เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: การบีบอัดกระดูกสันหลังด้วยตนเอง
• วิธีที่ 2 จาก 4: ช่วยคลายกระดูกสันหลัง
• วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง
• วิธีที่ 4 จาก 4: ข้อควรระวัง
• คำเตือน

หากต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน อาจปวดหลังได้ การกดทับของกระดูกสันหลังจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยล้า ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น ขั้นตอนนี้ง่ายพอสมควร แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง นอกจากนี้ อย่าคลายหลังบ่อยเกินไป มิฉะนั้นอาการปวดอาจแย่ลง คุณควรคำนึงด้วยว่าการกดทับจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการหากคุณมีอาการปวดหลังและไหล่อย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้คุณจะต้องไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการปวด

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การบีบอัดกระดูกสันหลังด้วยตนเอง

1. 1 ลองคลายหลังของคุณจากท่ายืน ขั้นตอนค่อนข้างปลอดภัย คุณจึงสามารถใช้งานได้ทุกเมื่อตามสะดวกในระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม ในการยืดเหยียดนี้ แขนของคุณต้องค่อนข้างเคลื่อนที่เพื่อให้สามารถนำมารวมกันตรงกลางหลังของคุณได้
   • ในการเริ่มต้น ให้ยกแขนขึ้นแล้ววางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณ
   • ใช้มือทั้งสองข้างกดกระดูกสันหลังและก้มตัวไปข้างหลังพร้อมกัน
   • ทำต่อไปจนกว่าจะได้ยินเสียงคลิกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเอนตัวเกินตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย
2. 2 ใช้เก้าอี้คลายตัว หากคุณต้องการคลายหลังในที่ทำงานหรือโรงเรียนอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำได้ขณะนั่ง ทางที่ดีควรใช้เก้าอี้พนักพิงต่ำ นั่งบนเก้าอี้เลื่อนไปที่ขอบเก้าอี้ด้านหน้า จากนั้นเอนหลังด้วยหลังจนแตะพนักพิง
   • วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วหายใจออกช้าๆ
   • ซึ่งจะทำให้ศีรษะและไหล่จมลงด้านหลังเก้าอี้
   • ในที่สุด คุณควรได้ยินเสียงคลิก
   • อย่าเอนหลังเกินระดับที่คุณสบายใจ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย
3. 3 คลายกระดูกสันหลังจากตำแหน่งคว่ำ หากคุณพบว่าการคลายตัวขณะยืนหรือนั่งทำได้ยาก ให้ลองนอนราบกับพื้น อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณควรจับนิ้วเท้าใหญ่ด้วยมือของคุณ
   • อย่าใช้แบบฝึกหัดนี้หากเจ็บไปถึงเท้า หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้หยุดทันที

   คำแนะนำ: เมื่อต้องการยืดเส้นนี้ ให้นอนบนพรมหรือเสื่อนุ่มๆ ถัดไป พลิกตัวไปด้านข้างแล้วเอาเข่าแตะหน้าอก จากนั้นใช้มือจับเท้าแล้วเริ่มเหยียดขา ค้างไว้ในท่านี้จนหลังคลิก จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วยืดเหยียดซ้ำ

   
   

วิธีที่ 2 จาก 4: ช่วยคลายกระดูกสันหลัง

1. 1 นอนบนพื้นแข็งโดยคว่ำท้องของคุณ คุณต้องนอนบนพื้นแข็งเพื่อให้คนอื่นช่วยคลายกระดูกสันหลัง ที่นอนแบบพื้นหรือแบบแข็งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับจุดประสงค์นี้ นอนคว่ำด้วยมือทั้งสองข้าง ผู้ช่วยควรอยู่ในตำแหน่งถัดจากคุณที่ระดับศีรษะของคุณ
2. 2 ให้ผู้ช่วยกดดันกระดูกสันหลังของคุณ ผู้ช่วยควรวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือบนหลังของคุณตรงกลางระหว่างสะบัก ในการเริ่มต้น เขาเพียงกดเบาๆ ที่กระดูกสันหลัง
3. 3 ขอให้ผู้ช่วยกดกระดูกสันหลังขณะหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นได้ยินเสียงหายใจของคุณ เขาควรกดกระดูกสันหลังเฉพาะเมื่อคุณหายใจออก เพื่อความมั่นใจ คงจะดีถ้าคนๆ นี้บอกคุณเองว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อใด
   • กระดูกสันหลังไม่ควรมีการคลิกเลย ผู้ช่วยจะต้องค่อย ๆ เลื่อนลงกระดูกสันหลังเพื่อให้เขาคลิก

   คำแนะนำ: ผู้ช่วยควรกดด้วยมือตรงกลางระหว่างสะบักขณะที่คุณหายใจออก

   
   
4. 4 บอกผู้ช่วยให้เดินลงหลังของคุณในแบบเดียวกัน ผู้ช่วยควรขยับแขนลงไปตามกระดูกสันหลังต่อไป ทำซ้ำขั้นตอนการกดกระดูกสันหลังขณะหายใจออก ในที่สุด คุณจะพบจุดที่คุณจะได้ยินเสียงคลิกดีๆ
   • ระวังให้มากเมื่อคลายกระดูกสันหลังด้วยความช่วยเหลือจากผู้อื่น นี่อาจเป็นอันตรายได้เพราะอีกฝ่ายไม่สามารถวัดระดับความสบายของคุณได้อย่างแม่นยำ สื่อสารกับบุคคลนั้นตลอดกระบวนการทั้งหมด
   • หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ขอให้ผู้ช่วยหยุดทันที

วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง

1. 1 ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย ยิมบอลเหมาะสำหรับการยืดหลังและยังช่วยคลายกระดูกสันหลังของคุณได้อีกด้วย ในการเริ่มต้น ให้นั่งบนลูกบอลยิมนาสติกที่พองตัว จากนั้นค่อย ๆ ขยับเท้าไปข้างหน้าเพื่อวางหลังลงบนลูกบอล ผ่อนคลายอย่างเต็มที่บนลูกบอล ค่อยๆ งอเข่าและเริ่มใช้เข่าเพื่อหมุนร่างกายขึ้นและลงบนลูกบอล ปล่อยให้ส่วนต่างๆ ของหลังงอ
   • การยืดนี้ไม่ได้รับประกันว่ากระดูกสันหลังจะกดทับ แต่มันสามารถเกิดขึ้นได้เองในขณะที่นอนอยู่บนลูกบอล พยายามอดทนรอเพราะอาจใช้เวลาสักครู่ เพียงแค่ผ่อนคลายกับลูกบอลและเพลิดเพลินไปกับการยืดกล้ามเนื้อ
2. 2 ยืดเหยียดขาต่อขาในท่านั่ง นั่งบนพื้นบนเสื่อโดยให้หลังเหยียดตรงและเหยียดขาลงบนพื้น ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อย งอเข่าแล้วเหวี่ยงไปด้านหลังขาซ้าย ขาซ้ายควรตั้งตรงบนพื้น และขาขวาจะแตะพื้นโดยให้เท้าติดกับต้นขาของคุณเท่านั้น
   • เหยียดแขนซ้ายพาดลำตัวและวางข้อศอกไว้ที่ด้านขวาของขาขวา คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในขณะนี้ ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาแล้วบิดกระดูกสันหลังไปทางขวาและหลังเล็กน้อย
   • เมื่อคุณรู้สึกคลิก ให้ออกจากท่า ปล่อยความตึงเครียด และทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
3. 3 ยืดเหยียดบนเตียง นอนบนขอบเตียงโดยให้ลำตัวห้อยอยู่เหนือสะบัก ผ่อนคลายและปล่อยให้หลังส่วนบนและแขนของคุณค่อยๆ ตกลงสู่พื้น หลังจากยืดเหยียดลงจนสุดแล้ว ให้นั่งลงเพื่องอกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นก้มตัวอีกครั้ง และอื่นๆ ทุกครั้งที่ลดสะบักไหล่ให้ต่ำลงและต่ำลงจากขอบเตียง
4. 4 ยืดเหยียดหลังของคุณ. นี่คือท่ายืดพิลาทิสที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง นอนบนเสื่อแล้วเอาเข่าแนบหน้าอกโดยให้แขนโอบรับ ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นและลงบนหลังของคุณ ช่วยตัวเองด้วยแรงกระตุ้นที่กระตุก พยายามรู้สึกว่ากระดูกแต่ละชิ้นสัมผัสกับเสื่ออย่างไรในขณะที่คุณพลิกตัวไปมา
5. 5 ลองกางหลังของคุณบนพื้น นอนหงายบนพื้นแข็ง (ไม่มีพรม) แล้วเหยียดแขนออก วางเท้าราบกับพื้น งอเข่าประมาณ 45 องศา หรือเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถหมุนสะโพกได้อย่างสบาย โดยปล่อยให้หลังทั้งหมดนอนราบกับพื้น คุณควรพยายามกดหลังของคุณให้ราบกับพื้น
   • วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันไปข้างหน้าเพื่อให้คางเริ่มเคลื่อนเข้าหาหน้าอก
   • หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย!

   คำแนะนำ: กดเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะของคุณ ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังควรคลิก 1-3 ตำแหน่งในพื้นที่ระหว่างหัวไหล่โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

   
   

วิธีที่ 4 จาก 4: ข้อควรระวัง

1. 1 หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์ การบีบอัดของกระดูกสันหลังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ชั่วคราว อย่างไรก็ตาม สำหรับอาการปวดหลังแบบถาวร แนะนำให้ตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญ
   • อาการปวดหลังอาจเป็นผลมาจากการนั่งเป็นเวลานานในท่าที่ไม่สบายและออกแรงมากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีส่วนใหญ่ จะหายไปเองเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม หากความเจ็บปวดยังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ จำเป็นต้องตรวจสุขภาพ
   • การรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวด อาการปวดหลังมักจะรักษาด้วยกายภาพบำบัด และในบางกรณีก็จำเป็นต้องใช้ยา อาจจำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังในบางสภาวะ
2. 2 อย่าคลายกระดูกสันหลังบ่อยเกินไป บางครั้งการกดทับกระดูกสันหลังเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้อย่างไรก็ตาม การใช้ขั้นตอนนี้อย่างต่อเนื่องจะทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกไปโดยไม่จำเป็น นี้สามารถนำไปสู่สภาพที่เรียกว่ากระดูกสันหลังไม่มั่นคง
   • หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องคลายกระดูกสันหลังของคุณบ่อยๆ เนื่องจากอาการปวด ให้ไปพบแพทย์แทนการรบกวนหลังของคุณตลอดเวลา

   ในหมายเหตุ: ความไม่มั่นคงทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนลงซึ่งนำไปสู่การสูญเสียการทำงานปกติของกระดูกสันหลังตลอดจนกล้ามเนื้อและเอ็นที่ล้อมรอบมัน

3. 3 พึ่งพาการยืดหลังมากกว่าการบีบกระดูกสันหลัง. การยืดกล้ามเนื้อมักจะบรรเทาอาการปวดในระดับปานกลางได้ดีกว่าการคลายตัว หากต้องการยืดหลัง ให้งอไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง จากนั้นทำโค้งด้านข้าง สิ่งนี้ควรบรรเทาความตึงเครียดของคุณ

   คำแนะนำ: ทางที่ดีควรทำท่านี้ขณะอาบน้ำหลังจากเริ่มออกกำลังกายประมาณ 5 นาที

คำเตือน

• ระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อพยายามคลายการบีบอัดหลังของคุณ หากคุณออกแรงมากเกินไป คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ สำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์
• หยุดทันทีเมื่อรู้สึกเจ็บ ให้ความสนใจกับสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณเสมอ