วิธีถอดพุงหลังคลอด

วิดีโอ: #ดูแลหลังคลอดอย่างไรให้หน้าท้องยุบเร็ว?

เนื้อหา

ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหารลดน้ำหนัก
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
เคล็ดลับ
คำเตือน

เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลังคลอด คุณอาจต้องการกลับไปสู่รูปร่างก่อนตั้งครรภ์และระดับความฟิตของคุณ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนเดียวของปริศนา: การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตยังมีบทบาทสำคัญในการปรับสภาพร่างกายของคุณหลังคลอด วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สมจริง และจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงอาจไม่ดีต่อสุขภาพ ด้านล่างนี้ คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และวิถีชีวิตที่จะช่วยคุณกำจัดพุงหลังการตั้งครรภ์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

1 ความเอียงของกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากหลังการตั้งครรภ์ ดังนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มกิจกรรม ซึ่งปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณโดยสิ้นเชิง การเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยไม่ทำให้เหนื่อย
- นอนหงายโดยงอเข่า
- หลังของคุณควรสัมผัสกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งและค่อยๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
2 บิด. หลังการตั้งครรภ์ การครันช์อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีจากการเอียงอุ้งเชิงกรานไปเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
- นอนหงายโดยให้ขาของคุณงอบนพื้นที่หัวเข่า มือที่หน้าอกของคุณหรือแตะเบา ๆ ที่ขมับของคุณ
- ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องยกไหล่ (ลำตัวส่วนบน) ไปทางเข่า หายใจออกขณะยก
- ค้างไว้ที่ด้านบน จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้ศีรษะแตะพื้น
- ทำซ้ำ.
3 ยกกระชับร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าครันช์ง่ายเกินไปสำหรับคุณ
- นอนหงายขาบนพื้นงอเข่าแขนบนหน้าอก
- วางเท้าบนโซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ ที่มั่นคง
- จากท่านอนหงาย ยกลำตัว ยกหลังขึ้นจากพื้นจนสุดเป็นท่านั่ง
- รักษาท่าทางที่ถูกต้องและให้หลังตรง
- ทำซ้ำ.
  - เริ่มต้นด้วย 3-10 ครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
4 ไม้กระดาน การบิดตัวและการยกของแกนกลางมุ่งเป้าไปที่ชั้นนอกของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก แต่การฝึกกล้ามเนื้อด้านในเพื่อการทรงตัวและความมั่นคงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
- นอนหงาย วางแขนบนพื้น งอแขนตรงข้อศอกเป็นมุมฉาก
- ลุกจากพื้นโดยยกหน้าอกและหน้าท้องขึ้นจากพื้น จุดที่สัมผัสกับพื้นควรอยู่ที่ปลายแขนและปลายเท้าเท่านั้น
- ตั้งหลังให้ตรง อย่าให้กระดูกเชิงกรานขึ้นหรือลง
- แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าไม้กระดาน มันฝึกกล้ามเนื้อภายในของคุณ (รวมถึงหน้าท้องของคุณ) เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำชุดละ 30 วินาที
5 ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมด ในระหว่างตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่มักมีวิถีชีวิตอยู่ประจำเนื่องจากความเครียดทางร่างกายและอารมณ์แต่หลังจากที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ โดยเน้นที่การออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติม ลองชุดออกกำลังกายที่รวมกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ากับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่บังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดทำงานเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง นี่คือหมอบและเดดลิฟท์เป็นหลัก

ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหารลดน้ำหนัก

1 ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน ซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารมากเกินไปและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรง เนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจากอาหารจะเกินจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไป
2 เป็นจริง ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ คุณได้รับ 11-15 กก. ตามคำแนะนำของแพทย์ และจะใช้เวลาประมาณเท่ากันในการลดน้ำหนัก อย่าหลงกลที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักทันที ใช้การออกกำลังกายระดับปานกลางและอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
3 อย่าอดอาหารเร็วเกินไป รออย่างน้อยก็จนกว่าจะตรวจสุขภาพหลังคลอด 6 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง หากคุณให้นมลูก ขอแนะนำให้รอสองเดือนก่อนรับประทานอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอในการดูแลทารกแรกเกิด เพราะหากคุณเริ่มควบคุมอาหารเร็วเกินไป อาจทำให้คุณฟื้นตัวได้ช้า
- การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีในสองเดือนจะทำให้การหลั่งน้ำนมที่ดีสำหรับทารก
- การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การผลิตน้ำนมใช้แคลอรี เช่นเดียวกับการให้นมลูกเผาผลาญแคลอรี
4 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แคลอรี่เปล่า รวมทั้งน้ำตาลหลายประเภท คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ล้วนมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าอาจพบได้ในอาหารโปรดของคุณ ให้เลิกใช้ไอศกรีม ขนมอบ และอาหารแปรรูปอื่นๆ ส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มโอกาสในการบรรลุผลการออกกำลังกายที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
- หากคุณมีฟันที่หวาน ให้แทนที่เค้กและไอศกรีมด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่ ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติและมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่หลากหลาย ตั้งแต่ปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- หลีกเลี่ยงอาหาร "ขาว" เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาวที่มีการฟอกขาวและขาดสารอาหาร ให้เลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง คีนัว และข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้ฟอกแทน
- ช็อปในซูเปอร์มาร์เก็ตจากขอบไม่ใช่จากใจกลางร้าน เนื่องจากอาหารสดจำนวนมากถูกแช่แข็งและเติมใหม่อย่างต่อเนื่อง จึงมักพบได้ที่บริเวณรอบนอกของร้านขายของชำ วิธีนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลกลั่นและไขมันที่พบในสินค้าสำเร็จรูปจำนวนมากในทางเดิน
5 อาหารจากพืช. อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงและไขมันสัตว์ต่ำช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับการมีสุขภาพที่ดีหลังการตั้งครรภ์
- กินผักสีเขียวมากขึ้น ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม สวิสชาร์ด อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
- กินผลไม้. ผลไม้สามารถช่วยตัดของหวานและให้วิตามินและสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งโพแทสเซียม ใยอาหาร วิตามินซี และโฟเลต
- ทดลองกับสูตรใหม่ๆ ผู้คนมากมายทั่วโลกรับประทานอาหารมังสวิรัติรวมอาหารใหม่ๆ หลายอย่างไว้ในอาหารของคุณที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
6 ให้ความสนใจกับขนาดที่ให้บริการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นสิ่งสำคัญซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินสำหรับสองคนอีกต่อไปและต้องปรับอาหารของคุณเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
7 กินน้อยลงในตอนเย็น โอกาสในการกินมากเกินไปในตอนกลางคืนจะลดลงหากคุณรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่ในตอนเช้า นอกจากนี้ ในช่วงดึก คุณมักจะต้องการทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง
8 รับประทานอาหารเช้า. อาหารเช้าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความหิวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป และจะไม่ลบล้างความคืบหน้าทั้งหมดที่คุณทำกับการออกกำลังกาย
9 ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำเปล่าจะช่วยเติมเต็มสมดุลของน้ำที่จำเป็นในร่างกายและช่วยในการฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณระบุได้แม่นยำยิ่งขึ้นว่าหิวจริงหรือเพียงแค่ต้องการเคี้ยว นอกจากนี้ น้ำยังเผาผลาญแคลอรีมากกว่าน้ำอุณหภูมิห้อง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำร้อนถึงอุณหภูมิของร่างกาย

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1 นอนหลับให้เพียงพอ คุณอาจพบว่ามันยากในการนอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงที่แนะนำกับทารกแรกเกิดในบ้าน แต่คุณควรพยายามนอนหลับให้มากที่สุด การมีลูกเป็นงานหนัก คุณต้องให้เวลาร่างกายและจิตใจเพียงพอในการฟื้นตัว การนอนหลับช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และร่างกายย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2 จัดการความเครียด การจัดการระดับความเครียดหลังการตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ความเครียดที่มากเกินไปมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง ซึ่งขัดขวางเป้าหมายในการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในทางกลับกัน ระดับความเครียดต่ำช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย การจัดการความเครียดจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ซึ่งจะทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น
3 แบ่งปันความรับผิดชอบ สำหรับเด็กเล็ก การแยกหน้าที่การเลี้ยงดูบุตรและการเลี้ยงดูบุตรอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องยากค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตาม การทำทุกอย่างเพียงลำพังไม่คำนึงถึงสุขภาพของคุณเอง ขอความช่วยเหลือจากคนสำคัญ ครอบครัวหรือผู้ประกอบอาชีพ และแบ่งปันในการดูแลลูกของคุณ แบ่งความรับผิดชอบ เช่น การเปลี่ยนผ้าอ้อม การเตรียมอาหาร การพักผ่อน และการพบแพทย์ ระหว่างคุณกับผู้ที่ยินดีช่วยเหลือ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
4 หยุดดื่ม นอกจากผลกระทบด้านสุขภาพด้านลบอื่นๆ อีกมากมายแล้ว การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถชะลอการลดน้ำหนักได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีกี่แคลอรี และดื่มให้หมดไปจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณด้วยการบังคับให้คุณกินทั้งๆ ที่คุณอาจจะยังไม่หิวด้วยซ้ำ

เคล็ดลับ

กินอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว ข้าวกล้อง รำข้าว และข้าวโอ๊ต ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
การวางแผนการรับประทานอาหารและการนับแคลอรีอาจมีประโยชน์ แต่จำไว้ว่าคุณทานอาหารให้เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพให้ดีอยู่เสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก อย่าละเลย

คำเตือน

จงเป็นจริงในความคาดหวังของคุณ อย่าทำร้ายตัวเองด้วยการกินน้อยเกินไปและอดอาหาร
ไม่หักโหมมัน. เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกพาตัวไปและลืมไปว่าทุกอย่างต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ