เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพที่ดีในการเดินทางของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายการขนส่งแบบนั่ง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ผู้โดยสารใช้เวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงต่อวันในการเดินทางไปทำงาน หลายคนขับรถหรือนั่งบนรถบัสหลังจากนั่งบนเก้าอี้สำนักงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง การหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ 30 นาทีต่อวันอาจเป็นเรื่องยาก ถ้าทำได้ ให้เดินหรือปั่นจักรยานทุกวันแทนการขี่ หากคุณต้องนั่งในรถยนต์หรือรถประจำทาง คุณสามารถออกกำลังกาย 10 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังและคอได้ หากคุณกำลังขับรถ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เมื่อคุณอยู่ในรถติดหรือหยุดที่สัญญาณไฟจราจรสีแดง คุณสามารถลองได้ทุกเมื่อที่ทำได้โดยทำแบบฝึกหัด อ่านต่อเพื่อดูวิธีออกกำลังกายระหว่างการเดินทาง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพที่ดีในการเดินทางของคุณ

1. 1 ซื้อจักรยานและเดินทางไปทำงานทุกวัน ทางที่ดีควรใช้เวลาเดินทางประมาณ 30 นาที และคุณมีที่จอดจักรยานในที่ทำงานการเปลี่ยนแปลงนี้ดีสำหรับคุณหรือไม่เท่านั้นที่สามารถตัดสินได้จากความปลอดภัยของเส้นทาง
   • จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีจักรยานราคาแพง แต่คุณควรซื้อหมวกกันน็อคและเทปสะท้อนแสง ซื้อคู่มือการส่งสัญญาณมือของนักปั่นจักรยานและปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวัง คุณสามารถซื้อกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าสะพายที่พกพาสะดวกและเปลี่ยนรองเท้าสำหรับทำงาน
2. 2 เดินไปทำงานอาทิตย์ละ 2-3 วัน สำรวจเส้นทางไปทำงานหากสะดวก ลองเดินป่าเพื่อสวมรองเท้าบู๊ตที่มีแผ่นรองหลังที่ดี นี่อาจเป็นการคลายเครียดที่ดีสำหรับคุณหลังเลิกงาน ให้เวลาคุณรับอากาศบริสุทธิ์และอบอุ่นร่างกายหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสวนสาธารณะและเส้นทางเดินในเส้นทางของคุณ อย่าเดินบนทางหลวง สนามหญ้า หรือถนนที่ไม่ปลอดภัย
3. 3 จอดรถให้ห่างจากอาคาร แน่นอนว่านี่ดูเหมือนเป็นความคิดที่ไม่ดี หากคุณจอดรถห่างจากสำนักงาน 500 เมตร คุณจะมีเวลาเดินเพิ่มขึ้นตามตารางเวลา
4. 4 ยืนบนรถบัสหรือรถไฟตลอดทางหรือครึ่งทาง ถ้าคุณนั่งทั้งวัน ให้ยืนบนรถบัส แม้ว่าจะมีที่นั่ง จับราวจับและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับการเบรกและการเข้าโค้ง
5. 5 ขึ้นบันไดเมื่อทำได้ ห้ามใช้ลิฟต์ขึ้นหรือลงหนึ่งชั้น หากคุณปวดเข่า ให้ขึ้นบันไดและลงลิฟต์เสมอ
6. 6 ออกกำลังกายระหว่างรอรถ ยกน่อง ยืนบนนิ้วเท้าของคุณค้างไว้ 10 วินาที คุณยังสามารถกระดิกจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและยกนิ้วขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที
   • การออกกำลังกายทางเลือกคือการเดินขบวน ขณะเดินเข้าที่ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเดินยกขาขึ้นโดยให้เท้าขนานกับพื้น ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 จาก 2: การออกกำลังกายการขนส่งแบบนั่ง

1. 1 ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ เป็นเวลา 2 นาที หายใจเข้าลึกๆ จนซี่โครงและไดอะแฟรมขยายตัว หายใจออกช้าๆ ให้อากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาทีสำหรับ 1 เพลงทางวิทยุ
   • เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการลดความเครียด สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการหายใจและหยุดก่อนที่จะผ่อนคลายมากเกินไป การหายใจลึกๆ เป็นเวลานานๆ อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนได้
2. 2 ทำแบบฝึกหัดตาเป็นเวลา 1 นาที มองจากกระจกหนึ่งไปยังอีกกระจกหนึ่ง หรือมองจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขึ้นและลงหากคุณอยู่บนรถบัส ซึ่งจะช่วยป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้าของดวงตา
3. 3 ทำกระทืบ. ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนแล้วขยับหน้าอก แกว่งสะโพกเล็กน้อย
   • ค้างไว้ 10 วินาทีและพัก 3 วินาที แต่ให้หายใจตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ผู้ขับขี่รถยนต์สามารถทำได้เมื่อหยุดรถติดหรือยืนที่สัญญาณไฟจราจร ผู้โดยสารบนรถไฟ รถประจำทาง หรือเครื่องบินสามารถทำได้เมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม
4. 4 กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนแล้วยกต้นขาขวาให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดต่ำลงและทำซ้ำกับสะโพกซ้าย
   • ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง จนรู้สึกเมื่อยกล้ามเนื้อ
5. 5 ดึงแขนของคุณขึ้นไปบนหลังคารถหรือรถบัสของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในเวลาเดียวกัน กดค้างไว้ 10 วินาทีขณะยืนอยู่ที่สัญญาณไฟจราจร
   • ทำซ้ำ 3 ถึง 10 ครั้งตลอดการเดินทาง ห้ามออกกำลังกายขณะขับรถหรือเคลื่อนไหว
6. 6 ทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน ลองนึกภาพดึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการกระดิกนิ้วเท้าแล้วบีบกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 3 วินาทีจนกระทั่งถึงแขน คอ และศีรษะ
7. 7 ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันขณะยืนที่สัญญาณไฟจราจร หมุนวงล้อไปทางอื่นแล้วพยายามบีบมือของคุณเป็นเวลา 3 วินาที ราวกับว่าคุณต้องการบีบวงล้อ ผ่อนคลายแล้วบิดวงล้อและดันมือออกจากกันเป็นเวลา 3 วินาที
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าสัญญาณไฟจราจรจะเปลี่ยน คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ทุกสัญญาณไฟจราจรหรือจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย
8. 8 ดันจากพวงมาลัย วางมือของคุณไว้ที่พวงมาลัยเวลา 10 นาฬิกาและ 2 นาฬิกา ยืดแขนของคุณ นอนบนแฮนด์รถเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วดันออก 3 วินาที
   • ผ่อนคลายหลังจาก 1 ครั้งแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งจนกว่าสัญญาณไฟจราจรจะเปลี่ยนหรือกล้ามเนื้อเมื่อยล้า

เคล็ดลับ

• อีกวิธีในการตอบสนองความต้องการด้านฟิตเนสของคุณคือการเข้าร่วมยิมใกล้ที่ทำงานของคุณ เดินไปก่อนหรือก่อนทำงานก็ข้ามชั่วโมงเร่งด่วนและกลับบ้านได้เร็วกว่า คุณยังสามารถไปที่นั่นในช่วงอาหารกลางวันได้หากต้องการคลายเครียดหรือพักจากการทำงาน
• คุณอาจต้องเพิ่มเวลายืดหรือทำซ้ำตามระดับความฟิตของคุณ หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ และคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของขนาดเอวของคุณ

คำเตือน

• จำไว้ว่าการออกกำลังกายในรถควรทำเมื่อคุณหยุดที่สัญญาณไฟจราจรหรือรถติดเท่านั้น การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การหายใจลึกๆ การส่องกระจก หรือการบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถทำได้ในขณะขี่ เฉพาะในกรณีที่ไม่เสียสมาธิ

อะไรที่คุณต้องการ

• จักรยาน
• รองเท้าใส่สบาย
• เสื้อผ้าใส่สบาย
• กระแสการขนส่งแบบแปรผัน