เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: Smooth Sprint
• วิธีที่ 2 จาก 2: วิ่งขึ้นเนิน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าการจับเวลาเป็นตัวกำหนดคุณภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่การวิจัยพบว่าการวิ่งระยะสั้นและเร็วนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งมาราธอนหลายชั่วโมง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันและแคลอรี และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักกีฬาในตำนานอย่าง Jerry Rice และ Walter Payton ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการวิ่งด้วยวิธีนี้คือคุณสามารถฝึกได้เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: Smooth Sprint

1. 1 ตัดสินใจว่าคุณจะวิ่งที่ไหน ลู่วิ่งเป็นสถานที่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการวิ่ง เนื่องจากระยะทางจะถูกแบ่งเขตด้วยเส้นบนพื้น ซึ่งช่วยให้คุณติดตามได้อย่างแม่นยำว่าคุณวิ่งไปมากแค่ไหน พื้นผิวของแทร็กยังดูดซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • หากไม่มีโรงเรียน ยิม หรือสถานที่อื่นๆ ที่มีลู่วิ่งใกล้บ้าน คุณสามารถวิ่งระยะทางสั้นๆ บนพื้นผิวเรียบใดก็ได้ อาจเป็นสนามฟุตบอลหรือสนามหญ้าที่มีหญ้า ตราบใดที่มันค่อนข้างแบน
   • ขึ้นอยู่กับความยาวและการใช้งาน คุณอาจพบที่จอดรถในบริเวณใกล้เคียงหรือพื้นที่ลาดยางอื่นๆ ที่ค่อนข้างราบเรียบและเหมาะสำหรับการวิ่งระยะสั้น มองหาพื้นที่ที่มีความยาวอย่างน้อย 40 เมตร แม้ว่าทางเท้าจะไม่ใช่สถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่ง แต่ผู้คนจำนวนมากวิ่งมาราธอนบนท้องถนน ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการวิ่งเร็ว!
2. 2 วิ่งสองสามระยะทางตามเส้นทาง วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
   • หากคุณไม่ได้วิ่งบนลู่วิ่ง ให้ลองวิ่ง 2-4 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย
3. 3 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การแสดงการออกกำลังกายแบบไดนามิกบางอย่างก่อนการวิ่งจะช่วยเพิ่มเวลาการวิ่งและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำในขณะเดิน
   • การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เข้มข้นเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้าและลดประสิทธิภาพของคุณได้ ดังนั้นให้ทำ 10 นาทีหากระดับความฟิตของคุณอยู่ในระดับปานกลาง หรือสูงสุด 20 นาทีหากคุณเล่นกีฬาเป็นเวลานาน แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต้องใช้ความพยายามมากกว่า ดังนั้นจึงทำให้เหนื่อยกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวลที่คุ้นเคย คุณไม่ควรทุ่มเททั้งหมดและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 นาที มิฉะนั้น คุณจะใช้พลังงานทั้งหมด และจะไม่มีกำลังที่จะวิ่ง!
   • ลองออกกำลังกายยืดเหยียดประเภทต่างๆ: ตะโพก - เดินยกเข่าสูง; เอ็นร้อยหวายยืด - "ทหารดีบุก" หรือ "แฟรงเกนสไตน์"; การยืดกล้ามเนื้อ adductor - อุปสรรคในการเดิน การยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน - ส้นกระทบที่ก้นขณะวิ่งเข้าที่ และน่อง - เขย่งเท้า
4. 4 ตัดสินใจเกี่ยวกับเวลาและระยะทางของการวิ่ง สามสิบวินาทีเป็นเวลาที่ดีในการเริ่มต้นหากคุณมีนาฬิกาจับเวลาหรืออุปกรณ์อื่นๆ เพื่อติดตามเวลา เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณแล้ว คุณสามารถขยายเวลาได้
   • หากคุณไม่มีอุปกรณ์จับเวลาที่เหมาะสม ให้ลองวิ่งประมาณ 200 เมตร หากคุณไม่ได้วิ่งบนลู่วิ่งและไม่สามารถวัดระยะทางที่แน่นอนได้ ให้ลองนับก้าวของคุณ - คุณจะได้ประมาณ 120-130 ไม่ใช่ความจริงที่ว่ามันจะอยู่ที่ 200 เมตรใน 30 วินาที แต่จำนวนขั้นตอนดังกล่าวจะช่วยให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์นี้มากที่สุด
   คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

   

   Tyler courville

   
   
   Tyler Curville นักวิ่งมืออาชีพคือแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 รายการในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

   Tyler courville
   นักวิ่งมืออาชีพ

   ประวัติผู้เชี่ยวชาญ: “ตอนที่ฉันเรียนมัธยม ฉันวิ่งบนถนนบ่อยมาก เพื่อติดตามเวลาและระยะทาง ก่อนหน้านี้ฉันได้ทำเครื่องหมายแต่ละการแข่งขันบนแผนที่ ดังนั้นฉันจึงรู้ว่าจะหยุดที่ไหน นอกจากนี้ยังช่วยให้ฉันสามารถติดตามเวลาการแข่งขันของฉันและวิ่งได้มากแค่ไหนและอีกเท่าไร "

5. 5 ใส่พลังงานของคุณประมาณ 70% ในการวิ่งครั้งแรก แล้วเร่งความเร็ว อย่าบีบน้ำผลไม้ทั้งหมดออกจากตัวเองในคราวเดียว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สวมเครื่องแบบที่เหมาะสมหรือเกร็งกล้ามเนื้อ
   • ใส่พลังงานของคุณประมาณ 80% ในการวิ่งครั้งที่สอง หากคุณไม่พบอาการปวดข้อหรือปวดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น (สัญญาณบ่งบอกว่าคุณไม่ควรรีบเร่ง) ครั้งต่อไป คุณจะสามารถทำทุกอย่างให้ดีที่สุดหรือแม้แต่ทำให้ดีที่สุดได้ ความเจ็บปวดขณะวิ่งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรใช้เวลาอุ่นเครื่องมากขึ้นหรือเลือกรูปแบบที่เหมาะสม
6. 6 พัก 2-5 นาทีระหว่างการวิ่ง คุณต้องพักระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมได้หลายครั้ง การวิ่ง 1 วินาที เท่ากับพัก 3 วินาที ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งเป็นเวลา 30 วินาที คุณควรพักเป็นเวลา 90 วินาที หากคุณวิ่งเป็นเวลา 60 วินาที ให้พัก 3 นาที
   • ขณะ “พักผ่อน” คุณต้องเดินไม่นั่งหรือยืน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการชักได้ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและเตรียมพร้อมที่จะวิ่งอีกครั้ง
   • การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น และเมื่อคุณทำ กล้ามเนื้อของคุณจะใช้ออกซิเจนทั้งหมดที่มี คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอก่อนวิ่งแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มความเร็วและปล่อยให้ออกซิเจนกลับสู่กล้ามเนื้อของคุณ มิฉะนั้นอาจมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ
7. 7 การวิ่งครั้งแรกควรสั้น สี่ sprints ก็เพียงพอแล้วสำหรับการวิ่งครั้งแรก คุณอาจรู้สึกว่าไม่เพียงพอ แต่ถ้าร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการบรรทุกดังกล่าว การบรรทุกเกินพิกัดอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ
   • หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการแข่งขัน ในที่สุดก็ถึง 8-9 ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและประสิทธิภาพที่ต้องการ
8. 8 เย็นลง. เดินหรือวิ่งช้าๆ บนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันตะคริวจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณ
9. 9 วิ่งเป็นประจำ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้ความทุ่มเทและความพยายาม ควรทำเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
   • แม้ว่าสิ่งนี้จะดูเหมือนลดลงในถัง แต่ในไม่ช้า คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงความเร็วในการวิ่งและอัตราการหายใจของคุณ นอกจากนี้ รูปลักษณ์และน้ำเสียงของร่างกายของคุณจะเริ่มดีขึ้นในเร็วๆ นี้เช่นกัน!

วิธีที่ 2 จาก 2: วิ่งขึ้นเนิน

1. 1 หาระดับความสูงที่เหมาะสม สไลเดอร์วิ่งที่ดีควรมีความชันเพียงพอและมีความยาวอย่างน้อย 35 เมตร หากคุณไม่พบสถานที่ดังกล่าว (ความยาวที่ถูกต้อง) คุณมักจะต้องขับรถไปรอบๆ บริเวณนั้นเพื่อตรวจสอบว่ามีเนินเขาดังกล่าวอยู่ที่ไหนสักแห่งในบริเวณใกล้เคียง
   • หากคุณไม่มีรถ ให้เดินไปรอบๆ บริเวณหรือขึ้นรถบัส
   • ขึ้นอยู่กับระดับความสูงที่คุณเลือก คุณอาจต้องคำนึงถึงกระแสการจราจร การปรากฏตัวของทางเท้าหรือไหล่ทาง (หากคุณจะวิ่งบนถนน) แสงไฟ ใบไม้ และความปลอดภัยโดยรวมของภูมิประเทศที่คุณจะวิ่งข้าม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบนักกีฬา การทำความคุ้นเคยกับสิ่งแวดล้อมและเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แม้แต่รองเท้าก็มีบทบาทสำคัญ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นรองเท้าฟิตเนสหรือรองเท้าวิ่ง
2. 2 วิ่งไปอุ่นเครื่อง วิ่ง 2-4 นาทีบนพื้นราบใกล้สไลเดอร์ คุณสามารถเขย่าเบา ๆ และปีนลงเนินเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว
3. 3 ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกบนพื้นราบ แม้ว่าคุณจะวิ่งลงเนิน แต่คุณควรเหยียดตัวบนพื้นราบเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานมากเกินไป การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำในขณะเดินและสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้หากทำก่อนวิ่ง
   • พยายามอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนวิ่งลงเนิน สำหรับการฝึกประเภทนี้ การออกกำลังกาย เช่น เดินเข่าสูง ตีก้น ขณะวิ่งตรงจุด และ "ทหารดีบุก" เหมาะเป็นอย่างยิ่ง อุ่นเครื่องจนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าไม่เหนื่อย
4. 4 ใส่ประมาณ 50–70% ของพลังงานของคุณในการวิ่งครั้งแรก คุณสามารถเพิ่มได้ทุกครั้งที่วิ่ง แต่เพียง 10% หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่งระยะสั้นหรือระดับความฟิตของคุณยังห่างไกลจากอุดมคติ คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของการแข่งขันหลังจากออกกำลังกายครั้งที่สามหรือสี่เท่านั้น และไม่กดดันด้วยกำลังทั้งหมดของคุณในตอนแรก
5. 5 พักระหว่างการวิ่ง การลงเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวสำหรับการวิ่งครั้งใหม่
   • หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยเกินไปหลังจากปีนขึ้นเขาแล้ว ให้เดินบนพื้นราบอีก 15-30 วินาทีก่อนเริ่มวิ่งครั้งต่อไป
6. 6 ระมัดระวังในการเลือกเสื้อผ้าของคุณ ในการปีนขึ้นเนินสูงชัน คุณควรก้าวเล็กๆ และในทางกลับกัน มันสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับรูปแบบที่คุณวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • อย่ามองที่พื้น! ตั้งคางให้ตรงและมองไปข้างหน้า
   • คุณควรตั้งลำตัวให้ตั้งตรงและหัวเข่าให้ชิดกับคาง อย่าก้มตัวขณะวิ่ง
   • การวิ่งลงเนินนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่มันไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย หากคุณไม่สามารถรักษารูปร่างได้ คุณควรหยุดออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป
7. 7 ใช้เวลาในการหาข้อสรุป การวิ่งขึ้นเนินยากกว่าการวิ่งบนพื้นเรียบ ดังนั้นคุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ออกกำลังครั้งแรก พยายามวิ่ง 4-5 รอบและใส่พลังงาน 75% ลงไป
8. 8 ผ่อนคลายบนพื้นผิวเรียบ ใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันอาการชักที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ บนพื้นราบ
9. 9 ทำ 1-2 การแข่งขันต่อสัปดาห์ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้ความทุ่มเทและความพยายาม คุณควรวิ่งขึ้นเนินสัปดาห์ละสองครั้งในช่วงเวลาหลายวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้

เคล็ดลับ

• กินก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง ดื่ม 1 แก้ว
• พยายามผ่อนคลายขณะวิ่ง
• ใช้แขนดันไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกายของคุณขณะวิ่ง ซึ่งจะเพิ่มความเร็วของคุณโดยอัตโนมัติ
• การออกกำลังกายแบบวิ่งเร็วจะช่วยปรับปรุงโทนสีร่างกายโดยรวมของคุณ รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะส่งผลดีต่อระยะทางไกล
• หากคุณไม่มีตัวจับเวลาอยู่กับตัว ให้นับก้าวของคุณ และหลังจากจำนวนก้าวที่กำหนด เปลี่ยนจากการวิ่งเร็วเป็นการเดิน และจากการเดินเป็นการวิ่งเร็ว
• ระวังเมื่อวิ่งบนถนนที่แข็งและแบน นี้สามารถยืดเข่า
• ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย การวิ่งระยะสั้นควรทำบนพื้นดิน แต่ถ้าคุณไม่สามารถหาจุดที่เหมาะสมหรืออยู่นอกฤดูกาล คุณสามารถใช้ลู่วิ่งได้ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณหากคุณรู้วิธีใช้เทคนิคนี้เท่านั้น (รวมถึงปุ่มหยุดฉุกเฉิน) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ลู่วิ่งสำหรับวิ่ง ให้ใช้เวลา - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของคุณปลอดภัยและทำงานได้ดี
• เพิ่มความเร็วของคุณในขณะที่คุณอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พักผ่อนวิ่งอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณฟื้นตัว

คำเตือน

• อย่านั่งหรือนอนพักทันทีหลังจากวิ่ง นี้สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดร่างกายหรือคลื่นไส้
• อย่าหยุดออกกำลังกาย ทำตามกิจวัตร

อะไรที่คุณต้องการ

• นาฬิกาจับเวลา
• รองเท้าวิ่ง
• น้ำ