เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดไหล่ของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: นวดไหล่ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การนวดจุดปวดไหล่
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

การนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน การยกของหนัก หรือท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งได้ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งวิ่งจากคอของคุณไปที่ไหล่และข้ามหลังส่วนบนของหลังของคุณ สามารถลีบได้หลังจากทำงานในสำนักงานมาหลายปี ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเมื่อทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อไหล่ตึงดึงกระดูกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ยึดติดกับตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมซึ่งนำไปสู่อาการกระตุกและการก่อตัวของปม ตัวอย่างเช่น ไหล่ตึงอาจเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าอกตึงเกินไปซึ่งดึงไหล่ไปข้างหน้า

ในการรักษานอตไหล่อย่างถูกต้อง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อและนำกระดูกกลับสู่ตำแหน่งปกติ หลังจากที่คุณทำเช่นนี้ คุณสามารถนวดปมและบรรเทา บทความนี้จะอธิบายวิธีการรักษาโหนดไหล่อย่างถูกต้อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดไหล่ของคุณ

1. 1 ในการวอร์มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอกของคุณ ให้ใช้หัวไหล่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลายๆ ครั้ง แกว่งแขนไปมา ขยับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3-5 นาที
2. 2 หาทางเข้าออก. ยืนโดยให้ไหล่ขวาแตะด้านขวาของประตู
3. 3 ก้าวไปข้างหน้าสองก้าวจากประตู คนสูงและคนที่มีแขนยาวต้องก้าวไปข้างหน้าเป็นพิเศษ
4. 4 ยืนโดยให้หลังและคอตั้งตรงและไหล่ตั้งตรง
5. 5 เอื้อมมือขวาไปข้างหลังและใช้นิ้วจับขอบประตูด้านใน ให้แขนของคุณตรงและระดับไหล่
6. 6 หมุนลำตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวา กดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วคลายความตึงเครียด
7. 7 ทำซ้ำการยืดไหล่ทางด้านซ้ายโดยใช้ด้านหลังของประตู หากกล้ามเนื้อไหล่ของคุณตึงมาก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองสามครั้งสำหรับแต่ละไหล่

วิธีที่ 2 จาก 3: นวดไหล่ของคุณ

1. 1 นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง
2. 2 เอื้อมมือไปแตะไหล่ของคุณ คุณสามารถทำได้โดยวางมือไว้ใต้แขนอีกข้างหรือข้ามซี่โครง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านตรงข้ามของคอ
3. 3 นวดบริเวณรอบหัวไหล่โดยใช้นิ้วโป้งอย่างช้าๆ สิ่งนี้เรียกว่าแรงเสียดทานข้ามเส้นใย
   • สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการกดดันโหนดทันที เนื่องจากอาจทำให้เกิดการอักเสบและการเสื่อมสภาพได้
4. 4 ทำงานในสถานที่แห่งนี้อย่างน้อย 5 นาที
   • หากปมของคุณเข้าถึงยาก ให้เพื่อนช่วยนวดกากใย ระวังอย่าให้นิ้วกดเข้าไปลึกถึงปมเมื่อเริ่มนวดด้วยกากบาท

วิธีที่ 3 จาก 3: การนวดจุดปวดไหล่

1. 1 เอามือลูบหลังแล้วหาปม อย่าเพิ่งกดดันเขา
2. 2 นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณตรง
3. 3 วางลูกเทนนิสไว้ใต้ปมโดยตรงแล้วนอนทับลูกเทนนิสนั้น เมื่อน้ำหนักตัวลดลง คุณอาจรู้สึกกดดัน
4. 4 นอนบนลูกบอลเป็นเวลา 5 นาที มันอาจจะดูอึดอัดในตอนแรก แต่หลังจากห้านาที ความรู้สึกตึงเครียดจะหายไป กล้ามเนื้อของคุณอาจมึนงงเล็กน้อย
5. 5 ย้ายลูกบอลภายใต้ปมถัดไปและนอนบนนั้นเป็นเวลาห้านาที
6. 6 ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อแก้ปมที่หลังของคุณ
7. 7 ทำซ้ำการออกกำลังกายยืดและออกกำลังกายลูกบอลสามครั้งต่อวันจนกว่าปมจะละลาย

เคล็ดลับ

• วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปัญหาหัวไหล่คือการมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดเสริมไหล่อย่างน้อยวันละครั้ง เช่น บีบหัวไหล่เข้าหากัน
• เมื่อนวดให้ใช้น้ำมันเพื่อลดแรงเสียดทาน
• ปมไหล่ปรากฏบนแขนข้างที่ถนัด พยายามผ่อนคลายมือนั้นและย้ายการยก การเคลื่อนไหว หรือการดึงที่ออกแรงไปยังอีกข้างหนึ่ง
• ว่ายน้ำและโยคะช่วย

อะไรที่คุณต้องการ

• ประตู
• ลูกเทนนิส
• วางบนพื้น