เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: กินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยลง
• วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้งานได้มากขึ้น
• วิธีที่ 3 จาก 3: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้น้อยลง
• เคล็ดลับ
• ความจำเป็น

ในการลดน้ำหนักครึ่งกิโลคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นประมาณ 3,750 แคลอรี่หรือกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ในการลดน้ำหนัก 7 กิโลในสามสัปดาห์คุณจะต้องกินแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันหรือเผาผลาญให้มากขึ้น คุณเผาผลาญได้มากกว่า 5 ใน 7 กิโลด้วยการออกกำลังกายและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เหลืออีกสองกิโลคงเป็นน้ำ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: กินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยลง

1. ให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วม หากครอบครัวของคุณยังคงยึดติดกับพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องก็จะเป็นการยากที่จะลดแคลอรี่ของคุณเอง ส่งเสริมให้ครอบครัวของคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนร่วมกัน
2. พยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตและรับโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณไม่ควรมีโปรตีนเกิน 40 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถทำได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินประกอบด้วยผักรากและเมล็ดธัญพืช กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหรือไม่ควรรับประทานเลย
3. ดาวน์โหลดแอพที่จะช่วยคุณติดตามแคลอรี่ของคุณ ด้วยแอปอย่าง My Fitness Pal Free Calorie Counter คุณสามารถติดตามได้ว่าคุณกินผลิตภัณฑ์อาหารมากแค่ไหน เนื่องจากแอปอยู่ในโทรศัพท์ของคุณคุณจึงสามารถดูได้ว่าคุณกินไปแล้วเท่าไหร่และยังกินได้กี่แคลอรี่ในวันนั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเก็บไดอารี่อาหารเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
   • เหตุผลที่ไดอารี่อาหารช่วยได้คือคนที่จดสิ่งที่พวกเขากินจะตระหนักถึงพฤติกรรมการกินของตัวเองมากขึ้น การติดตามสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณเลือกได้อย่างชาญฉลาดขึ้น
   • ใช้แอปเพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินน้อยลงได้อย่างปลอดภัย เป้าหมายของคุณอาจอยู่ที่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่ในแอปคุณจะเห็นว่าไม่ควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงเล็กน้อย ผู้หญิงควรกินไม่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่และผู้ชายต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณได้รับแคลอรี่จำนวนมากอยู่แล้วคุณอาจไม่จำเป็นต้องปรับอาหาร แต่ต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
   • โปรดทราบว่าการออกกำลังกายมากขึ้นอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำและแบ่งมื้ออาหารเพื่อที่คุณจะได้กินบ่อยขึ้นและอิ่มตลอดทั้งวัน
4. อย่าข้ามมื้ออาหาร คนที่ข้ามมื้ออาหารจะสอนให้ร่างกายเก็บไขมัน อาหารเช้ามีความสำคัญอย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในตอนเช้าอย่างเพียงพอและมีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดคือกินอาหารให้เต็มอิ่มหลังออกกำลังกายเนื่องจากการเผาผลาญของคุณยังคงทำงานเต็มอัตราและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น
5. ดื่มเฉพาะน้ำชาเขียวและกาแฟเป็นเวลาสามสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการเติมสารให้ความหวานที่มีแคลอรีสูงหรือนมสดลงในกาแฟหรือชาของคุณ แอลกอฮอล์โซดาและกาแฟน้ำตาลสูงสามารถมีแคลอรี่ได้มากถึง 200 แคลอรี่ต่อแก้ว
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟเร่งการเผาผลาญของคุณ
6. ปฏิบัติตามกฎ 40/40/20 ซึ่งหมายความว่าร้อยละ 40 ของอาหารประจำวันของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมัน 40 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อประกอบอาหาร:
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์มาจากผลิตภัณฑ์สดใหม่ ตัวอย่างเช่นกินผักโขมมันฝรั่งแดงบรอกโคลีกะหล่ำดอกขึ้นฉ่ายแครอทพริกหวานและผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ
   • ลองเปลี่ยนพาสต้าและขนมปังโฮลวีตบางส่วนที่คุณทานกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีถั่วดำหรือถั่วพู ธัญพืชเช่นควินัวและข้าวป่าดีกว่าขนมปังโฮลเกรน
   • กินโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไข่ขาวคอทเทจชีสโยเกิร์ตกรีกปลาแซลมอนปลาทูน่าเนื้อไก่เนื้อไก่งวงและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่น ๆ
   • เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดเนยถั่วถั่วและเมล็ดพืชแทนเนยและไขมันสัตว์
7. งดอาหาร 1 วันทุกสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวันนี้ไม่ใช่วันเดียวกับวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย พยายามอย่ากินมากเกินไป แต่ให้ตัวเองในวันนี้กินผลิตภัณฑ์ที่คุณพลาด

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้งานได้มากขึ้น

1. ปั่นจักรยานหรือเดินไปทำงาน หากใช้เวลานานเกินไปคุณยังสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมได้โดยจอดรถให้ห่างออกไปหรือตัวอย่างเช่นลงจากป้ายรถเมล์ก่อนหน้านี้ พยายามเพิ่มกิจกรรม 15 ถึง 30 นาทีในการเดินทางทั้งขาไปและขากลับเพื่อไปทำงาน
2. พยายามออกกำลังกายให้ได้ 1 ถึงชั่วโมงครึ่งทุกวัน หยุด 1 วันทุกสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
3. อย่าพยายามนั่งนิ่ง ๆ นานกว่า 3 ชั่วโมงต่อครั้ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้เวลานั่งมากกว่า 3 ชั่วโมงติดต่อกันทุกวันมีอายุขัยที่ลดลง พยายามออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์ด้วยการทำสวนออกกำลังกายเดินช้อปปิ้งหรือเล่นกับลูก ๆ
4. การฝึกคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 45 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ 5 นาที ในระหว่างการฝึกของคุณให้สลับการฝึกความเข้มข้นปานกลาง 4 นาทีกับความเข้มข้นสูง 1 นาที
   • ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 5 นาทีสุดท้าย
   • เพิ่มจำนวนนาทีที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อความแข็งแกร่งของคุณสร้างขึ้น
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรฝึกคาร์ดิโอสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรง
   • แอโรบิกเป็นกีฬาที่เหมาะในการเผาผลาญไขมัน
   • หากคุณชอบเคลื่อนไหวด้วยการเดินลองปีนเขาระหว่างเดิน การสลับเนินกับการเหยียดราบจะทำให้คุณประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงตราบเท่าที่คุณไม่ได้หยุดพักเป็นประจำ
5. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 30 ถึง 45 นาทีวันเว้นวัน จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ คุณสามารถรับน้ำหนักของคุณเองที่บ้านได้ แต่คุณสามารถใช้ห้องออกกำลังกายได้เช่นกัน
6. หากคุณเบื่อในโรงยิมอย่างรวดเร็วให้ลงทะเบียนเพื่อรับการฝึกออกกำลังกายแบบเข้มข้น เช่นไปเข้าค่ายฝึกโยคะแอโรบิคหรือบอดี้ปั๊ม ชั้นเรียนเหล่านี้มักใช้เวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอมักเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก

วิธีที่ 3 จาก 3: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้น้อยลง

1. ดื่มน้ำมาก ๆ . การดื่มมากขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกายจะช่วยชะล้างน้ำและเกลือส่วนเกินในร่างกายของคุณ
2. อย่ากินเกลือมากเกินไปเป็นเวลา 3 สัปดาห์ การกินเกลือมาก ๆ จะช่วยกักเก็บน้ำไว้ ให้ใช้เครื่องเทศอื่น ๆ เช่นพริกยี่หร่าและกระเทียมเพื่อปรุงรสอาหารของคุณแทน
3. ไปที่ห้องซาวน่า. พยายามขับเหงื่อออกจากน้ำส่วนเกิน 20 นาทีก่อนชั่งน้ำหนัก อย่าลืมว่าคุณจะต้องเติมน้ำนี้หลังจากชั่งน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและชุ่มชื้น

เคล็ดลับ

• จำไว้ว่าการลดน้ำหนักมีทั้งขึ้น ๆ ลง ๆ ไม่ว่าคุณจะติดตามแคลอรี่ได้ดีเพียงใดไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณก็มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งสัปดาห์ หลายคนลดน้ำหนักได้มากในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการควบคุมอาหารจากนั้นก็ยังคงน้ำหนักเท่าเดิม การยกน้ำหนักและการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกครั้ง

ความจำเป็น

• น้ำหนัก
• กาแฟ
• น้ำ
• ซาวน่า