เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายทุกวัน
• ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
• คำเตือน

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย และแทบไม่มีใครทำได้สำเร็จอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียไม่น้อยอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมแล้วทุกอย่างก็ง่ายขึ้นมาก คุณจะประสบความสำเร็จได้หากคุณเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตในช่วงเวลาสั้นๆ และเริ่มออกกำลังกายทุกวัน เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักด้วยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องหิวและฝึกฝนด้วยเหงื่อที่ขมวดคิ้ว! นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาวและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 1 กินผักมากขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้มัน เมื่อเขียนเมนูของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้รวมแหล่งโปรตีน แหล่งไขมัน (คุณต้องการไขมันเพียงเล็กน้อย) และแหล่งคาร์โบไฮเดรต พยายามกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-50 ต่อวัน อย่ากลัวไปเลย เมนูของคุณจะไม่ถูกจำกัดให้เหลือแค่รายการอาหารสามอย่างสำหรับเรื่องนั้น คุณสามารถกินของอร่อยและดีต่อสุขภาพมากมาย!
   • ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไก่ ปลา (ปลาแซลมอนและปลาเทราท์) และครัสเตเชียน (กุ้งและกุ้งมังกร) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ต้องการเพิ่มโปรตีนและนมให้มากขึ้นในอาหารของคุณ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำคือคำตอบ
   • บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม คะน้า กะหล่ำดาวและกะหล่ำปลี สวิสชาร์ด ผักกาดหอม แตงกวา และขึ้นฉ่ายเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ได้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่คุณต้องการจากผักเหล่านี้ อย่าทอดมัน ดีกว่า - อบไอน้ำหรืออบ
   • อะโวคาโดและถั่ว รวมทั้งน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และอะโวคาโดจะทำให้คุณมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับอาหารสัตว์และไขมันอิ่มตัวสูงในการปรุงอาหาร
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   "การลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพและทำได้อย่างสมบูรณ์"

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   วท.ม. ด้านโภชนาการ University of Tennessee ที่ Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญในการดูแลผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาด้านการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas Medical เขาเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี นอกซ์วิลล์ในปี 2010

   Claudia Carberry, RD, MS
   วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาโภชนาการ University of Tennessee at Knoxville

2. 2 พูดว่า "ออกจากอาหาร" คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน น้ำตาลและไขมันสัตว์ การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะทำให้ร่างกายผลิตอินซูลิน อินซูลินคืออะไร? ฮอร์โมนเก็บไขมันหลัก! เมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน หรืออย่างน้อยก็สามารถเริ่มได้ การลดระดับอินซูลินยังช่วยให้ไตขับน้ำและโซเดียมส่วนเกินออกไป ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำในร่างกาย
   • ลืมอาหารที่มีแป้งสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด และขนมปังขาวไปเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวาน เค้ก และอาหารขยะอื่นๆ
   • ไขมันสัตว์จากเนื้อแดงหรืออาหารรสเลิศ (เช่น เนื้อแกะ) สามารถนำไปสู่โรคอ้วนและยังสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ ไขมันดังกล่าวย่อยยาก อีกครั้ง ลืมสเต็กหรือเบอร์เกอร์เนื้อแกะ - เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
3. 3 บริโภคน้ำตาลธรรมชาติไม่ใช่น้ำตาลเทียม ต้องการคว้าลูกอมบ้างไหม? ไม่! ผลเบอร์รี่ที่ดีกว่าที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่ กาแฟยามเช้ากับน้ำตาล? ไม่! ใช่แล้ว - กาแฟยามเช้ากับหญ้าหวานหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
   • สิ่งสำคัญคือในอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับผัก แต่คุณควรเติมสารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปด้วย เช่น ผลไม้
4. 4 ทำเมนูประจำสัปดาห์ คุณควรทานอาหารหลักสามมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) และของว่างเล็กๆ สองมื้อ (ระหว่างอาหารเช้ากับอาหารกลางวัน อาหารกลางวันและอาหารเย็น) ในเวลาเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณทานอาหารตามกำหนดเวลาได้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่ข้ามหรือลืมกิน การกินประมาณ 1,400 แคลอรีต่อวันและออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ
   • เมนูเป็นส่วนสำคัญของการต่อสู้เพื่อการลดน้ำหนัก จะไม่ทำให้คุณลืมว่าคุณจะกินระหว่างวันและตลอดทั้งสัปดาห์
   • ทำรายการซื้อของตามเมนูนี้ ทางที่ดีควรซื้ออาหารมาทั้งสัปดาห์ในวันอาทิตย์ เติมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์ในตู้เย็น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมอาหารสำหรับแต่ละมื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
5. 5 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนมากมาย อาหารเช้าแบบโปรตีนที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวันควรอยู่ที่ประมาณ 400 แคลอรี พยายามกินเวลาเดียวกันในตอนเช้า! ลองตัวเลือกอื่น หยุดที่สองสาม ล้างอาหารเช้าด้วยชาไม่หวานหรือน้ำมะนาว
   • คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพาร์เฟ่ต์เบอร์รี่และขนมปังอังกฤษ ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัม มูสลี่ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และสตรอเบอร์รี่สับ 100 กรัม เติมโยเกิร์ตและมูสลี่อีกชั้นหนึ่ง และด้านบนด้วยราสเบอร์รี่ 100 กรัม พาร์เฟ่ต์เบอร์รี่แสนอร่อยนี้สามารถรับประทานคู่กับขนมปังอังกฤษแบบโฮลเกรนครึ่งเมล็ด ปิ้งด้วยเนยถั่วสองช้อนชา
   • ทำข้าวโอ๊ตบดทันที แล้วใส่ผลไม้แห้งและถั่วลงไปเพื่อมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง เทนมพร่องมันเนย 300 มล. บนข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปสองถุง (มองหาข้าวโอ๊ตที่ไม่มีน้ำตาล) จัดเตรียมตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ เมื่อโจ๊กสุกแล้ว ให้ผสมแครนเบอร์รี่แห้งสองช้อนโต๊ะกับวอลนัทสับหนึ่งช้อนโต๊ะ
   • ทำอาหารเช้าแสนอร่อยแต่ดีต่อสุขภาพด้วยการปิ้งวาฟเฟิลโฮลวีตสองชิ้น เพิ่มน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์หนึ่งช้อนโต๊ะและกล้วยสับขนาดเล็กหนึ่งลูก ล้างมันด้วยนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
   • ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า มิฉะนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน ทำให้คุณรู้สึกหิว
6. 6 อาหารกลางวันที่สมดุลคือทุกอย่าง คุณควรรับประทานอาหารกลางวันทุกวันในเวลาเดียวกัน วางแผนอาหารกลางวันล่วงหน้า! สิ่งสำคัญคือควรมีประมาณ 500 แคลอรี่ เพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ ให้เลือกหลายเมนู
   • ลองอาหารประเภทโปรตีน. ถั่ว tortilla กับกัซปาโชเป็นตัวเลือกที่ดี อุ่นแป้งตอร์ติญ่าข้าวสาลี 50 กรัมในไมโครเวฟหรือบนเตาตั้งพื้น แล้วใส่ถั่วดำปรุงสุก 100 กรัม ผักกาดสับ มะเขือเทศสับ เชดดาร์ชีสลดไขมันสับ 2 ช้อนโต๊ะ และอะโวคาโดสับครึ่งลูก เสิร์ฟพร้อมกับคาสปาโช่หรือซัลซ่าที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย สำหรับของหวาน ให้กินดาร์กช็อกโกแลต 25 กรัม
   • รวมปลานิลและ pilaf ในอาหารของคุณ อุ่นน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสเนื้อปลานิล 75 กรัมด้วยเกลือและพริกไทย วางในกระทะเพื่อทอดในแต่ละด้านประมาณสองถึงสามนาที เมื่อปลาพร้อมแล้วก็ควรแบ่งชั้นด้วยส้อมง่ายๆ เตรียม pilaf 100 กรัม (หรือทำเอง) และนึ่งถั่วลันเตา 100 กรัม เสิร์ฟปลานิลกับ pilaf และ mangetot peas ปิดท้ายด้วยแอปเปิ้ลอบโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา จากนั้นเสิร์ฟพร้อมไอศกรีมวานิลลาไขมันต่ำ 75 กรัม
   • กินแซนวิชฮัมมุสผัก - มีโปรตีนสูงและรสชาติดีมาก ทาฮัมมัสที่ซื้อตามร้านหรือโฮมเมด 50 กรัมลงบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ใส่ผักกาดหอม แตงกวาสับ และพริกหยวกแดง กินแซนวิชเพื่อสุขภาพกับซุปมิเนสโตรเน่หนึ่งถ้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ 170 กรัม และองุ่น 100 กรัม
   • อาหารกลางวันที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะเติมพลังให้คุณอยากทานอาหารว่างเท่านั้น มื้อเที่ยงนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเหนื่อยตลอดทั้งวัน
7. 7 กินต่อให้ถูกต้องแม้ว่าอาหารเย็นจะมาถึง ในตอนท้ายของวัน อาหารเย็นแสนอร่อยจะผ่านไปด้วยดี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่เครียดมากเกินไปในการเผาผลาญของคุณ เพื่อไม่ให้สะสมไขมันซึ่งจะยากสำหรับคุณที่จะกำจัด จัดสรรประมาณ 500 แคลอรีสำหรับอาหารค่ำ โดยเน้นที่โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผัก สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถสลับมื้ออาหารทุกวันสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
   • ทำอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูงด้วยหมูสับย่างและหน่อไม้ฝรั่ง อุ่นน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสหมูสับ 100 กรัมด้วยเกลือและพริกไทย วางไว้ในกระทะและปรุงอาหารแต่ละด้านเป็นเวลาสามถึงห้านาทีเสิร์ฟพร้อมมันบด 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งต้มหรืออบ 200 กรัม และพริกหยวก 100 กรัม หั่นเป็นเส้น ตกแต่งด้วยราสเบอร์รี่สด 100 กรัม
   • ทำอาหารเย็นโปรตีนแสนอร่อยกับซุปถั่วเลนทิลแดง ตกแต่งชามซุปโฮมเมดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะและผักชีสด ใส่ขนมปังโฮลเกรนสักแผ่นหรือขนมปังกรอบหนึ่งกำมือด้วย
   • เตรียมอาหารเย็นมื้อเบา ๆ แสนอร่อยด้วยฟริตาตาผัก Frittata เป็นอาหารที่ทำจากไข่ซึ่งประกอบด้วยผัก (เช่น เห็ดและผักโขม) และชีสเฟต้าไขมันต่ำ - คล้ายกับพาย Frittata เป็นแหล่งโปรตีนและผักที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถเก็บส่วนหนึ่งของจานไว้เป็นอาหารเช้าได้
8. 8 ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสีผิว และยังช่วยป้องกันการขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกายทุกวัน
   • เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำอัดลม) เป็นน้ำหวานด้วยมะนาวหรือมะนาวฝานเป็นแว่น
   • ชาเขียวไม่หวานก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เร่งกระบวนการชราในร่างกายมนุษย์
9. 9 เก็บไดอารี่อาหาร นำทุกอย่างที่กินเข้าไปแล้วอย่าถามรายละเอียด! ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะกินผิดถ้าในภายหลังคุณเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในไดอารี่ของคุณคุณต้องรู้สึกผิดหรืออับอายขายหน้า พยายามติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณกินเข้าไป สังเกตด้วยว่าคุณเข้มงวดกับเมนูมากแค่ไหน
   • ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณขณะรับประทานอาหาร ภาวะซึมเศร้า? จอย? ความโกรธ? มองในแง่ดี? คุณสามารถรับมือกับรูปแบบหนึ่งของการกินมากเกินไปทางอารมณ์ (ถ้ามี) โดยเน้นที่อารมณ์และอาหารที่เกี่ยวข้อง

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายทุกวัน

1. 1 ทำให้สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์ออกกำลังกายของคุณ ตามกฎแล้ว แนะนำให้ฝึกห้าวันต่อสัปดาห์ และพักสองวัน คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันหรือออกกำลังกายหนักๆ ได้ทุกวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าทำงานหนักเกินไปอย่าทำให้ตัวเองหมดแรง ความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมของคุณคือกุญแจสู่ความสำเร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแผนขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ที่แท้จริงและความต้องการของร่างกายของคุณ
   • รถไฟในเวลาเดียวกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น ที่โรงยิมก่อนทำงานในตอนเช้า หรือวันเว้นวันในช่วงพักกลางวัน หรือในตอนเย็นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เมื่อจัดตารางเวลาในหนึ่งสัปดาห์ อย่าลืมจดการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดหรือลืมมันไปถ้าคุณมีวันที่วุ่นวาย
2. 2 วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคาร์ดิโอเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อน
   • เขย่าเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที กระโดดเชือกประมาณห้านาที คุณยังสามารถวิ่ง 10 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเหงื่อออกเล็กน้อย
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อหลังคาร์ดิโอและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังจากอุ่นเครื่องคาร์ดิโอ 5-10 นาทีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น คุณควรยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ยืดกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • เหยียดขาและแขนขั้นพื้นฐานเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย พยายามออกกำลังกายปอด คณะสี่ขา กล้ามเนื้อน่อง และออกกำลังกายแบบผีเสื้อ
4. 4 ทำการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ITVI เป็นโปรแกรมการฝึกที่รวมถึงการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ เพื่อพักฟื้นหรือพักผ่อน นี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทำให้ร่างกายต้องใช้น้ำตาลดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันของคุณจะละลายในระหว่างช่วงพักฟื้น ทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันสะสมของคุณ การออกกำลังกายภายใต้โปรแกรม ITVI สามารถทำได้ทั้งบนเครื่องจำลองและบนเสื่อฝึกน้ำหนักฟรี โปรแกรม ITVI ยอดนิยม ได้แก่:
   • การออกกำลังกาย "ร่างกายชายหาด". โปรแกรม ITWI 12 สัปดาห์นี้จะใช้เวลาเพียง 21 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ มันถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างร่างกายและบรรเทาเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก โปรแกรมรวมถึงการคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขนและหน้าท้อง หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของโปรแกรม คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณดูผอมลงและกล้ามเนื้อของคุณก็กระชับขึ้น
   • Fartlek วิ่งออกกำลังกาย 25 นาที "Fartlek" ในภาษาสวีเดนแปลว่า "เกมความเร็วสูง" โปรแกรม ITVI ประเภทนี้รวมการฝึกต่อเนื่องกับช่วงความเร็ว คุณปรับความเข้มและความเร็วของแต่ละช่วงเวลาเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณผ่อนคลายและสนุกสนาน โปรแกรมนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งคุณสามารถเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
   • การฝึกอบรม "กระโดดเชือกด้วยนาฬิกาจับเวลา" สำหรับการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ คุณเพียงแค่ต้องมีนาฬิกาจับเวลาและเชือกกระโดด ลองกระโดดเชือก 2 นาที จากนั้นพัก 2 นาที จากนั้นกระโดดอีกครั้ง 1.5 นาที จากนั้นพัก 1.5 นาที จากนั้นกระโดด 1 นาที พัก 1 นาที จบการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาที พักสามนาทีแล้วทำซ้ำช่วงเวลาเดียวกันอีกหนึ่งหรือสองครั้ง
5. 5 เข้าร่วมทีมกีฬาหรือใช้เวลาเล่นกีฬาประเภททีม การเผาผลาญแคลอรีและความสนุกสนานเป็นกีฬา ในระหว่างการเล่นกีฬา จิตวิญญาณของการแข่งขันได้เกิดขึ้น คนเรามักลืมไปว่ากำลังออกกำลังกายแต่ยังคงเหงื่อออก กีฬาที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก:
   • ฟุตบอล. กีฬานี้ส่งเสริมการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและช่วยเผาผลาญไขมัน
   • การว่ายน้ำ. โดยการว่ายน้ำในสระเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400-600 แคลอรี่ เสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
   • บาสเกตบอล. การเล่นในสนามบาสเก็ตบอลสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 400-700 แคลอรี
6. 6 สมัครฟิตเนส. เพิ่มคลาสฟิตเนสให้กับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณที่ผสมผสานคาร์ดิโอกับการพัฒนาความแข็งแรงและการฝึกแบบช่วงเวลา
   • คลาสแอโรบิกและเต้นรำ (เช่น ซุมบ้า) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ การฝึกเต้นซุมบ้าหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500-1000 แคลอรี
   • การถีบเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่เพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักที่ต้นขา ก้น และหน้าท้อง

ตอนที่ 3 ของ 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. 1 ห้ามรับประทานอาหารนอกบ้านในช่วงสัปดาห์อดอาหารนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทานอาหารนอกบ้านเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดี พยายามอย่าไปร้านขายของชำในช่วงสัปดาห์นี้ หากไม่มีสิ่งล่อใจที่ไม่จำเป็น คุณสามารถทำตามแผนมื้ออาหารที่กำหนดไว้และกินเฉพาะอาหารเหล่านั้นที่จะช่วยให้คุณอิ่มและลดน้ำหนักได้
   • เก็บอาหารกลางวันและนำไปที่ทำงานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทานอาหารว่างระหว่างวัน โดยการเตรียมอาหารล่วงหน้า คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะออกไปทานอาหารนอกบ้าน
2. 2 ลดน้ำหนักกับเพื่อนหรือคู่หู. มันง่ายกว่าที่จะมีแรงจูงใจและยึดมั่นในโปรแกรมลดน้ำหนักรายสัปดาห์หากคุณทำกับเพื่อนหรือคู่หู จากนั้นคุณจะต้องรับผิดชอบซึ่งกันและกันเนื่องจากทั้งคู่จะทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์
3. 3 ยึดมั่นในพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตใหม่ของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ เมื่อคุณใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ คุณอาจไม่ต้องการเลิกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้น พยายามทำตามแผนมื้ออาหารและแผนการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นพยายามทำตามเป็นเวลาหลายเดือนหรือหนึ่งปี

คำเตือน

• อย่าทำอะไรที่รุนแรงเกี่ยวกับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ตัวเลขที่น่ายกย่องบนตาชั่ง มิฉะนั้น คุณอาจทำร้ายตัวเองในระยะยาว