เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้เกี่ยวกับการกินเจของแลคโต-โอโว
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับสมดุลอาหารของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: กระจายอาหารของคุณ

Lacto-vegetarianism เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ไม่รวมการใช้เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ การวิจัยยืนยันว่าอาหารนี้ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคนจริงๆ บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับการกินเจและวิธีเปลี่ยนนิสัยการกินและเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้เกี่ยวกับการกินเจของแลคโต-โอโว

1. 1 สาระสำคัญของอาหาร lacto-ovo-vegetarian การรับประทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวไม่รวมเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลาทุกประเภท แต่อนุญาตให้บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารใดๆ ที่มีส่วนประกอบดังกล่าว การกินเจแบบแลคโต-โอโวแตกต่างจากการกินเจประเภทอื่น เช่น การทานมังสวิรัติแบบเม็ดทราย (ที่ให้ปลาได้) หรือการกินเจแบบแลคโต (ซึ่งให้ผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่การทานปลา) เช่นเดียวกับการทานมังสวิรัติ (ซึ่งไม่รวมแหล่งกำเนิดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและอื่น ๆ จานที่ทำจากพวกเขา)
2. 2 ประโยชน์ของการทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว การรับประทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวเชื่อมโยงกับอัตราโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลง ผู้ทานมังสวิรัติจากนมแม่และลูกกินนมมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
3. 3 ความซับซ้อนของการกินเจแบบแลคโต-โอโว การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวอาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการเลือกอาหารและมื้ออาหาร ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพ เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญอื่นๆ ขอแนะนำให้ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ
4. 4 กำหนดขอบเขต ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และน้ำผึ้งทุกประเภท นอกจากนี้ อาหารอย่างเจลาตินและน้ำมันหมู (ไขมันที่บริโภคได้) ก็มาจากสัตว์เช่นกัน และมักพบในอาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างชัดเจน คุณสามารถกำหนดได้อย่างอิสระว่าต้องการรวมอาหารประเภทใดในอาหารของคุณ และประเภทใดที่คุณต้องการยกเว้น
   • คุณสามารถกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งเจลาติน น้ำผึ้ง ฯลฯ ได้เช่นเดียวกับมังสวิรัติ
   • คุณสามารถใช้เจลาติน น้ำผึ้ง แต่ยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา
   • จำไว้ว่าบางครั้งส่วนผสมจากสัตว์ (เช่น เจลาติน) สามารถพบได้ในอาหารที่ดูเหมือนมังสวิรัติในแวบแรก นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องอ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณซื้ออย่างละเอียด หรือถามพนักงานเสิร์ฟว่าในจานมีส่วนผสมใดๆ ที่คุณไม่ได้รวมอยู่ในอาหารของคุณหรือไม่

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับสมดุลอาหารของคุณ

1. 1 กินในปริมาณที่มากพอ แม้จะเป็นมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณก็สามารถได้รับสารอาหารเพียงพอโดยการควบคุมอาหารให้สมดุลและติดตามการควบคุมอาหารของคุณ
   • วิธีที่ดีที่สุดในการปรับสมดุลอาหารของคุณคือการรับประทานผักและผลไม้ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ชีส โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ
   • ขนาดที่ให้บริการที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ (เช่น เพศ อายุ ระดับกิจกรรม ฯลฯ) ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อสงสัยหรือคำถามใด ๆ
2. 2 กินโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณผ่านพืชตระกูลถั่ว ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ ตัวเลือกที่ดี (ที่มี 1200 แคลอรีต่อวัน) อาจเป็นไข่เจียวโปรตีนสี่ชิ้น แพนเค้กขนาด 10 ซม. สองแผ่น (ปรุงโดยไม่ใส่ไข่แดง) หรือถั่ว 1/2 ถ้วยตวง
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ ผู้ทานมังสวิรัติที่ให้นมลูกจะได้รับแคลเซียมเพียงพอ ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟัน ไม่เพียงแต่จากผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังมาจากนมถั่วเหลือง ธัญพืชบางชนิด ผักใบเขียวเข้ม และอาหารอื่นๆ ด้วย ผลิตภัณฑ์นมและไข่แดงเสริมสามารถเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ แหล่งของวิตามินดี (ตาม 1200 แคลอรีต่อวัน) สามารถเป็นนมไขมันต่ำ ½ ถ้วย ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม หรือสด 1 ถ้วย ผักใบเขียว
4. 4 กินธาตุเหล็กให้เพียงพอ และในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติที่ให้นม-โอโว่ไม่กินเนื้อสัตว์ พวกเขามีแหล่งธาตุเหล็กทางเลือกมากมาย รวมถึงซีเรียลเสริม ผักโขม พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน และอาหารอื่นๆ แหล่งธาตุเหล็กที่ดี (คำนวณจาก 1200 แคลอรีต่อวัน) ได้แก่ ถั่ว ½ ถ้วย ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น ผักโขมสด 1 ถ้วย หรือซีเรียลเสริม 3/4 ถ้วย
5. 5 อย่าลืมสังกะสี ผู้ทานมังสวิรัติที่ให้นมลูกจะได้รับสังกะสีจากธัญพืชเสริม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดฟักทอง ถั่วชิกพี จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์นม และอาหารอื่นๆ แหล่งสังกะสีที่ดี (ตาม 1200 แคลอรีต่อวัน) คือถั่ว ½ ถ้วย นมไขมันต่ำ ½ ถ้วย หรือซีเรียลเสริม 3/4 ถ้วย
6. 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภควิตามิน B-12 เพียงพอ ร่างกายสามารถรับวิตามิน B-12 จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารเสริม ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ lacto-ovo คุณสามารถรับวิตามินนี้ได้จากผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และอาหารพิเศษที่เสริมวิตามิน แหล่งวิตามิน B-12 ที่ดี (ตาม 1200 แคลอรีต่อวัน) อาจเป็นนมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย ไข่ขนาดกลาง หรือซีเรียลเสริม 3/4 ถ้วย
7. 7 ตรวจสอบว่าคุณได้รับไอโอดีนเพียงพอหรือไม่. ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ สามารถหาได้จากเกลือเสริมไอโอดีนเช่นเดียวกับอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ทำด้วยเกลือเสริมไอโอดีน หากคุณกินอาหารดิบเป็นจำนวนมาก โอกาสที่คุณจะไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอ ซื้อเกลือเสริมไอโอดีนถ้าเป็นไปได้ แต่อย่าบริโภคเกลือในปริมาณมาก เนื่องจากโซเดียมที่มากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย
8. 8 กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง ในฐานะมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณสามารถหาซื้อได้จากถั่วและเมล็ดพืช ถั่วเหลือง และซีเรียลเสริม ตัวอย่างเช่น เมล็ดแฟลกซ์แห้ง 30 กรัมหรือเมล็ดแฟลกซ์ ½ ถ้วยจะเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ไข่บางชนิดสามารถอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ (โดยปกติจะมีฉลากติดไว้)

วิธีที่ 3 จาก 3: กระจายอาหารของคุณ

1. 1 พยายามก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวอาจเปลี่ยนวิถีชีวิตครั้งสำคัญ และข้อจำกัดด้านอาหารอาจทำให้คุ้นเคยได้ยาก ลองใช้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เพื่อค้นหาความเป็นไปได้ใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น การลองอาหารและสูตรอาหารใหม่ๆ จะเพิ่มความหลากหลายและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
2. 2 ลิ้มลองอาหารหลากหลาย มีอาหารประเภท lacto-ovo-vegetarian ที่น่าสนใจมากมายในอาหารต่างๆ ทั่วโลกการไปร้านอาหารต่างๆ อาจเป็นวิธีที่ดีในการลองสิ่งใหม่ๆ และรับแนวคิดที่น่าสนใจ
   • ในอาหารเอเชีย (รวมถึงอาหารจีน ญี่ปุ่น ไทย และเวียดนาม) มีอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์จำนวนมากซึ่งใช้ผักและ/หรือเต้าหู้เป็นหลัก บางส่วนของอาหารเหล่านี้ปรุงด้วยน้ำปลา หากคุณสั่งอาหารจานนี้ในร้านอาหาร โปรดตรวจสอบกับพนักงานเสิร์ฟล่วงหน้าว่าอาหารจานนี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่กินนมโค-แลคโตหรือไม่
   • อาหารเอเชียใต้ (อินเดีย ปากีสถาน เนปาล และอื่นๆ) มีอาหารหลายอย่างที่ทำมาจากพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล ข้าว ผักเครื่องเทศ โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ ที่ผู้ทานมังสวิรัติแลคโต-โอโวรับประทาน
   • ง่ายพอที่จะหาตัวเลือกมังสวิรัติแบบ lacto-ovo ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (อิตาลี กรีก ตะวันออกกลาง) คุณสามารถสั่งอาหารที่มีฟาลาเฟล คูสคูส มะเขือม่วง ทาบูเล เฟต้าชีส และผลิตภัณฑ์มังสวิรัติอื่นๆ ได้ ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีซอสที่ไม่มีเนื้อสัตว์มากมาย เช่น พาสต้าพรีมาเวร่า มารินาร่าหรือเพสโต้
   • สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโวในอาหารเม็กซิกัน เบอร์ริโตหลากหลายชนิดพร้อมถั่ว ผักฟาฮิตาและนาโชส์ เอนชิลาดาสกับชีสหรือถั่ว เคซาดิญ่า ทามาเลส จานข้าว huevos rancheros กวาคาโมเล่และซัลซ่า ถั่วผัด และอื่นๆ เหมาะสม หากคุณสั่งอาหารเม็กซิกันที่ร้านอาหาร ให้ตรวจดูว่ามีน้ำมันหมูหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ หรือไม่
3. 3 ลองใช้สารทดแทนเนื้อสัตว์หลายๆ ชนิด. หากสูตรของคุณต้องใช้เนื้อสัตว์ตามธรรมเนียม มีวิธีอื่นที่จะทดแทนมันได้ เพื่อไม่ให้คุณเลิกทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว สารทดแทนเนื้อสัตว์สามารถ:
   • เทมพี มันทำจากถั่วเหลืองหมัก เทมเป้สามารถหั่นและแปรรูปได้เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ เช่น ทอดหรืออบ
   • Seitan. มันทำจากกลูเตนข้าวสาลี Seitan มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลคล้ายกับเนื้อสัตว์ สามารถหั่นเป็นเส้น หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หรืออย่างอื่นก็ได้ และนำไปใช้ในสูตรอาหารทั้งหมดแทนเนื้อสัตว์ได้
   • เต้าหู้. รีดจากนมถั่วเหลืองแล้วกดเป็นก้อนเล็กๆ เต้าหู้อ่อนสามารถมีพื้นผิวที่หลากหลาย ตั้งแต่ครีมจนถึงร่วน ในขณะที่เต้าหู้แข็งสามารถหั่นเป็นเส้นหรือชิ้น แล้วทอด หมัก อบ และอื่นๆ
   • TOB (โปรตีนจากผักที่มีพื้นผิว). นอกจากนี้ยังทำมาจากถั่วเหลืองและมีหลายรูปแบบ เช่น เกล็ด สเต็ก และอื่นๆ สามารถเพิ่ม TOB ลงในอาหารหลากหลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนเนื้อสับสำหรับซอสโบโลเนส ชิ้นทอด และอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย
   • ถั่ว. ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ ตัวอย่างเช่น พริกผักมีถั่วแทนเนื้อวัว
   • มีตัวเลือกมังสวิรัติหรือวีแก้นสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด ทุกวันนี้ ซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายของชำหลายแห่งมี “ฮอทดอก” “แฮมเบอร์เกอร์” “ไก่งวง” เต้าหู้ หรือ “เบคอน” เทมเป้หรือเซตันจากถั่วเหลือง
   • แม้ว่าชีสจะได้รับอนุญาตในอาหารมังสวิรัติแบบ lacto-ovo แต่คุณสามารถใช้ชีสถั่วเหลืองแบบมังสวิรัติแทนชีสปกติได้
4. 4 ใช้ตำราและเว็บไซต์สูตรอาหารเพื่อค้นหาแนวคิดที่น่าสนใจ การหาสูตรอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo เป็นเรื่องง่าย เว็บไซต์และหนังสือจะให้แนวคิดที่น่าสนใจมากมายแก่คุณ และนอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณสามารถแนะนำอาหารใหม่ ๆ ในอาหารของคุณได้
   • เว็บไซต์สูตรอาหารมังสวิรัติสามารถพบได้ง่ายผ่านเครื่องมือค้นหาและมีให้บริการในหลายภาษา