เนื้อหา

• ส่วนที่ 2 จาก 2: ย้อนกลับ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

1 หานักสืบ. หากคุณไม่เคยลองพลิกล้อหลังมาก่อน วิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนในโรงยิมกับโค้ชยิมหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกมั่นใจพอที่จะหมุนล้อหลังที่บ้าน คุณควรแน่ใจว่าคุณมีนักสืบที่จะช่วยคุณเมื่อออกตัว การมีนักสืบจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ศีรษะ คอ หรือหลังได้

• ตามหลักการแล้วนักสืบของคุณควรเป็นนักกายกรรมหรือเชียร์ลีดเดอร์ด้วยเพื่อที่เขาหรือเธอคุ้นเคยกับสิ่งที่ควรทำ นักสืบของคุณควรวางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังส่วนล่างและอีกมือหนึ่งใต้สะโพกขณะที่คุณเอนหลัง
• ยืนต่อหน้านักสืบโดยให้เท้าและเข่าชิดกัน แล้วเอามือวางไว้ข้างหน้าคุณ
• ขั้นแรก ให้ "ลดความมั่นใจ" กลับคืนมาอยู่ในมือของนักสืบเพื่อให้แน่ใจว่าเขาหรือเธอสามารถรับน้ำหนักของคุณได้
• ตามหลักการแล้ว ควรมีเสื่อนุ่มๆ อยู่ข้างหลังคุณ คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองหากล้มลง
• ขั้นแรกนักสืบของคุณจะทำงานบางอย่างให้คุณโดยช่วยพลิกร่างกายของคุณโดยกดที่หลังและสะโพกของคุณในขณะที่คุณโค้งกลับ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในตัวเองแล้ว ผู้สังเกตการณ์ควรอยู่ที่นั่นเพื่อทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อช่วยคุณ

2 ยืดตัวได้ดี คุณอาจพร้อมที่จะเริ่มทำท่าแบ็กโรล แต่นักยิมนาสติกหรือเชียร์ลีดเดอร์ที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อความสำเร็จและความปลอดภัยของคุณ แม้ว่าคุณจะแค่ตีลังกาเล่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเครื่องเล็กน้อยและให้เลือดไหลเวียนก่อนเริ่มม้วนกลับ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถมุ่งเน้นที่การยืดขา แขนและคอ ตลอดจนข้อมือของคุณ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้ก่อนทำท่าย้อนกลับ:

• ยืดหลังของคุณก่อนที่จะกลิ้ง จากนั้นให้ยืดตัว ขดตัวกับพื้นแล้วกอดเข่าเพื่อพลิกหลัง สำหรับการยืดหลังเป็นพิเศษ ให้ยืนขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าของคุณ
• หมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาห้าครั้งแล้วทวนเข็มนาฬิกาห้าครั้งเพื่อยืดคอเล็กน้อย คุณยังสามารถบิดไหล่ไปมาได้
• วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังพูดว่า "หยุด!" แล้วค่อยๆ ดึงนิ้วของมือนั้นกลับด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดข้อมือให้ลึก จากนั้นหมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกาห้าครั้งและทวนเข็มนาฬิกาห้าครั้งเพื่อยืดออก
• นั่งลงและหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา คุณยังสามารถเขียนตัวอักษรสำหรับเท้าแต่ละข้างเพื่อให้ยืดได้เต็มที่

3 ใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือนำเสื่อยิมนาสติกแบบหนากลับบ้าน ซึ่งจะช่วยซับแรงกระแทกโดยไม่ปล่อยให้คุณจมมากเกินไป เช่น บนที่นอนหากคุณไม่มีสิ่งนี้ ให้พิจารณาใช้เบาะหรือที่นอนที่ยาว ระวังอย่าให้จมลงไปมากเกินไป - ถ้าคุณมีกำลังไม่พอ คุณอาจล้มตัวลงในท่าแฮนด์สแตนด์แล้วจมลงไป พื้น. แทนที่จะลุกขึ้น.

• คุณอาจพิจารณาใช้แทรมโพลีนถ้าคุณมีความมั่นใจในการใช้พื้นผิวที่แข็งขึ้น เพียงจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีโมเมนตัมมากพอเมื่อล้มลงบนแทรมโพลีน
• หากคุณกำลังพยายามม้วนท้ายนอกบ้านในสนามของคุณ ให้เลือกพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น หญ้า ซึ่งยืดหยุ่นได้เล็กน้อย แทนที่จะใช้คอนกรีตหรือวัสดุแข็งอื่นๆ

ส่วนที่ 2 จาก 2: ย้อนกลับ

1. 1 ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และมองไปข้างหน้าที่ปลายนิ้วเท้า แขนของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณเมื่ออยู่ตรงหน้าคุณ ตั้งหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย เตรียมพร้อมที่จะลงไป
   • คุณยังสามารถยืนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หลังใบหู ก่อนที่จะเลื่อนลงไปขนานกับพื้นก่อนที่จะเหวี่ยงอีกครั้ง
2. 2 นั่งลงและเริ่มโบกมือเหนือศีรษะ ตอนนี้คุณสามารถงอเข่าได้ไกลขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ วางเข่าไว้เหนือขาโดยตรงเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัม ขณะทำเช่นนี้ คุณควรแกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัม ราวกับว่าคุณกำลังแกว่งไปข้างหลัง
   • การฝึกท่าสองท่าแรกอาจมีประโยชน์ ดังนั้นคุณจึงทำการขนส่งก่อนที่จะลองทำท่าย้อนกลับ
   • สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยรากฐานที่มั่นคงเพื่อเริ่มสร้างโมเมนตัมเพียงพอและรักษารูปร่างที่เหมาะสมสำหรับม้วน
3. 3 แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะต่อไปราวกับว่าคุณกำลังผลักระหว่างนิ้วเท้าของคุณ ตอนนี้ให้แขนของคุณแกว่งไปมาจนอยู่เหนือศีรษะขณะที่คุณดันระหว่างนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมให้สูงขึ้น คุณควรเอนหลังด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุด ไม่ต้องกังวลว่าจะวางมือไว้ตรงบริเวณที่เท้าของคุณอยู่ เพราะคุณจะสามารถกลับมาได้นิดหน่อย
   • เวลาโบกแขน ให้แนบชิดหู
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่และแขนของคุณอยู่ใกล้กันมากที่สุด และศีรษะของคุณอยู่ในระหว่างแขนของคุณ
4. 4 ให้ถอยกลับ เมื่อทำเช่นนี้ อย่าโค้งหลังของคุณมากเกินไป - ควรมีอย่างน้อย 2 ฟุตระหว่างจุดเริ่มต้นและตำแหน่งที่คุณวางแขน หากมือของคุณอยู่ใกล้เท้ามากเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเอนหลังมากเกินไปเป็นการกวาดและอาจทำให้หลังของคุณเคลื่อนเมื่อคุณลงจอด
   • เท้าของคุณควรยังคงนำทางคุณกลับไปและขึ้นในเวลาเดียวกัน
   • เหยียดข้อเท้าโดยชี้ด้วยนิ้วเท้า
   • ให้ศีรษะอยู่ระหว่างมือต่อไปเมื่อคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น
5. 5 วางมือของคุณบนพื้น เมื่อคุณเอนหลังโดยโค้งหลังเสร็จแล้ว คุณควรวางแขนให้ตรงและแม้กระทั่งเหนือศีรษะเพื่อให้มือของคุณแตะพื้น ไม่ใช่ศีรษะของคุณ แรงกระตุ้นอยู่ที่ขาในขณะเดียวกันคุณต้องอุ้มคุณจากร่างกายส่วนล่าง ให้นิ้วของคุณชี้เข้าและออกจากใบหน้า ฝ่ามือราบกับพื้น ทั้งสองข้างของศีรษะ
   • เมื่อวางมือลงบนพื้น ห้ามถ่ายแรงกดทั้งหมดไปที่ข้อมือ ให้ใช้ปลายนิ้วและฝ่ามือเพื่อรองรับแทน มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือ
   • ณ จุดนี้ ขาของคุณอาจจะยังอยู่ข้างหน้าคุณ แต่ในไม่ช้าร่างกายของคุณก็จะเกือบตั้งตรงด้วยแฮนด์สแตนด์
6. 6 แกว่งขาของคุณเหนือแขนของคุณ ตอนนี้คุณจะอยู่ในอ้อมแขนของคุณสักครู่ คุณควรเหวี่ยงขาของคุณเหนือศีรษะเพื่อให้พวกเขาอยู่ในอากาศในตำแหน่งแฮนด์สแตนด์ขณะที่มันยังคงแกว่งลงมาแม้ว่าคุณจะไม่ได้ "ถือ" ตำแหน่งอยู่จริงเพราะการม้วนกลับเป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณจะไม่อยู่ในตำแหน่งนี้นานในขณะที่คุณเคลื่อนไปสู่จุดสิ้นสุดของการม้วนกลับ
   • ให้ขาชิดกันหรือชิดกันมากที่สุด และรักษาไหล่ให้แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักตัว
   • คุณไม่จำเป็นต้องล็อกเข่า แต่พยายามให้ขาเหยียดตรงที่สุด
7. 7 วางเท้าของคุณบนพื้น ขาของคุณควรแกว่งแขนและลำตัวและลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แนบกับพื้นอย่างแน่นหนา และร่างกายส่วนบนตั้งตรงเมื่อดึงขึ้น เท้าของคุณควรแยกความกว้างไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งเดียวกับตอนเริ่มต้น คุณจะลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยและตรงเมื่อคุณทำตามขั้นตอนนี้
   • ขณะที่ขาของคุณลอยไปที่พื้น ร่างกายส่วนบนของคุณจะต้องเตรียมพร้อมที่จะยกขึ้น คุณ "เด้ง" ทันทีที่เท้าแตะพื้น แขนและลำตัวส่วนบนของคุณควรขยับขึ้นในลักษณะเดียวกับที่เท้าแตะพื้น
8. 8 ลุกขึ้น. ในขณะที่คุณยืนบนพื้น ยกร่างกายขึ้นแล้วโบกแขนไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อทำท่าสุดท้าย: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและขาแตะหลังตรง แม้ว่าการย้อนกลับครั้งแรกของคุณอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณหวังไว้ แต่ด้วยการฝึกฝน คุณควรจะทำให้สำเร็จ
9. 9 ฝึกต่อไป. การทำแบ็คโรลต้องใช้การฝึกฝนอย่างมาก หลังจากที่คุณทำท่าม้วนหลังอย่างง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้สปอตเตอร์แล้ว คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้บนพื้นผิวที่สบาย คุณสามารถทำงานประสานกันลงเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมมือเหนือศีรษะและถอยหลังโดยไม่มีแรงกระตุ้นไปข้างหน้ามากพอ เป้าหมายคือการทำหลายสิบครั้งในหนึ่งวัน และคุณสามารถเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ได้
   • ปัญหาทั่วไปอย่างหนึ่งของการม้วนกลับคือการไม่ถอยกลับไปด้านใดด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและแขนของคุณขนานกัน เพื่อไม่ให้ล้มไปทางซ้ายหรือขวา และจบลงด้วยการพลิกกลับที่ไม่เท่ากัน
   • อย่าลืมโค้งหลังของคุณ แต่ไม่มากเกินไป ปัญหาที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งของการตีลังกากลับคือคุณจะโค้งหลังของคุณเพื่อที่คุณจะได้เกือบจะอยู่ที่จุดเริ่มต้น สร้างการเคลื่อนไหวที่เกือบจะเหมือนกับการตีลังกา และมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
   • คุณอาจมีปัญหาในการสร้างโมเมนตัมมากพอที่จะย้อนกลับทางเลือกด้วยตัวคุณเอง ถ้าใช่ คุณสามารถฝึกการปัดเศษได้ เพื่อให้คุณมีโมเมนตัมมากพอที่จะทำให้สปริงพุ่งขึ้น

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่านักสืบของคุณรู้ว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ เพื่อไม่ให้มันเจ็บหรือจบลงที่การย้อนกลับอย่างไม่ถูกต้อง
• เหยียดแขนตรงขณะนั่ง
• ให้แน่ใจว่าคุณสามารถกลับขึ้นมือได้และไม่ต้องกลัวว่าการดึงมันออกมาอาจทำร้ายคุณได้มากกว่าการล้มทับหลัง
• ให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี
• ตั้งหัวของคุณให้ตรงให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นอาจทำให้ราคาต่ำลงได้ และมันยากจริงๆ เมื่อคุณตัดราคา
• ก่อนอื่นคุณต้องพยายามทำสิ่งนี้บนแทรมโพลีนหรือสปริงก่อนจึงจะทำได้บนพื้น
• มีนักสืบที่สามารถกันคุณออกจากเท้าได้โดยไม่มีปัญหาจนกว่าคุณจะปรับท่าทางให้ถูกต้อง
• พยายามขึ้นและกลับเพื่อหลีกเลี่ยงการยุบตัวในอ้อมแขนของคุณ
• หากคุณไม่สะดวกที่จะทำเอง ไม่ต้องลอง!
• คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนพื้นหญ้าถ้าคุณต้องการ
• คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีสร้างสะพาน แต่คุณไม่ควรรู้ว่าต้องทำอย่างไร

คำเตือน

• คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสหากคุณไม่มั่นใจหรือกลัวที่จะม้วนตัว