เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม
• วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกแขนและไหล่
• วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกอบรมหลัก
• วิธีที่ 4 จาก 4: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ดัมเบลล์สามารถใช้เมื่อฝึกด้วยน้ำหนักตลอดจนเมื่อทำแบบฝึกหัดแอโรบิกและการพัฒนาทั่วไปอื่น ๆ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายดัมเบลล์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม

ก่อนทำแบบฝึกหัดใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้และเข้าใจเทคนิคการใช้องค์ประกอบทางกายภาพที่ถูกต้อง การยกน้ำหนักเต็มไปด้วยกฎความปลอดภัยและเทคนิคการออกกำลังกายหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

1. 1 ค้นหาน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะกับคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนัก คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่เหมาะสมกับระดับของคุณ ซื้อและใช้ชุดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย
   • หากคุณมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบาง ให้ซื้อดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้ 12-20 ครั้งก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า
   • หากคุณตั้งเป้าหมายในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ให้หาดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากซึ่งคุณสามารถยกได้เพียง 8 เท่าจนรู้สึกเหนื่อย ย้ายไปที่น้ำหนักที่หนักกว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง
2. 2 ใช้เวลาของคุณเมื่อทำงานกับดัมเบลล์ เนื่องจากการยกดัมเบลล์ทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจึงต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนัก ดังนั้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีสติจึงมีบทบาทอย่างมากในแง่ของความปลอดภัย การรีบเร่งและกระตุกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็น
   • การเคลื่อนไหวช้ายังช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมด เนื่องจากกล้ามเนื้อจะต้องปรับให้เข้ากับภาระใหม่ในแต่ละก้าวเล็กๆ ของการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณงานในยกดัมเบลล์เพียงครั้งเดียว
3. 3 ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง มีวิดีโอฟรีและเอกสารที่เป็นลายลักษณ์อักษรมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • วางมือ ข้อศอก แขนและขาให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ
   • การออกกำลังกายหน้ากระจกในขั้นต้นอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีที่จะควบคุมท่าทางและท่าทางของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกแขนและไหล่

การฝึกมือนั้นสัมพันธ์กับดัมเบลล์ในทันทีและเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้ หากคุณกำลังออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง การเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์จะไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะถูกทำซ้ำ และถ้าคุณไม่เคยยกน้ำหนักเลย เป็นไปได้มากว่าคุณเคยเห็นการฝึกแบบนี้ในภาพยนตร์หรือนิตยสาร

1. 1 ทำลูกหนูหยิก แบบฝึกหัดคลาสสิกนี้เริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างและวางมือที่ผ่อนคลายไว้ที่ตะเข็บ ต่อไปคุณจะงอข้อศอกของคุณโดยยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 8 ถึง 20 ครั้ง
2. 2 ทำการกดแบบฝรั่งเศสสำหรับ triceps และเหยียดแขนของคุณไปด้านหลังขณะยืนก้มตัว การออกกำลังกายไขว้เหล่านี้สามารถทำได้หลายวิธี และการยืดแขนไปด้านหลังจะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อหลังเป็นของหวานในการออกกำลังกาย
   • ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะและค่อยๆ ลดระดับลงแล้วยกขึ้นพร้อมกันหรือทีละครั้ง การกดแบบฝรั่งเศสสำหรับ triceps สามารถทำได้ทั้งการนั่งและยืน
   • หากต้องการเหยียดแขนไปด้านหลัง คุณควรวางแขนและขาข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยมองลงมา ทำ 8 ถึง 20 ครั้งก่อนเปลี่ยนตำแหน่งมือ
3. 3 ทำการกดไหล่และ deadlift แบบฝึกหัดทั้งสองทำทั้งนั่งและยืน
   • กดจากไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่แล้วยกเข้าหากันหรือยกขึ้นทีละข้าง ยืดแขนให้เกือบสุด
   • สำหรับ deadlift ให้วางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านล่างของด้านข้าง ยกข้อศอกและมือของคุณให้อยู่ในระดับไหล่ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับลง
4. 4 ยกขึ้นและยักไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งและยืน
   • เริ่มต้นด้วยการวางดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง กางแขนออกจนเกือบสุด ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ด้านหน้าคุณหรือด้านข้าง แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
   • หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา วางมือบนตะเข็บและยักไหล่ง่ายๆ ราวกับว่าคุณกำลังพูดว่า "ไม่รู้" เพื่อตอบคำถาม

วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกอบรมหลัก

ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนและไหล่ได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของแกนลำตัว (กด, หน้าอก, หลัง) เมื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1. 1 แท่นกดดัมเบล การกดทั้งบาร์และดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำบนม้านั่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก องค์ประกอบนี้สามารถทำได้ในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งที่ลาดเอียงหรืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
   • นอนหงายบนม้านั่งแล้วดันดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
2. 2 ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอก "ผีเสื้อ" นั่งบนม้านั่งเอนหลัง บนหลังเท้า หรือในท่าที่เป็นกลาง เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างที่ระดับไหล่ แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยการปิดหรือกอด แขนจะโค้งมนที่ข้อศอกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. 3 ออกกำลังกายหลัง. ท่า โค้งงอ และเดดลิฟต์ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ให้ปรึกษานักบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณควรขอให้นักกีฬามืออาชีพหรือผู้มีประสบการณ์ช่วยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย
   • ยืนไปข้างหน้าเล็กน้อย (หรือเหนือม้านั่ง) แล้วขยับมือเข้าหาแกนกลางราวกับว่าคุณกำลังสตาร์ทเครื่องยนต์ของเรือ
   • การโค้งงอทำได้ในลักษณะเดียวกันโดยแตะนิ้วเท้าเท่านั้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วก้มตัวลงไปที่เท้าในด้านเดียวกันหรือด้านตรงข้ามของร่างกาย ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • วางดัมเบลล์ลงบนพื้น จับด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ยกขึ้นจากพื้นถึงเอว ไหล่ หรือระดับศีรษะ
   • มุ่งเน้นไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้องและหลังตลอดส่วนโค้งและยกทั้งหมดเพื่อรองรับกระดูกสันหลังมากขึ้น
4. 4 ใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายหน้าท้อง เพิ่มดัมเบลล์ในการยกพื้นและงอด้านข้าง และคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ได้อย่างมาก
   • ไขว้แขนไว้ที่หน้าอก นอนหงายบนพื้น แล้วเริ่มยกลำตัวในขณะที่เพลิดเพลินกับน้ำหนักของดัมเบลล์ที่เพิ่มขึ้น
   • ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง โน้มตัวไปทางด้านตรงข้ามราวกับว่ากำลังยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำเอียงสลับกันทั้งหมด 8 ถึง 20 ครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 4: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างในขณะที่ทำท่าบริหารขาแบบมาตรฐาน เช่น สควอท แทงและนิ้วเท้า

1. 1 ลุกขึ้นบนถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ ดัมเบลในมือทั้งสองข้าง - แขนที่ตะเข็บ ค่อยๆ ขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่อง ค่อยๆ ลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
2. 2 เล่นดัมเบลล์แบบต่างๆ แทงจะดำเนินการไปข้างหน้าหนึ่งก้าวถอยหลังหรือไปด้านข้างโดยกระจายน้ำหนักตัวระหว่างขาทั้งสองอย่างเท่าเทียมกัน
3. 3 ดัมเบล สควอช. ทำ squats ด้วยหลังตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ - แขนที่ตะเข็บ คุณควรหมอบ งอเข่าทำมุม 90 องศา ตรึงตำแหน่งด้านล่างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับขึ้น

เคล็ดลับ

• ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้ดัมเบลล์อยู่ในมือ ทำท่ากดหน้าอกและหยิกลูกหนูขณะขี่จักรยานอยู่กับที่ คุณยังสามารถกดไหล่หรือแกว่งแขนขณะเดินได้อีกด้วย

คำเตือน

• ปรึกษานักบำบัดก่อนเริ่มชุดดัมเบลล์แบบแอคทีฟ