเรียนหญิง ควรมีน้ำหนักประมาณ 2 กก. คุณสามารถใช้ขวดน้ำที่เติมน้ำหรือทราย

วิธีที่ 1 จาก 2: การเคลื่อนไหวของพลัง

1. 1 ให้พลังแก่มือของคุณ นั่งคุกเข่าโดยให้หลังตรง ถือน้ำหนัก 2 กก. ในแต่ละมือ วางข้อศอกไว้บนข้อมือ ยกน้ำหนักโดยงอข้อศอกขึ้นจนน้ำหนักแตะไหล่ ลดดัมเบลล์หรือขวดลงช้าๆ การดำเนินการช้าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
2. 2 ทำให้ขาของคุณแข็งแรง ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างช่วงไหล่เพื่อให้มีที่ว่างระหว่างเท้ามากขึ้น แต่คุณยังรู้สึกสบายอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ (เว้นแต่คุณต้องการท้าทายตัวเอง) กระชับหน้าท้องของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) แล้วกระโดด ที่ดินบนขางอเท้าเข้าด้วยกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า ให้พยายามเหยียบนิ้วเท้าของคุณเบาๆ เหมือนแมว ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
3. 3 กระชับหน้าอกของคุณ เหยียดแขนออกไปข้างหน้า และปล่อยให้ขาของคุณยืนอยู่ข้างหลัง คุณควรมีรูปร่างเหมือนตัวอักษร V คว่ำ กดศีรษะลงและเหยียดขาให้ตรง บีบข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นและเหยียดศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว (นี่อธิบายยากมาก) ทำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือ 3 ชุด 5 ชุด
4. 4 ทำงานบนหลังของคุณ นอนบนท้องของคุณ เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณโดยให้ขาอยู่ข้างหลังคุณ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น ทิ้งไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ค่อยๆ เพิ่มในครั้งนี้ บีบกล้ามก้นให้ได้หุ่นสวย! ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
5. 5 กระชับกล้ามเนื้อและบริหารสะโพกและเอวของคุณ นอนหงาย ยกขาขึ้นโดยให้สะโพกของคุณตั้งตรง ขาของคุณงอ และข้อเท้าของคุณชี้ไปจากคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกหันไปข้างหน้า วางเข่าบนข้อศอกของคุณ มันจะช่วยให้สื่อของคุณ มันเหมือนกับการบิด อย่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เพราะจะทำให้เครียดที่คอและอาจเกิดปัญหาที่หลังได้ ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
6. 6 เสริมก้นของคุณให้แข็งแรง ก้นเป็นกล้ามเนื้อในบั้นท้ายของคุณ นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น (ขาของคุณจะดูเหมือนวีกลับหัว) เหยียดแขนลงขนานกับลำตัว ยกสะโพกของคุณในขณะที่บีบก้นของคุณ ถักแขนไว้ด้วยกันใต้สะโพก เก็บไว้เป็นเวลา 2 นาที
7. 7 ดึงข้อเท้าของคุณขึ้น นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดขาที่ง่ายที่สุด ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย แต่อย่าไกลเกินไป ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นแล้วลดระดับลงอีกครั้ง ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 2: เคลื่อนไหวหนักขึ้น ทำงานมากขึ้น

1. 1 วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้น การเคลื่อนไหวนี้ดีสำหรับขา ไหล่ ก้น และหน้าท้องของคุณ เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ วิ่งเข้าที่ ยกเข่าสูง (แตะเข่าด้วยมือ) เป็นเวลา 10 วินาที นั่งในตำแหน่งกบ ขาอยู่ด้านหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้น กระโดดออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง มันควรจะเป็นครั้งเดียว
2. 2 ยกขา. เหมาะสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ! ยังดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นงอข้อศอก ยกขาขึ้นตรงเหนือตัวคุณ เหมือนตัวอักษร 'L' ดันเท้าขึ้นไปบนเพดาน ยกสะโพกและก้นขึ้นจากพื้น (ใช้แรงกด) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง
3. 3 ทำท่าหมอบกบ. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หน้าท้องแข็งแรงและแบนราบ อยู่ในท่าหมอบโดยให้ฝ่าเท้ากดเข้าหากันและให้เข่าหันไปข้างหน้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและบิดตัว ทำ 15 ครั้ง.
4. 4 อย่าลืมคาร์ดิโอ ไปข้างนอก. ใช้เวลาในการวิ่ง เดินมากขึ้น ไปปั่นจักรยานกันเถอะ
5. 5 ขอให้โชคดี!

เคล็ดลับ

• ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี แต่กินในปริมาณที่พอเหมาะ! ลดขนมปังขาว มูสลี่หวาน ลูกอม น้ำอัดลม และอาหารจานด่วน เพิ่มผักและผลไม้มากขึ้น ขอให้สนุกสัปดาห์ละครั้งและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
• หากคุณใช้น้ำหนักไม่เพียงพอ คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ยาก ใช้น้ำหนักเท่าเดิม 1 สัปดาห์ แล้วบวกเพิ่ม 500 กรัม แรงกว่านี้ไม่ได้แล้ว!
• นอกจากนี้ยังช่วยถ้าคุณฝึกกีฬาประเภทใด! ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ! ลองว่ายน้ำ ยิมนาสติก ... และอื่นๆ)

คำเตือน

• ไม่หักโหมมัน. อย่ายืดเยื้อ การออกกำลังกายไม่ได้ถูกคิดค้นขึ้นสำหรับสิ่งนี้
• เราไม่ได้พูดถึงการเผาผลาญไขมันในตอนนี้ แต่เป็นการกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับความอดทนของคุณ