เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างสภาพแวดล้อมในการนอน
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ แม้ว่าคุณจะนอนตามจำนวนชั่วโมงที่ต้องการในแต่ละคืน แต่ตื่นบ่อย เข้านอนในเวลาที่ต่างกัน หรือนอนตื้น คุณก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับ แอลกอฮอล์ คาเฟอีน แสง เสียง และความวิตกกังวลล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณต้องการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ ให้กำหนดเวลานอนที่ตรงกับจังหวะธรรมชาติของร่างกายคุณ ลดความเครียดและสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว และทำตัวให้สงบก่อนเข้านอน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณ

1. 1 ตั้งเวลาให้คุณเข้านอนและตื่นขึ้น. การนอนหลับของคุณจะสบายขึ้นหากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ระบบการปกครองช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ งาน ลูก และความรับผิดชอบอื่นๆ อาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนของคุณ
   • ผู้ที่ชอบนอนตอนเช้า โดยเฉพาะนกฮูกกลางคืน อาจถูกล่อลวงให้นอนนานขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ พยายามทำตามกิจวัตรวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย ตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกัน
   • หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลาหลายคืน ให้พยายามเพิ่มการนอนหลับในคืนถัดๆ ไป
   • หากคุณป่วย คุณสามารถนอนหลับได้มากขึ้น เมื่อคุณฟื้นตัว พยายามกลับสู่รูปแบบการนอนปกติของคุณโดยเร็วที่สุด
2. 2 กำหนดตารางการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ หากเวลาและโอกาสช่วยให้คุณสร้างตารางการนอนหลับของคุณเองได้ ให้ปรับให้เข้ากับจังหวะของร่างกาย ร่างกายมีสองสถานะหลัก - การนอนหลับและความตื่นตัว ให้ความสนใจกับเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยและเมื่อคุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงที่สุด
   • ในการสร้างรูปแบบการนอนที่เป็นธรรมชาติ ให้ลองตื่นนอนโดยไม่มีการเตือนสักสองสามสัปดาห์ เขียนเวลาที่คุณตื่นนอน
   • ในขณะเดียวกัน ให้คอยติดตามว่าคุณเริ่มรู้สึกง่วงและพร้อมสำหรับการนอนหลับเมื่อใด เขียนเวลาที่คุณเข้านอนด้วย
   • ผ่านไประยะหนึ่ง คุณอาจพบว่าคุณตื่นนอนและเข้านอนพร้อมๆ กันโดยไม่มีการปลุก
   • ตอกย้ำนิสัยการตื่นนอนไปพร้อม ๆ กัน หลังจากที่คุณได้กำหนดตารางเวลาการนอนและตื่นอย่างเป็นธรรมชาติแล้ว ให้ทำตามตารางการตื่นนอนและเตรียมตัวเข้านอน ปฏิบัติตามกิจวัตรที่กำหนดไว้
   • หากรูปแบบการนอนตามธรรมชาติของคุณออกมาไม่ปกติ ให้ลองเข้านอนในเวลาที่ต่างกันและเลือกรูปแบบการนอนที่เหมาะกับคุณที่สุด
3. 3 Larks (คนที่ตื่นเช้าและเข้านอนเร็ว) มักจะพบว่าการทำตามรูปแบบการนอนที่กำหนดไว้ง่ายกว่า หากคุณมักจะกระฉับกระเฉงมากขึ้นในตอนเย็น คุณอาจต้องกำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลา
   • ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอโดยทำตามตารางการนอนของคุณ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะไม่ได้รับส่วนที่เหลือตามที่ต้องการ
4. 4 นอนหลับให้เพียงพอ หากคุณเป็นผู้ใหญ่ คุณควรนอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง และเด็กต้องการเวลาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง การอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความวิตกกังวลและโรคต่างๆ
   • อย่างไรก็ตาม การนอนนานเกินไปจะลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ และคุณอาจรู้สึกเซื่องซึมในภายหลัง
5. 5 พยายามอย่าตื่นกลางดึก พยายามหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก สิ่งนี้อาจไม่ง่ายนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนกฮูกกลางคืน มีลูก หรือเป็นคนนอนไม่ค่อยหลับ อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามอย่างเต็มที่และทำทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองได้พักผ่อนอย่างสบาย คุณก็จะนอนหลับอย่างเต็มอิ่มตลอดทั้งคืน บอกตัวเองและคนใกล้ตัวว่าคุณไม่อยากตื่นกลางดึกและทำสิ่งนี้ให้ดีที่สุด
   • หากคุณมักจะเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน ให้จำกัดปริมาณของเหลวของคุณก่อนเข้านอนสองสามชั่วโมง
   • ขจัดสิ่งรบกวนให้มากที่สุด (เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในส่วนที่ 2) เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ พยายามอย่าให้แสง เสียง หรือสิ่งอื่นมารบกวนที่อาจทำให้คุณตื่น
   • ผู้สูงอายุต้องการเวลานอน 7-8 ชั่วโมง แต่พวกเขามักจะนอนน้อยและตื่นบ่อย หากคุณเป็นผู้สูงอายุ ให้พักผ่อนระหว่างวันและปล่อยให้ตัวเองนอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน
   • หากคุณมีลูกอายุต่ำกว่าหนึ่งปี การอดนอนเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยตั้งกฎเกณฑ์บางอย่าง เห็นด้วยกับสามี คู่ชีวิต หรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ ให้ผลัดกันลุกขึ้นและอยู่กับลูก วางลูกน้อยของคุณเข้านอนในเปลของเขาเองแล้วพาเขาไปที่เตียงเพื่อป้อนอาหารตอนกลางคืนเท่านั้น
   • พยายามรอสักครู่เมื่อคุณได้ยินเสียงทารกคลำหรือร้องไห้ อย่าเพิกเฉยต่อเขา แต่รอเพียงไม่กี่นาที เขาอาจจะสงบสติอารมณ์ได้เอง
6. 6 ทำกิจวัตรประจำวันเป็นประจำทุกคืนก่อนนอน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกระทำของคุณต้องสอดคล้องกัน แปรงฟัน ล้างหน้า และทำกิจกรรมอื่นๆ ตามลำดับทุกคืน รวมการรักษาที่สงบลงในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ นี่จะทำให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน
   • หรี่ไฟเพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ
   • ฟังเพลงเบา ๆ ดีกว่าดูทีวีหรือใช้เวลาอยู่หน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น มิฉะนั้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะผล็อยหลับไป
7. 7 หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลุกจากเตียงสักครู่ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะเข้านอนและผล็อยหลับไปพร้อม ๆ กันในแต่ละครั้ง แต่บางครั้งคุณอาจนอนไม่หลับอย่างรวดเร็ว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากเข้านอน 15 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมผ่อนคลายสักครู่ อ่านนิตยสาร ออกกำลังกายเบาๆ หรือฟังเพลง กลับเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
   • หากคุณนอนอยู่บนเตียงและกังวลว่าจะนอนไม่หลับ สิ่งนี้อาจทำให้คุณไม่ผ่อนคลาย และเตียงอาจเกี่ยวข้องกับความรู้สึกวิตกกังวล หากคุณลุกขึ้นไปทำอย่างอื่น เตียงจะยังเกี่ยวข้องกับการนอนสำหรับคุณเท่านั้น
   • หากเป็นเช่นนี้บ่อยครั้ง คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับและการตื่น
8. 8 ปิดนาฬิกาปลุก นาฬิกาปลุกรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ พยายามฝึกร่างกายให้ตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถไว้วางใจนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของคุณได้ ให้ตั้งนาฬิกาปลุก
9. 9 ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น เท่าที่คุณต้องการทำงาน อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์บนเตียง ส่งผลให้คุณอาจนอนหลับยากเมื่อถึงเวลาเข้านอน พยายามใช้เตียงเพื่อการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นเพื่อให้ร่างกายชินกับมัน: ถ้าคุณเข้านอนก็ถึงเวลานอน

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างสภาพแวดล้อมในการนอน

1. 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมืดเพียงพอในเวลากลางคืน แขวนผ้าม่านเพื่อป้องกันแสง หากสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากแสงที่ส่องเข้ามาทางหน้าต่าง ให้เลือกผ้าม่านที่หนากว่า แหล่งกำเนิดแสงใดๆ ในห้องนอนควรปิด ปิด หรือหันไปทางผนัง ห้ามใช้ไฟกลางคืน
   • สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้หรี่ไฟในบ้านของคุณและอย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอเรืองแสง
   • หากคุณอยู่ร่วมห้องกับคนที่ต้องการแสงในตอนเช้าหรือหลังคุณเข้านอน ให้ใช้ผ้าปิดตาผ้าฝ้ายเนื้อนุ่ม
   • แสงรบกวนการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และแล็ปท็อปเป็นสิ่งที่กระตุ้นเป็นพิเศษ ทำให้ร่างกายไม่สามารถผลิตเมลาโทนินและทำให้หลับได้ยากมาก พยายามอย่าใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอน
2. 2 ตรวจสอบระดับเสียง แม้ว่าเสียงพื้นหลังบางประเภทจะทำให้สงบลง แต่อาจเป็นเรื่องยากกว่าที่จะหลับในบ้านที่เต็มไปด้วยเสียงทุกประเภท หากคุณอาศัยอยู่กับครอบครัวหรือเพื่อนบ้าน ให้พิจารณาใช้ที่อุดหูขณะนอนหลับ พูดคุยกับคนอื่นๆ เกี่ยวกับเวลาที่โหมดเงียบจะเริ่มในบ้านของคุณ
   • เสียงพัดลมหรือเครื่องกำเนิดเสียงสีขาวสามารถช่วยให้คุณหลับและตื่นอยู่จนถึงเช้า เสียงสีขาวรวมถึงเสียงของความถี่ต่างๆ ที่ปิดบังเสียงอื่นๆ ที่รบกวนการนอนหลับของคุณหรือปลุกคุณให้ตื่น
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นสบาย ผ้าห่มที่อุ่นและสบายมักจะทำให้คุณง่วง แต่การที่ร้อนเกินไปมักจะรบกวนการนอนของคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรับอุณหภูมิในห้องที่คุณนอนหลับ ถ้าคุณร้อน ให้เอาผ้าห่มออก นอนเปล่าถ้าสบายเพื่อให้ร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้เอง
   • ลดระดับความร้อนในเวลากลางคืน อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงในเวลากลางคืน ดังนั้นคุณจะรู้สึกสบายขึ้นหากห้องเย็น
   • บางคนพบว่าการอาบน้ำเย็นๆ ก่อนเข้านอนนั้นมีประโยชน์ เพราะจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงถึงระดับที่ต้องการ
4. 4 จัดเตียงนอนให้สบาย คุณภาพของที่นอนและหมอนส่งผลต่อการนอนหลับ ถ้าที่นอนของคุณเหมาะสม คุณจะนอนหลับสบาย ควรเปลี่ยนที่นอนทุก ๆ เจ็ดปี หรือบ่อยกว่านั้นหากที่นอนยุบหรือไม่สบายตัว หากคุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถทำได้เร็วกว่าเวลาที่กำหนด หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดคอหรือปวดหลัง หรือนอนหลับได้ดีขึ้นในงานปาร์ตี้หรือที่โรงแรมมากกว่าที่บ้าน แสดงว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนที่นอนแล้ว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณมีความยาวและความกว้างที่ถูกต้อง หากคุณนอนกับคู่ของคุณ คุณทั้งคู่ควรมีที่ว่างเพียงพอสำหรับพลิกตัวนอน
   • หากสัตว์หรือเด็กรบกวนการนอนหลับของคุณ ให้ตั้งข้อจำกัดสำหรับพวกเขา
5. 5 รักษาความเรียบร้อยในห้อง การพักผ่อนในห้องนอนที่วุ่นวายไม่ใช่เรื่องง่าย จัดห้องให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนและนำสิ่งที่เตือนความจำคุณออกจากกิจวัตรประจำวันออก งานของคุณควรพ้นสายตา นำสิ่งของที่ไม่จำเป็นทั้งหมดออกจากห้องและเก็บไว้ที่อื่น ทางเดินจากเตียงถึงประตูต้องโล่ง

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่างีบของคุณเบาบางและสั้น การงีบหลับอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงได้ เว้นแต่คุณจะเป็นเด็กหรือผู้สูงอายุ หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับ การพักผ่อนของคุณไม่ควรเกิน 30 นาที การนอนนานหลายวันจะทำให้คุณรู้สึกง่วงไปตลอดวัน และหลังจากนั้นคุณจะนอนไม่หลับในตอนกลางคืน หากคุณตัดสินใจที่จะงีบหลับให้ทำในตอนบ่าย ในขณะนี้ แนวโน้มที่จะรบกวนตารางการนอนของคุณมีน้อยที่สุด
2. 2 ออกกำลังกายกันเถอะ ปลดปล่อยพลังงานทางกายภาพตามธรรมชาติของคุณตลอดทั้งวัน วิ่ง เดิน ขี่จักรยานของคุณ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง อย่านั่งนานเกินไป - ลุกขึ้นเพื่อขยับและยืดตัว
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ สองชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณทำกิจกรรมก่อนนอน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะหลับ
   • การยืดเหยียดปานกลางและการเดินตอนเย็นจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
3. 3 ดูแลอาหารที่ถูกต้อง. หากคุณหิวหรือเพียงแค่กินอิ่มก็จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลับไป พยายามทานอาหารมื้อสุดท้ายให้เสร็จ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นกรดไหลย้อน หากผ่านไป 4-5 ชั่วโมงตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ คุณสามารถทานของว่างเบาๆ ก่อนนอนได้
   • คุณสามารถกินขนมปังขาวกับเนยถั่วหรือเนยถั่ว คุณจะไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปและอาจรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น
4. 4 จำกัดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์. คาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นอย่าพยายามกินมัน 6 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ และดาร์กช็อกโกแลตก่อนนอน หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ทำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน สำหรับแต่ละส่วน (แก้ว, ช็อต) ของแอลกอฮอล์ ให้เพิ่มหนึ่งชั่วโมง
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 22:00 น. และกำลังจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองมื้อ ให้ทำไม่เกิน 20.00 น.
   • แม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยและผ่อนคลายหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่จริงๆ แล้ว มันทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง
   • แอลกอฮอล์ทำให้บุคคลหลับลึกในทันที โดยข้ามช่วงการนอนหลับ REM ไป ดังนั้นคุณจึงตื่นแต่เช้าและไม่รู้สึกพักผ่อน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เหงื่อออก กรน และปัสสาวะได้ ดังนั้นคุณจะไม่ได้นอนหลับสบายตลอดคืน
   • ถ้าคุณชอบเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน ให้ดื่มชาสมุนไพร นมอุ่นๆ หรือน้ำอุ่นๆ
5. 5 หลีกเลี่ยงยานอนหลับ ยาเสพติด และบุหรี่ ยานอนหลับส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและความสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ยาเหล่านี้ หากคุณปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและยังคงนอนหลับยาก ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆ ห้ามสูบบุหรี่หรือใช้ยาก่อนนอน (อันที่จริง ห้ามใช้เลย!)
6. 6 ลดระดับความเครียด. ความเครียดและความวิตกกังวลจะทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม การทำกิจวัตรให้สม่ำเสมอก่อนนอนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณนอนหลับ หากคุณถูกหลอกหลอนโดยความคิดในสิ่งที่คุณต้องทำ ให้วางสมุดบันทึกไว้ข้างเตียงของคุณและจดไว้ก่อนนอน หลังจากเขียนสิ่งที่คุณต้องทำแล้ว ให้บอกตัวเองว่าตอนนี้ไม่ใช่เวลามากังวลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้
   • บอกตัวเองว่า “ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะแก้ปัญหา ฉันจะทำมันในวันพรุ่งนี้ ตอนนี้ได้เวลานอนแล้ว”
7. 7 ตรวจสอบสุขภาพของคุณ คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า และโรคสมาธิสั้น ตามรายงานของสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ การนอนหลับสามารถปรับปรุงได้ด้วยการรักษาสภาพเหล่านี้พบแพทย์ของคุณอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อขจัดปัญหาเหล่านี้