เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: กำหนดปริมาณพลังงานที่คุณต้องการ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ตั้งเวลาสำหรับมื้ออาหาร
• คำเตือน

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งตัว หลายคนว่ายน้ำเพื่อสุขภาพ และหลายคนว่ายน้ำเพราะเล่นกีฬา การว่ายน้ำเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพื่อบรรเทาความเครียด การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำด้วยเหตุผลใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถว่ายน้ำด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพื่อลดน้ำหนัก แต่การรู้ว่าต้องกินอย่างไรและมากน้อยเพียงใดสามารถมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเฉพาะได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กำหนดปริมาณพลังงานที่คุณต้องการ

การว่ายน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ 380 แคลอรีถึง 650 แคลอรี ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ คนที่หนักประมาณ 55 กก. สามารถเผาผลาญได้ 382 แคลอรี่ในการว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่คนที่มีน้ำหนักประมาณ 108 กก. สามารถเผาผลาญได้ 763 แคลอรี่ในการว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมง การมีข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญมากในการพิจารณาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับการว่ายน้ำ

1. 1 กำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพัก. นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ในระหว่างวันเผาผลาญแคลอรีมากถึง 75% ผ่านกิจกรรมทางร่างกายตามปกติ เช่น การนั่งและการหายใจ แคลอรี่ที่เหลืออีก 25% สามารถเผาผลาญได้จากการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแคลอรีเพิ่มขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
   • แปลงน้ำหนักของคุณจากปอนด์เป็นกิโลกรัมโดยหารน้ำหนักของคุณด้วย 2.2
   • แปลงความสูงจากฟุตเป็นนิ้วโดยคูณความสูงเป็นฟุตด้วย 12 แล้วบวกจำนวนนิ้วที่เหลือเข้ากับผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว คุณคูณ 5 ด้วย 12 เพื่อให้ได้ 60 นิ้ว จากนั้นคุณเพิ่ม 6 นิ้วที่เหลือลงในผลลัพธ์และคุณจะได้ 66 นิ้ว
   • แปลงความสูงของคุณจากนิ้วเป็นเซนติเมตรโดยคูณนิ้วด้วย 2.54
   • ตอนนี้คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ใช้สูตรนี้: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) - (4.92 x อายุ) - 161 = SMS หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตรนี้: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) - (4.92 x อายุ) + 5 = SMS
2. 2 กำหนดระดับกิจกรรมของคุณ
   • หากคุณว่ายน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมง แสดงว่าคุณกำลังมีงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง คุณควรเพิ่ม 600 ถึง 800 แคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ
   • หากคุณว่ายน้ำน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง กิจกรรมของคุณอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น คุณควรเพิ่ม 200 ถึง 400 แคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
   • ไม่ว่าคุณจะว่ายน้ำ ออกกำลังกายอย่างอื่น หรือใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอทุกวัน
   • เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้คุณมีพลังงานสำหรับชีวิตที่กระฉับกระเฉง
   • คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ให้สัมพันธ์กับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณอาจต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพื่อให้ตรงกับกิจกรรมของคุณเพื่อให้ตรงกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ

การวางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้าจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการว่ายน้ำ

1. 1 เลือกอาหารได้หลากหลาย คุณต้องไม่ลืมกลุ่มอาหารใด ๆ เพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย ซึ่งรวมถึงไขมันและน้ำมัน ในบรรดาอาหารที่คุณกินควรมีผักและผลไม้และซีเรียล คุณไม่ควรกินมากเกินไป
2. 2 อย่าข้ามมื้อเช้า เมื่อคุณเริ่มว่ายน้ำ ระบบเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น นี่คือการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารเช้ามีความสำคัญ คุณต้องการแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ และเพื่อให้ผ่านไปได้ทั้งวันอย่างง่ายดาย
   • อาหารเช้าของคุณควรมีผลไม้ ผัก ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเช้าของคุณควรอยู่ระหว่าง 400 ถึง 800 แคลอรี่
3. 3 มีของว่าง คุณต้องทานอาหารว่างเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง หากไม่ได้ทานอาหารว่าง ร่างกายจะเหนื่อยล้าจากการขาด "เชื้อเพลิง"
   • ขนมขบเคี้ยวของคุณควรมีโปรตีน ผักและผลไม้ และควรมีซีเรียลด้วย ธัญพืช ผลไม้ และผักจะช่วยเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตที่คุณเผาผลาญไป และโปรตีนจะช่วยเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
   • สบายๆ กับขนมที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์อาจทำให้ท้องอืดได้หากบริโภคมากเกินไป ทำให้ออกกำลังกายได้ยาก เริ่มต้นด้วยไฟเบอร์เล็กน้อยและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้ ไฟเบอร์พบมากในผักและผลไม้ทั้งตัว
   • เมื่อคุณทานอาหารว่างหลังเล่นกีฬา ไม่ควรช้ากว่าหนึ่งชั่วโมง มื้ออาหารของคุณควรเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณงอกใหม่ คุณต้องกินโปรตีน 60 ถึง 200 กรัมในวันที่คุณว่ายน้ำ ยิ่งคุณบริโภคแคลอรี่มากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น

วิธีที่ 3 จาก 3: ตั้งเวลาสำหรับมื้ออาหาร

การตั้งเวลารับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้อาหารยัดท้องก่อนออกกำลังกาย และไม่ควรกินจนรู้สึกง่วงนอน และกล้ามเนื้อมักจะไม่ฟื้นตัว

1. 1 วางแผนมื้ออาหารให้สัมพันธ์กับเวลาออกกำลังกาย
   • อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรมาก่อนและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังว่ายน้ำ
   • กินเล็กน้อยก่อนว่ายน้ำ แต่กินให้เพียงพอเพื่อให้กระปรี้กระเปร่า โปรตีนและไขมันน้อยกว่าก่อนว่ายน้ำเพราะร่างกายจะย่อยอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด
   • ทานของว่างหลังว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว
   • รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากว่ายน้ำถ้าคุณต้องการทานอาหารดีๆ ดังนั้นคุณให้ร่างกายได้พักผ่อนและคืนกระบวนการย่อยอาหารให้เป็นปกติ ทันทีหลังจากว่ายน้ำ กระบวนการย่อยอาหารของคุณจะช้าลง และการรับประทานอาหารปริมาณมากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
2. 2 อย่าลืมกินในวันแข่งขัน
   • กินโปรตีนมากขึ้น. วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ หากคุณจำเป็นต้องหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน
   • รับประทานอาหารเช้า. หากคุณมีการแข่งขันในตอนเช้า ให้ทานอาหารเช้าเบาๆ และถ้าในตอนบ่ายก็ควรทานอาหารที่มีประโยชน์
   • กินคาร์โบไฮเดรตกับของว่าง ได้แก่ ผลไม้ น้ำผลไม้ ผัก และแครกเกอร์ คุณต้องการมันเพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงานเมื่อใดก็ได้
   • ดื่มน้ำปริมาณมาก คุณควรดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ และปัสสาวะของคุณก็ควรจะใส น้ำมีความสำคัญมากเพราะช่วยรักษาสมดุลในร่างกายและปกป้องคุณจากอาการปวดหัว

คำเตือน

• อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังเด็ก ใช่เครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงาน แต่ซ่อนความเหนื่อยล้า สิ่งนี้อันตรายมาก เนื่องจากอาจทำให้นักว่ายน้ำหมดแรง คุณถึงกับจมน้ำตายได้