เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: วางแผนและกระตุ้น
• วิธีที่ 2 จาก 2: คุณคือสิ่งที่คุณกิน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณจะลดน้ำหนักได้หากร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่บางคนอาจไม่สามารถบรรลุได้ด้วยเหตุผลหลายประการเช่นปัญหาทางการแพทย์การไม่มีเวลาหรือไม่มีความสนใจ คุณอาจต้องหาวิธีอื่นในการลดน้ำหนักเหล่านั้น มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักและแต่ละวิธีต้องทุ่มเทและมีวินัย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้ทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: วางแผนและกระตุ้น

1. กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่สำหรับทุกปอนด์ที่คุณต้องการลด
   • ค้นหาว่าคุณสามารถลดแคลอรี่จากอาหารประจำวันได้กี่แคลอรี่ คุณทำได้โดยคำนวณก่อนว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถทำได้โดยค้นหาตัวนับแคลอรี่ทางออนไลน์จากนั้นป้อนน้ำหนักส่วนสูงอายุและระดับกิจกรรม แต่ละคนต้องการแคลอรี่มากน้อยเพียงใดดังนั้นจึงควรทราบหมายเลขประจำตัวของคุณเอง
   • กำหนดความเร็วที่คุณต้องการลดน้ำหนักและลบจำนวนแคลอรี่ที่เกี่ยวข้องออกจากปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องรับแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้พลังงานน้อยลง 3,500 แคลอรี่ในหนึ่งสัปดาห์
     • เป็นจริง เนื่องจากระบบการปกครองของคุณไม่รวมถึงการออกกำลังกายคุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้เร็วเท่าที่คุณต้องการ การลดแคลอรี่ 1,000 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักมากกว่าสองปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องที่ไม่สมเหตุสมผล - ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอยากและยึดติดกับแคลอรี่ที่รับเข้าไปอย่างสิ้นหวัง สิ่งนี้ขัดขวางกระบวนการของเสีย
2. วางแผนการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หากคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่คุณจะต้องลดแคลอรี่จากอาหารของคุณ แต่คุณจะเข้าใกล้สิ่งนั้นได้อย่างไร? คำนึงถึงแนวทางต่อไปนี้เมื่อออกแบบแผนการรับประทานอาหารของคุณ:
   • ทำเครื่องหมายเหตุการณ์สำคัญ คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์? หลังจากสามสัปดาห์? ด้วยวิธีนี้แม้ว่าคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย แต่แสงสว่างที่ปลายอุโมงค์ขนาดเล็กนั้นจะยังคงอยู่และแรงจูงใจของคุณจะยังคงอยู่ สิบปอนด์ในสิบสัปดาห์นั้นดีมาก แต่ให้ตรวจสอบหลังจากผ่านไปห้าสัปดาห์ คุณมาถึงครึ่งทางแล้วหรือยัง?
   • จัดสรรแคลอรี่จำนวนหนึ่งให้กับอาหารแต่ละมื้อ สำหรับอาหารเช้าให้ทานอาหารเช้า 300 แคลอรี่สองมื้อใหญ่กว่า 500 แคลอรี่และของว่าง 100 แคลอรี่ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าอะไรกินได้และกินไม่ได้
   • อย่าลืมสัญญาว่าจะให้รางวัลกับตัวเอง! หากคุณมีแผนการที่เข้มงวดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหตุผลรองของคุณในการยึดมั่นในแผนนี้คือเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ หลังจากทำงานหนักมา 2 สัปดาห์คุณหวังว่าจะได้รับรางวัลอะไร? อาจจะเป็นวันช้อปปิ้ง? ภาพยนตร์ที่ดี? โซดาที่คุณชอบ? อย่าลืมรวมรางวัลเหล่านั้นไว้ในแผนของคุณด้วย
3. รับผิดชอบตัวเอง ไดอารี่อาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนี้ คุณไม่เพียงถูกบังคับให้เผชิญกับสิ่งที่คุณกิน แต่คุณต้องจดบันทึกและรับทราบด้วย การยอมรับบนกระดาษว่าคุณกินเค้กสามชิ้นเป็นมื้อกลางวันอาจเป็นแรงจูงใจที่คุณต้องการ
   • หาเพื่อนที่จะทำงานด้วยหรือคนที่คุณไว้ใจให้อ่านบันทึกของคุณ ถ้าเขา / เธอเก็บไดอารี่ไว้ด้วยก็ยิ่งดี! เมื่อพูดถึงความสุขที่ผิดเรามักจะเพลี่ยงพล้ำและให้อภัยตัวเองในเรื่องทั้งหมดได้ง่ายเกินไป แต่การรู้ว่ามีใครสักคนที่จะประเมินนิสัยเหล่านั้นในตอนเช้าเป็นแรงจูงใจภายนอกที่ดีที่สามารถติดตามคุณได้ ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยตรวจสอบอาหารของคุณ
4. ใช้งานอยู่เสมอ คุณไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญ ทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อเคลื่อนไหวต่อไปตั้งแต่งานบ้านไปจนถึงการพาสุนัขไปเดินเล่นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ ความตั้งใจคือให้คุณอยู่บนเท้าของคุณให้บ่อยที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อสิ่งนั้น
   • ส่งเสริมเพื่อนร่วมสังคมที่กระตือรือร้นมากขึ้น ร่อนกอล์ฟว่ายน้ำหรือปิกนิกในสวนสาธารณะกับเพื่อน ๆ ล้วนเป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณได้เคลื่อนไหว ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังได้สูดอากาศบริสุทธิ์อีกด้วย หากสภาพอากาศทำให้มีประแจในงานให้ไปเต้นรำหรือเพนท์บอล

วิธีที่ 2 จาก 2: คุณคือสิ่งที่คุณกิน

1. ดื่มน้ำมาก ๆ . น้ำไม่เพียงแค่ชำระร่างกายของคุณจากของเสีย ช่วยในการย่อยอาหารได้เร็วขึ้น (ซึ่งทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น) แต่ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนมื้ออาหารทำให้คุณกินน้อยลง
   • น้ำมีประโยชน์ไม่รู้จบ นอกจากนี้ยังสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณ! การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเย็นครึ่งลิตรสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไปเพียงสิบนาทีหากคุณดื่มแบบนี้เป็นเวลาหนึ่งปีคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 17,4000 แคลอรี่หรือลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์! เพียงแค่ดื่มน้ำ!
     • ผู้ชายและผู้หญิงโดยทั่วไปมีความต้องการน้ำที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปผู้ชายต้องการวันละสามลิตรและผู้หญิงมากกว่าสองเล็กน้อย ปริมาณเหล่านี้ยังรวมถึงอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ แต่สำหรับการลดน้ำหนักปริมาณนี้ควรประกอบด้วยน้ำเป็นหลัก (เนื่องจากช่วยให้หิว)
2. ละเว้นความยุ่ง พูดง่ายๆก็คืออาหารแปรรูปไม่ดีสำหรับเรา ในความเป็นจริงวันหมดอายุส่วนใหญ่มีไว้เพื่อการตกแต่ง หากคุณเก็บอาหารที่ผ่านการแปรรูปและบรรจุหีบห่อไว้ที่บ้านอาหารส่วนใหญ่จะไม่บูดหรือมีกลิ่น ร่างกายของเราไม่ได้สร้างมาเพื่ออาหารสังเคราะห์เหล่านี้ พวกเขาไม่แข็งแรงอย่างจริงจัง
   • พยายามรับประทานอาหารตามธรรมชาติทุกครั้งที่ทำได้ ถ้าคุณไม่สามารถทำเองได้อย่างสมเหตุสมผลก็อย่ากินมัน ถ้าคุณไม่รู้ว่ามีอะไรอยู่อย่ากินมัน ซึ่งหมายความว่าคุณกำจัดอาหารแปรรูปทั้งหมดรวมทั้งอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ พิจารณาโอกาสนี้ในการฝึกฝนทักษะการทำอาหารของคุณ
     • ทิ้งอาหารขยะให้หมด คุกกี้เค้กพายมันฝรั่งทอดน้ำอัดลม ฯลฯ หากครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณมีปัญหากับเรื่องนี้ให้ใส่ทุกอย่างลงในตู้และอย่าเข้าไปข้างใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนบ้านของคุณรู้ว่าพื้นที่นั้นหมายถึงอะไรและคุณจะไม่กินอาหารนอกบ้าน
   • ร้านอาหารก็เป็นหนึ่งในผู้ร้ายเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ และอ้วนขึ้นเรื่อย ๆ หากคุณต้องการสังสรรค์และรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ (นึกถึงปลาและผัก) แล้วนำกลับบ้านไปครึ่งหนึ่ง
3. กินผักและผลไม้มากขึ้น ตอนนี้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงหากคุณกินอาหารผิดประเภทคุณก็จะหิวบ่อย แต่ผักและผลไม้มีแคลอรี่หนาแน่นไส้แคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีสีสันคุณแทบจะลืมไปเลยว่าคุณกำลังติดตามแคลอรี่
   • ผักและผลไม้ไม่เพียง แต่ดีต่อรอบเอวของคุณเท่านั้น (และอร่อย) แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้อีกด้วย เช่นเดียวกับกลุ่มอาหารอื่น ๆ พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุใยอาหารและสารอื่น ๆ ที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพในระยะยาวแก่ร่างกายของคุณ คุณต้องการเหตุผลเพิ่มเติมหรือไม่?
   • ทุกที่ที่ "เกินไป" หมายถึงไม่ดี สำหรับของว่างประมาณ 100 แคลอรี่คุณสามารถเลือกแอปเปิ้ลขนาดกลางหรือกล้วยถั่วเขียวนึ่งหนึ่งถ้วยบลูเบอร์รี่หรือองุ่นหนึ่งถ้วยแครอทบรอกโคลีหรือพริกหยวกกับฮิวมัสสองช้อนชา หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานหรือระหว่างเดินทางให้คิดล่วงหน้าสักสองสามก้าวเตรียมของว่างไว้ล่วงหน้า
4. เลือกใช้ไขมันต่ำและไม่ติดมัน ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ แต่คุณไม่สามารถอยู่กับผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวได้ นอกจากนี้คุณยังต้องการแหล่งโปรตีนเส้นใยคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไขมันดีอื่น ๆ เพิ่มเมล็ดธัญพืชข้าวโอ๊ตเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไม่ติดมันในอาหารของคุณเพื่อค้นหาพื้นกลางที่ดีต่อสุขภาพ
   • อย่าเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือปราศจากไขมัน นั่นคืออาหารที่รับประกันว่าจะย้อนกลับ ให้เลือกรับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากพาสต้าโฮลเกรนข้าวกล้องควินัวและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกแทน ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อดึงพลังงานออกมาโดยไม่คำนึงถึงชื่อเสียงด้านลบที่เกาะติดอยู่
5. ปรับวิธีการปรุงอาหาร ผัดผักจะไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไปหากคุณใช้เนยหรือน้ำมันมาก ๆ อย่าทำลายความตั้งใจดีของคุณด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ดี การทำเช่นนี้จะทำให้คุณสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่ลดน้ำหนัก
   • เปลี่ยนเป็นการนึ่งย่างและปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเคลือบอาหารด้วยเนยแป้งหรือความมันเยิ้มอื่น ๆ เทคนิคเหล่านี้เพิ่มแคลอรี่พิเศษที่ร่างกายของคุณไม่ได้ลงทะเบียน ความรู้สึกอิ่มเกิดจากอาหารไม่ใช่สิ่งที่อยู่รอบ ๆ อาหาร
   • เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (ชนิดที่ดี) และมีจุดประสงค์เดียวกัน การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน
   • อย่าทำให้อาหารของคุณมีรสเค็มเกินความจำเป็น เป็นที่รู้กันว่าเกลืออุดตันหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างรุนแรงอื่น ๆ หากคุณสามารถ จำกัด ปริมาณเกลือได้เล็กน้อยคุณจะประหลาดใจกับรสชาติที่แตกต่างเพียงเล็กน้อย ถ้ารสชาติดีพอโดยไม่ใส่เกลือก็ไม่ต้องใส่

เคล็ดลับ

• ในขณะที่การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณรับ แต่การได้รับแคลอรี่จากแหล่งที่ดีและดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพียงพอนี่คือวิธีที่คุณแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำติดตัวตลอดเวลา คุณจะดื่มน้ำเพื่อทำอะไรบางอย่างและค่อยๆพัฒนานิสัยที่ดีอย่างแน่นอน
• อย่าข้ามมื้อเช้า! อาหารเช้าช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณในตอนเช้ากระตุ้นการเผาผลาญของคุณและเตรียมพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่

คำเตือน

• ยาระบายและอาหารเม็ดไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณหยุดใช้คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันทีและร่างกายของคุณจะไม่ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น การลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน
• อย่า จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเพื่อที่คุณจะไม่ได้รับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอีกต่อไป คุณอาจลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ผมผิวหนังเล็บและสัญญาณชีพของคุณจะได้รับผลกระทบ
• อย่าพิจารณาความผิดปกติของการกินเป็นวิธีการลดน้ำหนัก การอาเจียนเป็นอันตรายต่อหลอดอาหารและเคลือบฟันของคุณ ตัวเองก็หิวเช่นกัน