เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกท่านอน
• ตอนที่ 2 จาก 3: เตรียมเครื่องนอนของคุณ
• ตอนที่ 3 ของ 3: ทำให้การนอนหลับของคุณสบายขึ้น

การนอนโดยมีอาการปวดคออาจทำให้เจ็บปวดและทรมานได้ อย่างไรก็ตาม การปกป้องคอและบรรเทาความเจ็บปวดอยู่ในอำนาจของคุณ! เริ่มต้นด้วยการเลือกท่านอนที่ช่วยพยุงคอและบรรเทาอาการปวด จากนั้นเลือกชุดเครื่องนอนที่นุ่มสบายและทำให้ห้องนอนของคุณอบอุ่น เพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างสบายแม้จะปวดคอก็ตาม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกท่านอน

1. 1 นอนหงายเพื่อรองรับต้นคอ ตำแหน่งของร่างกายนี้ช่วยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง โดยให้การสนับสนุนทั้งร่างกาย สิ่งนี้จะทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวและหลีกเลี่ยงการงอและเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งขณะนอนหลับ
   • หากคุณกรน การนอนหงายจะทำให้การกรนแย่ลง ลองนอนตะแคงดู
2. 2 นอนตะแคงเพื่อความสะดวกสบาย ลองนอนตะแคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านั่นทำให้คุณนอนหลับสบายกว่าการนอนหงาย ด้วยการรองรับแบบหมอน ตำแหน่งนี้จะให้การสนับสนุนที่ดีที่สุดสำหรับคอ
   • หากอาการปวดคอทำให้คุณหันศีรษะได้ยาก ให้นอนตะแคงเพื่อพลิกคอได้สบายๆ
   • หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างบ่อยครั้ง ประโยชน์ของการนอนตะแคงจะยิ่งชัดเจนยิ่งขึ้น เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณจะงอตามธรรมชาติเมื่อคุณนอนหลับ
3. 3 อย่านอนคว่ำ เพราะการนอนท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอตึง การนอนคว่ำส่งผลเสียต่อคอ หลัง และกระดูกสันหลัง หากคุณมักจะนอนคว่ำ ให้ลองนอนตะแคงหรือนอนหงาย
   • พยายามวางหมอนไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำบนท้องของคุณขณะนอนหลับ
   • หลีกเลี่ยงการใส่ลูกเทนนิสในเสื้อผ้าของคุณโดยคาดหวังว่ามันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งบนท้องหรือหยุดกรน เพราะจะทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลงเท่านั้น

ตอนที่ 2 จาก 3: เตรียมเครื่องนอนของคุณ

1. 1 ใช้หมอนรองคอกระดูกและข้อ ตรงกลางหมอนเหล่านี้มีช่องสำหรับวางศีรษะและหนุนคอ โดยยกขึ้นเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้ว เบาะรองนั่งเหล่านี้ทำจากโฟมซึ่งให้การรองรับและความสบายที่ดี
   • หากคุณไม่ชอบการที่เมมโมรี่โฟมร้อนจัดในตอนกลางคืน ให้ซื้อหมอนยางพาราธรรมชาติ หากคุณแพ้น้ำยาง ให้ใช้หมอนเมมโมรี่โฟม
   • หลีกเลี่ยงการนอนบนหมอนที่ทำจากขนนกหรือแป้งบัควีท เนื่องจากหมอนนุ่มเกินไปที่จะรองรับคอของคุณได้เพียงพอในขณะนอนหลับ
2. 2 ซื้อหมอนหนาถ้าคุณมีที่นอนแน่น นอนบนหมอนที่หนาขึ้นเพื่อเติมช่องว่างระหว่างศีรษะกับที่นอน เมื่อใช้หมอนใบนี้ ไหล่ของคุณจะหล่นลงบนเตียง และคอของคุณจะยังคงสะอาดพร้อมกับศีรษะและมีการรองรับที่ดี
   • พับหมอนหลายใบซ้อนกันเพื่อความสบายและการรองรับต้นคอที่ดี เปลี่ยนจำนวนหมอนขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนตะแคงหรือนอนหงาย เนื่องจากคุณอาจต้องใช้หมอนหลายใบจึงจะนอนหลับสบาย
3. 3 ซื้อหมอนบางถ้าคุณมีที่นอนนุ่ม หากคุณมีที่นอนออร์โทพีดิกส์หรือเมมโมรี่โฟม ให้นอนบนหมอนที่บางกว่าเพื่อเติมช่องว่างระหว่างศีรษะกับที่นอน
4. 4 อย่าพับหมอนสูงเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึง โดยทั่วไปแล้ว หมอน 1-2 ใบก็เพียงพอที่จะรองรับศีรษะและคอได้อย่างเพียงพอ อย่านอนบนหมอนมากเกินไปหรือพับสูงเกินไป มิฉะนั้นศีรษะของคุณจะตกลงไปที่หน้าอกและคอของคุณจะยืดออก นอนบนหมอน (หรือหมอน) คอควรเป็นไปตามเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
5. 5 วางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนใบเล็กไว้ใต้คอเพื่อความสบายยิ่งขึ้น ม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ใต้คอเพื่อให้รองรับต้นคอได้ดีขึ้นขณะนอนหลับ คุณยังสามารถใช้หมอนลูกกลิ้งขนาดเล็กสำหรับสิ่งนี้
   • หากคุณกังวลว่าผ้าขนหนูหรือหมอนจะเปลี่ยนตำแหน่งขณะนอนหลับ ให้ห่อด้วยปลอกหมอน
6. 6 วางหมอนไว้ใต้เข่าถ้าคุณนอนหงาย หากคุณมักจะนอนหงาย ให้วางหมอนหรือหมอนข้างไว้ใต้เข่าเพื่อให้นอนราบได้ง่ายขึ้น หมอนจะช่วยให้หลังตรงและคอตั้งตรง
7. 7 วางหมอนไว้ระหว่างขาถ้าคุณชอบนอนตะแคง คนที่นอนตะแคงมักจะพบว่าพวกเขานอนหลับสบายขึ้นมากถ้าพวกเขามีหมอนปกติหรือหมอนสำหรับตั้งครรภ์ระหว่างขาของพวกเขา กดหมอนที่หน้าอกแล้ววางไว้ระหว่างขาเพื่อให้งอและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง

ตอนที่ 3 ของ 3: ทำให้การนอนหลับของคุณสบายขึ้น

1. 1 ลดอุณหภูมิในห้องนอนให้เงียบลงและเข้มขึ้น เตรียมสภาพการนอนที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับไป หรี่ไฟในห้องนอนของคุณและพยายามทำให้มันเงียบที่สุด อุณหภูมิในห้องนอนควรเย็นลงเนื่องจากบุคคลจะหลับเร็วขึ้นภายใต้สภาวะเช่นนี้
   • ปิดม่านหรือม่านบังแสง ให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
2. 2 ก่อนนอน ยืดกล้ามเนื้อคอ. บิดคอของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะแล้วงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อผ่อนคลายไหล่และคอ ก้มตัวไปข้างหน้าและลดคอลงกับพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
   • ฝึกเหยียดกล้ามเนื้อคอก่อนเข้านอนเป็นนิสัยเพื่อผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวด
3. 3 วางโทรศัพท์ไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เมื่อเราดูข่าวหรือสิ่งพิมพ์บนโซเชียลเน็ตเวิร์กบนโทรศัพท์ บ่อยครั้งเพื่อดูหน้าจอโทรศัพท์ เราจะงอและหมุนคอโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึง แสงสีน้ำเงินจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์สามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนต่อมไพเนียล ตัวควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ) ให้นอนบนเตียง พิงหมอนเพื่อรองรับคอของคุณ และอ่านหนังสือ
   • เพื่อให้หลับเร็วขึ้น ให้เข้านอนและฟังเพลงผ่อนคลาย วิธีนี้ทำให้คุณไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อคอ
   • การทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวเข้านอน
4. 4 ใช้แผ่นประคบร้อนหรือประคบที่คอก่อนนอน ในการผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณ ให้ใช้แผ่นความร้อนหรือประคบอุ่นบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ทิ้งไว้ 15 นาที แล้วถอดออก ตรวจสอบอุณหภูมิของแผ่นทำความร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการลวกผิวของคุณ หากจำเป็น สามารถห่อแผ่นความร้อนด้วยผ้าขนหนูได้
5. 5 หากคุณมีอาการปวดคอ ให้ทานยาแก้ปวดก่อนนอน หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดคออย่างรุนแรง ให้ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ก่อนเข้านอน ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตอย่างระมัดระวังและอย่ากินเกินปริมาณที่แนะนำ
   • หากความเจ็บปวดนั้นรุนแรงมากและไม่บรรเทาลงในหลายคืน (แม้หลังจากทำการเปลี่ยนแปลงและบรรเทาอาการปวดแล้ว) ให้ไปพบแพทย์ เขาอาจแนะนำการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ กายภาพบำบัด หรือการรักษาทางเลือกอื่นๆ เช่น การฝังเข็มหรือการนวดเพื่อรักษาอาการปวดคอ