ผู้เขียน:
Clyde Lopez
วันที่สร้าง:
17 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
1 ตื่นตัวทุกวันเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง คุณต้องมีรูปร่างพื้นฐานก่อน หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยกะทันหัน คุณจะรู้สึกหนักใจและหยุดออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เริ่มฝึกความอดทนของคุณ: ลุกจากโซฟาและตื่นตัวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ- หากคุณมีทางเลือกให้ใช้บันไดมากกว่าลิฟต์หากคุณกำลังใช้คอมพิวเตอร์หรือเรียน ให้ทำขณะยืนไม่นั่ง หากคุณต้องการไปที่ใดก็ได้ไม่เกินหนึ่งกิโลเมตร ให้เดินแทนการขึ้นรถ เพื่อความผ่อนคลาย ให้ไปเดินหรือวิ่ง แทนที่จะนั่งหน้าทีวี มีหลายวิธีที่จะทำให้กระฉับกระเฉงในชีวิตประจำวันของคุณ แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
2 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ เริ่มปรับกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพื่อที่คุณจะได้สามารถสร้างร่างกายที่สวยงามด้วยการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น - ลองวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ กิจกรรมเหล่านี้ส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงหรือฟรี และคุณสามารถฝึกด้วยตัวเองได้โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพง
- แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้ควรใช้เวลาถึงสามชั่วโมงต่อวันทุกวันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์
3 ทำมือลิง Monkey Hands เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนและร่างกายส่วนบน ทำมันด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ในตำแหน่งเริ่มต้น ยกดัมเบลล์ไปที่รักแร้ ชี้ข้อศอกไปด้านข้าง จากนั้นเหยียดแขนไปด้านข้างแล้วยกขึ้นที่ระดับไหล่ งอข้อศอกอีกครั้งเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ใต้รักแร้แล้วทำซ้ำ - หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถโกงและใช้กระป๋องอาหารหรือของหนักอื่นๆ ได้ แต่อย่าหนักเกินไป
- รวมการออกกำลังกายนี้กับ squats เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำหนักเต็มที่
4 ทำการยกอุ้งเชิงกรานบน fitball หลังจากสัปดาห์แรกของการฝึกบ่อยๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ คุณจะต้องมีลูกบอลยิมนาสติก (fitball) สำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่เป็นการดีสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น - สำหรับวิดพื้น แต่อย่าวางเท้าบนพื้น แต่วางหน้าแข้งลงบน fitball ยกสะโพกของคุณขึ้น กลิ้งลูกบอลลงมาที่ขาของคุณจนนิ้วเท้าของคุณอยู่บนลูกบอล จากนั้นลดตัวลงเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปตามร่างกายอย่างช้าๆ และไปถึงสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรตั้งตรงและดูเหมือนตัววีกลับด้าน - fitball ไม่แพงมาก แต่คุณสามารถประหยัดได้มากขึ้นด้วยการซื้อลูกยางขนาดใหญ่จากร้านขายของเล่น
5 ออกกำลังกายท่าเบอร์ปี้. ท่า Burpee หรือการกระโดดออกจากท่านอนนั้นดูยาก แต่เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว การแสดงท่าจะค่อนข้างง่าย นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ยืนในท่าเริ่มต้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดฝ่ามือลงกับพื้นหน้าเท้า กระโดดกลับมาอยู่ในท่าวิดพื้น แล้ววิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ติดกับมือของคุณอีกครั้ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที - คุณสามารถข้ามวิดพื้นหรือกระโดดขึ้นได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะวิธีนี้จะได้ผลมากกว่ากัน
6 ทำแบบฝึกหัดไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและขาได้อย่างมากในเวลาที่น้อยกว่าท่าอื่นๆ เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น จากนั้นลดตัวลงโดยวางข้อศอกบนพื้น เพียงแค่อยู่ในท่านี้โดยรักษาหลังและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - พยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่คุณควรรู้ว่าเพื่อดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น หน้าท้องของคุณต้องแข็งแรงมาก เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นหยุดพัก 30 วินาที ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลาสิบนาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาการถือครองจากสามสิบวินาทีเป็นหนึ่งนาที
7 ทำหมอบ. Squats บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา พวกเขาสามารถฝึกแขนของคุณได้หากคุณหมอบถือดัมเบลล์ไว้ในมือ Squats ดำเนินการในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันความกว้างของไหล่ หมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ให้หลังของคุณตรงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง - หากคุณเพิ่งหัดนั่งยองๆ ให้ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรักษาสมดุล ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
8 คาดว่าส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณจะไม่ลดน้ำหนัก ไม่มีการออกกำลังกายใดที่สามารถขจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ มีการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็ว ควรเน้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยใช้แบบฝึกหัดที่แนะนำข้างต้น การเพ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น ยกน้ำหนักมากๆ) สามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการกระชับ ตอนที่ 2 ของ 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพ
1 กินอาหารให้เหมาะสมกับกิจกรรมของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั้งหมดโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารตามกิจกรรมของคุณคือทางเลือกที่เหมาะสม พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการตามน้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ การนับแคลอรี่เป็นทางเลือก แต่ใช้คำแนะนำของแพทย์เพื่อให้ทราบปริมาณอาหารที่คุณต้องการโดยทั่วไป คุณอาจจะกินมากเกินไป แต่ในทางกลับกัน คุณไม่ต้องการที่จะขาดสารอาหาร - สำหรับคนส่วนใหญ่ การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นเมื่อพวกเขาบริโภคแคลอรี่ (พลังงานชนิดหนึ่ง) มากกว่าที่พวกเขาบริโภค หากคุณมีน้ำหนักเกินที่ต้องลดน้ำหนักเพื่อให้ดูฟิตขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ อย่างไรก็ตาม อย่าทำให้การเปลี่ยนแปลงกระทันหันเกินไป หากคุณบริโภคแคลอรีน้อยเกินไป ร่างกายของคุณจะ "คิดว่า" ความหิวใกล้เข้ามาแล้ว และเริ่มเก็บสะสมไขมันไว้ให้มากที่สุด
- ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ยอายุสิบหกซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 50 กก. และเล่นกีฬาสัปดาห์ละครั้ง ควรบริโภคประมาณ 1,800 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอ หากเธอต้องการลดน้ำหนัก เธอควรบริโภคประมาณ 1300-1350 แคลอรี
Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในบริติชโคลัมเบียที่ได้รับการรับรองจาก British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan
เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองMichelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง แนะนำ: "ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่มีแคลอรีอย่างน้อย 20% มาจากโปรตีน"
2 หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ในการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีแคลอรีสูงและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ มักเป็นอาหารโปรดของเราที่ทำให้เรากินมากเกินไป - โดยทั่วไป คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์) น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารต่ำ ได้แก่ เนย มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด ขนมอบเชิงพาณิชย์ ลูกอม พิซซ่า มายองเนส น้ำอัดลม เนื้อสัตว์แปรรูป และขนมปังขาว
- คุณควรระวังอาหาร "เพื่อสุขภาพ" บางอย่างด้วย ตัวอย่างเช่น ค็อกเทลมักมีน้ำตาลสูงมากแม้แต่ตัวเลือกการเขย่าเพื่อสุขภาพที่มีให้บริการที่ร้านฟาสต์ฟู้ดบางแห่งก็มีน้ำตาลเท่ากับ 24 ปอนด์ หากคุณต้องการดื่มเชค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลและประกอบด้วยผัก ถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์เป็นส่วนใหญ่ ปริมาณผลไม้ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
3 ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แทนที่จะกินอาหารขยะ ให้เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีนจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ และผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดก็มีประโยชน์เช่นกัน - ผักเพื่อสุขภาพ: กะหล่ำปลี สวิสชาร์ด บร็อคโคลี่ ผักโขม ถั่วเขียว แครอท กะหล่ำดาว ถั่วลันเตา
- ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ บัควีท และข้าวบาร์เลย์
- โปรตีนเพื่อสุขภาพ: โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ไก่งวง ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ถั่วเหลือง (และอาหารถั่วเหลืองอื่นๆ) อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วเลนทิล
- ผลไม้เพื่อสุขภาพ: มะนาว / มะนาว, ส้ม, ส้มโอ, กีวี, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และลูกแพร์
- ผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ ได้แก่ คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ และไข่ เรามักมองว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก แต่อาหารอื่นๆ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกันและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า (เช่น กะหล่ำปลีและถั่ว)
4 ดื่มน้ำปริมาณมาก และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการน้ำเป็นสองเท่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หยุดดื่มกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ แล้วเริ่มดื่มน้ำให้มากขึ้นแทน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายขาดน้ำและมีสุขภาพที่ดี - ปริมาณน้ำที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายของคุณ น้ำแปดแก้วที่แนะนำต่อวันเป็นการคำนวณทั่วไป ปัสสาวะสีใสหรือสีอ่อนเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณกำลังดื่มน้ำเพียงพอ หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองสดใสหรือสีเข้ม แสดงว่าคุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น
- ขณะออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มระดับอิเล็กโทรไลต์ แต่อย่าคิดว่าแหล่งเดียวของคุณคือเครื่องดื่มชูกำลัง อิเล็กโทรไลต์เป็นเกลือที่ละลายในน้ำ ตัวอย่างเช่น เกือบทุกอย่างที่มีธาตุจากกลุ่มแรกหรือกลุ่มที่สองของตารางธาตุ (เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม) จะทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์เมื่อบริโภคกับน้ำ เกลือดังกล่าวสามารถพบได้ในเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) กล้วย (โพแทสเซียม) และผักที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ (กะหล่ำปลี) ในขณะออกกำลังกาย คุณสามารถยกตัวอย่างเช่น กินกล้วยและถั่วเค็ม (ในขณะที่ไม่ลืมดื่มน้ำ) ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งจะรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น รวมทั้งหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานและสีสังเคราะห์ .
5 อย่าพึ่งพาอาหารแปลก ๆ บนอินเทอร์เน็ตและในนิตยสาร คุณจะพบโฆษณามากมายที่ "กรีดร้อง" ว่าอาหารนี้จะช่วยให้คุณดูเหมือนดาราภาพยนตร์ในสองสัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาหารดังกล่าวไม่สมจริงและเป็นอันตรายที่เลวร้ายที่สุด การถือศีลอดไม่ใช่ทางเลือกอย่างแน่นอน ใช่ คุณควรกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติ แต่ไม่ควรหยุดกินจนหมด คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ห้ามอาหารบางกลุ่มโดยสิ้นเชิง เช่น อาหารแอตกินส์ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่หลากหลาย และเป็นอาหารที่หลากหลายที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า - แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น นิ่วในถุงน้ำดี
ส่วนที่ 3 จาก 3: รักษาความสม่ำเสมอ
- 1 สร้างตารางการออกกำลังกาย คุณควรระมัดระวังและวางแผนการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งใส่ใจกับความเครียดที่คุณมีต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกเร็วเกินไปหรือใช้การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ขาของคุณเท่านั้น อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ เริ่มอย่างช้าๆ เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่อยู่ในสภาพร่างกายที่ดีที่สุด พักร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย และอย่าออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานานกว่าสองชั่วโมงโดยไม่หยุดชะงัก เปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณรับน้ำหนัก เช่น การฝึกขา จากนั้นจึงเปลี่ยนแขน จากนั้นไปที่หน้าท้อง และอื่นๆ มันจะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยจนเกินไป
- ตัวอย่างเช่น ลองออกกำลังกายมือลิงครึ่งชั่วโมงในตอนเช้า เดินขึ้นและลงบันไดครึ่งชั่วโมงในช่วงอาหารกลางวัน และใช้เวลาว่ายน้ำครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น
- อีกตัวอย่างหนึ่งของตารางออกกำลังกายคือ ปั่นจักรยานครึ่งชั่วโมงระหว่างทางไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน เดินไปโรงยิมทุกวัน นอนละหมาด 30 นาทีในตอนเย็น และออกกำลังกายด้วยไม้กระดานก่อนเข้านอน 15 นาที
- ทำตามตารางเวลาของคุณอย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ เพิ่มความถี่การฝึกอบรมของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์เป็นรายวัน คุณสามารถเลือกกำหนดการหนึ่งรายการหรือทั้งสองตัวเลือกด้านบน หรือคุณสามารถออกแบบเองได้ พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
2 จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถรับมือกับความไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายได้หากคุณทำตามตารางเวลาจนเป็นนิสัย เช่นเดียวกับที่คุณจัดสรรเวลาในแต่ละวันสำหรับการแปรงฟันหรืออาหารเช้า ให้ใช้เวลาในการเตรียมอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ต้องใช้ความมุ่งมั่นเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย แต่เมื่อไลฟ์สไตล์นี้กลายเป็นนิสัยประจำ มันจะกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณที่จะทำตามตารางเวลาของคุณ - เช่น ออกกำลังกายก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง ก่อนอาบน้ำแปรงฟัน ออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง เช่น กระโดดเชือก
- ให้รางวัลตัวเองตามระยะเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่น ในแต่ละสัปดาห์ที่คุณทำตามตารางที่วางแผนไว้ ให้ของขวัญตัวเอง - ไปดูหนังกับเพื่อน คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร เช่น คุกกี้หนึ่งชิ้น (ซื้อคุกกี้ราคาแพงจากร้านแฟนซีเพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินมากกว่าหนึ่งชิ้น) ในด้านหนึ่ง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองได้ และอีกทางหนึ่งคือคุณ จะไม่รู้สึกว่าถูกลิดรอนไปจากทุกสิ่ง มีหลายแอพที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลในเวลาที่กำหนด ค้นหาพวกเขาบนอินเทอร์เน็ต
- 3 เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ อีกวิธีหนึ่งคือเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเป็นงานอดิเรก สิ่งที่คุณทำได้ทุกวันเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ทำได้โดยนักปีนเขาที่ไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและไปภูเขาทุกสุดสัปดาห์ หรือนักวิ่งที่เริ่มต้นในแต่ละวันด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง
- ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณสนใจศิลปะการต่อสู้ คุณสามารถเริ่มฝึกยูโด เลือกส่วนยูโดในเมืองของคุณและเข้าร่วมการฝึกอบรมทุกวัน
- 4 มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ส่วนที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักคือการรวมอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายเยอะๆ ซึ่งหมายความว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับร่างกายไม่ใช่การออกกำลังกายเฉพาะหรือส่วนผสมที่เป็นความลับ แต่เป็นการหาวิธีที่จะมีแรงจูงใจอยู่เสมอ คุณต้องหาเหตุผลที่จะทำให้คุณออกกำลังกายทุกวันและควบคุมอาหาร มีหลายวิธีที่จะกระตุ้นตัวเองคุณสามารถลองสิ่งต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายที่คุณชอบและกินอาหารที่คุณรัก ทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบและค้นหาส่วนผสมของอาหารที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ พยายามหาการออกกำลังกายที่คุณสนใจแม้ว่าจะไม่ได้ผลมากที่สุดก็ตาม คุณจะออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลานานและเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หยุดพวกเขา
- ฝึกกับคนอื่นๆ. เริ่มวิ่งเป็นกลุ่ม หรือแม้กระทั่งสมัครเล่นโยคะกับคุณแม่ที่สโมสรท้องถิ่น การเรียนกับคนอื่นจะช่วยให้คุณรู้สึกรับผิดชอบมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเรียนต่อแม้ว่าคุณจะเหนื่อยหรือขี้เกียจเกินไปที่จะเรียน
5 มุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาระยะยาว ฤดูชายหาดกำลังจะมาถึงและคุณต้องการดูดีในชุดว่ายน้ำของคุณ พวกเรารู้. แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการแก้ไขอย่างรวดเร็ว เช่น การลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนไม่มีผลถาวร ถ้าคุณไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ น้ำหนักของคุณจะกลับมาและคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณมาก เช่นเดียวกับนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความผิดปกติของฮอร์โมน ทางเลือกที่เหมาะสมคือการมุ่งเน้นการตัดสินใจในระยะยาวและตั้งเป้าหมายสำหรับชีวิต ไม่ใช่แค่โฟกัสไปที่การดูดีในงานแต่งงานของพี่ชายเท่านั้น
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำจะช่วยลดความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและยังช่วยสร้างใหม่ได้เร็วขึ้น
- อย่าเน้นที่จำนวนปอนด์ที่เสียไป กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ.
- กินโปรตีน แต่อย่ากินมากเกินไป ปลา ไข่ ถั่ว และไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- หากต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งสองสามวันด้วยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
- สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย.
- การทำตามแผนเริ่มต้นเป็นวิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จ
- ออกแบบการออกกำลังกายของคุณเองหากข้างต้นยากเกินไปหรือง่ายเกินไปสำหรับคุณ หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองและเกลียดกีฬานี้ หากง่ายเกินไปคุณจะไม่เห็นผล
- อย่ากินทันทีหลังการฝึก การกินก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ปวดท้องและปวดท้องได้
- เล่นกีฬากับเพื่อน ๆ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงตารางที่ซ้ำซากจำเจ
คำเตือน
- การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
- วอร์มร่างกายให้ดีก่อนฝึกและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย
- ฉลาด. นำความสบาย ๆ มาสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดยืด
- ห้ามรีไซเคิล
- ไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกวิงเวียน หายใจลำบากอย่างรุนแรง หรือเหนื่อยเกินไป
