เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ตรวจสอบความต้องการทางโภชนาการ
• วิธีที่ 2 จาก 4: เลือกอาหาร
• วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างอาหารของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ฉลองความสำเร็จของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณคิดว่าคุณได้ลองอาหารหลายพันแบบแล้วหรือยัง? และพวกเขาทั้งหมดล้มเหลว? จากนั้นคุณควรละทิ้งอาหารมาตรฐาน ให้หาข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับรสนิยมและนิสัยการกินของคุณ ปรับอาหาร และทำตามคำแนะนำง่ายๆ สร้างอาหารของคุณเอง แล้วคุณจะอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ตรวจสอบความต้องการทางโภชนาการ

1. 1 กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม โดยทั่วไป ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ควรบริโภคระหว่าง 1,600 ถึง 3,200 แคลอรีต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี
   • หากต้องการลดน้ำหนักครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้ลดอาหารลง 500-750 แคลอรี หากต้องการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง 1,000-1500
   • ระดับกิจกรรมของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภค ผู้ชายมักจะกินมากขึ้นโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรจำกัดตัวเองให้อยู่ที่ 2200 แคลอรี่ หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก คุณอาจต้องการ 2,600 แคลอรี่
2. 2 เรียนรู้หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ถูกต้องมีความหลากหลายและสมดุล เมื่อเลือกอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีน ผลไม้ ผัก ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ
   • การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ นม ถั่ว และถั่วเหลือง ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต การรักษาตัวเอง และการพัฒนา พยายามหาโปรตีนให้ได้ 10-35% ของแคลอรีต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 200-700 แคลอรี
   • ผลไม้มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ปราศจากไขมัน ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ และจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ตั้งเป้าให้ทานผลไม้ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน
   • ผัก - สด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง - มีวิตามินสูง (เช่น A และ C) โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ โดยรวมแล้วคุณควรกินผักประมาณ 2-3 ถ้วยต่อวันรวมทั้งผลไม้ด้วย
   • คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับความสมดุลของพลังงานและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 140-230 กรัมต่อวัน กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
   • เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำที่ร่างกายต้องการ กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงวันละสามถ้วย ไม่ว่าจะเป็นนม ชีส หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากแลคโตส
3. 3 เข้าใจว่าไขมันมีบทบาทสำคัญในอาหารของคุณ ไขมันมักเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายจริงและไม่ชอบ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญในร่างกาย เช่น สลายวิตามินและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไขมันควรเป็น 30% หรือน้อยกว่าของอาหาร การทำความเข้าใจว่าควรกินไขมันชนิดใดเป็นก้าวสู่ความสำเร็จแล้ว
   • รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในรูปของน้ำมันงา มะกอกและคาโนลา ถั่วเหลือง และถั่ว นอกจากนี้ยังบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่มากในปลาหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาสีน้ำเงิน
   • ไขมันที่เป็นอันตราย รวมทั้งไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว สามารถทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ ไขมันเหล่านี้มักพบในเนยแปรรูปหรือไขมันแข็ง (ที่อุณหภูมิห้อง) เช่น เนื้อแดง น้ำมันปรุงอาหาร และเนย
4. 4 จำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาลของคุณ เกลือมากเกินไป (โซเดียมไบคาร์บอเนต) นำไปสู่การกักเก็บของเหลว ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ และอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ในทำนองเดียวกัน น้ำตาลที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย
   • ปริมาณเกลือควรลดลงเหลือ 2,300 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า สำหรับอาหารที่มีเกลือสูง ให้จำกัดการบริโภคพิซซ่า ซุป ทาโก้มิกซ์ และน้ำสลัด
   • ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 24 กรัม (6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิงและ 36 กรัม (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย น้ำตาลในอาการสามารถเรียกได้ว่าแตกต่างกัน: เดกซ์โทรส, ฟรุกโตส, แลคโตส, มอลโตส, ซูโครส แหล่งน้ำตาลอื่น ๆ ได้แก่ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำตาลทรายดิบ น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลผง น้ำตาลทรายแดง และน้ำตาลทราย
5. 5 สำรวจอาหารต่างๆ เพื่อหาแรงบันดาลใจ อาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดส่วนใหญ่ได้รับการทดสอบโดยนักโภชนาการ แพทย์ และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ อีกมากมาย ใส่ใจกับหลักเกณฑ์และข้อจำกัดด้านอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้ผลจริง ลองอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ อาหารยอดนิยม ได้แก่ การกินเจ, อาหาร Paleo, อาหาร Atkins, อาหาร "Zone"

วิธีที่ 2 จาก 4: เลือกอาหาร

1. 1 ขั้นแรก ตัดสินใจว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่ปอนด์และเร็วแค่ไหน เพื่อลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรจำกัดการบริโภคอาหารไว้ที่ 500-750 แคลอรี การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ท้าทาย ตัวอย่างเช่น มี 3500 แคลอรีและน้ำหนักเกิน 500 กรัม ในการลดน้ำหนัก 1 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องกำจัด 7,000 แคลอรี่ออกจากอาหารของคุณ
2. 2 การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ลองวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดแคลอรี่
   • กินช้าลงเพื่อลดแคลอรี สมองของคุณจะรับรู้ได้หลังจากผ่านไปยี่สิบนาทีเท่านั้นว่าร่างกายจะอิ่ม จากการศึกษาบางชิ้น การรับประทานอาหารอย่างสบาย ๆ จะทำให้อิ่มเร็วขึ้น
   • กินสลัดทุกวัน มีแคลอรีต่ำและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พยายามให้แน่ใจว่ามีสลัดอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ
   • เลือกอัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสนองความหิวของคุณโดยไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ ถั่ว 15-20 เม็ดเป็นอาหารว่าง และถั่ว 50 เม็ดขึ้นไปทดแทนมื้ออาหารได้อย่างสมบูรณ์ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างเป็นเวลาหกเดือนส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง 18%
   • เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนเป็นสองเท่าจะสูญเสียมวลไขมันมากกว่า เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ คุณต้องชั่งน้ำหนักแล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 0.36 แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 2 ผลลัพธ์คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในหน่วยกรัม ประโยชน์อีกประการของการบริโภคโปรตีนเสริมคือช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร
   • ซอสซัลซ่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายมากขึ้นซอสนี้มีแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่เท่านั้น นี่คือแคลอรี่น้อยกว่าครีมเปรี้ยวและกัวคาโมเล่ 20 แคลอรีและแคลอรี่น้อยกว่าซอสแรนช์ซึ่งมีมายองเนส 70 แคลอรี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มผักให้กับอาหารของคุณ
3. 3 เลือกโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค คุณควรให้ความสำคัญกับโปรตีนมากกว่าไขมัน เพิ่มโปรตีนต่อแคลอรี่ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
   • นม - 149 แคลอรี่ต่อโปรตีน 8 กรัม
   • ไข่ - ไข่ 1 ฟองมี 78 แคลอรีและโปรตีน 8 กรัม
   • กรีกโยเกิร์ต - โปรตีน 15-20 กรัมต่อ 100 แคลอรี
   • คอทเทจชีส - 14 กรัมต่อ 100 แคลอรี
   • ถั่วเหลืองสีเขียว - 100 แคลอรี่มีโปรตีน 8 กรัม
4. 4 เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างชาญฉลาด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันสูงจะทำให้คุณรู้สึกหิว แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน และนำไปสู่การกักเก็บไขมันได้มากขึ้น เลือกทานคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ เช่น ขึ้นฉ่าย ซูกินี อะโวคาโด หรือฟักทอง
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์

วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างอาหารของคุณ

1. 1 ทำอาหารเช้าให้เหมาะสม อาหารเช้าเพื่อสุขภาพมีทางเลือกมากมายกว่าอาหารเช้าแบบดั้งเดิมที่มีไข่ ข้าวโอ๊ต และไส้กรอก
   • ลองผสมเนยถั่ว ข้าวโอ๊ต และลูกเกด ต้องใช้ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ และลูกเกด 1/4 ถ้วย คุณได้รับอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว เลือกน้ำส้ม 1 แก้วเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
   • ตีไข่ 2 ฟองกับนมไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะแล้วทอดด้วยน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา คุณสามารถเพิ่มไส้กรอกไก่งวง ล้างอาหารเช้าด้วยน้ำแอปเปิ้ล นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกขนมปังปิ้งแป้งสาลีกับแยมหนึ่งช้อนชา
   • ทำไข่เจียวเต้าหู้หนึ่งเสิร์ฟ ใส่แป้ง ถั่วดำ 1/4 ถ้วย และซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ เลือกนมไขมันต่ำสักถ้วยสำหรับเครื่องดื่มของคุณ
2. 2 คิดว่าจะเลือกอะไรเป็นอาหารกลางวัน ควรมีน้ำหนักเบาและมีผักหลากหลายและอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ มีวิธีสร้างสรรค์มากมายในการทำให้อาหารเย็นของคุณอร่อย นี่คือตัวอย่างที่ดีบางส่วน:
   • ทำสลัดผักสด. คุณจะต้องใช้ทูน่า 80 กรัม ผักกาดสับ 1 ถ้วย แครอทขูด 1/4 ถ้วย และน้ำสลัดฝรั่งเศส 2 ช้อนโต๊ะ (ส่วนผสมของน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอก) ขนมปังโฮลเกรนทาน้ำมันเล็กน้อยเหมาะสำหรับสลัดนี้ ใช้นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยเป็นเครื่องดื่ม
   • ลองแซนวิชเนยถั่วกล้วย. ต้องใช้เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ กล้วยขนาดกลาง และขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น นอกจากนี้ คุณสามารถทำขึ้นฉ่ายหั่นครึ่งถ้วยด้วยไม้และนมไขมันต่ำหนึ่งแก้วเป็นเครื่องดื่ม
   • ทำแซนวิชกับเนื้อย่างชิ้นหนึ่ง ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ใส่มะเขือเทศ 2 ชิ้น ผักกาดหอม 1 ใบ และมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ นอกจากแซนด์วิชแล้ว ให้หั่นแครอทด้วย สำหรับของหวาน ให้เติมแอปเปิ้ลแล้วทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
3. 3 เตรียมอาหารมื้ออร่อย ค้นหาสูตรอาหารสำหรับเมนูครอบครัวที่ทั้งดีต่อสุขภาพและหลากหลาย และตอบสนองได้แม้กระทั่งรสชาติที่ซับซ้อนที่สุด นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
   • ลองเรดฮอทฟูซิลลี่ ผัดกระเทียม 2 กลีบและผักชีฝรั่ง 1/4 ถ้วยในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่มะเขือเทศสับสุก 4 ถ้วยกับโหระพา 1 ช้อนโต๊ะ ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกแดงป่น หลังจากที่ส่วนผสมข้นขึ้น ให้ใส่พาสต้าฟูซิลลี่ต้ม 4 ถ้วยตวง โรยด้วยพาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะเพื่อลิ้มรส สำหรับสลัด ให้ต้มฝักถั่วกับมาการีนหนึ่งช้อนชาปิดท้ายมื้ออาหารด้วยโรลเนย 1 ช้อนชา
   • ทอดพอร์คชอป (150 กรัม) มันฝรั่งอบกับซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะเหมาะเป็นเครื่องเคียง เสิร์ฟเนื้อกับสลัดกะหล่ำปลีโดยสับกะหล่ำปลีสีเขียวสับ 1/2 ถ้วยตวงแล้วใส่น้ำสลัดฝรั่งเศส (น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอก)
   • ปรุงเนื้อไม่ติดมัน 150 กรัมและเสิร์ฟพร้อมมันบด (ปรุงด้วยนม 1 ช้อนโต๊ะและมาการีน 2 ช้อนชา) ในฐานะที่เป็นเครื่องเคียงกับผัก ผักแช่แข็งที่ทอดในมาการีนหนึ่งช้อนชามีความเหมาะสม
4. 4 เลือกอาหารของคุณอย่างมีความรับผิดชอบเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน แม้แต่ในร้านกาแฟ พยายามเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านอาหารหลายแห่งถึงกับระบุจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารในเมนู เพื่อให้การเลือกของคุณง่ายขึ้น โปรดตรวจสอบตัวเลือกอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพบนเว็บไซต์ของร้านอาหารล่วงหน้า
5. 5 วัดส่วนต่างๆ เพื่อให้เข้าใจว่าคุณกินมากแค่ไหน ควรชั่งน้ำหนักอาหารโดยปกติหน่วยเป็นกรัม ตัวอย่างเช่น ต่อไปนี้คือรายการว่าอาหารโปรตีนบางชนิดมีน้ำหนักเท่าใด:
   • สเต็กแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นหนึ่งมักจะมีน้ำหนัก 82-113 กรัม
   • อกไก่ - 85 กรัม
   • ไข่หนึ่งฟอง - 28 กรัม
   • ถั่วลันเตาหรือเต้าหู้หนึ่งในสี่ถ้วย - 28 กรัม
   • อย่าหลงไปกับเนยถั่ว หนึ่งช้อนโต๊ะมี 28 กรัม

วิธีที่ 4 จาก 4: ฉลองความสำเร็จของคุณ

1. 1 ติดตามความคืบหน้าของคุณ วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณกำลังประสบความสำเร็จคือการวัดเชิงปริมาณ การเลือกน้ำหนัก น้ำหนัก และขนาดเสื้อผ้าที่คุณต้องการจะช่วยกำหนดระยะเวลาที่คุณต้องควบคุมอาหาร
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนเริ่มควบคุมอาหาร และเลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะกำหนดน้ำหนัก สม่ำเสมอเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย ติดตามน้ำหนักของคุณแบบกราฟิกหรือด้วยแอพมือถือเพื่อดูความคืบหน้าของคุณ
   • อย่าเชื่อเทปวัด การวัดด้วยเทปวัดจะไม่สามารถให้ภาพที่แท้จริงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีองค์ประกอบที่แตกต่างจากไขมันเล็กน้อย การวัดดังกล่าวอาจไม่ได้บ่งชี้ว่าไขมันจะถูกลบออกจากเอวและสะโพกอย่างรวดเร็ว วัดขนาดหรือขอใครมาวัดก็ได้หากต้องการ เช่นเดียวกับน้ำหนัก บันทึกการวัดทั้งหมดเป็นครั้งคราว
   • ติดตามวันของอาหารของคุณ การทราบจำนวนวันที่คุณสามารถอดอาหารได้จะช่วยให้คุณปรับตัวเพื่อทำงานต่อไปได้ มั่นใจได้ง่ายเมื่อทราบผลลัพธ์ที่แน่นอน พยายามท้าทายตัวเองและทำเครื่องหมายบนไทม์ไลน์เมื่อคุณต้องการน้ำหนักถึงระดับหนึ่ง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ได้มากที่สุด หรือเมื่อคุณกำลังจะควบคุมอาหาร
2. 2 ทบทวนอาหารของคุณ. เปลี่ยนแปลงและลองสิ่งใหม่ๆ! พิจารณาว่าอะไรเหมาะกับคุณและสิ่งที่ไม่เหมาะกับคุณ และเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารของคุณ ลองตัวเลือกต่างๆ เพื่อดูว่าคุณชอบอะไร
3. 3 ให้รางวัลตัวเองสำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงานหนัก ไม่ใช่ด้วยอาหาร แต่ให้รางวัลอย่างอื่นที่ทำให้คุณมีความสุข นี่อาจเป็นการนวด ซื้อหนังสือ หรือดูหนังเรื่องโปรดของคุณ อาหารบางอย่างอาจรวมถึงของหวานหรืออาหารรสเลิศ สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าได้รับรางวัลจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไป
4. 4 แบ่งปันอาหารของคุณกับผู้อื่น จงภูมิใจในผลงานของคุณ! ความสำเร็จของคุณอาจแพร่ระบาดได้ และเมื่อคนอื่นถามคุณว่าคุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร การแบ่งปันความสำเร็จของคุณจะส่งเสริมผลลัพธ์
   • แบ่งปันอาหารของคุณกับครอบครัวและเพื่อนฝูง พวกเขาอาจสนใจที่จะทำซ้ำเส้นทางของคุณ
   • แบ่งปันความสำเร็จออนไลน์ของคุณ แบ่งปันรายละเอียดอาหารของคุณบนโซเชียลมีเดีย
   • แบ่งปันความสำเร็จของคุณในโรงยิม อาจมีหลายคนที่โชคไม่ดีเรื่องการควบคุมอาหาร
5. 5 ลดอาหารของคุณ ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่คุณกำจัดได้เพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ของคุณ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ
   • เมื่อเร็ว ๆ นี้คาร์โบไฮเดรตได้รับการแนะนำให้ จำกัด แต่เป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขาไม่เพียง แต่ป้องกันโรค แต่ยังให้พลังงานและช่วยควบคุมน้ำหนัก ขอแนะนำให้งดของหวาน (เช่น ลูกอมและเค้ก) และแทนที่ด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว
   • หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้เพราะมีน้ำตาลมากเกินไป พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง โคล่า 350 มล. มี 131 แคลอรี ในการหาแคลอรี่จำนวนนี้ คุณจะต้องเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 15 นาที
   • ระวังด้วยข้อจำกัด นักวิจัยบางคนตั้งทฤษฎีว่าการจำกัดการกินทำให้เกิดความรู้สึกด้านลบและมีส่วนทำให้นิสัยการกินที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น
6. 6 เตรียมอาหารล่วงหน้า. เมื่อเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า การอดอาหารจะง่ายขึ้นมาก ประโยชน์เพิ่มเติมอีกประการหนึ่งคือการประหยัดเงินได้มาก
7. 7 บันทึกข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน มีหลายวิธีที่จะกระตุ้นให้ตัวเองลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น แขวนตารางแคลอรี่ของอาหารไว้บนตู้เย็นเพื่อให้อยู่ต่อหน้าต่อตาคุณเสมอ เมนูร้านอาหารมากมายระบุจำนวนแคลอรีในจานซึ่งควรค่าแก่การใส่ใจ ข้อมูลนี้ทำให้ง่ายต่อการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

เคล็ดลับ

• อย่าตามใจตัวเอง ทำตามแผน!
• ขอแสดงความยินดีกับความสำเร็จของคุณ

คำเตือน

• อย่าอดอาหาร
• ตรวจสอบกับนักโภชนาการของคุณว่าคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงหรือไม่