เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม
• วิธีที่ 2 จาก 2: ค้นหาทางเลือกอื่นแทนผลิตภัณฑ์นม
• เคล็ดลับ

คุณแพ้แลคโตสหรือแพ้ผลิตภัณฑ์นมหรือไม่? หรือคุณเป็นมังสวิรัติหรือต้องการข้ามนมด้วยเหตุผลด้านอาหาร? อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทบทวนอาหารของคุณและพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีนม (มีมากกว่าที่คุณคิด) เพื่อให้คุณรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร คุณต้องคิดถึงวิธีเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียมด้วย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม

1. 1 อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดดื่มนมเท่านั้น นมถูกเติมลงในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่มีนมในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมีระบุไว้ในรายการส่วนผสม ตัวอย่างเช่น สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนดให้นมเป็นส่วนประกอบเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ซื้ออาหารที่ไม่มีนม
   • ให้ความสนใจกับเคซีนและเวย์ด้วย อาหารเสริมทั้งสองนี้เป็นโปรตีนที่พบในนมวัวและใช้ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด เวย์ถูกเติมลงในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงน้ำซุปไก่กระป๋อง
2. 2 หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและครีม ส่วนผสมเหล่านี้ปฏิเสธยากที่สุด เนื่องจากเราคุ้นเคยกับการเพลิดเพลินกับนมในอาหารหลากหลายประเภท หากไม่มีพวกเขา ก็ยากที่จะจินตนาการถึงอาหารประจำวัน ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและครีมทั่วไป:
   • นม (ทั้งหมด, 50/50, หาง, แห้ง);
   • วิปปิ้งครีมหนัก
   • คัสตาร์;
   • ครีมกาแฟและผงเนย;
   • ซอสและซุปครีม;
   • ไอศครีม, ของหวานเย็น ๆ , เชอร์เบท (แม้ว่าเชอร์เบทจะไม่ได้มีนมทุกประเภทก็ตาม);
   • โยเกิร์ต;
   • มายองเนสบางชนิด มัสตาร์ดและเครื่องเทศอื่นๆ
   • ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม - เคซีนทำจากสัตว์ ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
3. 3 หลีกเลี่ยงเนยและมาการีนส่วนใหญ่ที่มีเวย์ เคซีน และแลคโตส ก่อนที่คุณจะซื้อผลิตภัณฑ์ใดๆ ให้ศึกษาส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าปราศจากเนยหรือมาการีน เนยได้มาจากการรวบรวมครีมจากนมทั้งหมด หลังจากนั้นตีครีมจนข้น
   • นักโภชนาการบางคนมองว่าเนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อันตรายน้อยที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัญหาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโปรตีนในนม เนื่องจากเนยมีไขมัน 80 ถึง 82 เปอร์เซ็นต์และมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ จึงไม่เป็นอันตรายต่อคนเหล่านี้
   • มาการีนในตลาดมีมาการีนหลายชนิดที่ไม่มีนม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ศึกษาส่วนผสมและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีเวย์ เคซีน หรือแลคโตส
4. 4 อย่ากินชีส ชีสทุกประเภทมีนม แน่นอน คุณจะต้องทิ้งชิ้นชีสในแซนวิชของคุณ พิซซ่า เบอร์ริโต ทาโก้ และแคสเซอโรลก็มีชีสหรือคอทเทจชีสด้วย อย่ากินซอสชีส เมื่อไปร้านอาหาร อย่าลืมสั่งอาหารปลอดชีส ตามกฎแล้วชีสที่สุกแล้วมีแลคโตสน้อยกว่าชีสที่นิ่มและมีการประมวลผลสูง ชีสแปรรูปและสเปรดก็มีแลคโตสสูงเช่นกัน
5. 5 ระวังสินค้าอบนะคะ นมจะถูกเติมลงในขนมอบส่วนใหญ่ น่าเสียดาย คุกกี้ เค้ก มัฟฟิน และโดนัท ยกเว้นในกรณีที่ใช้ถั่วเหลือง ข้าว หรือกัญชงแทนนม
   • ขนมปังบางชนิดใช้โมโนและไดกลีเซอไรด์หรือเลซิติน ส่วนผสมเหล่านี้ไม่ได้ทำมาจากนมและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โดยปกติ ขนมปังประเภทนี้จะระบุว่าไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีที่ 2 จาก 2: ค้นหาทางเลือกอื่นแทนผลิตภัณฑ์นม

1. 1 หาผลิตภัณฑ์นมทดแทน. คุณสามารถใช้นม ชีส และไอศกรีมที่ทำจากถั่วเหลือง ข้าว อัลมอนด์ เมล็ดป่าน หรือข้าวโอ๊ตแทนผลิตภัณฑ์จากนมได้ ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบันและสามารถพบได้ในร้านค้ามากมาย
   • เมื่อเตรียมอาหารด้วยนม ให้ใช้นมถั่วเหลือง ในแง่ของปริมาณโปรตีน ถั่วเหลืองเปรียบได้กับนมวัว ใช้นมที่ทำจากถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์) แทนโยเกิร์ต ให้ลองเพิ่มนมกัญชงในมื้ออาหารแทนชีส ผลิตภัณฑ์จากกัญชงยังคงรักษาเนื้อสัมผัสแน่นที่พบในชีสหลายชนิด
   • ทั้งหมดขอู๋นมเมล็ดทานตะวันก็กำลังได้รับความนิยมเช่นกัน แต่ก็พบได้ทั่วไปในตลาดน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ทดแทนผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ
2. 2 ใช้สารทดแทนเนยที่ปราศจากนม มีหลายวิธีในการเปลี่ยนเนย มาการีนปราศจากนมหลากหลายชนิดมีจำหน่ายตามท้องตลาด สำหรับการทอด คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันเชฟผู้เฉลียวฉลาดบางคนถึงกับใช้ซอสแอปเปิลแทนเนย ซอสแอปเปิ้ลและน้ำมันมะพร้าวที่บริโภคได้จะเพิ่มความหวานให้กับอาหารมากกว่าเนย ดังนั้นคุณจึงใส่น้ำตาลน้อยลงในมื้ออาหารและขนมอบของคุณ
   • หากคุณแพ้แลคโตสแต่ไม่อยากข้ามเนยไปเลย ให้ลองทำน้ำมันเนยซึ่งมีเคซีนและแลคโตสน้อยกว่ามาก
3. 3 ค้นหาไอศกรีมที่ปราศจากนม ไอศกรีมที่ปราศจากนมมีหลายประเภทโดยใช้ถั่วเหลือง ข้าว หรือมะพร้าว ไอศกรีมประเภทนี้มีรสชาติและขนาดที่หลากหลายมาก มันมาในรูปแบบของลูกและก้อน ในกรณีส่วนใหญ่ จะใช้ถั่วเหลือง ข้าว หรือกะทิในการเตรียม และไม่เติมส่วนผสมที่มีผลิตภัณฑ์นมในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ไอศกรีมดังกล่าวไม่รวมถึงช็อกโกแลต "นม"
4. 4 เปลี่ยนไปใช้โยเกิร์ตที่ปราศจากนม อาหารมังสวิรัติหรือแม้แต่อาหารปราศจากนมส่วนใหญ่กล่าวว่าพวกเขาขาดโยเกิร์ต แม้ว่าโยเกิร์ตที่มีรสชาติละเอียดอ่อนและเข้มข้นจะยากต่อการสร้างขึ้นมาใหม่หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม แต่คุณก็ยังสามารถหาอะไรมาทดแทนได้ เช่นเดียวกับไอศกรีม คุณสามารถซื้อถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตข้าวได้ โยเกิร์ตเหล่านี้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามิน B และ E ใยอาหาร โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
5. 5 กิน "ชีส" ที่ปราศจากนม. เนื่องจากมักใช้ชีสในการปรุงอาหาร (สับ ขูด หรือละลาย) คุณจะต้องหาทางเลือกที่เหมาะสม แทนที่จะใช้พาร์เมซานในสลัดและสปาเก็ตตี้ ให้ลองใช้ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินบีและมีรสชาติที่ดี เต้าหู้หั่นบาง ๆ มีเนื้อสัมผัสที่ชวนให้นึกถึงมอสซาเรลล่าและโพรโวโลน เต้าหู้สามารถรับประทานเองหรือรับประทานกับแซนด์วิชและแครกเกอร์ก็ได้
   • มีชีสถั่วเหลือง ข้าว ถั่วและกัญชงที่มีจำหน่ายทั่วไปซึ่งมีรสชาติเหมือนเชดดาร์ เชดดาร์พริกไทย มอสซาเรลลาและโพรโวโลน ระวังชีส - แม้แต่มังสวิรัติก็สามารถมีผลิตภัณฑ์จากนมได้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของเคซีน สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเล็กน้อย ควรใช้ชีสนมแพะและแกะ
   • ผู้ใช้เต้าหู้ครั้งแรกบางคนบอกว่ามันจืดและเหนียว เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณปรุงมันอย่างไร ลองเต้าหู้จากผู้ผลิตและเครื่องปรุงรสที่หลากหลาย เต้าหู้ลองแล้วจะติดใจ
6. 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ แคลเซียมยังจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาท โชคดีที่นมถั่วและซีเรียลเสริมแคลเซียมมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับนมวัว คุณยังสามารถซื้อน้ำส้มเสริมแคลเซียมได้อีกด้วย นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะพิจารณาอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ อย่างละเอียด เช่น ผักใบเข้ม (กะหล่ำปลีและกระหล่ำปลี บกฉ่อย บร็อคโคลี่) ปลาซาร์ดีน และอัลมอนด์

เคล็ดลับ

• การแพ้นมไม่เหมือนกับการแพ้แลคโตส การแพ้ทำให้เกิดปฏิกิริยาฮีสตามีนในร่างกายที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ในขณะที่การแพ้แลคโตสจะทำให้ไม่สามารถย่อยโปรตีนนี้ได้ ซึ่งไม่พึงปรารถนาแต่ไม่ถึงขั้นเสียชีวิต บางคนที่แพ้แลคโตสแต่ไม่แพ้อาจกินชีส (โดยเฉพาะชีสที่สุกแล้ว) โยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมปรุงสุก (ในปริมาณเล็กน้อย) มีการเตรียมเอนไซม์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยปรับปรุงสถานการณ์ ทุกคนมีปฏิกิริยาต่างกัน ดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อทำการทดลองหรือใช้คำแนะนำในบทความนี้ และแทนที่ผลิตภัณฑ์จากนมด้วยอย่างอื่น